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游泳类运动的基本技术
第一章 绪论
游泳运动是唯一的一项适合于刚出生的婴儿到花甲老人进行活动的运动项目，是一项真正意义上的男女老少均可以终身参加的运动项目。
游泳运动不仅有着其他运动项目共有的地方：比如强身健体能、愉悦身心、陶冶情操、培养顽强拼搏、勇于克服困难等优良品质；还有着游泳运动独特的地方，比如：经常参加游泳运动能有效地促进身体全面、匀称、协调的发展；肌肉发达富有弹性，肌肤光洁，精神振奋，心肺功能明显提高。无论从人体健康、生产劳动以及军事训练等多个方面，游泳都有着非常重要的意义。
第一节 游泳运动发展概况
据现有的资料以及人类社会发展历史看，在很早以前就有了游泳活动。
远古时代，人类在布满了江、河、湖、海的地球上生存，不可避免地要和水发生关系，在生产劳动和同大自然作斗争的过程中就产生了游泳活动。从五千多年的古代陶器中，我们可以看到，雕刻着人们潜入水中猎取水鸟及类似现代爬泳的图案，这说明早在五千多年前人类就已经有了游泳的活动。
到了19世纪末，出现了现代游泳。
1896年在希腊举行第一届奥林匹克运动会是，开始把游泳列为竞赛的项目之一。当时只有男子100米、150米、和1000米自由泳三个项目。以后又陆续增加了仰泳、潜泳、蛙泳和5×40米接力。
1908年在英国举行第四届奥林匹克运动会时，成立了国际业余游泳联合会，审定了各项游泳的世界纪录，并确定了国际游泳比赛规则。
1912年在瑞典斯德哥尔摩举行第五届奥林匹克运动会时，才把女子游泳列为比赛项目。
我国是世界文明古国，我国的游泳活动的开展也是历史悠久。据文字记载，在奴隶制时代，就已经有了游泳活动。周秦以后，封建统治阶段把游泳当作军事训练的手段。与其相反，劳动人民则把游泳作为同大自然作斗争的一种手段，并在生产劳动中不断地发展游泳的各种技能，创造了不少泅水的方法，如：狗爬式、寒鸦浮水、扎猛子等。至今还在民间流传。
十九世纪末和二十世纪初期，近代游泳运动开始在我国沿海的广东、福建、上海、青岛、旅顺、大连等城市发展起来。
1887年在广州沙面修建了25米的室内游泳池，以后逐渐有了游泳比赛。
1920年增加了女子的比赛项目。
中国的游泳运动在十九世纪末和二十世纪初，尽管有了一些开展，但在旧中国只能是少数的娱乐工具。因此游泳运动和其他运动项目一样很难得到开展。运动水平低下。
新中国成立后，游泳运动得到了很好的开展，全国各地修建了许多游泳场馆和数以千计的天然游泳场所，为亿万人民参加游泳活动创造了良好的条件。
毛泽东主席十分重视游泳活动的开展，并亲自实践，多次畅游长江。1966年7月6日，73岁的高龄的毛主席畅游了长江，历时一小时零5分钟，游程近30华里，这个时期我国群众性的游泳活动在毛主席“游泳是一项很好的运动应该提倡”的号召下蓬勃地开展起来。
国家为了适应群众性游泳活动的蓬勃开展，举办各个层次的游泳培训班，培养了大批的游泳骨干和教练员。
1976年，在全国范围内会游泳的人数进行了普查。
随着群众性游泳活动的普及和开展，我国的游泳技术水平也有了大幅度的提高，旧中国的游泳纪录早已被刷新.
在1953年第四届世界青年联欢节的游泳比赛中，我国优秀运动员吴传玉获得男子100米仰泳冠军，是我国的五星红旗第一次在国际运动场的上空飘扬。随后我国蛙泳运动员穆家三兄弟先后打破了男子100米蛙泳世界纪录，为祖国争得了荣誉。
在1959年第一届全国运动会上有12人打破10项全国纪录。1965年第二届全国运动会上有59人138次打破了25项全国纪录。在1975年第三届全国运动会上有18人打破17项全国纪录……
十年文化大革命各项工作停滞。
文革后，各项工作逐步得以恢复并得到发展。特别是改革开放以来，我国的游泳事业更是蓬勃发展，中国游泳健儿在国际泳坛不断有佳绩传回，取得多次世界冠军。
2008北京奥运会，游泳96枚奖牌，中国运动员拿到1金3银2铜3枚共6块奖牌。大大超过了2004年雅典奥运会，但距游泳大国的目标还有很大的差距。
国际泳坛的发展非常的迅速，技术、选材以及科技含量的大大增加，无疑都对游泳水平的提高起到了重要的作用。
在2008北京第29届奥运会上，美国运动员菲尔普斯一人夺得八枚金牌就是最好证明。
第二节 游泳的分类和健身价值
一、游泳的分类
由原来的
游泳
实用游泳
竞技游泳
花样游泳
水中游戏
游泳的分类：
原来：
1、实用游泳：侧泳、潜泳、反蛙泳、踩泳、救 护、 武装泅渡。
2、竞技游泳 ：蝶泳（海豚泳）、仰泳、蛙泳、自由泳（爬泳）。
3、花样游泳、水中游戏。
现在：
1、 游泳 2、 跳水 3、花样游泳
4、水球 5、公开水域 6、成人游泳
7、水中健身 8、救生
二、健身价值
1、对心血管的作用
