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小学体能训练法
《体能训练法》课程教案
（第一次课）
教学目标：
1．使学生了解课程学习的任务；
2．了解体能训练的作用和结构。
教学重点：
1．体能在运动训练和运动竞赛中的作用；
2．体能训练的结构要素和各要素之间的关系。
教学难点：体能训练的结构及及其各要素之间的关系
课程学习目的：科学认识运动员的体能训练；为个人进行体能训练提供理论依据和实用方法；日后工作的需要（体育教育、运动训练、社会体育指导）。
课程学习任务：清楚体能训练的结构；掌握体能训练的基本法；能设计体能训练方案；有能力进行体能训练的组织与实施。
第一章 体能训练概述
体能：运动员为提高运动技术水平和创造优异运动成绩所必须的身体各种运动能力的总称。
体能训练：运用各种身体训练手段，全面改善运动员的身体形态、提高机体机能和发展运动素质和健康素质的训练过程。
一、体能训练的作用
1、良好的体能是技术训练的基础；
2、良好的体能是战术训练的基础；
3、是承担大负荷训练和高强度比赛的需要；
4、有助于培养心理品质和稳定比赛心理；
5、有助于预防伤病，延长运动寿命。
二、体能训练的结构
1、体能训练的构成要素：
形态训练、机体机能训练、运动素质训练、健康素质训练。
2、各要素训练的目的：
形态训练目的：通过各种专门设计的方法和手段，形成和改善专项所需要的身体形态。
机体机能训练目的：改善和提高运动员的身体机能状况。
运动素质训练目的：发展速度、力量、耐力、柔韧、灵敏、协调能力。
健康训练目的：增进健康，减少伤病，提高运动员对环境的适应能力。
2、各训练要素训练的目的：
形态训练目的：通过各种专门设计的方法和手段，形成和改善专项所需要的身体形态。
机体机能训练目的：改善和提高运动员的身体机能状况。
运动素质训练目的：发展速度、力量、耐力、柔韧、灵敏、协调能力。
健康训练目的：增进健康，减少伤病，提高运动员对环境的适应能力
3．正确处理体能训练结构四要素之间的关系：
以机体机能训练为基础，以运动素质训练为核心，以形态和健康训练为辅助，四方面紧密联系，相辅相成，共同发展。
课小结：体能训练是运动训练中极为重要的内容，为运动员竞技能力和运动成绩的提高而起着基础作用；体能训练包括形态、机体机能、运动素质、健康素质四个方面的训练，训练中应分清主次处理好它们之间的关系。
《体能训练法》课程教案（第二次课）
教学目标：
1．了解现代身体训练的特点；
2．理解体能训练的原则；了解身体训练的种类。
教学重点：
1．现代身体训练的特点；
2．体能训练的基本原则。
教学难点：体能训练基本原则内涵及应用
教学内容：
三、现代身体训练的特点
1．身体训练与专项紧密结合。体能训练的主要目的之一是为专项技术和战术的深化发展服务。体能是决定运动成绩的重要因素或主导因素，但体能训练不是“多多益善”，与专项脱节的体能训练，将会“适得其反”。训练越投入、可能对专项的负面影响越大。因此，高水平运动员体能训练的指导思想、训练内容模式、训练方法与手段和体能训练效果的测评方法及手段，都应很好地反映项目的特征，以满足专项技、战术训练和比赛对运动员体能的要求。
2．身体训练的比例合理。科学化体能训练的重要特征就是合理分配体能训练在专项训练体系中的比例。体能训练比例的合理性主要表现在三个方面：其一，根据专项对体能的需求程度，安排专项体能训练的比重；其二，合理分配不同层次、不同训练水平运动员体能训练的比例，一般而言，体能训练的比例应随着训练水平的发展而有所提高；其三，各运动素质的训练时数分配依据其在专项中的重要程度而有所侧重，根据不同项目、不同训练对象、不同训练水平、不同训练阶段及个人特点，排列各运动素质对专项的影响程度，合理分配训练比重。
3．训练手段针对性强。运动员的体能训练是通过各种具体的身体练习手段予以实施，这些训练手段练习和掌握，必须有效地促进专项所需体能的发展，以助于运动员专项技能和比赛能力的提高。因此，运动员体能训练手段要紧紧围绕着专项身体运动能力来进行设计和组织实施。
4．训练组织技巧化。高水平体能训练的组织过程表现出高度的技巧化，它依据训练适应的特征，科学安排各种身体运动能力形成训练适应所需的时间和重复练习的时间、量与强度，依据运动素质多维转移的原理和恢复的原理，科学地安排各运动素质训练的比重和严格控制练习的间隔时间，防止运动素质之间的不良转移。
5．训练过程可控性强。现代的体能训练是目的性很强的训练过程，它既要使运动员的体能朝着专项所要求的方向发展，达到与专项运动水平相适应的程度；又要使体能训练与技术训练很好地结合，促使运动员的竞技状态适时出现。高水平运动员的体能训练过程表现出强烈的目的性、方向性和调节性，训练过程的可控性具体体现在三个方面：身体训练模式化；身体训练定量化；及时测评和反馈训练信息，科学调控运动员体能水平的发展。
6．重视营养和恢复。“没有疲劳，就没有训练；没有恢复，就没法训练”，训练、恢复、适应始终贯穿于运动员训练的整个过程。运动员恢复除了合理安排训练内容以外，须合理膳食、补充营养，这对运动员恢复的影响及作用甚大。
四、体能训练的基本原则
1．全面发展原则：使各器官、机能、运动素质得到全面的训练和发展，为训练打好基础和避免伤病。
2．适应性原则：通过训练刺激，不断打破机体的平衡，使之由不适应到适应。
3．专项深化原则：身体训练随着专项技术训练水平的提高而不断深化。
4．用尽废退原则：身体训练应系统性地进行，“不练则退”。
5．共同作用原则：运动素质的发展必须与机体机能的提高及运动技术的完善结合起来，“运动素质提高了，不等于运动成绩的提高”。
五、身体训练的种类
1．一般身体训练：在运动训练中采用多种多样的身体练习，改善运动员的身体形态、增进身体健康、提高机体机能水平和全面发展运动素质。
训练目的：协调发展对提高专项成绩起间接作用的运动素质。
训练特征：训练手段多样化。
2．专项身体训练：采用与专项技术相同或相似、与提高专项成绩有直接关系的身体练习，发展和改善专项运动素质。
训练目的：提高专项身体运动能力。
训练特征：突出发展在比赛中承受主要负荷的肌肉或内脏器官；身体练习与比赛活动相适应；练习的持续时间与专项比赛时间相适应。
3．辅助身体训练：建立在一般身体训练基础上，采用将一般身体素质转移成为专项身体素质的训练手段，使一般身体素质专项化。
训练目的：为专项素质的大强度训练奠定基础。
训练特征：提高机体各器官、系统的机能能力。
课小结：现代体能训练具有自身鲜明的特点，体能训练应遵循全面发展、适应性、专项深化、用进废退、共同作用的原则；根据训练对象和训练任务的需要，合理安排一般、辅助、专项身体训练。
《体能训练法》讲课提纲（第三次课）
第二章 力量素质及其训练
教学目标：
了解力量训练法的分类及方法学要素；
掌握等长力量训练法的训练特征。
教学重点：
1．力量训练的方法学要素；
2．等长力量训练法。
教学难点：等长力量训练法的训练特征
第一节 基本概念
力量素质：人体肌肉工作时依靠肌肉的紧张活动克服或对抗阻力的能力
最大力量：肌肉通过最大随意收缩对抗一种恰好还能克服或抵抗的阻力时所发挥的最大能力。
速度力量：运动员在特定负荷条件下所表现出来的最大动作速度。
力量耐力：肌肉以静力性或动力性的工作形式在承受负荷过程中抵抗疲劳的能力
爆发力：肌肉通过迅速而强有力的瞬间收缩，产生最大加速度去克服一定阻力的能力。
第二节 力量训练方法
一、力量训练方法分类：
1．按肌肉工作形式：等张、等长、等动、退让、超长、组合力量训练法。
2．按训练效果分类：最大力量、速度力量、快速反应力量、力量耐力训练 法。
3．按力量练习的阻力和练习速度的受控情况：
二、力量训练的方法学要素：
负荷强度（超最大、最大、大、中等、小负荷）；每组次数；组数；间歇；动作节奏；课总量。
三、力量训练方法
（一）等长力量训练法
概念：肌肉以等长收缩形式使人体保持在某一特定位置或对抗固定不动的阻力的力 量训练方法。
功能：快速发展最大力量；提高支撑性用力的能力。
优点：方法简单、易行；快速、有效地发展最大力量；在任何关节角度对肌肉进行针对性练习，准确体会动作。
缺点：影响动作速度；改善神经肌肉协调性的训练效果不明显；青少年谨慎使用。
负荷安排：海廷格式；米勒式；福克斯式；万德光式。
负荷特征：70%以下负荷，持续时间12秒以上，做4组；70%~90%负荷，每组持续时间8~12秒，完成6组， 90~100%负荷，每组持续时间3~6秒以上，完成4组。组间间歇三分钟。
设计等长力量训练方案的注意事项：
强度选择：优秀运动员80—100%强度；初级者30—60%。
防止肌肉拉伤的练习安排：准备活动充分；适应性练习；慢速到位。
一次课的总时间：25分钟以内（含休息）；冬训可达30分钟；比赛期保持力量可缩短5—10分钟。
练习手段数量：一般5个，最少3个。
讨论：分别列举发展下肢、腰腹、上肢的三个训练手段
课小结：力量训练方法根据肌肉的工作形式和训练效果及练习的阻力和练习速度的受控情况进行分类；等长力量训练法是一种固定姿势的静力性练习；其过多使用会影响爆发力的发展。
《体能训练法》讲课提纲（第四次课）
教学目标：
了解等张、等动力量训练法方法特点；
理解等张、等动力量训练法的负荷安排。
教学重点：
1．等张力量训练法的功能、优缺点
2．等动力量训练法的功能、优缺点
教学难点：等张、等动力量训练法负荷安排的理解。
教学内容：
（二）等张力量训练法
概念：肌肉以等张收缩形式进行负重或不负重的动力性抗阻力练习。
功能：发展最大力量、爆发力、速度力量、力量耐力；建立力量储备。
