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运动负荷的自我监测
运动负荷的自我监测
一、检测运动负荷的简便方法
二、适宜运动脉率的判断及其测定
三、运动后心脏恢复率的测定
四、怎样判断运动负荷的大小
一、检测适宜运动负荷的简便方法
随着心脏的跳动，我们可以在特定部位皮肤表面可以摸到的动脉搏动称为脉搏
心脏每分钟的跳动次数叫心率
腕脉
颞浅动脉
颈动脉
测一测：脉率的测定
1、准备一块带秒针的表
2、找到能摸到脉搏的部位
3、运动停下来时即可测定6秒钟的脉搏跳动的次数
4、测量时准确地数6秒钟脉搏跳动的次数，再乘以10，就是此时的心率
在正常情况下，脉搏每分钟跳动的次数（即脉率）和心率是一致的。
成人安静时的正常心率为70—80次/分。学龄儿童为80—90次/分。
在运动和情绪激动的时候可以使脉搏加快，而休息、睡觉的时候脉率则会减慢，在参加运动时，脉搏跳动的越快，说明运动越剧烈；
经常参加体育锻炼的人，脉搏比不经常参加锻炼的人低，而且恢复到正常水平所需的时间也比不经常参加锻炼的人短。
一般情况下，青少年，最高脉率一般为200次/分；
经常锻炼、体能好的青少年，最高脉率可达到220次/分。
最大心率=220-年龄
通常，比较适宜上的运动脉率应保持在最高脉率50%—80%的范围之内。
适宜的运动脉率计算公式:
适宜运动脉率=（最高脉率—安静时脉率）65%+安静时脉率
二、适宜运动脉率的判断及其测定
在确定运动负荷强度时可以用心率间接地表示运动强度。为此运动医学专家指定如下标准
研究表明，
锻炼强度小于
50%时，没有明显的
锻炼效果，大于80%
则容易损害身体健康。
所以适宜的锻炼强度
应在50%—80%之间，
对应的脉搏应在110-
160次/分之间
运动心率 160次/分 140次/分 120次/分 110次/分 运动强度
80%
70%
60%
50%
三、运动后心脏恢复率的测定
我们持续长时间运动以后，心脏分两个阶段恢复。
在最初阶段，也就是一分钟左右的时候心率急剧下降，接着会维持一定的状态，然后再慢慢恢复到安静时的心率。
运动后心率恢复图
心率（次/分）
运动后的时间（分）
在运动刚刚结束后的一分钟内，是心脏恢复的重要时期。在这一分钟内，如果你的心脏恢复的越快，说明你的心脏功能越好。
因此，我们可以通过测定运动后一分钟内的心率，来衡量自己的体能水平。
运动后心脏恢复率测定的方法及要点：
心脏恢复率=（运动心率—恢复心率）/10
心脏恢复率水平评价参考标准
2 2—3 3—4 4—6 7以上 不好
可以
好
优秀
非常优秀
四、怎样判断运动负荷大小
（一）、用晨起安静脉率判断运动负荷大小
在正常情况下，通过体育锻炼后我们的心脏机能会增强；安静时的脉率应该逐渐减少。
如果，安静时脉率反倒增多了，就表示我们的运动负荷大。
如果第二天早晨安静时的脉率超过前一天早晨的安静脉率，则说明运动负荷太大。
因此，我们可以通过测定晨起安静时的脉率来判断运动负荷的安排是否合理。
（二）、自我感觉判断法
对于运动负荷安排的是否合理，也可以通过自己的主观感受来判断，在锻炼以后，经过合理的休息后感到全身舒服，精神愉快，体力充沛，食欲增加，睡眠良好，说明我们的运动负荷安排比较合理。
相反，如果感到十分疲劳，四肢酸痛，若到第二天早晨仍然没有消除，还出现心慌、头晕，没有食欲，睡眠不好，
或者对于再次参加锻炼感到厌恶等不良症状，则说明运动负荷过大，这时候就需要我们好好休息调整。
睡眠
温水浴
按摩
合理安排运动负荷
量力而行
合理的搭配运动强度和负荷量
采用适宜的练习密度
处理好锻炼和恢复的关系
同学们下去以后，试着测下自己平常运动的负荷是否合理，如果不合理，给自己制定一个在合理运动负荷下的运动计划。

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