游泳对心血管系统的改善有相当重要的作用。冷水的刺激通过热量调节作用与新陈代谢能促进血液循环；此外游泳时水的压力和阻力还对心脏和血液的循环起到特殊的作用。在水中游泳时，身体所承受的水压达到每平方厘米0.02—0.05kg，潜水时随着深度的加大;游泳速度的加快也会加大压力负荷，从而使得心房和心室的肌肉组织能得到锻炼；心腔的容量也能逐渐有所加大，心脏的跳动次数减少，安静时心脏的活动就会出现节省化，整个血液循环系统的功能因此而得到改善。减少了心血管疾病的发生。
由于游泳时人体所有的肌肉群都参加活动，需要血液把氧气和营养物质不断地输送给各肌肉群，这就加重了心脏的负担使之锻炼得更有力，促使血管壁增厚，弹性加大，从而使心血管的机能得到加强。所以游泳运动员平时的心脏跳动比一般人慢而有力，大约每分钟40—60次，个别人甚至更少。
另外，冷热温度的交替变化有助于刺激神经系统和大脑不断地进行工作，这样使神经系统和大脑都得到锻炼，从而达到了防止脑细胞衰老和死亡的效果。
2、对呼吸系统的作用
在游泳练习时，新陈代谢过程和心血管系统工作的节省化，都离不开大量的供氧，然而由于水压迫着胸腔和腹部，给吸气增加了困难。游泳时人的胸廓要受到12—15kg水的压力，那么要想使身体获得足够的氧气，呼吸肌就必须不断的克服这种压力。
另外，游泳时呼气一般都是在水下完成，而水的密度要比空气的密度要大得多，因此要想呼气就必须用力，这样不管是吸气还是呼气都能增加呼吸肌的收缩力，从而能增强呼吸系统的功能，肺活量增大。一般健康男子的肺活量3000—4000毫升，而经常从事游泳者，可以达到5000—6000毫升。安静时呼吸深沉而缓慢。游泳是在水这样一种特殊的环境里进行，人在水里运动比起在陆地消耗的热量大得多，这就必须尽快补充所散发的热量，以抵抗冷水刺激的需要，从而促进了体内新陈代谢过程的加强，使体温调节机能得到改善，以适应外界气温变化的需要。
经常游泳锻炼的人，抗寒能力增强，减少了感冒的发生。有助于提高人体的适应能力。
3、对人体皮肤的作用
在游泳过程中，由于水温的刺激，机体为了保证足够的温度。皮肤血管参与了重要的调节作用，冷水的刺激能时皮肤血管收缩，以防热量扩散到体外。同时身体又加紧产生热量，使皮肤血管扩张，改善对皮肤血管的供血，这样长期的坚持锻炼能使皮肤的血液循环得到加强。
另外，水是十分柔软的液体，而由于水波浪的作用，不断对人体表皮进行磨擦，从而是皮肤得到更好的放松和休息，弹性增强，所以经常参加游泳锻炼的人，皮肤光洁、柔软。
同时，游泳时水流对身体的影响，起到塑身和健美的效果。
4、促进智力的发展
智力因素：大脑和中枢神经系统的机能。
智力
非智力因素：气质、性格、意志、情感。
智力不是学习成绩的同义词，它与人的一生的工作、学习及健康的生活有着密切的关系。
游泳能刺激大脑和神经系统的发育，促进脑细胞的发展，对健康的人如此，对智力有缺陷的人来讲，积极地参加游泳锻炼更是绝好的选择。这在近几年的游泳教学和训练中屡见不鲜。
5、提高人的生活质量
选择健康的生活方式，解决现代社会“文明病”的困扰，寻找“供求平衡”，达到“省了医药费，自己也少受罪”的目的，更多的人选择了游泳这项有氧的运动。
一方面，游泳时由于水的阻力使的游泳的动作不会很激烈（快），不会造成身体上伤害，因而游泳时相对安全的。
另一方面，游泳时水的浮力将人体托起，人可以从容地享受浮力的感觉，从而缓解了紧张的学习、工作和生活给人们带来的巨大压力和紧张情绪。人的生活质量得到提高。
6、其它作用
众所周知，我们生活在一个四分之三充满水域的球体，因此在生活中就难免要和水打交道，这就是游泳不但只是一项体育项目，更重要的它还是生活中不可多得的工具与技能。它渗入我们生活中的很多领域：如水上资源开发、科学考察、防洪抢险、救护打捞等都必须有熟练的游泳技术作为后盾，才能有生命的保障。学会了游泳就等于多了半条命。
　
第二章 游泳技术的基础知识
游泳是一项同大自然作斗争的运动。
在游泳中我们经常可以看到，有的人不费力就能有的很快，而有的人游的又慢又费力。什么原因呢？
下面就让我们对游泳涉及到的一些基本知识进行一些了解。
人体运动是在神经系统的支配下，肌肉收缩作用于骨骼肌的结果。也就是以骨为杠杆，关节为中枢，肌肉的收缩为动力，使人体进行各种活动。
而游泳是人体在水中进行的一项循环性的运动。
先进的和合理的游泳技术除了要充分发挥人体主要大肌肉群的力量，保证人体各器官和各系统在承受大负荷的情况下能正常活动，以及保证个人特点外还要符合并利用水的一些物理特性（水的阻力、水的浮力等）。从而使游泳技术的掌握又快又好！
第一节 游泳时人体运动的基本概念
一、运动方向
游泳时的游姿不是俯卧就是仰卧。这与我们平时运动有都很大的不同。
在游泳中，向前是指游进的方向，向后是指游进的反方向，侧面是游进方向的左方或右方，向下时重力的方向，向上是浮力的方向。
二、运动轴和运动平面
人体在运动时，有三个相互垂直的轴和三个相互垂直的平面。
三个轴即：水平的从头到脚穿过人体的轴，水平的从人体左侧穿过人体右侧的轴，垂直地的上下穿过人体的轴（三个面同三个轴的方向）。
三个面即：水平面与水面平行；额状面是横截人身体的面；矢状面是从头到脚把人体截为左右两半的面。