优点：全方位发展力量素质；改善神经肌肉的协调性；有效提高肌肉收缩速度和增加肌肉体积；便于采用多种训练手段，产生综合训练效果。
缺点：肌肉在某些关节角度负荷不足；极限重量或极限速度练习时，容易受伤。
负荷安排：德洛姆式；福克斯式；怀特式。
负荷特征：
1. 德洛姆式 （1/210RM）*10次，
（3/410RM）*10次，
10RM*10次，间歇2~3分钟，每周3~4次。
2. 福克斯式 2*10RM* 10, 3*6RM*6， 间歇5分钟，每周3次。
3.怀特式 ：训练目标 强 度 次 数 组 数 间 歇
一般力量 80~100% 1~8 2~6 2~4分
力量耐力 25~85% 20~50 2~6 45~90秒
爆 发 力 40~65% 6~12 2~3 2~4分
健 身 65~85% 8~15 3~6 30~90秒
几种观点：3*8RM和3*4RM的中速练习，力量增长快；
10~12RM的中、慢速练习，增加肌肉体积效果好；
15~20RM以上的练习，有效发展力量耐力；过低或过高速度的 练习，力量增长缓慢；交替使用中、高、低速的练习，效果最好。
等张力量训练方案要点：确定课的任务；明确练习部位；选择训练手段；确定练习强度、次数、组数、间歇时间；考虑安全措施（场地器材、保护器具、动作要求、保护与帮助）。
（三）等动力量训练法
概念：借助等动训练器进行的力量训练方法。其在动作的任何阶段都保持恒定用力或恒定速度。
功能：发展最大力量；发展水上运动员的力量素质。
优点：对最大力量有很高的训练价值；对外阻力系数大的项目有独特训练效果；有效改善肌肉的内协调能力；有助于发展弱小肌肉群；减少损伤，训练后恢复较快。
缺点：限制爆发力的发展；关节灵活性受到一定影响。
负荷特征：最大收缩强度，每组8~15次，做3~4组，每周2~4次。尽可能结合专项特点，尽可能接近专项动作速度。
讨论：分别举出发展下肢、腹部、上肢力量的三个训练手段
课小结：等张练习是广泛使用的力量训练手段，适用于发展各种力量素质；但肌肉在动作过程的某些角度负荷不足，存在练习“盲点”；极限重量或极限速度训练时容易受伤。等动练习在动作全过程都是恒定用力或恒定速度，不容易受伤；但过多使用会限制爆发力的发展。
《体能训练法》课程教案（第五次课）
教学目标：
1. 了解退让、超长、组合力量训练法的优点和缺点；
2. 理解退让、超长、组合力量训练法的负荷安排。
教学过程：
导言：由总结上一次课的内容入手，引出本课的讲授内容。
教学内容：
（四）退让力量训练法
概念：使肌肉产生离心收缩的力量练习方法。
功能：显著增加最大力量；对肌肉产生超量负荷。
主要练习形式：杠铃练习，多功能力量练习器，电脑力量训练器。
优点：刺激强度大，促使有机体产生超量恢复；
对发展对抗肌的力量和建立某技术环节的肌肉动感有重要作用；
保证力量和柔韧素质同步发展。
缺点：不适合大多数项目技术动作的要求；
易使韧带和关节负担过重，导致受伤；
恢复较慢，肌肉疼痛感持续时间长。
负荷安排：强度：100%+10~40%；每组3~6次；3~5组；间歇3~5分钟；动作要求：与等张练习结合，训练效果更好。
（五）超长力量训练法
概念：肌肉先被迫快速拉长，紧接着迅速转为向心收缩的力量训练
方法。
功能：提高肌肉的动态支撑能力，发展爆发力和弹跳力。
练习形式：不同高度和不同形式的跳深；各种快速跳跃练习；
利用专门训练器械。
优点：发展肌肉的最大张力，提高肌肉的抗拉能力；
明显提高肌肉的收缩速度；有效发展爆发力和弹跳力。
缺点：运用不当，容易使肌肉拉伤；少儿不宜过多使用。
负荷安排：
最重要的训练原则：拉长的速度比拉长的幅度更为重要。
（六）组合力量训练法
概念：将等张、等长、退让练习进行不同组合的力量训练方法。
功能：提高肌肉的质量，产生综合训练效果。
组合形式：博斯科组合 75%等张练习+25%退让练习；
帕拉尼夫组合 50%等张练习+25%退让练习+25%等长练习；
耶西斯组合 75%等张练习+15%退让练习+10%等长练习。
负荷安排：参照相应的力量训练法负荷安排
《体能训练法》讲课提纲（第6次课）
教学目标：
1. 明确最大力量的影响因素；
2. 理解各种发展最大力量训练法的负荷安排。
教学过程：
导言：由现代最大力量训练的理念开讲，引出本课的讲授内容。
教学内容：
第三节 发展最大力量
一、影响最大力量的因素
1．肌肉的体积；
2．用意志支配肌肉活动的能力；
3. 肌肉内部和肌肉之间的协调性。
发展最大力量的途径：增加肌肉的体积；提高用意志支配肌肉活动的能力；改善肌肉内部和肌肉之间的协调性。
二、最大力量的训练方法
1．重复法
方法特点：负重量的大小随肌肉力量的增加而逐渐增加。
方法用途：适用于各训练时期、训练阶段；增强支撑器官；改善肌肉的协调性。
负荷特征：强度：75%~90%；重复次数：3~6次；组数：6~8组；
每组间歇：3分钟；每组完成时间：20~25秒。
2．强度法
方法特点：大负荷——逐渐至极限——大强度——肌肉出现劣性反应
方法作用：有效发展最大力量；明显提高相对力量；不增加肌肉体积和体重。
负荷特征：强度：90~100%；每组次数：1~4次；组数：5~7组；间歇：3~5分。
两种方法的区别：前者要求练至筋疲力尽，后者不允许在疲劳状态下练习。
3．保加利亚法
方法特点：非常突出强度，每次训练课都力求达到甚至超过自己的最好水平。
负荷特征：
强度 90% 95% 97.5% 100% 100%以上
每组次数 3 2 2 1 1
组数 3 2 2 2 1~2
间歇 均 为 三 分 钟 4、极限法
方法特点：进行极限数量的重复，直至完全练不动为止。
方法功能：对机体起着最为深刻的结构性和机能性的影响；改善M协调和提高肌
肉的体积。具有多重训练效益。
负荷特征：强度：50~75%；次数：10~12次；组数：3~5组；间歇：3~5分钟。
《体能训练法》讲课提纲（第7次课）
教学目标：
1. 明确速度力量的影响因素；
2. 理解各种发展速度力量训练法的负荷安排。
教学过程：
导言：简要复习上次课内容，转入本课内容。
教学内容：
5. 塔式训练法
方法特点：练习过程中，下一组的练习随重复次数的减少而增加负荷重量。
方法功能：增加肌肉体积；提高用意志支配肌肉活动的能力。
塔式法类型及负荷特征：
（1）金字塔式：80%+85%+90%+95%+100%；每组练习分别为7、5、3、2、1次；自由控制组数；间歇充分。
（2）梯形式： 60~70%+75%+80%+85%+90%，每组练习分别为8、7、6、5、4次；自由控制组数；间歇充分。
（3）双塔式： 85%+90%+95%+100%+100%+95%+90%；每组练习分别为5、4、3、2、1、1、2、3次；自由控制组数；间歇充分。
6. 静力性训练法
方法特点：用较大重量的负荷，以递增重量的方式进行练习。
方法用途：发展最大力量和静力性耐力；克服某些肌群力量发展的不足；作为受伤后积极恢复正常功能的手段。
负荷特征：参照等长力量训练法。
第四节 发展速度力量
一、速度力量的决定因素：最大力量；肌肉收缩速度。
二、发展速度力量的途径和办法：“两条途径，三个办法。”
1、改善和提高最大力量的方法同样适用于发展速度力量；
2、肌肉以最快的收缩速度克服轻重量的方法；
3、肌肉以爆发性收缩克服较大重量的方法。
三、速度力量训练方法
1. 马丁法：强度：35~50%；次数：7次；组数：3~5组；动作速度：接近极限。
2. 比勒法：强度、次数、组数同马丁法，间歇：3~5分；动作速度：爆发用力。
3. 万德光法：
四、快速反应力及其训练
1.表现形式：以跳跃为主的弹跳反应力；以击打、踢、踹为主的击打反应力。
2.训练方法：
（1）发展弹跳反应力的方法：跳深，各种跳跃练习，负重连续跳。
（2）发展击打反应力的方法：退让性练习，模仿性练习。
小结：
《体能训练法》讲课提纲（第8次课）
教学目标：
1. 明确力量耐力的影响因素；理解各种力量耐力训练的负荷安排。
2. 了解力量训练的基本原则。
教学过程：
导言：由划船、拳击“前凶后软”的比赛事例开讲，引入本课内容。
教学内容：
第五节 发展力量耐力
一、力量耐力的决定因素：最大力量，肌糖元水平，肌肉抗疲劳（耐酸）能力。
二、力量耐力与耐力的关系：与短时耐力、速度耐力高度相关；与中时耐力关系较密切；与长时耐力关系一般。
三、力量耐力训练的方法
1. 发展一般力量耐力：采用“持续间歇法”。
（1）强度：40~60%；次数：10~20次；组数：3~5组；间歇：30~90秒。
（2）强度：25~40%；次数：30次以上；组数：4~6组；间歇：30~60秒。
2. 发展专项力量耐力：根据项目特点，选择相应训练手段。
3. 发展多部位肌肉力量耐力：采用循环训练法。
负荷特征：强度：25~40%，60~70%，50~60%；练习站数量：5~10个；
每站练习次数或时间：6~10次或20~30秒；组数：2~4组；
间歇：站间15~25秒，组间休息以基本恢复为原则，3~4分钟。
循环练习要求：系统地按先后顺序进行臂、肩带、腿、腹、背部肌肉练习。
第六节 力量训练原则
一、超负荷原则：每组、每次课练习力争使工作能力达到最高指标。
二、渐增阻力原则：力求恒量地增加阻力或逐渐增加练习的重复次数。
三、系统性原则：全年系统安排力量训练（增长、保持、消退和训练频率）。
四、全面发展原则：专项力量、一般力量、大肌群、小肌群的全面训练。
五、专项性原则：力量练习尽量与专项力量的要求及专项技术结构一致。
1. 力量练习的动作幅度力求与专项动作幅度一致；
2. 力量练习的动作方向力求与专项动作方向一致；
3. 力量练习的动作速度力求与专项动作速度一致；
4. 力量练习的用力程度必须超过专项动作的用力程度；
