资源简介

(共28张PPT)
居家锻炼线上课程（2022版）
Home exercise online course (2022 Edition)
目 录
CONTENTS
运动期间的注意事项
运动前的准备工作
相关问题答疑
合理选择运动方式
运动时的安全因素
1
警惕运动环境风险
警惕运动损伤风险
警惕其他风险
运动时的安全因素
运动空间
做运动时观察自己活动范围能触及的最远端的区域不能有桌子、椅子或突起的硬物存在，避免撞击磕碰造成骨折。
运动道具的使用和摆放
训练的时候一定要注意器械的安全使用方法，注意重量和大小，避免碰撞受伤。
用完的道具，一定要摆放在不影响行动的地方，否则非常容易踩到，轻则扭伤，重则摔伤，都有可能导致骨折。
STEP 01
STE02
STEP03
STEP 04
1.警惕运动环境风险
1. Be alert to sports environmental risks
2.警惕运动损伤风险
2. Be alert to the risk of sports injuries
锻炼前后的热身和拉伸
锻炼前要做10分钟热身和伸展运动，做好运动前的准备活动可以防止运动中出现拉伤，崴脚的情况。锻炼后也要做放松和拉伸运动，很多同学运动过后肌肉酸痛，那是因为没有做好放松活动，所以做好准备活动和放松活动缺一不可；
合理选择锻炼方式
居家运动因人而异、量力而行，以中等强度规律运动为主，但必须做到科学锻炼，控制好运动强度和运动量，防止过度疲劳，避免发生运动损伤。例：爬楼梯上下楼时必须专注看阶梯，踩空极易发生扭伤、拉伤、甚至摔跤骨折；
STEP 01
STE02
STEP03
STEP 04
3.警惕其他风险
3. Be wary of other risks
警惕其他风险
防溺水触电：
注意安全健身，不到危险的地方去锻炼，坚决做到防疫情、防溺水、防触电等。
防止冷热交替引起感冒：
不可在完全密闭、空气不流通的环境下进行运动；
运动注意保持适当室温，避免过热或者过冷；
运动后及时更换衣服，避免着凉。
STEP 01
STE02
STEP03
STEP 04
2
1.水杯……
2.衣物……
3.项目……
运动前的准备工作
1、运动时要准备好一个水杯。运动时身体会消耗水分和热量，所以要准备好水杯，运动间隙可以喝，及时补充水分，最好是淡盐水。
STEP 01
STE02
STEP03
STEP 04
2、运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。建议同学们选择一项或多项自己喜欢的运动项目，进行有计划的锻炼并长期坚持。
3、尽量协调好运动时间，选择的运动项目声音不可过大，以免影响周边邻居的生活。
运动前的准备工作
Preparation before exercise
STEP 01
STE02
STEP03
STEP 04
运动前的准备工作
4、选择家里较为宽敞的区域进行，提前布置好运动场地，避免运动中发生磕碰等不必要的伤害。
5、注意增减衣物。运动过后，毛孔张开，容易感冒，所以在运动前准备好衣物，适时增减，预防感冒。
Preparation before exercise
1.口罩……
2.饮水……
3.饮食……
运动期间的注意事项
3
STEP 01
STE02
STEP03
STEP 04
1、不要戴口罩运动，特别是比较剧烈的运动，呼吸较为急促，若戴口罩可能导致缺氧、窒息的问题。
2、运动结束后30分钟内，或体温恢复正常、呼吸心跳恢复平缓之前，不可淋浴。
3、建议同学们养成每天坚持体育锻炼的习惯，锻炼时间、内容、强度可以根据自己的具体情况自我调控，初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进。如有明显的身体不适，如头疼、全身肌肉酸疼等情况。立即停止运动，观察身体变化，必要时及时就医。
Precautions during exercise
运动期间的注意事项
STEP 01
STE02
STEP03
STEP 04
4、运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。用餐前后1小时内，或感到明显腹涨或饥饿时，尽量不要进行运动。
5、建议同学们逐步养成在保证营养的基础上，适当控制饮食的习惯，努力使自己的身体形态更加标准。