三、动作周期
游泳时主要靠臂和腿的划水动作和准备动作来游进的。一个动作周期是指做一次臂和一次腿的完整动作所需要的时间。通常用秒/次来表示。
一次动作周期的开始，在爬泳、仰泳、蝶泳中，一般以从臂入水开始算；而蛙泳是从两臂前伸出，向两侧分开时开始算起。
四、动作节奏
动作节奏是指游泳时每一个动作周期内部速度的比例。
比如：优秀蛙泳运动员，划水阶段所用的时间约为一个周期的1/3。自由泳划水阶段所用的时间是一个动作周期的1/4。
动作节奏是技术合理与否的标志之一。初学者往往是动作节奏紊乱，该用力的时侯不用力不该用力的时侯乱用力。该加速的时侯反而减速了等等。无论快游还是慢游都能保持相对稳定的节奏。
五、动作频率
动作频率是指单位时间内的划水次数。通常以次/秒或次/分来表示。
动作次数
动作频率=
成绩（不包括出发转身的时间）
（六）划水效果
划水效果是指每次划水动作（包括蹬水动作）后身体游进的距离，它标志着动作的质量，通常用米/次来年表示。
游进距离（不包括出发转身的距离）
划水效果=
动作次数
从公式中可以看出：
①成绩相同，动作频率高的运动员，划水效果相对较差；
②动作次数相同，则成绩好的运动员划水频率高，而成绩差的运动员不但划水频率低，他的划水效果也不好。因此动作频率和划水效果是相互有联系的。单纯追求动作次数或单纯追求划水效果都是不全面的。
第二节 水的特性
一、水的自然特性
（一）难以压缩性
物体受到外力后体积缩小的程度，称为压缩性。在一般情况下，水在受到外界压力后体积不缩小。例如，在一个大气压和26℃的条件下，淡水的密度约为空气的800倍。在每增加1个大气压时，水仅缩小1/20000（两万分之一），因此，可以认为水是难以压缩的。
这个特性说明，水的密度不会因其深度变化而产生变化。而且，人进入水中后，水不会缩小体积，而是会排开相同体积的水。水的难以压缩性是人在水中受到浮力的根源。根据这个特性，在水中运动时身体保持平衡的难度大于陆地上运动。
（二）粘滞性
液体都具有粘滞性，它产生于分子间相互吸引的作用。水在静止时各个方向上的压力平衡，粘滞性不显示作用。但当水受到的外力大于水的内聚力时，水层压力就产生变化，水分子之间的连接被冲散，各层流体的水分子相互之间的动量转化造成各层间的阻滞作用，产生水层摩擦来对抗外力，直至外力被削弱静止。外力越大，内聚力被冲散的越严重，水分子之间的摩擦作用也越激烈。这是人在水中运动时受到阻力的根源。根据这一特性，在水中运动时肢体克服的阻力比陆地上大，动作速度比陆地上慢。
（三）流动性
水具有流动性，当水在受到外力的作用时，如果外力大于水的原有内聚力，水层即被冲散，并使局部压力高于其他水层的水压。由于流体具有压力平衡的性质，高压区的流体就会流向低压区，或伴随外力的方向流动，以使流体压力得到平衡，这样就形成了流动。因为水的流动性，人在水中运动时，得不到来自水的固定支撑，大部分动作冲量都转移到了水的流动上，使人的动作冲量被流体的流动性所转移、吸纳、抵消或里离散，得不到像陆地动作上动作用力的效果，难以在水中表现出爆发力式的用力。
根据这个特性，水中身体活动的速度比较缓慢，不像陆地上那样激烈，因此相对其它项目来讲比较安全，不易受到伤害。
（四）导热性
游泳池的水温一般是恒定的，通常会低于周围的环境温度。而且水的导热速度比空气快23倍，人在水中散热比在空气中多近25倍，散热较快。因此，以同样的时间和强度运动，在水中的能量消耗要比陆地上大。在25℃的水中游泳比在陆地上运动多消耗50%的能量。可以说游泳是消耗量最大的运动。
人体的正常体温为36℃——37℃，室内游泳馆的水温一般在25℃——28℃，人体为了适应这一变化，保护自身，对寒冷刺激会产生一系列反应。
二、人在水中活动时受到的外力
（一）重力和浮力
重力就是地球对物体的吸引力。其大小用种量来表示，方向向下。物体的重心即物体重量的合力中心。人体在水平位置时，其重心大致在人体腹胯的位置。随着身体姿势的变化，重心的位置也会变化
当我们站在齐胸深的水中，吸满气闭气并慢慢下蹲时，会感到水里有一股力量阻止我们向下，甚至会把我们托起来，这就是浮力的作用。根据阿基米德定律：浮力的大小等于物体排开的液体的重量。也就是说，人到了水中就要排开一部分水，这部分被排开的水的重量，就是人体受到的浮力。浮力的方向是向上作用于物体的。而浮心就是物体所受到的浮力的合力作用点。
物体在水中的浮或沉要取决于物体比重的大小。
P（重量）
比重=
V（体积）
在水中，人往往感觉到身体下沉的速度比在陆地上慢，好像有一股力量在向上托自己。在活动时还会感到身体前后左右晃动、身体不容易像在陆地上那样保持平衡。这是因为在水中受到水的向上的浮力，因为浮力与重力方向相反，使人在水中的体重减轻，有一种“失重”感。在陆地上人体是有支撑的，而在水中（液体状态中）人体失去了这个支撑。
物体在水中是浮还是沉，取决于它的密度。水在4℃是的密度是1克/立方厘米。人体中不同组织的密度不同，骨骼的密度较大，脂肪的密度较小。
