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丁丁考试记
什么是考试焦虑？考试焦虑有哪些表现呢？
想学学不进，不学不甘心
烦躁
失眠
一、考试焦虑及表现
考场上：心慌胸闷，手脚出汗，注意涣散，头脑空白
尿频，拉肚子
在一定的应试情境激发下，以对考试成败的担忧和情绪紧张为主要特征的心理反应状态。
你的焦虑有几分？
1．在重要考试的前几天，我就坐立不安了。
2．在考试前，我总感到苦恼 。
3．在考试中，我会紧张得连平时背得烂熟的知识也忘得一 干二净。
4．考试时，我会紧张得手发僵或发抖，写字不流畅。
5．我担心如果我考了坏分数，家长或教师会严厉指责我。
0=很不符合 ； 1=较不符合 ； 2=比较符合 ； 3=很符合
按照自己的实际情况选择，答案并没有好坏之分。
评分标准
将各问题评分相加得总分。
0-3分：不焦虑；
4-7分：轻度焦虑；
8-12分：中度焦虑；
13-15分：重度焦虑。
考试焦虑一定会让我们在考场上发挥失常吗?
二、耶克斯-多德森定律
考
试
成
绩
不焦虑
适度焦虑
过度焦虑
动力不足，真实水平发挥不出来。
思维更敏捷，思路更清晰，注意力更集中。
过度紧张，思维易短路，注意力分散，短时失忆，发挥失常。
为什么有的人会在面对考试时出现过度焦虑呢?
三、过度考试焦虑的原因
考试的性质
面临的考试很重要。
学校
同学间的激烈竞争。
家庭
父母期望太高，超出自己的实际能力。
自身
复习不到位，准备不充分；
以往考试的失败经历；
身体状况欠佳；
有关于考试的不合理信念或消极思维。
不合理信念
不现实的、不合逻辑的、站不住脚的信念。
绝对化要求
我一定要考进年级前10，才对得起父母对我的付出。
过分概括化
最近几次考试我都考差了，估计这次也没戏了。
糟糕至极
要是考不上重点大学，我的前途就没了。
当考试过度焦虑时，该怎么调适？
第一步是觉察。把你脑海中关于考试的各种担忧写下来，让自己清清楚楚地看到。
第二步是分析和质辩。对担忧的合理性进行分析，逐条寻找担忧中的认知错误。
这个担忧是否有客观必要性；
是否以偏概全；
是否有夸大或缩小。如：夸大考差的后果，夸大自己的缺点不足，缩小自己的能力长处；
第三步是重置。如果是不合理的，就用合理的信念代替。
（一）改变不合理信念
四、过度考试焦虑的调适
例：
我的担忧：最近几次考试我都考差了，估计这次也没戏了。
分析与质辩：考试考差是很多因素综合作用的结果。客观分析后，我发现前几次考试考差主要是因为我复习不到位导致的，并不是我学习能力有什么问题。所以，这个担忧并不合理。
重置：经过认真的复习准备，我相信这次考试一定会有所进步。
（二）保持瓦伦达心态
瓦伦达是一名著名的高空走钢丝表演者。他曾经进行过无数次成功的表演，总结自己成功经验的时候，他说“表演中，我只是想着把走钢丝这件事做好，不管得失如何”。
但是在一次极为重大的表演中，原来踏钢丝如履平地的他却出乎意外，从70米高空坠落身亡。瓦伦达的妻子在丈夫遇难后说过这样一段话：“其实我早已感到他将有可能要出事。他在上场前，曾经不停地对我说……
这次实在太重要了，一定不能有一丁点失误，更不可以失败！
这种专注于事情本身、不患得患失的心态，叫做“瓦伦达心态”。
（三）深呼吸放松法
闭上双眼，深深地吸一口气，想象这股气从鼻腔慢慢下沉，到胸腔，到腹部；再由腹部渐渐上升到胸腔，再上升到头部，最后将这股气缓缓地吐出来。
让自己静下心来，排除杂念的一种自我调节方法。

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