5. 在完成专项动作过程中起主要作用的肌肉，要承担主要负荷；
6. 根据不同项目对力量的需求程度，合理安排力量训练比重。
六、合理安排练习顺序原则：科学安排训练成分的数量和先后顺序。
最大力量——速度力量——力量耐力；速度力量——最大力量—力量耐力；
大肌群——小肌群。
七、区别对待原则：考虑运动员的年龄、性别、健康、训练水平等。
八、机能旺盛原则：有序、有节奏地安排力量训练，在精力充沛的状态下进 行。
肌肉训练手段
一、发展上臂肌肉力量
1.上臂屈肌训练（肱二头、肱肌）
机能：近固定时屈上臂和前臂，远固定时上臂向前臂靠拢。
训练手段：弯举、弯拉、引体向上。
2.上臂伸肌训练（肱三头、肘肌）
机能：伸上臂和前臂
训练手段：卧拉、“划船拉引”、双杠支撑屈臂伸、倒立屈臂伸
二、发展前臂肌肉力量
1.前臂屈肌训练（肱桡肌、旋前圆肌、旋前方肌、桡尺侧碗屈肌）
机能：屈前臂、旋前臂、屈腕、屈指
训练 手段：反握负重腕屈伸、反缠重物
2.前臂伸肌训练（桡侧腕长、短伸肌，尺侧腕伸肌、旋后肌等）
机能：外旋前臂，手内收、外展，伸腕、伸指。
训练手段：正握负重腕屈伸、正缠重物、持哑铃绕“8”字
三、发展上肢肩带肌肉（三角肌，冈上、冈下肌，肩胛下肌，大、小圆肌）
机能：上臂外展、内收、旋内、旋外、伸上臂
训练手段：持重物侧平举、体前屈“飞鸟”练习、持拉力器“高拉”。
四、发展胸肌力量（胸大肌、胸小肌、前锯肌等）
机能：上臂屈、内收，肩胛骨前伸、上、下回旋
训练手段：卧推、引体向上、俯卧撑、双杠摆动臂屈伸、坐姿实力推
五、发展背部肌肉力量
1.背部浅层肌肉训练（斜方肌、背阔肌、菱形肌）
机能：肩胛后缩，伸脊柱，上臂伸、内旋、内收，伸颈胸段脊柱
手段：提杠铃”耸肩“、持拉力器扩胸、引体向上、爬绳、直臂后伸拉引重物
2.背部深层肌肉训练（背长、背短肌）
机能：伸头、伸脊柱，头、颈脊柱侧屈、回旋（单侧收缩）
训练手段：后仰提拉杠铃，负重体前屈还原，俯卧臂、腿上振。
六、发展腰腹肌肉力量（腹直肌，腹内、外斜肌，腹横肌，腰方肌）
机能：脊柱前屈、侧屈、回旋
训练手段：仰卧起坐、”两头起“、”V”型定势、负重体侧屈、负重体转。
七、发展盆带肌肉力量
1.盆带前群肌肉训练（髂腰肌、梨状肌）
机能：大腿屈、外旋，躯干前屈
训练手段：悬垂举腿、负重高抬腿、正踢腿、仰卧起坐
2.盆带后群肌肉训练
机能：大腿伸、旋外、外展、内收，骨盆后倾
训练手段：负重腿屈伸，俯卧大腿屈伸摆腿、负重侧踢腿、后蹬跑等。
八、发展大腿肌肉力量
1.大腿前、外侧肌群训练（股四头肌、缝匠肌、阔筋膜张肌）
机能：大腿屈、旋外，小腿屈、旋内，小腿伸。
训练手段：负重深蹲，负重高抬腿，直腿前拉橡皮筋等。
2.大腿内侧肌群训练（耻骨肌，长、短收肌，大收肌）
机能：大腿内收、旋外、屈，大腿后伸，小腿屈、旋内。
训练手段：直腿向内摆腿（负重），直腿向内拉橡皮筋等。
3.大腿后肌群训练（股二头肌、半腱肌、半膜肌） “后蹬送髋三件宝”
机能：大腿后伸，骨盆后倾，小腿屈、旋内、旋外。
训练手段：直腿后拉橡皮筋，俯卧“背腿”，负重跪步蹬伸走等。
九、发展小腿后群肌肉力量（小腿三头肌、趾长肌、姆长肌）
机能：伸直膝关节，屈足、屈趾，保持足尖踮立。
训练手段：弹性跑、跳，直腿跳，负重提踵，高姿蛙跳等。
《体能训练法》讲课提纲（第10次课）
教学目标：
1．使学生了解速度素质的概念和速度在竞技运动中的表现形式；
2．理解力量训练法、常规训练法和外力训练法在速度训练中的应用。
教学过程：
导言：由速度在竞技比赛中的例子开讲，引出本课的讲授内容。
教学内容：
第三章 速度素质及其训练
一、概念及意义
1．速度素质：人体快速运动的能力。或者，运动员的机体在最短时间内完成动作的能力。
2．速度素质的意义：
—是决定运动成绩的重要因素；
—促进其它素质的发展；
—有助于完善技术和提高技术效果；
—有助于丰富战术内容和增强战术效果；
—帮助形成以小打大、以快制高的技术风格或战术风格。
二、速度在竞技运动中的表现形式
1．简单形式：
（1）反应速度：人体各种刺激产生反应所需的时间。
运动员的反应速度包括简单反应速度和复杂反应速度。
简单反应速度是运动员对特定动作或信号作出反应的快慢，如短跑运动员听到枪声到起动的时间。
复杂反应速度是对对手的动作变化及时做出相应动作的反应速度能力，如格斗类项目运动员在瞬间变化情况下作出反应的快慢等。
影响反应速度与神经过程的反应时有关。反应时是指刺激到应答的时间（包括感觉时间、思维时间和动作始动时）。反应时短，反应速度快，反应时长，反应速度慢。反应时又与刺激信号的强度及注意的方向性有关。
（2）动作速度：人体或人体的某部分完成某动作所需的时间。如投掷运动员掷出器械的动作速度，排球运动员的扣球速度，体操或武术运动员完成成套练习的速度。动作速度与准备状态、动作熟练程度、灵巧性、协调性、速度力量水平有关。
（3）动作频率：单位时间内完成动作的数量。动作频率与神经灵活性、动作的熟练性和速度耐力水平有关。
速度的简单形式相对固定，没有必然的联系，应分门别类采用手段予以发展。
2．复杂形式：起动加速能力、一次性集中爆发用力的能力、位移速度。
三、速度素质基础：神经过程的灵活性，快肌纤维及其比例，高能物质的储备量，肌纤维的特性，速度心理感知能力，疲劳训练不良效应。
四、速度训练方法
1．力量训练法：速度素质的生物学基础与力量素质的生物学基础相同，故快速性力量训练的方法手段，对速度素质有直接作用。例如，小于体重的快挺、快抓、半蹲跳（负重15~25%，不超过50%），负荷安排要体现练习的速度性质。
2．常规训练法：用常规手段去发展局部速度能力和综合速度能力。
（1）反应速度练习：提高简单反应采用重复、完整、分解法、运动感觉练习；改善预测反应采用变换、移动目标和选择目标练习。
（2）动作速度练习：完善技术、利用助力、利用后效应作用和加大难度练习。
（3）动作频率练习：一般性练习、专项性练习。
（4）位移速度练习：力量练习、重复练习、步幅与步频练习。
3．外力训练法
概念：借助风力、重力、牵引力等外力条件进行速度训练的方法。
功能：提高训练强度、突破速度障碍、提高速度能力。
练习方式：顺风（流）练习、下坡跑、牵引练习、转动跑道、领先装置。
《体能训练法》讲课提纲（第11次课）
教学目标：
1．使学生了解比赛训练法和预先刺激法在运动训练中的应用；
2．理解安排速度训练的方法学要点。
教学过程：
导言：由速度在竞技比赛中的例子开讲，引出本课的讲授内容。
教学内容：
4. 比赛训练法
概念：在比赛气氛和比赛环境条件下所进行的对抗性训练方法。
功能：能获得最适合比赛条件的训练效果。
优点：最大限度地动员人体的生理和心理能量，加深训练效应；使神经肌肉的活动在比赛条件下趋向协调化，产生与之相适应的机能反应。
缺陷：容易使初级运动员产生心理紧张，导致动作紧张；过多使用会形成速度障碍。
练习形式：同等条件赛（强手之间）；让步赛（弱手与强手之间）
奖罚分明的集体练习或对抗练习；严格比赛规则条件下的测验。
5 . 预先刺激法
概念：在速度训练之前或训练之间，通过采用专门手段，预先激发运动员的机体能力，从而提高专项训练效果的方法。
功能：促使机体快速进入最佳工作状态；改变运动单位的募集类型；优先动员（快速调动）ATP-CP供能系统；影响训练负荷的作用方向。
应用方式：
——预先完成速率练习刺激；
——预先爆发用力刺激；
——预先负重刺激；
——预先加重器械刺激；
——跟随跑；
——采用某些技术手段和方法预先刺激。
四、速度训练的要求
1．全面发展速度能力；
2．速度训练必须与专项紧密结合（与动作结构、比赛特点、协调机制相同）；
3．练习突出快速性质；
4．变换训练强度，防止“速度障碍”；
5．合理安排速度训练的顺序和时间。
五、速度训练的组织与实施要点
确定本课速度训练的要素；选择相应的练习方法和手段；安排与训练任务相吻合的运动负荷（强度、次数、组数、间歇）；根据所选择的练习，提出练习要求；教练注意观察练习情况，及时给予提示和调整。
小结：
《体能训练法》讲课提纲（第12次课）
教学目标：
1．使学生了解耐力素质的种类及其在训练实践中的作用；
2．了解各种耐力训练方法的方法学要点。
教学过程：
导言：从竞赛对耐力要求的例子（拳击、划船）谈起，引出本课的讲授内容。
教学内容：
第四章 耐力素质及其训练
一、概念：人体在长时间负荷中抵抗疲劳的能力以及疲劳后迅速恢复的能力。
体力：机体保持高强度运动不变的断续重复的运动能力。
耐力的决定因素：取决于心脏保持机能活动水平不变的持续活动能力。
体力的决定因素：取决于心脏最高机能活动水平和对高变强度运动的适应力。
二、意义：
决定长时间周期性项目的运动成绩；提高呼吸、心血管系统功能和肌肉耐力；体力决定着球类项目和非周期项目的持续比赛能力；决定疲劳后快速恢复的能力。
三、种类：
1．根据氧代谢特征：有氧耐力、无氧耐力；
2．根据耐力与专项的关系：一般耐力（有机体长时间完成中小强度运动的能力）；专项耐力（专项所要求的动作重复能力和代谢能力）；
3．根据负荷强度与时间：短时（45秒~2分）、中时（2~8分）、长时（8分以上）耐力。
四、训练方法：
1．持续训练法：以相对稳定的强度进行长时间不间断性练习的方法。
功能：提高有氧能力；提高关节、肌肉韧带长时间承受负荷的能力。缺陷：过多使用会影响爆发力；不适用于发展短时耐力；快红肌会向慢肌转化。
（1）匀速持续法：用于发展有氧耐力和一般耐力。
三种负荷方案：
A.运动心率可以控制在120~140次/分,持续时间20~50分钟以上;
B.运动心率可以控制在145~165次/分,持续时间30~60分钟以上;
C.运动心率可以控制在170~175次/分,持续时间10~15分钟.