如：骨头的密度为1.944克/立方厘米：肌肉的密度为1.058克/立方厘米；略大于水的密度。
内脏的密度为1.05克/立方厘米；脂肪的密度为0.914克/立方厘米；接近水的密度。
人体的平均密度接近水的密度，为0.96——1.05克/立方厘米。
妇女、儿童的骨骼轻，肌肉含量较少，脂肪含量较多，因此一般容易漂浮；而青壮年男子肌肉粗壮，脂肪少，相对来说在水中不容易漂浮。人在吸气后体积增大，浮力也随之增大，呼气后浮力减小。与在陆地上一样，在水中人同样要受到重力的影响，重力及地球的吸引力，方向向下。因此，不会游泳的人，或在水中不能平衡的人就容易下沉。身体各个部分所受到的重力的合力点，就是重心。
（二） 阻力
人在水中跑步的速度比在陆地上要慢得多，水越深，身体移动的速度就越慢，其原因就是水的阻力的作用。只要人在水中运动就要遇到水的阻力，阻力的方向与身体的运动方向相反，这种阻力被称为流体动力学阻力。由于水的密度比空气大得多，在水中运动时肢体所对抗的阻力也会大得多。
为了提高游进速度必须减小这些阻力。
当物体在水中运动时，要受到一个与物体运动方向相反的力的作用，这个力就是阻力。同一物体在同样的速度下运动，水的阻力比空气的阻力要达800多倍。游泳运动员在水中的前进速度，实际上是好几种力同时作用的结果，其中主要的是阻力和推进力。要想游得快，一方面要利用水有阻力这一特性，用四肢划水，使水对手和脚产生反作用力，从而产生尽可能大的推进力来推动身体前进。
游泳时所受到的阻力有三种
即：摩擦力、形状阻力和波浪阻力。
1、摩擦阻力
水是具有粘滞性的液体，人在水中，就有一部分水黏附在身体上，运动时人体的周围就会产生摩擦阻力。怎样减少摩擦阻力？我们很容易想到的是沙皮泳装,身体的表面越粗糙，阻力也就越大，使身体的表面光滑，是减少摩擦阻力的最好办法。
2、形状阻力（漩涡阻力）
物体的形状阻力使水在运动物体前的迎水面同物体后的漩涡去产生的压力差引起的。其大小与物体的投影截面和物体前后压力差成正比。怎样减少形状阻力？即，减小迎水面和减小身后的涡流，使身体或动作更符合流线型。身体越是成水平姿势，其投截面就越小，阻力也就越小。要减小阻力就必须让身体保持水平姿势。
如：蛙泳收腿时，小腿跟在大腿的投影面后，而不是大、小腿都有投影面；向前伸臂时，以手指领先等都是为了减小形状阻力。
几种物体的形状阻力：
1倍 7-9倍 9-12倍
10-14倍 25-27倍 30-100倍
由此可见，物体前面的形状越不好，产生的压力就越大。迎水的面积越大，物体后面的形状越不好，漩涡阻力就越大。物体前面和后面的压差越大，所受到的形状阻力也就越大。
怎样减小形状阻力？即，在游泳时保持身体的流线型（即两手两臂尽可能向前伸直、双手并拢，两腿两脚伸直并拢）。
3、波浪阻力
运动员在水下潜泳或滑行时，水从身体到四周流过，由于左右上下水流外的水压是基本均等的。所以运动员很少受波浪阻力的影响。如果运动员在水面上游泳，则是另一种情况，被运动员排开的水量高出水面而形成波浪，由于重量作用，波浪又会恢复水平状态，这样，运动员就好像举着一定的水量在游泳。这种破坏了水的平衡状态而形成的阻力，就是波浪阻力。形成波浪和漩涡一样，都要消耗运动员的能量。波浪越大阻力就会越大。怎样减小波浪阻力？利用波浪。如，蛙泳运动员在游进时，使自己的头部始终“靠”在前面的小波浪上，或利用同游者造成的波浪，成为“帮助”自己提高速度。
阻力与速度的平方成正比 F=SV C(Re)
S——物体的投影截面V物体的运动速度C——物体形状和表面性质的阻力系数Re——水环境的阻力系数物体在水中运动，从这个公式中可以清楚地看出，阻力与速度的平方成正比，速度增加两倍，阻力增加四倍；速度增加三倍，阻力增加9倍。受阻力大小与物体的投影截面，物体运动速度、物体形状的阻力系数和水环境的阻力系数等因素有关。
（三）压力
第一次下水，水没到胸部就会感到，胸闷，呼吸困难，这就是水的压力的作用。
正是因为水有压力的特点，在水中进行健身活动，很自然地增加了呼吸和循环系统的负担，呼吸肌需要增大力量克服水的压力，因而呼吸深度、心血管系统的运动强度加大，从而使这些系统得到良性的刺激。
（四）推进力
推进力是一种推动身体向前的力，使由划臂或打腿动作产生对水的作用力，利用水对身体的反作用力，把身体推向前进。根据牛顿第三运动定律，作用力和反作用力大小相等，方向相反。作用力越大，反作用力也就越大。那么游泳时怎样获得较大的推进力呢？
1、充分利用手和脚在有效动作中的作用
2、曲臂划水
3、曲线划水
4、合理的手型
曲臂划水
手始终要对准水，才会产生较大的推进力。
曲线划水
不断地找到新的支撑（找到新的水）。
手型
第一种手型
自然，划水效果好
第二种手型
紧张，效果同上。
第三种手型
漏水了，效果差。
第三章 竞技游泳技术分析
第一节 蛙 泳
一、概 述
蛙泳是模仿青蛙又用的一种姿势，是最古老的一种游泳项目，据现有的资料记载，早2000——4000年前，中国、罗马、古埃及就已有类似这种姿势的游泳。
