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全面发展体能
什么是体能？
体能的分类：与健康相关的体能和与运动技能相关的体能
1.与健康相关的体能
发展与健康相关的体能，对身体的健康具有积极的促进作用。健康的身体需要以一定的体能为基础，保持良好的体能，对于人们增进和保持健康，提高学习效率，参与娱乐和休闲活动，过积极有活力的生活有着重要意义。
与健康相关的体能
心肺耐力：是指在持续性身体活动时循环系统和呼吸系统供应氧的能力。
肌肉力量：是指肌肉或肌肉群一次竭尽全力收缩时对抗阻力的能力。
肌肉耐力：是指肌肉或肌肉群多次重复收缩而不疲劳的能力。
柔韧性：是指身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的韧带、肌腱、皮肤、关节周围的肌肉和其他组织的弹性和伸展能力。
身体成分：是指人体总体重中脂肪成分的重量和非脂肪成分重量（瘦体重）的相对数量关系，是反映人体肥胖程度的指标。
与运动技能相关的体能
增强体能是发展运动技能的基础。体能是人体运动能力的构成因素之一，与运动技能的学习和表现关系密切，良好的体能有助于表现出人类的“更高、更快、更强”。不同的体能对增进健康和发展运动技能的作用各有侧重，但有些体能是互为基础、互相促进的。
与动作技能相关的体能有以下五种
1.灵敏：是指人体在复杂条件下，快速、准确、协调地变换身体姿势和运动方向并随机应变的能力。
2.速度：是指在单位时间内，全身或身体的任一部位从一个位置快速移动到另一个位置的能力。
3.协调：是指人体各部位肢体或肌肉在动作中的配合能力。
4.平衡：是指人体在相对静止状态或动态条件下维持身体姿势稳定的能力。
5.爆发力：是指在极短时间内人体克服阻力的能力。
测试项目与所占分值
评价指标（测试项目） 分值
BMI 15
肺活量 15
50米跑 20
坐位体前屈 10
立定跳远 10
男生引体向上、女生1分钟仰卧起坐 10
男生1000米跑、女生800米跑 20
国家体质健康标准（体重指数BMI）
男生体重指数（BMI）单项评分表（单位：千克/米） 女生体重指数（BMI）单项评分表（单位：千克/米）
等级 单项 高一 高二 高三 等级 单项 高一 高二 高三
得分 得分
正常 100 16.5~23.2 16.8~23.7 17.3~23.8 正常 100 16.5~22.7 16.9~23.2 17.1~23.3
低体重 80 ≤16.4 ≤16.7 ≤17.2 低体重 80 ≤16.4 ≤16.8 ≤17.0
超重 23.3~26.3 23.8~26.5 23.9~27.3 超重 22.8~25.2 23.3~25.4 23.4~25.7
肥胖 60 ≥26.4 ≥26.6 ≥27.4 肥胖 60 ≥25.3 ≥25.5 ≥25.8
国家体质健康标准（肺活量）
等级 单项 高一 高二 高三 等级 单项 高一 高二 高三
得分 得分
优秀 100 4540 4740 4940 优秀 100 3150 3250 3350
95 4420 4620 4820 95 3100 3200 3300
90 4300 4500 4700 90 3050 3150 3250
良好 85 4050 4250 4450 良好 85 2900 3000 3100
80 3800 4000 4200 80 2750 2850 2950
及格 78 3680 3880 4080 及格 78 2650 2750 2850
76 3560 3760 3960 76 2550 2650 2750
74 3440 3640 3840 74 2450 2550 2650
72 3320 3520 3720 72 2350 2450 2550
70 3200 3400 3600 70 2250 2350 2450
68 3080 3280 3480 68 2150 2250 2350
66 2960 3160 3360 66 2050 2150 2250
64 2840 3040 3240 64 1950 2050 2150
62 2720 2920 3120 62 1850 1950 2050
60 2600 2800 3000 60 1750 1850 1950
不及格 50 2470 2660 2850 不及格 50 1710 1810 1910
国家体质健康标准（50米跑）
等级 单项 高一 高二 高三 等级 单项 高一 高二 高三
得分 得分
优秀 100 7.1 7 6.8 优秀 100 7.8 7.7 7.6
95 7.2 7.1 6.9 95 7.9 7.8 7.7
90 7.3 7.2 7 90 8 7.9 7.8
良好 85 7.4 7.3 7.1 良好 85 8.3 8.2 8.1
80 7.5 7.4 7.2 80 8.6 8.5 8.4
及格 78 7.7 7.6 7.4 及格 78 8.8 8.7 8.6
76 7.9 7.8 7.6 76 9 8.9 8.8
74 8.1 8 7.8 74 9.2 9.1 9
72 8.3 8.2 8 72 9.4 9.3 9.2
70 8.5 8.4 8.2 70 9.6 9.5 9.4
68 8.7 8.6 8.4 68 9.8 9.7 9.6
66 8.9 8.8 8.6 66 10 9.9 9.8
64 9.1 9 8.8 64 10.2 10.1 10
62 9.3 9.2 9 62 10.4 10.3 10.2
60 9.5 9.4 9.2 60 10.6 10.5 10.4
不及格 50 9.7 9.6 9.4 不及格 50 10.8 10.7 10.6
国家体质健康标准（坐位体前屈）
等级 单项 高一 高二 高三 等级 单项 高一 高二 高三
得分 得分
优秀 100 23.6 24.3 24.6 优秀 100 24.2 24.8 25.3
95 21.5 22.4 22.8 95 22.5 23.1 23.6
90 19.4 20.5 21 90 20.8 21.4 21.9
良好 85 17.2 18.3 19.1 良好 85 19.1 19.7 20.2
