资源简介

全面发展体能与科学锻炼
（一）教学目标
1.使学生初步学会运用科学的方法发展心肺耐力体能。
2.指导学生根据科学锻炼的原则制订和实施锻炼计划。并能预防运动损伤及自救，从而达到科学锻炼，起到事半功倍的效果
（二）
教学重点及难点
1.教学重点：
重点：体能与身体健康的关系，找到如何科学锻炼的方法。
难点：用靶心率调控有氧锻炼的强度来改善身体成分。并能应对运动中的突发事件。
（三）教学内容与分析
（1）本课的主要内容解读
第一部分：体能与健康.首先从健康的角度说明良好体能的重要性，以引导学生加强锻炼，提高体能。
第二部分：了解、评价自身体能状况.主要是向学生介绍如何评价自己的体能状况。
第三部分：发展心肺耐力这种体能要素的内容和方法.介绍如何科学锻炼，不断提高改善身体成分。
第四部分:自我拓展介绍进行体育锻炼的注意事项。
第一部分
：体能与健康
观察六幅图片：将老人、儿童上楼梯和学生运动会比赛的场景对照，以展现速度素质；
用体操运动员比赛中的优美姿态和成年人困难地弯腰拾取东西进行对比，来表现柔韧性对于竞技运动和日常生活的重要性；用举重运动员的挺举和学生吃力地肩背沉重的书包并手抱教科书的情景，来表现力量在竞技运动和日常生活中的作用。
第二部分:了解、评价自身体能状况
让学生明确要发展体能，首先应了解自己的体能状况。《国家学生体质健康标准》的测试，可以在一定程度上反映学生体能发展的状况.因此，在这里我把学生体质健康标准的介绍和测试评价功能结合起来。
首先介绍高中阶段学生体质健康标准有哪些项目，并用相关链接来说明如何进行选测；并且向学生提出问题，引发学生的思考，并为教学留有一定的空间。
其次通过课堂案例──李强的学生体质健康标准测试成绩，引导学生根据附录对其进行评价，从而教会学生根据体能测试的结果进行评价。
第三部分：具体介绍发展体能（心肺耐力）改善身体成分的内容和方法。
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发展心肺耐力（重点介绍）
长跑是最简便、最常用的发展心肺耐力的方式。教科书给出了多种锻炼的方法和手段，让学生有丰富的选择空间。教科书中列出的锻炼项目有多种，如慢跑、走跑交替、快走、远足等。
教科书中介绍的锻炼方式很多，对发展心肺耐力都有各自的作用。但是，在锻炼中有一个共同需要注意的地方就是要控制好锻炼的强度，以保证进行的是有氧运动，从而达到发展心肺耐力的目的。
控制锻炼强度的方法有多种，其中心率是评定和调控运动强度的简易指标，那么运动强
度控制在什么范围内对促进心肺耐力效果最好呢？靶心率就是根据锻炼者的具体情况而确定的适宜锻炼强度所对应的心率范围。学生在这个心率范围内进行锻炼最有利于提高体能，促进健康。
教科书中介绍的靶心率计算方法是通过最大心率的方法来推算靶心率。靶心率是一个范围，公式是：
靶心率=（220-年龄）×65%～80%。
说明：（1）这个公式由两个部分组成，其中前一部分（220-年龄），是根据年龄推算最大心率次数的公式；（2）普通高中学生采用65%～80%最大心率的强度进行锻炼比较合适；
（3）对于体能基础较差的同学来说，进行体育锻炼一定要注意循序渐进的原则，首先采用靶心率的下限强度开始进行锻炼，不应急于求成。
随堂小练习：
在课间操的“跑操”过程中同学们以整齐的步伐、响亮的口号成就了校园的一道风景线，
既锻炼了身体又展现了良好的精神风貌，以下对“跑操”的叙述正确的是（
）
A．跑操属于有氧运动，主要发展心肺耐力，心率一般控制在130~150次/分为宜。
B．跑操属于无氧运动，主要发展速度耐力，心率一般控制在150~180次/分为宜。
C．跑操对我们的身体素质起不到任何作用，只是一种形式主义。
D．跑操主要发展同学们的灵敏性和协调性。
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改善身体成分