在游泳刚成为比赛项目的时候，开始只以速度快慢来评价胜负，不限姿势，由于蛙泳速度较慢，在比赛中受到了排挤，一时无人采用此技术。后来，由于蛙泳在日常生活中实用价值很大，流传很广，为了保存这种蛙泳姿势，在比赛中规定把各种游泳姿势分开进行，这样促使蛙泳技术有的到了迅速的发展。
蛙泳
蛙泳：（俯卧姿势）两手同时向前移动，两脚同时外翻向后蹬水。
二、技术分析
（一）身体位置和头的姿势：
游蛙泳时，当手臂和腿完成有效动作后，身体几乎是水平地俯卧在水面上，两臂向前伸直并拢（不伸直并拢，下肢就会下沉），头略低，水齐眉，脸的下部浸在水中，胸的一部分、腹部和大、小腿完全出于水平姿势，身体纵轴与前进方向约为5—10℃角。
保持这种姿势，应挺胸，略收腹、微塌腰、稍抬头、眼看前下方。吸气时下颌前伸露出水面（不是抬头，也不是抬上体）保持良好的身体流线型，以避免下肢下沉而产生漩涡阻力。
（二）腿的技术
蛙泳的腿和臂一样，都起着向前的推进作用。
蛙泳腿的技术分为四个阶段：
1、开始姿势 2、收腿 3 、翻脚 4、蹬水
（三）臂的技术
蛙泳臂的技术是一个完整不可分割的连续动作，为了便于分析，我们把蛙泳臂的技术分为以下五个阶段。
1、开始阶段
2、抓水
3、划水
4、收手
5、伸臂
(四)呼吸、臂、腿的配合动作
蛙泳呼吸与其它姿势呼吸相同，都是用咀吸气，用咀、鼻呼气。吸气时头慢慢抬起，下颌前伸，使咀露出水面，在呼出气的同时吸进新鲜空气。只有呼出的气体快和多，才会吸进更多的气体。抬头呼吸时只是头部的动作，不能影响肩带和躯干动作。
抬头划手、低头蹬腿、手动脚不动。
游泳规则中规定：一个动作周期为一次手臂动作、一次腿部动作、一次呼吸为一个动作周期。
第二节 仰 泳
一、概述
游泳竞赛规则中规定，仰泳比赛时，游泳运动员必须以仰卧的姿势游完全程。仰泳动作结构和爬泳（自由泳）基本上是相同的，只是身体是仰卧在水面上，两臂在体侧经空中向前做交替的划水动作，两腿上下交替大腿。
仰泳和其它游泳姿势一样，也是人们在长期的生产劳动中发展起来的，在长距离游泳中，人们发现，只要把身体仰卧在水中，手臂和腿稍加一些动作，既能自然地在水上面游动，又能获得休息的机会。在这个基础上，经过不断的时间，逐渐发展和完善了仰泳技术。
仰泳
仰泳：（仰卧姿势）两手两脚交替划水水。
二、技术分析
（一）身体姿势：游仰泳时身体平直地仰卧在水中，头和肩略高于臀，身体纵轴于水平面构成一个不大的迎角，整个身体处于一个较高的位置。
（二）腿部动作
仰泳的腿部动作主要作用是保持身体的平衡，控制身体摇摆，造成一个好的流线型姿势，产生一定的推进力。
仰泳两腿的配合就是“下压上踢”。
踢水方向向后上方，不要向两侧用力，否则，会造成推进力的分散和动作的不协调。
（三）臂的动作
仰泳臂的动作与爬泳的臂一样，都是产生推进力的主要因素。
一个动作周期的仰泳划水动作分为：入水、抱水、划水、出水和空中移臂五部分。
仰泳划水时，手掌对水准确与否，直接影响到划水效果。
仰泳的整个划水动作是加速进行的，其中从肩到腰的推水部分是最有效的阶段。因此这个阶段必须用最大的力量和最快的速度来完成这段动作。
正确的出水动作是先压水后提肩，使肩露出水面后，由肩带动上臂，前臂和手一次出水。
（四）呼吸动作和呼吸、腿、臂的动作配合
臂与呼吸的配合是两臂各划一次水，呼吸一次。
两臂与两腿的配合与爬泳一样，即6：2：1(六次腿一次呼吸，两次臂一次呼吸)。
腿的动作节奏要与臂部动作的各个阶段相适应，像爬泳腿一样，仰泳腿同样也起着维持身体平衡的作用。
第三节 自由泳（爬泳）
一、概述
游泳比赛中，可采用任何一种姿势游进。由于游自由泳时，身体几乎水平地俯卧在水中，有较好的流线型，两臂轮流向后划水，动作结构简单，自然、合理，两腿上下交替打水，协调地配合两臂动作，因此它是速度最快的一种游泳姿势。由于此姿势像人在爬行，由此而得名。
最早游出类似于我们今天自由泳姿势的人是英国的特拉文，它采用的是两臂各划水一次配合剪腿一次的技术动作，所以后人又称这种姿势为“特拉文式”。
后来还出现了四次打腿、拖腿两次；四次打腿；两次打腿、交叉打腿等腿的配合动作，不论哪种打腿动作都打破过世界纪录，人们在不断地探索和寻找着最佳和最合理的技术。
到了第二十届奥运会上，六次打腿的技术被再次证明此姿势式是完善的。长距离运动员仍有采用两次打腿技术的。一个技术的合理与否不是绝对的，对这个运动员是合理的，对那个运动员就不一定了。
自由泳
自由泳：（俯卧姿势）两手两脚交替打水划水。
二、技术分析
我们把技术分为五个部分：身体姿势、腿的动作、臂的动作、两臂的配合、呼吸动作的配合。
（一）身体姿势：游自由泳时身体应伸直成流线型，几乎水平地俯卧在水面上。背部和臀部的肌肉保持适当的紧张程度，以控制身体姿势，但应该是自然的。眼睛向前下方看，水平面接近发际。