80 15 16.1 17.2 80 17.4 18 18.5
及格 78 13.6 14.7 15.8 及格 78 16.1 16.7 17.2
76 12.2 13.3 14.4 76 14.8 15.4 15.9
74 10.8 11.9 13 74 13.5 14.1 14.6
72 9.4 10.5 11.6 72 12.2 12.8 13.3
70 8 9.1 10.2 70 10.9 11.5 12
68 6.6 7.7 8.8 68 9.6 10.2 10.7
66 5.2 6.3 7.4 66 8.3 8.9 9.4
64 3.8 4.9 6 64 7 7.6 8.1
62 2.4 3.5 4.6 62 5.7 6.3 6.8
60 1 2.1 3.2 60 4.4 5 5.5
不及格 50 0 1.1 2.2 不及格 50 3.6 4.2 4.7
国家体质健康标准（立定跳远）
等级 单项 高一 高二 高三 等级 单项 高一 高二 高三
得分 得分
优秀 100 260 265 270 优秀 100 204 205 206
95 255 260 265 95 198 199 200
90 250 255 260 90 192 193 194
良好 85 243 248 253 良好 85 185 186 187
80 235 240 245 80 178 179 180
及格 78 231 236 241 及格 78 175 176 177
76 227 232 237 76 172 173 174
74 223 228 233 74 169 170 171
72 219 224 229 72 166 167 168
70 215 220 225 70 163 164 165
68 211 216 221 68 160 161 162
66 207 212 217 66 157 158 159
64 203 208 213 64 154 155 156
62 199 204 209 62 151 152 153
60 195 200 205 60 148 149 150
不及格 50 190 195 200 不及格 50 143 144 145
国家体质健康标准（引体向上、仰卧起坐）
等级 单项 高一 高二 高三 等级 单项 高一 高二 高三
得分 得分
优秀 100 16 17 18 优秀 100 53 54 55
95 15 16 17 95 51 52 53
90 14 15 16 90 49 50 51
良好 85 13 14 15 良好 85 46 47 48
80 12 13 14 80 43 44 45
及格 78 及格 78 41 42 43
76 11 12 13 76 39 40 41
74 74 37 38 39
72 10 11 12 72 35 36 37
70 70 33 34 35
68 9 10 11 68 31 32 33
66 66 29 30 31
64 8 9 10 64 27 28 29
62 62 25 26 27
60 7 8 9 60 23 24 25
不及格 50 6 7 8 不及格 50 21 22 23
国家体质健康标准（耐力跑）
等级 单项 高一 高二 高三 等级 单项 高一 高二 高三
得分 得分
优秀 100 3'30" 3'25" 3'20" 优秀 100 3'24" 3'22" 3'20"
95 3'35" 3'30" 3'25" 95 3'30" 3'28" 3'26"
90 3'40" 3'35" 3'30" 90 3'36" 3'34" 3'32"
良好 85 3'47" 3'42" 3'37" 良好 85 3'43" 3'41" 3'39"
80 3'55" 3'50" 3'45" 80 3'50" 3'48" 3'46"
及格 78 4'00" 3'55" 3'50" 及格 78 3'55" 3'53" 3'51"
76 4'05" 4'00" 3'55" 76 4'00" 3'58" 3'56"
74 4'10" 4'05" 4'00" 74 4'05" 4'03" 4'01"
72 4'15" 4'10" 4'05" 72 4'10" 4'08" 4'06"
70 4'20" 4'15" 4'10" 70 4'15" 4'13" 4'11"
68 4'25" 4'20" 4'15" 68 4'20" 4'18" 4'16"
66 4'30" 4'25" 4'20" 66 4'25" 4'23" 4'21"
64 4'35" 4'30" 4'25" 64 4'30" 4'28" 4'26"
62 4'40" 4'35" 4'30" 62 4'35" 4'33" 4'31"
60 4'45" 4'40" 4'35" 60 4'40" 4'38" 4'36"
不及格 50 5'05" 5'00" 4'55" 不及格 50 4'50" 4'48" 4'46"
发展体能的原则
1.针对性原则
2.全面性原则
3.超负荷原则
4.循序渐进原则
5.经常性原则
健身目的 推荐运动健身方式
增强体质、强壮身体 有氧运动、球类运动和中国传统健身运动项目等
提高心肺能力 有氧运动、球类运动等
减控体重 长时间有氧运动
调节心理状态 球类运动、中国传统健身运动项目
增加肌肉力量 力量练习
提高柔韧性 拉伸练习
提高平衡能力 球类运动、中国传统健身运动项目、力量练习
提高反应能力 各种球类运动
体能锻炼计划的要素
运动强度
运动持续时间
运动频率
运动量
锻炼进度
一次完整健身锻炼活动的构成
活动构成 活动内容 时间
准备活动 慢跑等有氧运动、动态拉伸练习 5-10分钟
基本部分 有氧运动、球类运动、中国传统健身运动项目、力量练习等 30-60分钟
放松活动 行走、静态拉伸练习 5-10分钟
课后思考题及作业
1.如何运用超负荷原则发展有氧耐力水平？
2.怎样才能做到全面锻炼？
3.如何贯彻循序渐进原则？
4.自主设计一份体能锻炼计划。

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