（2）变速持续法：发展有氧强度、混氧能力和提高机体对高变强度的适应能力。
　　负荷安排：运动心率145～200次／分，持续练习20分钟~30分钟以上．
2．“法特莱克”法：在自然条件下，以较快的速度为主，快慢交替，结合加速跑、变速跑、间歇跑的练习方法。
功能：发展有氧与无氧混合代谢能力。
负荷: 145～190次／分，持续练习30分钟~60分钟以上．
　　“法特莱克”又称“速度游戏”，是一种伴有许多快速间歇跑的持续性超距离跑。它要求运动员一直跑到自己觉得很累，但还未筋疲力尽时才停止。该法是一种较严谨的训练方法，要求强度、难度和更长的距离来促进耐力素质的发展。
3．重复训练法：固定练习条件，在机体完全恢复的情况下反复进行练习的方法。
　　功能：发展无氧耐力、速度耐力和有机体耐酸能力。
主要特点：
　　（1）多次重复训练负荷强度的平均水平最大。负荷强度多在无氧代谢阈值以上（心率为180次/分以上）。每次重复练习的负荷时间不长，间歇时间要求不严，一般均以不影响下次重复练习的强度为原则。
　　（2）练习的动作结构固定，对于提高耐力训练中的技术水平有训练价值。
（3）对于提高肌肉中的能量物质，尤其是ATP、CP和肌糖元的含量颇为有效，可取得明显的超量恢复的效果。
A.持续时间为20秒内，强度为最高的运动负荷下，对提高ATP、CP能量物质有利；
B.在持续30—60秒时间内，高强度的负荷下，对提高糖的无氧酵解能力及无氧耐力有利；
C.在持续时间为2—5分钟左右，中等或偏高强度负荷下，有利于提高糖的有氧和无氧混合供能能力。故它能有效地发展专项耐力，是发展专项耐力的主要训练法之一。
　　缺陷：若过多地用于中时耐力的训练之中，容易改变技术动作的规范性；对于心血管系统的训练价值偏低；整体训练不够严格。
　　练习方式示例：
　　100米*5*2，强度：12秒；间歇：2分钟。 200米*3*3，强度：25秒；间歇：3至4分钟。 800米*3~4，强度：3分10秒；间歇：8至10分钟。
　　4．间歇训练法：
　　概念：在相对固定的条件下，按照严格规定的间歇时间休息（机体未完全恢复） ，反复进行练习的方法。　　
功能：发展无氧耐力、速度耐力、机体抗疲劳能力和耐酸能力。
　　方法结构：练习距离、持续时间、重复次数、组数、负荷强度、间歇时间。
　　负荷变化方式：强度、距离（时间）、次数（组数）稳定，间歇时间固定；强度变化，其余稳定；要素不变，间歇时间缩短；强度提高，间歇时间缩短；变化距离（时间）或次数（组数），其他不变。
　　练习方式示例：以400米为例
　（１）400米*4*2，强度：56秒；间歇：3至4分钟。
　（２）400米*4*2，强度：56秒，55秒8，55秒6，55秒5； 间歇：3至4分钟
　（３）400米*4*2，强度：56秒；间歇： 4分钟，３分50秒 ，３分40秒
　（４）400米*4*2，强度：56秒，55秒8，55秒6，55秒5；
　　　　间歇：4分钟，３分50秒 ，３分40秒
主要特点：
（1）间歇以运动后心率恢复到120—130次/分为确定具体间歇时间的主要依据。
（2）该法可显著提高人体心肌收缩力，提高心脏输送血液的能力。
（3）对于提高以糖代谢为主的有氧耐力（中时耐力，长时耐力一级）和无氧耐力（短时耐力）都具有较高的训练价值，但对提高脂肪代谢水平无明显意义。
（4）对不同时值的短、中时耐力项目，在确定较高强度负荷的前提下，通过分段持续负荷和不断缩短间歇时间，来提高专项耐力的方法，其效果显著。
该法的不足：对初级运动员不易过多采用，因发展无氧代谢能力的基础是有氧代谢能力，而初学者有氧化谢的基础较差；负荷量不易掌握，倘若运用不当，易发生速度障碍，因为间歇训练方法是在每次练习都是在不充分恢复的基础上进行的。
5.高原训练：在海拔高度较高(1000~3000米)，空气中氧含量较少的高原地区所进行的训练。
功能：使机体适应高原地区的训练和比赛，提高氧代谢能力。训练目的在于根据不同任务和要求，突出解决有氧能力。高原训练一般分为两种，赛前有计划地到海拔地区进行赛前适应性训练，达到提高成绩的目的；在高原进行短期训练；以解决耐力和提高奔跑能力．
　　高原训练的适应过程，一般表现为三个阶段。
第一阶段：刚入高原，机体对气压变化、缺氧等刺激迅速反应，各系统功能失调，运动能力因之受到影响。这阶段适应的持续时间为5—7天。
第二阶段：在机体开始适应高原环境，血红蛋白增加，酸硷度趋于平衡。持续时间7天至几星期。
第三阶段：机体呈现出长期适应，表现在组织、细胞、线粒体、酶等功能提高。持续时间几周至几个月。
根据运动员身体适应的三个阶段安排不同的训练负荷量，有助于提高高原训练的效果。
高原训练的方法学要点：
（1）正确的高原训练对提高运动成绩，特别是提高有氧耐力有较好的作用。应按照与比赛有关的各种提高有氧和无氧能力的训练结合进行。
（2）高原训练的开始阶段含有不适应的感觉，因有氧代谢能力的降低则引起训练强度的降低，在训练一开始就须注意并强调训练的强度，既使训练量少些，但强度不应降低。
（3）加强医务监督和饮食监督，防止疾病，补充营养物质，保证有规律的作息时间。
（4）若系统地进行高原训练，每次上高原的训练计划有必要经常改变，增加负荷量，提高负荷强度，否则训练效果就会降低。这是因为机体对负荷不断适应缘故。
（5）高原训练的末期要重视运动量的调整，并注意与比赛期的衔接，这对提高成绩有特殊意义。据研究，如果高原训练方法得当，持续时间达四周以上，回到平原后，有氧能力可以持续三周，最好的体力状态可维持两周。
　　五、有氧耐力训练的途径、办法
　　(一) 有氧耐力训练的基本途径
　　1．有氧耐力的决定因素：主要取决于机体有氧供能能力；体内能源物质的储备；支撑运动器官承受长时间工作的能力；运动员的心理控制和对疲劳的耐受程度四个方面。
　　2．训练途径：提高运动员的摄氧、输氧及氧利用能力；保持运动员体内适宜的糖元及脂肪的储存量；提高肌肉、关节、韧带等支撑运动器官对长时间负荷的承受能力；加强运动员心理调节控制的能力，改进运动员在疲劳状态下充分动员机体潜力，坚持继续工作的自我激励机制。
　　实践中通常采用单一或变换的练习发展运动员的有氧能力。
　　长时间的单一练习，如跑步、游泳、骑自行车等，既能发展机体有氧代谢的能力，又能发展进行该项运动主要工作肌群及关节、韧带的工作能力；而长时间变换内容的练习，则减轻了局部运动装置的工作负荷，着重培养运动员有氧代谢的能力。
　　运动员进行长时间的练习，就不可能坚持大的负荷强度。通常都采用较小的负荷强度进行一般耐力的练习。长时间、小强度，是发展一般耐力训练负荷的基本特点。当然，训练的总负荷，必须能够使运动员机体进入相应的疲劳状态，使机体消除疲劳的生理、心理过程更好活跃，从而促进机体对长时间持续工作的适应程度得到改善和提高。
　　(二) 有氧耐力训练的方法
　　1．常用的训练方法：主要是持续训练与间歇训练法。
运动员不间断地进行练习，称之为持续训练；若把全部负荷分为若干小段，每两段中间安排不充分的休息，即称之为间歇训练。 有些专项训练中也可采用重复训练法进行训练，常用的训练手段有越野跑、变速跑、匀速持续跑和法特莱克跑等。采用法特莱克训练法练习时，运动员可发挥自己的主观能动性，根据自己的意愿在固定强度训练中随时短时间地提高强度。这种增加强度的快速跑并不是事先计划好的，而是根据运动员自己的主动感觉和判断随时进行的。法特莱克训练法主要用于准备阶段，可避免仅仅采用固定强度训练法的单一性。
　　2．负荷的安排：负荷量较大，强度中、小。