（二）腿部动作：自由泳中两臂划水是自由泳主要的推进力，打腿主要是起平衡作用，时下肢抬高，以保持身体的流线型，以及协调配合两臂有力的划水动作。打腿所消耗的能量比划臂和配合动作消耗的能量都大，这跟人体结构有很大关系，两臂饺之两腿离心脏更近一些。打腿技术是以髋、膝、踝三个支点为轴，利用杠杆原理，做复杂的鞭状打腿动作。打腿最有效的位置就是脚面与水面接触鞭打短暂时间，而不在于水面上的浪花有多大，水下的深度有多深。
（三）臂部动作：自由泳两臂的划水动作是推动身体前进的主要动力。
我们把臂的动作分为：入水、抱水、划水、出水、空中移臂五个部分。
1、入水：手入水的部位在两肩关节的纵轴延长线上。不能超过人体的纵轴线。超过了就会造成身体的扭动而使身体出现不平衡。入水时，手指自然伸直并拢（肘高于手）指尖对着入水的前下方，插入水中，使手指、小臂、大臂、肩依次入水，这样受到的阻力较小。
2、抱水：手臂入水后立即划水是不合理的，因为这是全部或绝大部分支撑反作用力都是向上的，所以先要积极地抱水，也就是以肩关节为轴大臂不动，小臂和手向下屈肘屈腕对水，并保持高肘，拉开肩带肌肉，做好划水准备。
3、划水：是运动员获得推进力的主要阶段。这个阶段分为两部分，一个是拉水阶段，划水至肩下方与水面垂直之前为拉水；一个是推水阶段，划水过了垂直面后为推水。
4、出水：在划水结束后，臂由惯性的作用而很快地靠近水面，主要借助于三角肌将臂提出水面。
5、空中移臂：臂在空中前移的动作是手臂出水的继续，不能停顿。移臂的动作应该放松自如，尽量不要破坏身体的流线型，要和另一臂的划水动作协调一致 。
（四）两臂的配合
自由泳两臂的正确配合时前进速度均匀的重要条件之一，两臂合理的配合也有利于发挥肩带力量积极参加划水。两臂配合动作为轮换进行的。当一臂完成划水时，另一臂进入划水动作。
两臂的配合依照两臂所处的位置不同，分为三种交叉：
1、前交叉
2、中交叉
3、后交叉
（五）呼吸、腿、臂动作的配合：
1、呼吸
2、呼吸与臂的配合
3、臂、腿和呼吸的完整配合技术
第四节 蝶泳（海豚泳）
一、概 述
蝶泳是蛙泳的变形，开始这两个项目还可以在一起比赛，蛙泳比赛允许运动员两手在划水后又空中向前移动，当时的蝶泳不占有速度上优势，1953年起蛙泳和蝶泳分为两个项目进行比赛。
蝶泳的最初动作，使两臂在水中划至大腿，提出水面后又空中向前移臂入水，两腿仍作蛙泳蹬夹水的动作。后来有的运动员感到蛙泳蹬腿的速度比较慢，在模仿了海豚的波浪动作，使游进的速度有了很大提高，因此人们把这种蝶泳称为海豚泳。
蝶泳
蝶泳（俯卧姿势）双手同时向前移动，手臂动一次，脚打水两次。
二、技术分析
（一）身体姿势
蝶泳由于动作结构特殊，所以没有固定的身体姿势，他和其它游泳姿势的根本区别，就在于躯干各部分和头部不断地变化彼此间的相对位置。
（二）躯干和腿的动作
蝶泳腿打水动作是由腰部发力，大腿带动小腿作鞭状的大腿动作，整入动作是与躯干联系在一起的，目前的蝶泳打水动作都是一个动作周期中两次打水动作（一个完整的动作周期一次臂部动作、一次呼吸、两次打腿动作。
腿部的两次打水分别是在
两臂入水时打水一次和两臂在推水时打水一次。
（三）臂的技术
蝶泳臂的技术是推动身体前进的主要力量，它比其它姿势的划臂推进力都大。
蝶泳的手臂动作是：两臂经空中前移后，在头前方以与肩同宽的距离入水，入水的顺序是手（食指）、前臂、上臂。
臂的动作有四个技术要点
1、入水
2、划水、路线
3、前臂、上臂弯曲的角度
4、提肘和移臂
（四）臂和呼吸的配合技术
游蝶泳时，借助两臂划水后部推水时产生的惯性，大幅度地伸展颈部后部肌肉，把头抬到咀露出水面吸气。
（五）臂和腿的配合技术
手臂、腿、呼吸三者的配合是——如何保持身体的流线型，加快频率和连贯性为原则，因此，一般都采取2：1：1的配合方法。这种方法，速度均匀，节奏协调，每次打水的间歇大致相同。
第五节 出 发
一、 概 述
现代游泳比赛在对手相当时比赛名次的先后就取决于出发技术的优劣，出发技术的好坏显得十分重要。
出发除了仰泳是在水中出发以外，其它三种姿势均在出发台上出发。
出发台出发的方式较多，常见的是摆臂式和抓台式两种，现在还有蹲踞式出发。
出发
出发动作分为：
开始姿势、准备动作、起跳、腾空、入水滑行和开始游泳动作等几部分
三种起跳角度获得三个不同的出发距离
出发台
第 六 节 转 身
出发在一次比赛中只出现一次，而转身则不只是一次，较好的完成一个转身就能快出0.5——1秒，而且能节省体力和得到短暂的休息，所以转 身技术的好坏在游泳比赛中有着很大的意义。
转身分为两类：
一类是动作简单的带有呼吸的抬头转身法；
另一类是不带呼吸的滚翻转身和半滚翻转身。滚翻转身的优点是：转身速度快于抬头转身法，动作复杂，需要较大的体力来完成。
蝶泳、蛙泳转身
自由泳转身
仰泳转身
游泳转身也有滚翻转身
第四章 游泳教学
第一节 安全问题
安全第一，人命关天，高度重视，放在首位。
一、上课前教师应清点人数。
二、学生离开上课场地（如，去卫生间），必须报告教师，教师要不断地清 点人数，注意每一个上课的学生状况。
