资源简介

居家跳绳教学设计（水平一）
教学目标：
学生通过居家跳绳学习，掌握跳绳的基本动作方法，了解跳绳锻炼的意义与作用。
通过跳绳练习，提高学生身体的灵敏性与协调能力，提升心血管系统和呼吸系统的功能，从而增强身体的免疫能力。
培养学生积极、自觉锻炼身体的良好习惯，促进家长与孩子之间紧密互动。
教学重难点：
重点：正确的摇绳动作，用不同方法进行跳绳
难点：身体的协调配合，跳绳动作的流畅程度
场地器材：居家空地一块、跳绳一根
练习内容：
热身运动：
头部运动
4x8拍
肩部绕环
4x8拍
扩胸运动
4x8拍
髋部环绕
4x8拍
弓步压腿
4x8拍
手腕、脚踝关节运动
4x8拍
跳绳练习
辅助练习
动作名称
练习数量
动作要求
肩颈拉伸
4X8拍
一脚向侧一步，双手持绳上举并抬头。
腰腹拉伸
4X8拍
一脚向侧一步，双手持绳上举做体侧运动。
左手摇绳练习
2X8拍
左手拿绳做顺时针摇绳练习。
右手摇绳练习
2X8拍
右手拿绳做顺时针摇绳练习。
手腕转绳
4X8拍
双手拿绳，手腕做顺时针环绕动作。
徒手模拟跳绳练习
4X8拍
上下跳动时幅度不要太大。
跳绳练习
动作名称
练习数量
动作要求
双脚并脚跳绳
30秒X
2组
1．双脚并拢直立，两臂稍稍自然弯曲，手握跳绳柄，自然弯曲手臂关节置腰两侧呈倒八字状，跳绳至脚后跟后方；2.双腿微微弯曲，由手腕带动跳绳柄，顺时针转圈发力，同时跳绳由脚后跟，跨过头部至前脚趾头，此时用两脚尖微微用力跳起，让跳绳往脚底通过，大约跳起3-5厘米高；3.当跳绳从脚底至脚跟后方，即停止手腕发力，防止绊脚。停止后跳绳会随着惯性停至两脚前。
双脚开合跳绳
30秒X
2组
1.两手持绳向前摇绳，当绳摇至体前时，两脚并拢向上跳跃，等绳过脚后，两脚分开落地；2.当绳再次摇到体前时，两脚并拢跳过绳子。要求一拍一动，一开一合。
半高抬腿跳绳
30秒X
2组
1.两手持绳向前摇绳，当绳摇至体前时，抬左脚跳过绳，左脚落地的同时抬右脚，绳绕身体一周，继续向前摇绳；2.当绳再次摇到体前时，右脚跳过绳子。即绳绕身体两周，左右脚各完成一次跳跃。
双脚左右跳绳
30秒X
2组
1.两手持绳向前摇绳，当绳摇至体前时，两脚并拢向左并向上跳跃，等绳过脚后，两脚落地；2.当绳再次摇到体前时，两脚并拢向右并向上跳跃，等绳过脚后，两脚落地。
跳跃练习
前后跳
6次/组
循环2组
双手叉腰，两脚并拢，进行前后跳跃练习。
左右跳
6次/组
循环2组
双手叉腰，两脚并拢，进行左右跳跃练习。
交叉跳
6次/组
循环2组
双脚起跳时，两脚落于绳子两侧；再次起跳时，两脚交叉落于绳子两侧。
放松
大腿拉伸
4x8拍
小腿拉伸
4x8拍
大臂拉伸
4x8拍
小臂拉伸
4x8拍
预计负荷：平均心率：100-130次/分
练习说明：
锻炼时着装和鞋子要符合运动要求。
锻炼前要做好热身准备，避免不必要的运动损伤。
居家锻炼要循序渐进，结合自身情况合理安排练习次数。

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