Precautions during exercise
运动期间的注意事项
4
合理选择运动方式
1.……
2.……
3.……
动作要领：
　　1、 双手持球于腹部前方，弯曲膝盖，双脚离地，背的平直；
　　2、 身体转向一侧，然后回正。再进行另一侧运动。
作用：
可以发展腰腹部、躯干及下肢肌肉力量，减少腰腹部脂肪含量。
1.持球转体
一、简易有效的运动方式
动作要领：
　　1、仰卧，屈髋屈膝，屈肘同时双手放于头部两侧；
　　2、腹肌收缩，双肘前伸触及双膝；
　　3、触膝后，缓慢放松，回到原位。
作用：
1、 增强腰腹部肌肉力量；
　　2、 减少腰腹部脂肪。
2.仰卧起坐
动作要领：
　 俯卧，双肘弯曲90度，双臂支撑，肩、肘、踝均90度；
　　
作用：
　　全身各部肌肉呈静力性紧张收缩，能够有效锻炼躯干肌，发展稳定性。
3.平板支撑
动作要领：
　　① 身体呈仰卧姿势，双腿伸直，双臂自然置于体侧；
　　② 两腿交替呈踩踏自行车状。
作用：
　　发展腹肌及下肢肌肉力量
4. 仰卧踏车
动作要领：
　　① 预备姿势：身体直立，双脚并拢，双手叉腰；
　　② 动作过程：保持躯干正直，向前迈出一步，身体下蹲，直到膝关节呈90度；
　　③ 左右脚交替前行。
作用：
　　 发展下肢力量及伸展性。
5.弓步前行
动作要领：
　　 双腿并拢垂直向上起跳，双脚迅速向外扩展，同时双臂沿身体两侧向上在头部上方击掌；
　　 双脚向上跳跃并迅速并拢，同时双臂回到身体两侧；
　　 动作循环。
作用：
　　全身性大肌肉群运动，能够发展心肺功能。
6.开合跳
动作要领：
　　① 双脚分开站立，上身保持挺直；
　　② 一侧腿迅速上抬，屈髋屈膝，至髋关节、膝关节均达到90度，同时对侧手臂上抬举过头顶；
　　③ 两侧交替，循环。
作用：
　　全身性活动，发展心肺功能，并提升柔韧性。　　
7.振臂跳跃
山式站立，双腿分开与髋同宽；
吸气，双肩向后绕动，双手背后相扣；
呼气，折叠髋部，身体向前屈；
双手远离身体，停留10个呼吸。
　　
1.打开胸腔、拉伸大腿后侧
二、简易有效的放松方式
保持山式站立，双手伸直向上；
吸气，右手向后屈肘，右手掌心贴背；
左手抓右手肘，呼气发力拉向左侧；
停留10个呼吸，交换另外一侧。
　　
2.拉伸肱三头肌、腋窝、背阔肌
动作09进入，右手落在右脚外侧；
左手来到左耳旁侧，向远处延展；
停留10个呼吸，之后左手落右脚内侧；
胸腔扭转向右侧，右手向上伸直；
停留10个呼吸，换另一侧。
　　
3.拉伸侧腰、打开胸腔
双膝跪地，分开与肩同宽；
脚背压地，臀部坐向脚后跟；
手臂向前延展，双肩放松；
前额贴地，停留10个呼吸。
　　
4.拉伸侧腰、开脚背
坐立位，双腿伸直向前，脚尖回勾；
吸气，坐骨向下，脊柱向上延展；
呼气，收紧核心，身体折髋向前屈；
双手抓住脚掌前段，停留10个呼吸。
5.拉伸大腿后侧
5
相关问题答疑
1.……
2.……
3.……
5、相关问题答疑
5、Answer relevant questions
儿童青少年应当按照安全、科学、适度、多样化的原则进行锻炼。儿童以灵敏、柔韧、协调和平衡练习为主，青少年可以加入速度和心肺耐力练习。运动量要适度，以中低强度为主，身体微微出汗为宜，运动后要注意休息。建议上午、下午和晚上各进行15分钟到20分钟的居家锻炼。
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对于女性来说，即使月经期亦可进行适当的居家锻炼。这是因为适度的体育活动能改善人体机能状态，促进血液循环，改善盆腔生殖器官的血液供应，促进经血的排出。但在此期间，运动负荷量应该适度，强度不宜过大。
体力劳动时，身体常需保持一定的体位或局限于某种固定的姿势，这样重复做单一的活动，只能活动身体的局部肌肉，而其他部分肌肉则处于相对静止状态，其锻炼效果是不平衡、不全面的。而进行体育锻炼则不同，它不但涉及心肺耐力训练和身体柔韧性训练，更注重身体各部分之间的平衡。因此，进行适度、适量的居家体育锻炼是必要且有效的。
儿童青少年
女性月经期
体力劳动不等于体育锻炼
感谢各位同学认真观看
THANK YOU FOR WATCHING

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