　　采用间歇训练法时，脉搏可达到170－180次/分，分段练习的持续工作时间不超过1－2分钟，组间间歇采用积极性休息方式，在未完全恢复状态下进行下一组练习。整个练习应持续半小时以上。
　　采用持续练习法时，心率应控制在150－175次/分，一般说超过175次/分，就会产生氧债，用接近无氧阈的速度进行持续训练最好。持续时间依运动员的训练水平而定，训练水平高的运动员可长达2小时，一般水平至少也要持续20分钟以上。
3．常用训练手段示例
（1）长时间单一运动练习。越野跑20～120分钟；自行车骑行40～180分钟；游泳400～2000米；跳绳、踢毽200～1000次；划船1～2小时；足、篮、羽毛球等练习1～3小时；滑冰、滑雪30～120分钟；登山、远足1～4小时等。
（2）多种变换的、组合的耐力练习。“法特莱克”跑：又称“速度游戏”，在环形的野外道路（或跑道）上进行。练习时，走跑交替，快慢交替，各分段长短不一，要求各异。循环练习：通常将6～10个不同练习编组，每个练习各发展特定肌群的力量和力量耐力。各练习都做最大完成量的1/5～1/2。所有练习不间断地连续进行为一组。做3～10组，组间根据不同要求安排1～10分钟不同时间的间歇。
（3）在各种练习器上完成的耐力练习。踏蹬功率自行车5～10分钟，在跑台上走、跑10～30分钟。在划船练习器上完成划桨练习10分钟～30分钟。
（4）各种形式的长时间跑。
（5）长时间进行的其他周期性运动，如速度滑冰、划船、自行车等。
（6）长时间重复做某一非周期性运动，如排球运动中多次做滚动练习。
（7）反复做克服自身体重的练习，坚持较长时间的克服小阻力的练习。
（8）循环练习等。
4．有氧耐力训练的基本要求
（1）有氧耐力训练的强度，应随运动员训练水平的提高而逐步提高。
（2）要根据各运动项目的特点有针对性地发展有氧耐力，并合理地安排好全年训练中的有氧耐力训练。
（3）有氧耐力练习内容较为单一，最好组织集体练习，以避免训练过程的单调和枯燥。
（4）野外活动和训练时要注意安全，并携带少量的饮料、保健用品等必需用品。
（5）空腹晨练时，应控制负荷的量和强度，以免损害健康。
　　六、无氧耐力训练的途径和方法
　　无氧耐力是指不同专项的运动员在竞技比赛中，按特定强度、质量要求长时间进行专项运动的能力。
　　（一）无氧耐力水平的决定因素
　　运动员的无氧耐力水平是由能源物质（ATP、CP、糖元的储存量）、无氧代谢供能能力、支撑运动器官承受大强度工作的能力和运动员对疲劳的心理耐受程度所决定的，但各个方面都表现出鲜明的专项特征。
　　例如，跳跃项目比赛中，从起动助跑到腾空落地通常在数秒钟内完成，属于典型的无氧磷酸原供能的工作。在一定的间隔后，再次以最大强度完成同样的动作，这就要求运动员机体ATP、CP的储存量高，ATP分解后能迅速再合成。而格斗类项群（拳击、摔跤、散打等项目）运动员在2-3分的局间比赛和重复多局的比赛过程，数十次乃至数百次完成击打、踢踹、抱摔等动作，能量代谢过程无氧乳酸代谢占其中主要的比例。重复多局比赛的隔网类项目的运动员在数十分钟甚至数小时的比赛中，反复快速地移动、跳跃、击打、扣杀，无氧乳酸代谢在其代谢过程中也占有较大的比例。
　　（二）发展无氧耐力的基本途径与方法
　　1．体能主导类快速力量性项群运动员的专项能力，主要表现为以最大强度重复完成完整比赛动作的能力。如优秀撑竿跳高运动员要在长达数小时的比赛中多次越过5米以上的横杆；标枪选手要力求在6次试投中都达到理想的远度；举重选手则试图在3次试举中，一次比一次举起更重的杠铃。发展专项耐力的训练内容与手段，则应以多次重复完成比赛动作或接近比赛要求的专项练习为主，在实践中多采用极限或极限下强度完成负荷。
　　2．体能主导类周期竞速的项目，有耐力性和速度性两个项群。耐力性项目运动员专面耐力的要求，要用尽可能高的平均速度通过全程。除超长距离之外，专项耐力的主要供能形式为糖酵解无氧代谢供能，其主要训练方法为大强度的间歇训练法、重复训练法及比赛训练法。
负荷的主要特征为：
　（1）采用超无氧阈强度直至在较短段落中超比赛强度进行训练；
　（2）中距离运动员训练量达比赛距离的3～6倍，长距离为1～3倍；
　（3）两次练习之间的间歇相对略长。采用大强度间歇训练时，应待心率恢复至20～24次/10秒再次练习；进行重复训练时则要求恢复到每10秒20次或20次以下。
　（4）练习采用的段落长度，中距离为比赛距离的1/4至3/4；长距离亦不超过3/4，但常采用比1/4专项距离短的练习段落。如万米跑选手常采用2000米、1000米或400米段落进行间歇训练。
速度性项目运动的主要供能形式为磷酸原无氧代谢供能，主要采用重复训练法和比赛训练法提高专项耐力。多采用1/2至全程段落练习，负荷总量为比赛距离的3～10倍，负荷强度为95～100％，两次练习之间须获得较充分的休息。
3．技能主导类表现性项群运动员的专项耐力，表现为以最佳技术重复完整比赛动作的能力。因此，在赛前训练中，须多次完成成套练习或1/2套以上的练习。如优秀体操选手一次训练课中可完成30～50套完整练习。
4．技能主导类对抗性项目比赛时间较长，要求运动员能在整个比赛过程中持续表现出最佳技能和体能。因此，训练中要注意安排长时间的专项对抗练习或专项练习。有时甚至安排超过正式比赛时间和局数的训练，如排球打七局四胜，摔跤训练比赛连续6分钟（正式比赛时间为5分钟）等。
　　七、各种耐力的负荷安排
（一）短时耐力的训练
1. 能量代谢特征
短时耐力的训练负荷应以体现明显的无氧供能为特点，以提高肌糖元、血糖、无氧糖酵解代谢水平以及机体抗氧债能力为目的。其练习过程应引起强烈的无氧代谢反应。
2．运动负荷特征
(1)负荷强度。负荷强度与负荷时能量供应的特点有关，短时耐力包括非乳酸盐无氧耐力和乳酸盐（糖酵解）无氧耐力。短时耐力的负荷强度多以耐力负荷等级中的次高强度级和速度训练级中的高强度级为主，其生理负荷指标应呈现出氧债高，乳酸量大的特点，外部表现在以最大速度的90%以上的速度完成练习，运动心率达到180—200次/分。
(2)负荷时间。负荷的持续时间约为20秒—2分，练习的距离是200—600米。
(3)间歇时间。各次练习的间歇时间安排可按机体充分恢复或不充分恢复两种方式考虑。机体充分恢复的间歇时间一般在3—4分钟，或待心率恢复到120—130次/分；机体不完全恢复的间歇时间应待心率下降至比练习心率少10—15次/分左右，或心率恢复到140次/分以上即开始下一次（组）练习。根据训练的内容、强度和运动持续时间而定。
(4)重复次数。练习的重复次数由练习者的运动能力来决定，视练习者的训练水平、训练强度的变化而变化。一般来说，练习总次数的确定以最后一次强度不低于平均强度的80%为依据。
3．训练方法提示：重复、间歇训练法和比赛训练法。
　（二）中时耐力的训练
1．能量代谢特征
中时耐力的训练负荷安排应以体现明显的无氧、有氧代谢混合供能形式为特点，以提高肌、肌糖元水平和糖的无氧、有氧分解释能水平为目的。
2．运动负荷特征
(1)负荷强度。中时耐力的负荷安排相对较复杂。在竞技项目中，多为比赛持续时间在2—8内的中长距离项目或套路与散打、拳击项目，其负荷强度所跨过的级别较多。且不同的运动项目对其有不同的要求，因此，须根据有氧和无氧能量供应途径的比例关系，见图。从实际出发，对具体问题作具体分析。
一般地说，中时耐力比赛负荷强度，持续时愈接近短时耐力项目的性质，其训练的负荷性质就会愈接近于无氧代谢的负荷级别。比如，田径的800、1500米项目，游泳的200米蛙泳，拳击适宜采用闪高强度进行训练，即强度为最大强度的90%。而3000米跑、3000米障碍、游泳400—800米划船项目的比赛负荷接近长时耐力项目的性质，则应以耐力负荷较高强度的1或2组水平为主，即强度为最大强度的80—85%，并辅之次高强度训练。