三、迟到的学生到达上课场地后必须向教师报告，教师同意后方可下水。
四、不允许在水中嬉笑打闹，不允许推拉他人。遇到这种情况教师应严厉地提出批评。
五、初学者必须带腰漂，腰漂一定要系死扣，以防万一脱落。
能否脱漂必须得到教师的同意，对脱漂的学生教师要多加关注。
六、教具齐备。杆、腰漂、打水板。
杆的用途：
1、拉着初学者练习漂浮和初学者扶板练习时帮他找到感觉。
2、纠正错误动作，提示完成动作的时机。
3、救生
第二节 游泳教学
一、学会呼吸（以蛙泳为例）
（一）呼吸方法
学会呼吸是学会游泳的关键。游泳的呼吸与我们日常生活的呼吸不一样。
日常生活中的呼吸是口鼻都可以完成呼吸动作。
而游泳的呼吸是以口为主呼气，吸气时必须是口吸气（主要是用口吸气）。
（二）练习方法:
1、趴在池边
2、人在池中
3、身体直立在水中
4、身体俯卧在水中
呼吸是由三个声音组成的，
即：“嘟、啪、啊”。
从时间上讲，“嘟”长，“啪”“啊”短。
“嘟”是在水中，”啪”是在咀出水的一瞬间,“啊”是在水面上快速完成的动作。
吐气（呼气）要充分，吐的干净才吸的进气，吐不干净也就吸不进气。气要吸到肺里而不是存在口腔里。
低头呼气（吐气），抬头吸气，如果这个动作不能达到自动化的程度，老被呛到，就学不会游泳。不会呼吸就不能说是会游泳。所以学会呼吸时学会游泳的关键。
不会呼吸=不会游泳。
（二）练习方法:
1、趴在池边
低头“嘟”，
抬头“啪”
吸气“啊”
2、人在池中，扶持边
脚顺池壁向下，水没到
发际时吐气 ，身体逐
渐升起，咀出水面时结束
吐气，迅速吸气。
3、身体俯卧在水中
身体浮于水面，练习呼
气。
二、学习蛙泳腿部的技术动作
蛙泳腿的动作是蛙泳的主要推进力。所以蛙泳腿的动作做得好坏，直接影响到蛙泳的效果和速度。
（一）岸上练习
1、趴在池边
2、加上呼吸练习腿部动作
（二）水中练习
1、趴在池边
2、两手扶池边
3、扶板练习
收——脚跟找臀部，收紧,两膝同肩宽，
积极收小腿，少收大腿。
翻——膝关节不动，两脚尖向外翻，
两脚宽于两膝。
这个动作做得大，蹬水的路线就长，
蹬水效果就好。
蹬——以膝关节为轴，向外向后蹬水。
夹——两腿两脚并拢，两脚大拇指相
触，形成良好的流线型。
漂——一定要漂（滑行）。
并上脚后数三下。
目的是有节奏感和减小阻力。
口诀：低头收脚、并脚“啪”。
口诀：慢收、快蹬并脚漂一会儿。
三、学习手臂动作与呼吸的配合
（一）岸上徒手模仿
1、手的动作
2、划水路线
3、练习方法
（二）趴在池边
四、学习蛙泳的完整技术
（一）岸上模仿
（二）池边练习
（三）单手扶板，另一手完成划水动作，完成完整动作
（四）单手扶腰漂或将腰漂的绳子套在大臂上，完成完整动 作。
（五）带腰漂完成完整动作
（六）脱漂完成完整动作
第三节 初学者的心理特点
一、恐水或莽撞
恐水是心理问题。有的学生是被淹过，心理上有过不良的强刺激；有的学生被吓着过；有的学生的恐水心理是自己想象出来的或者听来的，说是看来的。
而莽撞则是对水的特性的不了解。如，水的浮力会让你的身体在水中站不稳而失去平衡；压力会让你感到喘不上气来；重力会让你的身体下沉……（教师的正确引导、教法得当，学生能很快过渡，进入学习阶段）。
二、畏难情绪
游泳不论是在呼吸方法上，还是在身体姿势上、运动方式上都与陆运动不同，我们从陆地变为在水中运动就会有这个过程，只要按教师的要求练习就会掌握游泳技术。
三、自满情绪
初学者在初步掌握了蛙泳的腿部动作和呼吸后就觉得自己会啦，特别是“脱漂”了以后，在技术没有巩固之前，觉得自己会游泳啦，此时教师和初学者都放松了警惕，此时也正是要求我们高度重视的时候，不脱漂不可怕，脱了漂更可怕，教师和学生更要高度重视，大意不得。
——完——
1．选项基础课（初学班）
（1）考试内容：
①蛙泳达标（20分）
②蛙泳技术评定（20分）
（2）考试方法：独立完成，每人一次机会，中途不得拉水线、拉边或站立池底休息。考试从池边跳水出发。
（3）评分标准
①蛙泳达标标准（20分）
距离 50米 45米 35米 25米
得分 20 16 12 8
②蛙泳技术评定标准（20分）
得分 技 评
20分 臂、腿、呼吸配合协调，实效性好
16分 臂、腿、呼吸配合协调，实效性较好
12分 臂、腿、呼吸配合一般，实效性一般
8分 臂、腿、呼吸配合不协调，实效性差
2．选项提高课（中级班）
（1）考试内容：
①完成200(400米或800米）达标（20分）。
②仰泳或自由泳50米技术评定（20分）。
（2）考试方法：独立完成，每人一次机会，中途不得拉水线、拉边或站立池底休息。考试从出发台出发。
（3）评分标准：
① 200米达标标准（参照国家业余锻炼标准制定）
②50米仰泳或自由泳技术评定（20分）
得分 技 评
20分 动作协调轻松自如，实效性好
16分 动作较协调，实效性较好
12分 动作一般，实效性一般
8分 动作不协调，勉强达标
3、任意选修课（高级班）
（1）考试内容：