身体成分是指人体总体重中脂肪成分和非脂肪成分的比例。脂肪含量过多会引发冠心病、动脉粥样硬化、高血压、糖尿病等疾病。体育锻炼是降低体重，改善身体成分的重要手段，通俗的讲就是“减肥”。只有科学锻炼才能有效地改善身体成分，控制体重。锻炼的关键是要长期坚持进行中低强度、持续时间较长的体育活动。锻炼手段和发展心肺耐力的手段可以一致，但在练习强度和时间上要有所区别。另外一有效手段是控制饮食。锻炼和控制饮食相结合是降低体重的最佳方法。
发展心肺耐力和减轻体重的锻炼要素对照表
发展心肺耐力
减轻肥胖
强度
靶心率=（220-年龄）×（65%～85%）
110—140次/分
持续时间
＞20分钟
＞45分钟
锻炼频率
3～4次/周
7次/周
教科书中利用一个“跟我做”的栏目，提出三项改变生活习惯的实用方法，帮助学生改善生活习惯。
1.自我监督法：
2.放松法：
3.自定目标奖励法：
第四部分：自我提升拓展：进行体育锻炼的注意事项
1运动损伤的原因
思想认识不足，措施不当。
缺乏合理准备活动
身体状况不良
心理素质差
自然环境影响
人工环境影响：组织不严密
2.运动中突发事件的处理
，以及常识中误区。运动突发事件中常常伴随着运动损伤
网球肘：多发生在网球、羽毛球、乒乓球、投掷等项目中。
打球时由于用力过猛，球的冲击力作用于腕伸肌或被动牵扯，造成的。
肘关节外侧剧烈疼痛，并放射，尤其在前旋前臂时加剧。此时应该停止运动，休息，热敷按摩。
预防措施：1
穿合适的运动鞋
2
锻炼前做主要运动肌肉群的伸展练习
3
充分做足准备活动
韧带损伤：易发生的部位是踝关节,腕关节和膝关节.治疗方法主要是止痛和加快消肿.局部冷敷,加压包扎,抬高伤肢.
如何预防:支持保护带;减少冲撞;多做关节练习;不平整场地
踝关节扭伤：是体育运动中最常见的一种关节韧带损伤。
多发生于篮球、足球、跳远、跳高、赛跑、滑雪和溜冰等运动中。踝关节的准备活动未充分做好，跑跳时用力过猛，落地的姿势不当，地面不平等。应该停止锻炼，高抬伤肢，12hours冷敷,加压包扎，after24-48需热敷。恢复性练习。
预防：1
穿合适的运动鞋
2
锻炼前做主要运动肌肉群的伸展练习
3
做足准备活动
肌肉拉伤：常见的几种拉伤：机理：1由于肌肉做主动的猛烈收缩，其力量超过了肌肉本身所能承受的能力。
2肌肉用力牵伸时超过了肌肉本身应该有的伸展程度，引起拉伤。
预防：准备活动
量力而行
不用力过猛
注意练习场所的温度
拉伤后重新锻炼
肌肉痉挛抽筋：是肌肉持续不自主的强直收缩。常见小腿腓肠肌，足底屈拇肌和屈趾肌。
原因：1大量的排汗
2肌肉快速连续收缩3寒冷的刺激
骨折：表现:疼痛、肿胀、皮下淤血、功能丧失、出现畸形等。
预防：避免剧烈运动中的碰撞
治疗：停止活动，进行急救。固定包扎，立即拨打120。
胫腓骨疲劳性骨膜炎：初参加体育锻炼的人发病率高.
跑跳时间过长,小腿肌肉在胫腓骨的附着点受到过分的牵拉,刺激骨膜引起炎症.
预防:强度小少跳跃
几个体育锻炼中的误区：
1.关节扭伤后立刻用手去揉，活动关节，贴膏药。
2.
一天中空气质量最好的是早晨？
3.暴饮暴食式锻炼。
4.出汗之后怕晾汗不脱衣服，用体温烘干汗湿的衣服。
5.运动后大量补充水分。
6.吃冷饮帮助降温。
7.强度越大（跑的越快用的力量越大）越减肥
课后练习：
某位同学今年20，由于心肺耐力差，想通过体育锻炼来增强心肺耐力，请你为他（她）提些建议：
（1）请你为他选择一些能够发展心肺耐力的运动------------------。
（2）运动的次数/频率课控制在--------，每次运动的时间需---------。
（3）这位同学运动时心率的适宜范围？-------。
（4）在篮球赛中，这位同学又踩到李四的脚崴了，如何处理？
预防措施：
1选择适合自己的运动项目鞋
2穿合适的运动
3做准备活动
4锻炼前做主要运动肌肉群的伸展练习
5避免过度牵拉颈部和背部肌肉
6保持运动肌群的用力平衡
7避免脊柱同时伸展和旋转
8
避免运动强度过大
9
避免一次锻炼的持续时间过长
10不在坚硬的、有杂物的场地上锻炼
11作好整理放松运动
12使用支持、保护关节的用具

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