(2)负荷时间。每次的练习时间约为2—5分，一次课的总有效负荷时间为20—45分钟不等。
(3)重复次数和组数。在发展中时耐力的一次课中，重复次数和组数取决于训练方法，运动员训练水平、完成计划的速度、段落长度和间歇时间。重要的是每次练习后血乳酸应处于较高的数值。这是因为，糖酵解能力对田径的800、1500米、3000米，游泳的400米项目，划船的2000—5000米项目以及篮球、足球等体能对抗类的项目有极重要的作用。一般说，若采用1′—1′30″的持续时间负荷，每组可有3—4次重复，组数可至3—4组；若负荷持续时间为2′—3′，每组则可重复2—3次，篮球常用这种安排。
(4)间歇时间。原则是保证在上一次练习疲劳未消除的情况下进行下一次练习。可参考间歇时间为1.5分—3分或心率降至低于练习心率10—15次时。
由于中时耐力的代谢特点，所有的耐力训练方法都适用于发展中时耐力水平，只是不同水平的运动员采用的训练有所侧重而已。如低级运动员中时耐力的提高，就以发展有氧代谢能力为基础，然后逐步向混合代谢过渡。
4．训练方法提示
在发展中时耐力时，间歇训练法的运用最为广泛，运用此法时，改变练习的持续时间（距离）和间歇时，对中时耐力的提高有重要的影响。比如，在周期性项目的实践中，广泛采用这种训练方案：在每组练习中，第一段落的距离维持不变或逐渐缩短，间歇时变化。
　（三）长时耐力的训练
1．能量代谢特征
长时耐力的供能形式主要为有氧供能，故训练应以提高有氧过程的功离（通过最大吸氧量指标反映），提高糖的有氧分解能力和游离脂肪酸的氧化能力以及长时间维持高水平的有氧代谢能力为目的。
2．运动项目特征
长时耐力主要表现在竞赛持续时间为8分钟以上的耐力性项目（跑、竞走、游泳、划船、自行车等）和长时间表现最佳技能及体能类项目（篮、足、乒乓、羽、网球等）。
3．运动负荷特征
（1）负荷强度。发展长时耐力训练的平均负荷强度以中等强度为主，大强度的练习时，心率不超过170次/分，小强度练习时，不低于145次/分。
（2）负荷时间。每次练习的总时间一般不低于12分钟—30分钟。西德长跑教练认为提高长时耐力必须明确规定持续练习的距离和速度，在跑的过程中心率必须达到27—28次/10秒，负荷持续时间在30分钟以上。
（3）间歇时间。以运动员机体机能基本恢复为准则，参照心率为120次/分。
4．训练方法提示
（1）发展长时耐力的训练方法首先要解决的问题是提高最大吸氧量，主要的训练手段是周期性练习，练习的速度应控制在有氧代谢供能的范围内（心率145次/分—170次/分）。低于135次/分心率强度的练习是恢复性的，常用于大强度训练后或病后的恢复性训练。
（2）长时耐力的训练方法主要是持续负荷法。它适用于所有耐力笥项目的和非耐力项目的训练。尤其是在年度训练的准备期第一阶段和第二阶段一部分明显里，它是发展耐力的主要训练方法，根据训练需要可变化为不间断匀速负荷法和变速负荷法。
（3）间歇法可用于提高有氧代谢能力，主要用于改善机体进入有氧供能的工作状态的速度和提高运动员各组织积极地利用氧的能力。使用时注意：
①各练习的持续时间不超过2分钟。
②练习强度不宜过高或过低，即练习心率不超过190次/分，低不少于120次/分。心率处于过高或过低水平，部分出现心博量减少，导致训练效果降低。
③控制间歇时间，休息结束时心 率处于120次/分。
　　八、有关耐力训练的若干观点
　　1．无氧阈与训练强度
　　近年来耐力性项目、尤其是跑的项目的世界纪录不断被刷新，究其原因是在运动训练实践中不断应用科学研究的最新成果，耐力训练科学化水平不断提高。
　　（1）无氧代谢阈的意义和应用价值
通过世界各国科学家的和研究和教练员的实践，发现每个运动员都有一个与其训练水平相适应，并随着运动能力的提高而变化的合理负荷范围。其中负荷的强度要时时与每个人的竞技能力相一致。强度过高、或过低都会影响训练效果。因此，寻找适宜的负荷范围就是显得极为重要。无氧阈则是这一适宜负荷的定量指标。
　　（2）无氧阈值与无氧阈速度
无氧阈是通过运动现场判定运动员的血乳酸含量来确定的，赛跑运动员血乳酸在36毫克%时的跑速可确定为无氧阈速度。
　　（3）如何利用无氧阈进行耐力训练
用无氧阈以下的跑速进行不断间持续跑训练是发展有氧耐力的有效方法。无氧阈确定后，可采用两种训练手段来发展有氧能力：
①取无氧阈速度的70%为练习速度。例如某运动员的无氧阈速度为5.2米/秒，即公里/3′12″，那么取无氧阈速度的70%则为3.64米/秒或公里/4′34″，以这种速度的不间断匀速跑约占总跑量的30%，时间不超过120分，心率低于145次/分、24次/10秒。采用这种跑的目的主要是为有氧能力的提高创造必要的条件。
②取无氧阈速度的80%—85%—90%，公里3′05″—公里/3′45″，心率为27—28次/10秒，162—168次/分为练习速度。这种手段占总量的60%，是提高有氧能力的最重要的手段。对提高耐力项目的最大有氧能力非常有效，国外将此称为有氧—无氧混合代谢区域，国外有研究认为，运动心率处在26—28次/10秒，血乳酸浓度为35—55毫克是有效的化学和代谢的训练反应。
这种训练手段也可应用不间断变速负荷方式。快跑段（200—1000米）心率为27—28次/10秒，慢跑段心率为24—25次/10秒，快跑段的时间、长度和重复次数取决于运动员的训练水平和该训练阶段的任务。
有氧—无氧供能跑量的提高，对提高训练效果有决定性作用。著名的运动训练学教授马特维也夫认为，有氧—无氧混合代谢训练量的比重由过去只占总量的20%，变化为占总量的60%—70%，即高质量游泳的训练量较之过去有大幅度提高，这是游泳水平显著提高的主要原因之一。我国也有类似情况，过去有氧—无氧混合代谢区域训练的比重偏小。可见，用接近无氧阈速度进行训练是发展有氧耐力的有效方法。
2．非耐力性项目运动员专项耐力的训练练习或专项练习。有时甚至安排超过正常比赛时间或局数的训练。其负荷为大、中负荷结合，以极限和次极限强度交替练习。
在发展专项耐力的训练中还要特别注意专项总体代谢的特点。如我国男子甲级篮球队在全场比赛中，运动强度的特征模式是：
（1.9秒主强度运动+18.1秒中低强度运动）×120
不同的运动项目对专项耐力有不同的要求，训练中应根据各自的特点确定相应的训练内容，选择适宜的训练方法和手段。
（1）体能类速度力量性项群
这个项群运动员的专项耐力主要表现为以最大强度重复完成完整比赛动作的能力。如举重运动员要在三次试举中一次比一次举起更大的重量；撑竿起跳运动员要在长达数小时的比赛中多次越过五类以上的高度；标枪运动员则力求在6次试投中都达到理想的远度。这类项群训练的内容与手段以多次完成比赛动作或接近比赛要求的专项练习为主；训练的基本要求同于比赛或在特定方面难于比赛；负荷强度以极强度或极限下强度为主；负荷量为大、中结合。
（2）技能类表现性项群（体操、跳水等）
这类项群运动员的专项耐力，表现为以最佳技术多次重复完成完整比赛动作的能力。因此，在准备参加比赛的训练中，要多次完成成套练习或半套以上的练习，负荷量中等、用极限或极限下强度完成练习。如优秀体操运动员一次课训练中完成30—40个完整练习或成套练习，这样，既可提高成套练习的熟练程度，又提高了运动员的专项能力。
（3）技能类对抗项群（篮、排、足、乒乓、网球）
这类项群运动员的专项耐力，是要求运动员在长时间的比赛过程中表现出最佳体能和技能的能力。其训练内容和手段主要是长时间的对抗.