①4×50米混合泳技评 （30分）
②50米测验（四种泳姿任选一项）30分
（2）考试办法：每人一次机会，按游泳规则的要求完成全过程。
（3）评分标准：
①50米（任选一种泳姿）达标；
②4×50米混合泳技术评定。
②4×50米混合泳技术评定标准（30分）
得 分 技 评
30分 按规则要求较好地完成了四种泳姿、动作 连贯、协调有力
25分 四种泳姿中有一种泳姿协调性较差
20分 四种泳姿中有两种泳姿协调性较差
15分 四种泳姿中有三种泳姿协调性较差
（四）平时成绩(30%)
游泳提高班考试标准（姿势不限）
800米考试标准（不限泳姿）
女生标准 男生标准
28分钟——60分（平均3:30/100米） 27分钟——60分（平均3:20/100米）
27分钟——65分（平均3:20/100米） 26分钟——65分（平均3:15/100米）
26分钟——70分（平均3:15/100米） 25分钟——70分（平均3:07/100米）
25分钟——75分（平均3:07/100米） 24分钟——75分（平均3:00/100米）
24分钟——80分（平均3:00/100米） 23分钟——80分（平均2:52/100米）
23分钟——85分（平均2:52/100米） 22分钟——85分（平均2:45/100米）
22分钟——90分（平均2:45/100米） 21分钟——90分（平均2:37/100米）
21分钟——95分）平均2: :37/100米） 20分钟——95分（平均2:30/100米
20分钟——100分（平均2:30/100米） 18分钟——100分（平均2:15/100米）
400米考试标准（不限泳姿）
女生标准： 男生标准：
13:00分钟—— 60分 (平均3:15/100米）12:00分钟—— 60分（平均3:07/100米）
12:30分钟—— 65分 (平均3:07/100米）11:30分钟—— 65分（平均3:00/100米）
12:00分钟—— 70分 (平均3:00/100米）11:00分钟—— 70分（平均2:45/100米）
11:30分钟—— 75分（平均2:52/100米）10:30分钟—— 75分（平均2:37/100米）
11:00分钟—— 80分（平均2:45/100米）10:00分钟—— 80分（平均2:30/100米
10:30分钟—— 85分 (平均2:37/100米） 9:30分钟—— 85分（平均2:22/100米）
10:00分钟—— 90分 (平均2:30/100米） 9:00分钟—— 90分（平均2:15/100米）
9:30分钟—— 95分 (平均2:22/100米） 8:30分钟—— 95分（平均2:07/100米）
9:00分钟——100分（平均2:15/100米） 8:00分钟——100分（平均2:00/100米
200米达标标准（参照国家业余锻炼标准制定）
等级标准
一段飞鱼 二段鲸鱼 三段海豚 四段海豹
男生 3:39 3:43 3:47 3:53 3:59 4:09 4:19
女生 4:11 4:15 4:19 4:25 4:31 4:41 4:5
分数 20 18 16 14 12 10 8
国家业余锻炼标准(女子)
女子16-18岁组 一段 飞鱼 二段 鲸鱼 三段 海豚 四段 海豹
50米自由泳 44.00 54.00 1:14.00 1:44.00 50米蛙泳 53.00 1:03.00 1:23.00 1:53.00 50米仰泳 52.00 1:02.00 1:22.00 1:52.00 50米蝶泳 53.00 1:03.00 1:23.00 1:53.00
女子19-24岁组 一段 飞鱼 二段 鲸鱼 三段 海豚 四段 海豹
50米自由泳 41.00 43.00 46.00 51.00
50米蛙泳 50.00 52.00 55.00 1:00.00
50米仰泳 49.00 51.00 54.00 59.00
50米蝶泳 50.00 52.00 55.00 1:00.00
国家业余锻炼标准(男子)
男子16--18岁组
一段 飞鱼 二段 鲸鱼 三段 海豚 四段 海豹
50米自由泳 39.50 49.50 1:09.50 1:39.50
50米蛙泳 48.00 58.00 1:18.00 1:48.00 50米仰泳 47.00 57.00 1:17.00 1:47.00 50米蝶泳 46.00 56.00 1:16.00 1:46.00
男子19--24岁组 一段 飞鱼 二段 鲸鱼 三段 海豚 四段 海豹
50米自由泳 35.00 37.00 40.00 45.00
50米蛙泳 43.00 45.00 48.00 53.00
50米仰泳 42.00 44.00 47.00 52.00
50米蝶泳 41.00 43.00 46.00 51.00

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