资源简介

(共50张PPT)
增强记忆力
提高免疫力
降低心脑血管风险
减少肥胖、抑郁焦虑
药
增强记忆力
提高免疫力
降低心脑血管风险
减少肥胖、抑郁焦虑
药
睡眠
睡眠，人生的三分之一
3月21日：世界睡眠日
充足的睡眠
均衡的饮食
适当的运动
国际社会公认的
三项健康标准
主要内容
1、睡眠知多少
2、失眠知多少
3、睡好知多少
Part1：睡眠知多少
睡眠剥夺实验（Mattew Walker）
有至少8小时的充分睡眠
在实验室全程监控，不允许睡觉，也不能喝咖啡提神。
第二天，Mattew让所有志愿者学习和记忆了一些新的知识，并进行了考试；同时对他们的大脑进行了核磁共振扫描。
结果发现，在睡眠被剥夺的情况下，一个人的学习能力将比充分睡眠的人降低了40%！
睡眠剥夺实验（Mattew Walker）
睡眠专家Mattew Walker演讲截图
谷爱凌在不同场合多次透露过：自己成功的秘诀之一就是每天至少要睡10个小时。
睡眠知多少
每天一定要睡够8小时才行。
美国国家睡眠基金会（NSF）：
健康合适的睡眠时间建议
根据自身状况，发现最适合自己的睡眠时间：睡醒后，观察自己身体、精神的反馈。
比起睡眠时间，睡眠质量更加重要。
睡眠知多少
2.平时学习太累/太晚，周末要多睡一点来补眠。
日出而作，日落而息
时而早睡时而晚睡，时而早起时而晚起，生物钟就容易紊乱。
生物钟
缺觉“恶补”是不可取的。
周末生活一定要有规律，让机体保持正常的生物钟。
补觉需“适量”
睡眠知多少
3. 为什么有人天天做梦，有人却从不做梦，或很少做梦？
快速眼动睡眠期（REM）
非快速眼动睡眠期（NREM）
一个成年人每天晚上有4-6个睡眠周期。
深睡眠阶段做梦不容易被记住。浅睡眠阶段做梦一般印象比较深刻。
睡眠知多少
4. 鬼压床是真的有鬼吗？
“鬼压床”是睡眠瘫痪症，睡眠中意识突然清醒，无法说话身体无法活动。
睡眠瘫痪症是大脑皮质与运动神经元未能同步苏醒的结果。
Part2：失眠知多少
图片来源：《2022中国国民健康睡眠白皮书》
青少年睡眠不足现象日趋严重：
95.5%的小学生、90.8%的初中生、84.1%的高中生的睡眠时长未达标。
何为失眠
失眠：对睡眠时间或者睡眠质量不满意，且影响了白天功能的一种主观体验。
失眠主要表现
入睡困难
睡眠维持困难
睡眠质量不佳
激素紊乱（会长胖）
免疫力下降（容易生病）
认知水平下降（脑子变傻）
长期失眠
失眠原因
睡眠障碍分成三种类型：
睡不着（比如：失眠）
睡不好（比如：严重打呼噜）
睡不醒（比如：过度嗜睡）
失眠障碍是
睡眠障碍的其中一种
失眠障碍
睡眠，是每个人天生就会的本领
先检查一下睡眠习惯是否有可调整的地方
再检查一下睡眠环境是否有可调整的地方
检查一下关于睡眠的想法是否有可以调整的地方。
身体扫描
身体扫描技术是一种对当前身体体验的深层探察。它通过觉察认同你身体的感觉，来应对压力、焦虑和身体疼痛，从而改善睡眠质量，深度放松身心。
身体扫描
就像用一个扫描仪扫描身体一般。
一般选择坐着或躺着进行身体扫描。
先做几次深呼吸，回到当下。
然后从脚趾开始，依次往身体上方慢慢扫描。
每次把注意力集中在身体的一个部位。去觉察这个身体部位的感觉。
正念呼吸
将注意力集中在自己呼吸的过程上，专注于每一次吸气和呼气的过程。
正念呼吸
注意与呼吸有关的感觉；
不必控制呼吸，感觉像是等着呼吸自然到来；
如果出现分心，也完全没有问题，把注意力拉回来即可。
白色噪音
利用白色噪音(white noise)来对抗外界的声音。白噪音有助于睡眠的、机械重复的、音量相对较小的声音，比如森林里的风声，下雨声等。
对于偶尔失眠一两天的人来说，
最好的应对方法就是什么都不做！
Part3：睡好知多少
分享：
日常生活中，您有什么帮助睡眠的好方式？一起来分享。
如何获得睡眠超能力？
规律是王道：有固定的上床起床时间
环境来改善：适宜温度湿度、保持黑暗
饮食要控制：控制酒精、咖啡因的摄入
运动紧跟上：保证充足的运动量
阳光更有效：阳光是最好的睡眠调节器
建立好信念：建立床与睡眠之间的联系
晚觉+午觉，均衡睡眠需求
午睡的学问：
15-20分钟午睡能快速显著补充大脑能量,提高记忆力和学习能力。
午睡的学问：
帮助大脑清除储存的短时记忆，以腾出位置给新的信息摄入。
消除困乏，记性更好 → 效率更高
调节情绪，缓解压力 → 抗压能力更强
减少心血管病，提高免疫力 → 更少请病假
达利的“午睡奥秘”
达利是著名的超现实主义画家。他爱用手握钥匙的方法打盹，这让他保持能量和创造力充沛。
即睡觉时手上拿着一个钥匙并把手悬挂在半空。一旦睡着，钥匙掉地上发出响声，这个时候就该醒了。
1、没有午睡习惯的人
2、晚上失眠的人
3、患糖尿病、代谢性疾病或心血管疾病的人
不适合午睡的人
思考：
1、听完这节课后，你对睡眠有什么新的认识？
2、对于睡眠，你还有什么困惑？
良好睡眠，
你值得拥有！

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