因此，篮球运动员的训练中就应考虑这一点，在大强度、短时间的移动练习后、安排18秒左右的低强度运动间歇，并多次重复，以保证专项耐力的发展。
《体能训练法》讲课提纲
教学目标：使学生理解素质，掌握其训练方法。
教学过程：
导言：从引起肌组织受伤的四大原因开讲，导引出柔韧训练的重要性。
教学内容：
第五章 柔韧素质及其训练
一、概念：人体关节的活动范围和肌肉、韧带的伸展能力。
　　柔韧素质又被称为柔韧性。必须指出，柔韧性不能与柔软性混同，尽管它们都可用肢体活动幅度的大小来衡量。两者在实质上是有区别的：柔韧的幅度中含有速度和力量的因素，大幅度完成动作时，肌肉仍能快速有力的收缩；而柔软的由幅度固然大，都缺乏速度和力量。
　　二、柔韧素质的意义
　　１．柔韧是运动员必须具备的重要身体素质，没有适宜的柔韧素质，运动员就不可能具有最佳的机能水平。
　　２．一般柔韧和专项柔韧素质，是掌握技术、运用战术，提高技术水平和运动成绩所不可缺少的。
　　３．柔韧素质与其它素质互相影响，柔韧性好，能防止受伤，还可以提高速度。柔韧性提高可增加力的作用范围和减少肌肉的阻力，在单位时间内增加力的作用范围会使速度增加，肌肉阻力减小则增大了肌肉合力，从而导致速度增加。　　　同时，柔韧性好，人在完成动作时，肌肉在一定范围内充分地预先拉长，在一定时间内工作中就更能发挥力量；另外，柔韧素质及减少了肌肉部阻力，这样也就降低了能量消耗，从而提高耐力，便工作更持久。
　　三、柔韧素质种类：一般柔韧性，专项柔韧性，积极性柔韧，消极性柔韧。
　　１．一般的柔韧性．即各关节正常范围的运动幅度。即使不是从事体育运动专业的人，也需要一般的柔韧素质，否则，在日常生活和工作中，会无意中发生关节和韧带损伤。对运动员来讲，一般柔韧素质是发展专项柔韧、掌握技术的基础条件，一般柔韧素质差的人，很难在对柔韧素质要求较高的专项中得到很好地发展。
　　２．专项柔韧性与具体的运动项目有关。例如，田径运动的柔韧性、体操运动的柔韧性和武术运动的灵活性。尽管它们各自有有自己的特点，但都要结合本专项的技术要求。表现出高水平的灵活性和专项性质。
　　３．积极性柔韧是运动员依靠内力而引起的运动范围的灵活性。例如，自己作体前屈运动，而没有任何一种外力的帮助。这种灵活性是柔韧素质的基础。
　　４．消极性柔韧是指由于外力作用而达到的灵活性。例如，在同伴的外力帮助下完成体前屈运动，由于外力的作用，练习者能加大体前屈的运动幅度。
　　三、影响柔韧性的因素：
　　1．解剖学条件（关节构造）。人体关节的骨结构，决定了关节的活动范围。如肩关节是多轴关系，可作多种方向的运动，并可作360度的绕环。而膝关节的构造（椭圆滑车关节），它只能在绕额状轴时，小腿作屈伸动作且运动范围不超过180度（小腿屈时，可绕垂直作伸展小的回旋运动）。训练无法改变骨结构，但通过训练可使柔韧水平达到关节所决定的最大范围活动。而不训练的人，各关节所具有的活动范围不但未能发挥，并且还会消退。
　　2．神经肌肉的生理条件。它包括了肌肉韧带的弹性（伸展性）、紧张度（关节周围组织的多少），肌肉间和肌肉内部的协调性（神经过程的灵活性，也即神经系统对肌肉收缩和放松的调节功能）。
　　3．年龄与性别。柔韧与年龄有关，年龄愈小、柔韧性愈好。北京体院生理教研室曾对65—16岁少儿的柔韧性做过研究，结果表明，少年运动员随着年龄增长，肩关节活动范围有所缩小，脊柱和髋关节的柔韧性则随着训练水平的提高而提高。实践也证明女子的柔韧性比男子好，当然在运动实践中，也有些女运动员动作做得很僵硬，显得不协调，其原因可能是忽视了柔韧性练习，没有充分利用天生的条件和潜力，这一点应当引起重视。
　　4．外环境的影响。温度对柔韧素质的充分体现具有十分明显的作用，故练习前的热身活动有助于柔韧素质训练，亦可防止肌肉拉伤。另外，白天的柔韧性表现比在晚上好。
　　心理状态（如情感的兴奋状态），训练程度（活动水平）和准备活动对柔韧性也有一定的影响。
　　四、柔韧性练习的类别
　　（一）练习类别
　　1．一般练习。它是指建立在屈、伸、弯曲、转体等基础上的动作。这些练习用于提高所有关节的灵活性而不考虑专项特点。
　　2．辅助性练习。选择这类练习既要考虑某些关节的灵活性对提高该项水平的作用，又要考虑到完成动作时，要求发挥的关节灵活性的特点（如屈伸、外展、内收、旋转）。
　　3．专项练习。这类练习要与反映比赛特点的基本动作的要求相适应。
　　（二）柔韧训练的基本方法：
　　1．主动拉伸。它分为负重或不负重两种方式。采用重物练习时（如哑铃、实心球、拉力器等），由于慢性作用而使动作幅度加大，有利于提高柔韧练习的效果。
　　其练习手段包括：
　　（1）各种摆动动作。如肩绕环、向前摆腿等练习。
　　（2）有弹性的动作。如在肋木上的“压肩”练习，弓箭步压腿等练习。
　　（3）身体急速振动的练习和屈体练习。
　　（4）维持一定姿势的静力性拉伸。
　　2．被动拉伸
　　（1）克服身体或自身体重的练习 ；
　　（2）借助于同伴、重物完成的各种被动性动作。
　　（3）要求柔韧性最大限度地表现并维持一定姿势的静力性练习（如俯身抱膝）
　　　五、柔韧性训练的方法学要素：
　　1．完成动作时的强度。
　　据研究，关节的灵活性可以达到解剖学最大灵活性的85—95%以上。柔韧训练的强度表现在运动员拉伸肌肉、韧带时用力的程度和负重量的大小。练习的强度应是接近关节韧带最大运动幅度的动作拉伸，动作频率适中，不要太快，这是使肌肉和韧带免于受伤的重要保证。
　　拉伸肌肉、韧带时用力的程度的控制，常以练习者的自我感觉为强度控制的量度，当肌肉感觉胀痛时可稍加用力的程度或保持用力的程度；当肌肉感到酸时可减少用力的程度；当肌肉感觉麻时则停止练习。
　　在采用各种最大限度地表现关节活动性的负重练习时，负重量取决于训练水平和练习性质：在完成强制性拉伸的慢动作时，负重量不能超过被伸展肌肉力量能力的50%；在完成快速摆动动作时，负重量约1-3公斤。
　　2．单个动作的持续时间
在完成各种不同练习时，单个动作的持续时间，最好能保证关节最大限度的活动性，它取决于动作的性质和动作的速度。练习的持续时间可从20秒至2—3分钟，主动、积极的伸展练习，一般持续时间不长；消极的、被动的屈伸运动可持续较长的时间。另外，为了达到相同的训练效果，动作的持续时间男子比女子应多10—15%。
　　3．动作的速度
　　柔韧训练的拉伸练习，可用缓慢的动作速度，也可用急骤的动作速度。慢速的拉伸能有意识低放松对抗肌，很少引起牵张反射，不易受伤。急速的拉伸则往往体现专项特点和比赛特点，满足专项需求。柔韧训练中，两者应有机地结合，以提高柔韧素质的质量，满足项目比赛对柔韧性的要求。
　　4．练习次数和组数
　　研究关节活动性的变化表明，运动员的柔韧性逐渐增加，达到最佳状态后，保持一定时间，然后逐渐退步。
　　为使不同的关节达到最大幅度，动作重复的次数不同，为保持最大幅度动作，重复的次数也不一样。在制定各种练习的计划时，不论在发展柔韧的提高阶段，还是在保持阶段，要根据这一特点安排动作的重复次数。
　　六、柔韧训练的基本原则：
　　（一）全年系统安排柔韧素质训练。全年训练的任何一个周期，都应该安排发展或是保持柔韧性的练习。
　　全年分两个阶段安排：提高阶段应每天安排发展柔韧性练习的训练，可与准备活动与放松活动结合进行；保持阶段则每周安排3~4次训练量适当减少。 。在提高关节活动性阶段，每天都要；在保持阶段，一周可安排3—4次，
　　（二）在年训练周期中，发展主动柔韧性和被动柔韧性的比例应有所变化。在年训练周期的开始阶段，主要发展被动柔韧性，为主动柔韧性的发展奠定基础。之后，以发展主动柔韧性的练习占优势。
　（三）逐渐增大幅度和肌肉作退让性质的柔和动作，是发展消极柔韧的最有效的练习。发展主动柔韧，；除了采用靠肌肉力量完成各种牵拉练习外，按相应的方式选择的动力性和静力性力量练习也很有效。还应广泛采用慢速动力性练习，并且在幅度达到极点时保持姿势停止不动，这比自由摆动和急振动作的效果要好得多。
　（四）柔韧发展与力量训练相结合。这样，可提高肌肉的转换机制，改善肌协调能力。不仅对提高力量素质十分重要，也使柔韧性得到大幅度的提高。
　（五）在肌肉紧张的伸展练习后，应做一些使肌肉放松的练习。
　（六）发展不同关节灵活性所需的时间不同。肩关节、膝关节、踝关节的灵活性发展较快，发展髋、脊柱关节的灵活性则比较慢。
　　（七）柔韧训练课可专门安排或混合进行。可以专门的训练课安排发展柔韧性的练习，在运动实践中，发展柔韧性的练习往往安排在综合课中，除发展柔韧素质外，还安排其它内容的训练。
　　每天用于发展柔韧的时间可以20—60分钟不等，一天中的安排可有不同方案，训练总量的20—30%安排在早操或训练课的准备部分，其余部分则在训练课中加以贯彻。
　　每天上午10点至下午6点钟柔韧性最好，在早上和晚上柔韧性有所降低。但这并不是说在这段时间里不应该进行柔韧性练习。只要有相应的准备活动，发展柔韧性的练习在一天的任何时间里都可以安排。
　　（八）静力性和动力性的柔韧性练习结合进行。对青少年来说，动力性柔韧练习的比例占总量的80%，静力性柔韧练习的比例约为20%，比例为4：1。
　　（九）在实践中，一般先进行主动性拉伸练习，然后作被动性拉伸练习，最后进行爆发性拉伸练习，这种顺序结合的练习，能够获得最好的训练效果。
　　七　柔韧素质的测试
　　柔韧素质具有特异性，每一关节的活动范围有其专门性。因此，不可能通过测定某一关节的柔韧性，就能确定全身的柔韧性。如果要评价柔韧素质的各个方面，就必须测定每一关节可能做的每一运动。
　　采用曲度计、柔韧度计是测定、关节活动范围的最好方法。在无此条件下，也可采用简便、易行的常规测定方法。
