资源简介

(共30张PPT)
耐 久 跑
授课人：
体 育
采用站立式起跑，起跑前先做1-2次深呼吸，听到“各就位”时，走到起跑线，上体前倾，体重落到前脚上，听到枪响时，后脚快速蹬地向前冲出，加速跑时，上体前倾较大，寻找有利位置，途中跑时上体保持正直，步法均匀，摆臂自然，重心平稳，有良好的跑步节奏，能合理的分配体力，同时注意呼吸节奏，呼吸必须有相当的频率和深度，用鼻和半张口的同时呼吸，通常采用两三步一吸，两三步一呼(顺风 逆风)，终点冲刺时，要有顽强的意志，加快摆臂，加强腿部蹬摆，奋力跑到终点（躯干过线）。
耐久跑动作要领
体 育
体 育
跑的环节
起跑
站立式起跑
任务
使身体迅速摆脱静止状态
1
2
加速跑
要领
低头 身体重心前移 大腿积极上抬 后蹬充分有力 前后摆臂协调有力 距离约为12一15米
任务
最短时间发挥出较高跑速 迅速过渡到途中跑
3
途中跑
要领
上体保持正直 步法均匀摆臂自然重心平稳有良好的跑步节奏 呼吸均匀
任务
继续提高跑速或者保持高速
4
冲刺跑
要领
毅力+速度
重心前移 冲刺
以躯干抵达终点线前沿
任务
尽量保持途中跑的速度并冲刺
摆臂方向
曲肘90度前后摆动
原地摆臂练习
呼吸节奏以及体能分配
两三步呼吸
慢跑体会
身体重心左右摇晃
加强弱腿弱臂的力量练习
沿标线跑
做弓箭跑走或原地弓箭步跳
体 育
仰头跑
易犯错误及改正
上体正直 目视前方
体 育
耐久跑的练习方法
耐久跑训练方法
轮流领先跑
变速跑
定时跑
莱格尔跑
每半圈轮流领先
100米中速跑+100米慢速跑反复交替
5—8分钟间歇
音乐伴奏15米折返跑
体 育
体 育
1、明确自己的水平，知道自己的成绩
2、制定合理总体目标
3、划分子目标
4、思考与提高
体 育
讨 论
影响我们耐久跑运动成绩的因素有哪些？
体 育
1.对耐久跑的恐惧心理
2.耐久跑训练的枯燥乏味
1.体育以身体练习为主要手段 贵在坚持
2.结合自身情况 在慢跑中体会（体能 呼吸）
3.冬训更能锻炼体能（脂肪）
心理
1
身体
2
运动心情（态度）
肌肉耐力、体能分配以及呼吸节奏
体 育
针对原因，加强两大组合
1
身心发展+兴趣培养
2
课内练习+课外锻炼
体 育
讨 论
同学们在跑步时经常会出现什么情况呢？
体 育
“极点”和第二次呼吸
同学们在练习耐久跑时，可能遇见这样的现象： 当跑出一段距离时，会感到腿发软、呼吸困难、肌肉酸痛、动作迟缓、情绪低落的情况，如果是一个健康的人，这是一个正常的现象，这种状态叫“极点”。这时只要稳定情绪，加深呼吸，调整跑速，“极点”就会消失，继续跑下去，身体会感到轻松许多，呼吸正常，进入一种稳定状态，这就是“第二次呼吸”，在锻炼中不断克服“极点”，才能逐步提高人体机能。
高原现象（瓶颈期）
经过一段时间的练习，运动表现不但没能继续提高反而有稍微下降的趋势。
高原现象是客观存在的，但走出高原期后效率和成绩是还会提高的，因此，高原现象并不意味着学习到了极限、成绩到了极限，继续练习，坚持锻炼，努力渡过高原期。
体 育
体 育
个人经验
耐久跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要两三步一呼，两三步一吸，就是向前跑两三个单步，一直保持吸气，再跑两三个单步，一直呼气。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点，一定能取得好成绩（顺风抬头、逆风低头）。当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作感到轻松，一切不适感觉消失。要注意的就是跑步时一定要放松、协调，这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。在中途，可以改变跑的姿势来适当缓解肌肉酸痛。
体 育
体 育
小 结
贯穿人一生的两个问题：
“为什么”和“怎么做”
1.增强体质、磨炼意志
2.中考
根据自身情况，结合动作要领和方法，坚持科学锻炼
健 康
运动前—热身活动
热身是为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于保障随后激烈运动的安全性，同时满足人体在生理和心理上的需要。锻炼之前，人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。耐久跑同样需要热身。
方式：
慢跑 徒手操等
1
健 康
运动中
腹痛
重力性休克
肌肉痉挛
扭伤
岔气
健 康
缺乏锻炼、准备活动不充分、呼吸节奏不好、运动前食用过多或在饥饿状态下运动等
运动中出现腹痛不应惊慌，应当减速慢跑，用手按压腹痛部位或弯腰慢跑，加强深呼吸，调整呼吸和运动节奏，若持续疼痛，应前往医院治疗。
腹 痛
原 因
措 施
健 康
疾跑后立即站立不动而引起的晕厥症状。因突然停止运动，下肢毛细血管和静脉失去肌肉收缩时的节律性挤压作用，加上血液本身的重力，使血液大量积聚在下肢血管中而导致暂时性脑贫血。
跑步结束后，继续往前慢跑或走一段距离调整呼吸。
休克者仰卧，两腿抬起高于头，松开衣领、腰带、注意保暖，清醒后喝点热糖水和热水，充分静卧、保暖和休息。
重
力
性
休
克
健 康
发生在小腿和脚趾的肌肉痉挛最常见。
腿常抽筋大多是 寒冷刺激 电解质丢失过多 肌肉过度收缩 疲劳
轻度—反向用力均匀、缓慢牵引痉挛肌肉
中度—除反向拉伸外，加以按摩热敷
补充电解质和水
肌肉痉挛
健 康
岔 气
又称急性胸肋痛，指运动时，特别是跑步中，胸肋部产生的疼痛。多发生在右下肋部，在动作停止后可自然消失。
把与患侧相同的肢体举起来，然后向像相反的一侧伸展，在伸展的同时，深吸一口气，憋住气，保持几秒钟。三个要点，一是憋气，二是抻拉，三是拍打。这三个动作，做得越快，越迅速，缓解岔气的这个时间就会越短，越有效。
健 康
1

四肢关节或躯体部位的软组织（如肌肉、肌腱、韧带等）损伤，而无骨折、脱臼、皮肉破损等。多由剧烈运动或负重持重时姿势不当，或不慎跌扑仆、牵拉和过度扭转等原因。
2

1.扭伤当天，每3到4小时进行15分钟冷敷（可以缓解肿胀）。24小时以后热敷。
2.至少让受损肌肉休息一天。
3.保持拉伤的肌肉处于抬高的位置可以缩短症状持续时间。
4.重者及时去医院急诊。
扭 伤
健 康
深呼吸和慢走
A
温水浴
B
按摩
C
广播体操整理运动
D
拉伸
E
运动后—放松活动
健 康
慢跑
徒手操
热身活动
原因
处理办法
常见问题
放松活动（方法）
营养补充
健康
运动前
运动中
运动后
小 结
体育与健康
总 结
A
体育
B
健康
与
不是只有你一个人在努力，加油吧!
再见
体育与健康

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