资源简介

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发展心肺耐力与改善身体成分
体育与健康课程
有氧运动
有氧运动是指人体在氧供应充足条件下，由大肌肉群参与的持续时间较长的运动，运动中的能最来源主要由有氧代谢供给。有氧运动是提高人体心肺耐力的重要方法，也是减少机体脂肪的重要手段。
能量消耗与运动方式
人在运动的时候需要消耗能量，人体内产生能量的主要有三类物质:糖类、脂肪和蛋白质。一般来说， 要以一定强度坚持一段时间的体育锻炼才能大量动员脂肪分解供能。
有氧运动时，人体进行有氧代谢，供给的能量充足，持续时间长，故有氧运动可持续较长时间。以有氧代谢供能为主的运动项目包括慢跑、骑自行车、滑雪、健美操、体育舞蹈等。
无氧运动时，人体以无氧代谢供能为主，可以在短时间内供给大量的能量，但是持续时间较短。以无氧代谢供能为主的运动项目包括短跑、举重、跳高、跳远等。
有氧运动 无氧运动
能量供给 充足 迅速
持续时间 长 短
举例 慢跑、自行车、健美操 短跑、举重、跳高、跳远
有氧运动可分为中等强度运动和大强度运动
运动强度 心率范围 自我感觉 运动方式
中等运动强度 心率100-140次/分 运动是可以短句交流 健身走、慢跑（6-8千米/小时）、骑自行车（12-16千米/小时）、登山、爬楼梯、游泳等
大运动强度 心率140次/分以上 运动时无法语言交流 跑步（8千米/小时以上）、骑自行车（16千米/小时以上）
进行有氧运动的积极意义
促进身体健康
促进心理健康
促进身体健康
中等强度有氧运动，如健身走、慢跑(6-8千米/小时)、骑自行车(12-16千米/小时)、登山、爬楼梯、游泳等，有助于改善心血管功能、提高呼吸功能、控制与降低体重、增强抗疾病能力、改善血脂、调节血压、改善糖代谢。
大强度有氧运动，如快跑(8千米/小时以上)，骑自行车(16千米/小时以上)，可进一步提高心肌收缩力量和心脏功能。
促进心理健康
一般来说，有氧运动持续运动时间较长，运动负荷较大，锻炼者需要较强的耐力和毅力，坚持锻炼能有效地培养吃苦耐劳的精神。通过坚持参加体育锻炼，可以更有精力和活力，体质更好，抵抗风险、应对挫折的能力更强。每天坚持1小时体育锻炼，还会使得学习效率更高、注意力更集中。
坚持完成一项锻炼的目标， 就是对自己的一次肯定， 心理上就会获得自我认同感和成就感。要引导学生将这种体育精神传递到日常生活中，在面对生活中的困难与挑战时，不是畏惧和后退，而是以积极的心态去面对生活，迎难而上、坚韧不拔、勇往直前。
锻炼方法与实践
慢跑作为一种常见且简便易行的有氧运动锻炼方式，因其所受限制较少、对装备的要求较低，广受大众欢迎。一般来说，慢跑是指配速在6~10分钟的跑步练习。配速是指跑步活动中跑完1公里所用的时间(以分钟计算)。
慢跑的动作特点
跑步是一项全身协调用力的运动，掌握科学、正确的跑步动作能节省体力，提高锻炼效果。跑动过程中躯干应保持正直、稳定，不要摇摆晃动，随着身体向前运行时可稍往前倾，不要向后仰，以免形成阻力。跑动过程中两手自然半握拳置于腰两侧，双臂弯曲，肩膀自然下垂放松，以肩为轴前后摆动，前摆动点不超过身体的中轴线，后摆动点不超过腰。两腿交替折叠向前迈，抬起大腿，以大腿带动小腿，脚落地后迅速蹬地发力前迈，重复上述动作。手脚协调配合。锻炼时可根据需要，通过调节步幅、步频来控制跑步速度。加大步幅， 提高频率，则跑步速度快，反之则速度慢。
跑步前、跑步时、跑步后的练习要点
跑步前 跑步时 跑步后
热身、准备活动 把握节奏、调整呼吸 专项体能练习、拉伸放松
跑步前一定要做好准备活动，不能从安静状态直接进人中高强度的跑步状态。准备活动的内容可根据跑步的强度来灵活安排。通过热身活动可使膝、肩、肘、髋等关节在跑步时灵活运动，避免拉伤、扭伤。此外，热身还可使心率增高、血流加快，促使机体顺利适应跑步状态。进行准备活动时，不要拘泥于非要做某个特定的动作，而要关注这个动作是否起到锻炼目标部位或关节的效果，跑步前准备活动的重点就在于活动各个关节。
跑步时应根据前述跑步姿势，注意呼吸和节奏。在练习中寻找适合自己的跑步节奏，或参照“两步一呼，两步一吸”的节奏，在此基础上做出个性化调整。
跑步过程中和结束后应根据需要进行补水，但不要一次性大量饮水， 可采用少量多次的方式饮用常温水或温水。气温炎热、跑步量较大、 强度较大、出汗较多时可适当饮用含盐分的运动饮料。
匀速跑
以运动健身为目的的慢跑可采用全程匀速跑，要避免随意改变速度、忽慢忽快，以免造成体力消耗过快。在跑步过程中每次速度的改变都会打破之前的平衡状态，包括改变先前的呼吸、迈腿、摆臂节奏等，容易出现不适感。勾速跑全程都以同一节奏运动， 身体感受相对比较舒适。
提高速度的锻炼
节奏跑
节奏跑是以一一定的节奏进行的跑步练习。练习者以较快的速度持续跑较长距离，练习者需要具备控制速度、保持速度的能力才能较好地完成这一锻炼任务。
具体方案:先制订此次锻炼的目标距离。明确自己完成目标距离的最快配速(最好成绩)和自己完成目标距离的轻松配速(丝毫不费劲地完成目标的速度)。根据最好成绩，在保持一定强度的条件下， 设定低目标配速。目标速度和目标距离一旦确定， 就告诉自己，这是在我能力范围之内的目标，我一定可以完成。当跑步过程中出现意志消沉、心理抗拒时，也要怀着必胜的信心坚持下去。若身体出现不适，则应及时停止该次锻炼，适当休息调整。
提高速度的锻炼
间歇跑
间歇训练理论认为练习时使心率达170~180次/分，间歇后使心率恢复到100 -125次/分时再进行练习，将有利于增强运动能力。间歇跑的特点是单次距离短、每次速度大、间隔时间短、总体次数多。间歇法是一种较大强度的锻炼方法，可以使练习者的身体承受较大强度的锻炼负荷，如果能够适应这一较大的练习强度，就能有效地提高跑步速度和成绩，超越自我。
进行间歇跑需要较强的心肺功能作为基础，如果每次间歇练习时的心率都可以达到180~200次/分，而经过相同时间休息后，心率均能够恢复到正常( 或接近正常)，则说明心肺功能较强，能够承受间歇跑的练习。
加速跑
加速跑一般用于跑步锻炼前，目的在于充分调动呼吸系统、循环系统和运动系统的机能，使身体进入运动状态。
加速跑对练习者的精神也能起到刺激作用，使之更加兴奋，希望开始锻炼。
每个加速跑的跑动距离为60- 80米，跑动速度由慢到快、步幅由小到大，逐渐加速。
课后作业
1.根据自身情况制订一份有氧运动计划。
2.根据自制的有氧运动计划进行锻炼后与同学们讨论调整计划。

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