　　（一）静力柔韧性测试：反映在静止状态下关节可能达到活动范围的有关身体柔韧程度。罗伯特（美）根据上述三项测试，推荐了柔韧素质测验评价表。
　　１．“直腿坐”体前屈。采试者采取坐姿，两腿充分伸直、两脚底抵靠台阶，两手臂尽可能前伸，维持三秒钟。测量受试者两手超过台阶边缘的长度（或测量从脚掌到前伸的手的距离）超越台阶边缘的长度记正数，未达到记负数。这项测线也可用直立体前屈的形式进行，受试者两手尽可能向下伸展。这项测线反映了背部躯干伸肌和腿部后肌群的柔韧程度。
　　２．俯卧体后伸。受试者俯卧在地面上，两手手指交叉互握置于头后，同伴帮助压住臀部和两腿，头和肩尽量抬起。测量受试者下颚到地面的垂直距离。这项测验躯干后伸的运动范围
　　３．抬肩测验。受试者取俯卧姿式，两手平伸握住一根直尺，并将直尺尽可能上抬。测试时下颚和前额不得离开地面，维持姿势三秒钟。测量受试者握住的直尺下缘到地板的距离。这项测试用于测量肩关节的活动范围。
　　
　（二）动力性柔韧性的测试：
　　１．上体连续侧屈。两臂自然垂于体侧，伸手指，在距手指尖10cm处的下方放一台面，在20秒内，身体快速地左右交替侧屈，使手指触及台面。测试手指触及台面的次数。
　　２．上体连续扭转。直腿坐，在二十秒时间内，反复交替进行右手触左脚尖，左手触右脚尖的动作。测记手触脚尖的次数。
　　３．肩连续转动。直立姿势，两手掌在体后下方合掌，然后将两手迅速移至头上击掌，再将两手移到体后下方击掌，之后又移至头上击掌，如此反复进行20秒，测记击掌的次数。
第六章　灵敏素质及其训练
　　灵敏素质是运动技能、神经反应和各种身体活动能力在运动中的综合表现，是一种复合运动素质。许多运动项目，要求运动员在时空突然变化的条件下能迅速表现出对动作的准确判断、灵活应变、快速敏捷、迅速改变身体或身体某部位运动的方向。灵敏素质的提高与发展，是协调发挥各种身体素质能力，提高技术动作质量和获得理想的技术效果及创造优异运动成绩的重要条件。
第一节 灵敏素质
　　一、灵敏素质概念
　　灵敏素质是指人体在突然变化的条件下，快速、准确、协调、有效完成动作的能力。它是运动员的神经反应、各种运动素质和运动技能在运动过程的综合表现，是一种复合运动素质。
　　神经反应决定了反应速度的快慢、判断的准确程度、随机应变和及时做出应答动作的速度，反应迅速、判断准确、及时做出应答动作是灵敏素质的先决条件。
　　各种运动素质是及时做出应答动作的保障，爆发力控制着人体运动的加速或减速；速度能力决定着身体的移动、躲闪的快慢；耐力素质使运动能力得以保持；柔韧素质保证了力量、速度的发挥；各种运动素质的协同配合是及时完成应答动作的基础。
　　灵敏素质往往通过动作的熟练程度来表现水平的高低，熟练的运动技能，使运动员反应速度、判断的准确性、随机应变和及时做出应答动作的能力得到充分的体现，单纯的灵敏素质在运动过程是不存在的。
二、灵敏的判断和评价：第一，是否具有快速的反应、判断、躲闪、转身、翻转、维持平衡和随机应变的能力。第二，在完成动作过程，能轻松自如地控制自己的身体，在任何条件下都能熟练、准确的完成动作。第三，是否能将速度、力量、耐力、平衡性、节奏感等身体运动能力通过娴熟的技能予以表现。
灵敏素质的作用主要在于：迅速、准确、熟练地完成动作，获得理想的技术效果，灵活、巧妙地战胜对手，创造优异运动成绩和取得比赛胜利。
第二节 灵敏的种类和影响因素
　　一、灵敏素质的种类
　　根据与专项的关系，灵敏素质可分为一般灵敏素质和专项灵敏素质。
　　1．一般灵敏素质．
　　指在各种活动中，人体在突然变换条件下，迅速、准确、合理完成各种动作的能力。它是灵敏素质发展的基础。
　　2．专项灵敏素质．
　　指运动员在专项运动中，迅速、准确、协调自如地完成专项各种技术和战术动作的能力。它是在一般灵敏素质的基础上，多年重复技战术训练和提高专项技能的结果。
　　各专项运动对灵敏素质有着不同的要求。
　　球类项目和格斗类项目动作的变化较多，没有固定的程序和动作模式，随时根据复杂比赛条件的变化，改变动作的方向、速度、身体姿势，主要强调反应、判断、躲闪、移动、随机应变、动作敏捷等能力。　　　表现难美性运动的项目，侧重要求快速改变身体位置、空中翻转、时空感、节奏感和控制身体平衡等方面的能力。
　　灵敏素质具有明显的项目特点，必须根据专项技能的特异性，发展专项所需的灵敏素质。
　　二、影响灵敏素质的因素
　　（一）神经过程的灵活性。灵敏素质是在大脑皮层综合分析能力高度发展、形成稳固的动作技能的基础上而充分体现出来的。技战术动作熟练化、自动化，使大脑神经过程的兴奋与抑制的转换能力加强，提高大脑神经过程的灵活性，从而保证运动员在任何复杂变化的条件下都能迅速、准确、灵活、富有创造性地完成动作。
　　（二）体型、体重。不同的运动项目要求不同的体型。一般而言，中等及中等以下身高、肌肉较发达、具有较强身体控制力的人，其灵敏性程度较高。过高而瘦长、过胖体型、“罗旋”腿型的人，灵敏性和灵活性水平不高。过大体重的人，运动阻力增加，反应迟钝，灵活性差。
　　（三）感觉器官。运动分析器、运动感受器的灵敏性和准确性，肌肉收缩的协调性和节奏感是影响灵敏素质的重要因素。
　　（四）年龄、性别。6~7岁以前，人体的平衡器官得到充分发展；7~12岁，灵敏素质稳定提高，此年龄段有利于发展反应速度、动作速度和动作频率；13~15岁处于青春期，身高增长快，灵敏性有所下降；之后，灵敏素质随年龄增长又稳定提高直至成年。
在儿童期，男孩和女孩的灵敏素质几乎没有差异。在青春期，男孩的灵活性优于女孩；女子进入青春期，内分泌系统变化，体重增加，有氧能力下降，灵敏素质会出现暂时性的生理性下降趋势，需加强灵敏性练习，使灵敏素质得到较好的发展。
　　（五）情绪和疲劳。情绪高涨时，尤其是兴奋适度时，运动员感觉头脑清醒，身体充满力量，运动时身体轻快、灵活，灵敏素质表现水平高；情绪低落时，灵敏性会明显降低。疲劳会降低神经中枢的灵活性和机体活动能力，反应迟钝，肌力下降，动作欠协调，灵敏性显著下降。因此，在兴奋性较高、体力充沛的情况下发展灵敏素质效果最好。
　　（六）运动素质、运动技能及经验。学习和掌握运动技术和技能越多，运动技术和运动技能的“储备”越丰富，复杂变化的条件下完成动作就显得更灵活，更富有创造力，所表现灵敏素质水平就越高。灵敏素质是人体力量、速度、耐力、柔韧性和协调性等能力的综合表现，任何一方面运动素质的发展跟不上，都会影响运动员的灵敏性和灵活性。
第三节 灵敏训练方法、手段
　　灵敏素质是人体综合能力的反映，很大程度上受遗传因素的影响。为了提高灵敏素质，应加强儿童少年时期的训练。此时，运动员神经系统的可塑性高于青年期和成年期，有利于充分发展灵敏素质。
　　佩奇托认为，所有运动员都必须不断学习本专项和其它项目的新技能。否则，灵敏（协调）性及进一步学习的能力有可能下降。
　　一、灵敏训练方法
　　发展灵敏素质，应尽可能采取逐渐增加复杂程度的练习方式，或通过改变练习条件、器械、器材等方式，增加练习动作的复杂性和难度，并着重培养和提高运动员掌握动作的能力、反应能力、观察与判断能力、平衡能力、时空感、节奏感等。
　　1. 徒手练习法：包括单人练习和双人练习；
　　2. 器械练习法：包括单人练习和双人练习；
　　3. 组合练习法：两个动作组合、三个动作组合、多个动作组合等练习；
　　4. 游戏法：发展灵敏素质的游戏，具有综合性、趣味性和竞争性的特点，能引起练习者极大的兴趣，身体力行、积极思维、迅速判断、巧妙应对复杂多变的活动，有效提高神经过程的灵活性，发展运动素质和运动技能。发展灵敏素质的游戏很多，主要包括各种应答性游戏、追逐性游戏和集体游戏等。
　三、训练手段
1．各种迅速起动、变向、急停、转体的跑跳练习；
2．非常规练习；
3．反向完成动作；
4．改变习惯的动作速度与节奏；
5．限制完成动作的空间；
6．各种调整身体姿势的练习；
7．利用各种刺激进行复杂多变的练习；
8．以游戏方式完成各种复杂的练习。
第四节 灵敏训练的要求
　　一、训练手段多样化。灵敏性的提高取决于与各种分析器和运动器官机能的改善，一旦某个练习动作已经非常熟练，再用来发展灵敏素质，就没有多大效果。因此，灵敏性练习的手段应多样化，并经常改变练习的条件，有助于掌握更多的运动技能和提高人体感官和运动器官的功能，促进灵敏素质的发展。
　　
　　二、大量掌握运动技能，提高各种运动能力。运动技能动力定型的数量越多，动作越熟练，人体运动就表现得越灵活。由于灵敏素质是人体运动能力的综合体现，灵敏性训练应从培养运动员的各种运动能力入手，7~13岁是灵敏素质发展的敏感期。
　　三、灵敏训练应突出专项特点。灵敏素质具有专项化特点，训练过程应针对项目对灵敏素质的特殊要求，使训练效果和专项要求相一致。
　　四、合理安排训练时间。在运动训练的全过程，都应适当安排灵敏素质训练，并使之系统化。灵敏训练的时间不宜太长，疲劳状态下的练习会降低练习的速度和力度，破坏动作的节奏，降低协调性和平衡性，这样将妨碍灵敏素质的发展。灵敏训练过程中，应有足够的间歇时间，练习时间和休息时间控制在1：3的比例，以保证灵敏训练的效果。
　　五、消除练习者的紧张情绪。复杂多变的灵敏训练，有可能使练习者产生紧张的心理或恐惧的心理，导致肌肉紧张、反应迟钝、动作协调性下降，影响训练效果。教练员应采用各种有效方法和手段，调节情绪，消除练习者紧张或恐惧的心理状态。
总　结
　　体能是运动训练和比赛的基础，体能训练应把握“一根主线，三个环节”。
　　一根主线：协调发展各种身体运动能力,并使之逐级提高。
　　三个环节：首先，确定“练什么”；然后，考虑“怎样练”；再安排“练多少”

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