资源简介

(共49张PPT)
力量训练与过程监控
体验运动乐趣与成功
目录
力量的分类
力量训练的好处
力量训练常用方法
力量训练的安排步骤
最大力量训练负荷量度的确定
最大力量训练的过程监控
力量的分类
绝对力量
相对力量
快速力量
力量耐力
核心力量
力量训练的好处
优美其形态
提高其力量
强壮其体魄
力量训练常用方法
间歇训练
重复训练
变换训练
力量训练的安排步骤
间歇时间
负荷强度的确定
负荷量的确定
选择训练手段与方法
训练目的
组数与组间歇
恢复方式
力量训练中量度的计算
负荷量：所对抗的绝对重量与重复的次数为负荷量，如某
运动员负重80KG，则该次负荷量为80KG
负荷强度：采用百分比以衡量强度。所负荷的重量与最大力量的
比值为负荷强度。如某运动员负重80KG，而其最大力量
为100KG，则其负荷强度为80%。
力量训练安排模式
小组（如80%的强度重复8次）
小组
小组间歇
小组间歇
。
。
。
。
大组
大组
组间歇
最大力量训练负荷量度的确定
40% ＜负荷强度=60----80%
注意：力量训练的准备过程可从40%左右的负荷强度开始。
　　　每周应穿插一些更大强度（90－100%）的练习，以提高机体与心理上的适应能力。
一、最大力量训练的基本训练方法
负荷量：负荷到8，练习到12
负荷强度（%） 95 90 85 80 75 70 65 60 55 50
重复次数（次） 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20
负荷强度与重复次数的对应关系
间歇时间：通过肌肉内协调功能发展最大力量，每组间歇3分钟或更长一些，以便于恢复（重复训练）；通过增大肌肉体积发展最大力量，间歇时间可相对缩短一些（间歇训练）。另外，间歇时间的长短还与负荷强度的大小、参与工作肌肉数量有关。
组数的确定
重复训练，强度与动作结构不变
间隔训练，组数应该尽可能多。
组间间歇
重复训练：组间间歇为小组间歇的二至三倍。
间歇训练：组间歇较小组间歇长，间歇时间
可以逐渐缩短。也可以不变，
最大力量训练的训练学恢复方式
有氧耐力恢复：以心率为每分钟110次左右的强度，
持续慢跑相当于力量训练的时间。实践中我们常采用
20分钟以上的慢跑来恢复最大力量训练所带来的疲劳。
轻度柔韧训练
二、极限强度提高最大力量的方法：
1、负荷强度达到极限值，随着训练水平提高，强度递增。重复次数与组数较少；组间隔时间相对较长。强度大，容易造成肌肉拉伤，只适应于高水平运动员。
负荷强度较大。练习持续时间与强度有关，40－50%的强度可持续15－20秒，60－70%强度可持续6－10秒，80－90%强度可持续4－6秒，95%强度可持续2－3秒。练习组数不宜多，间歇时间相对长。
三、静力性练习提高最大力量的方法
练习重复次数与组数，以及组间的间歇时间等因素均可变化，如金字塔训练法。
90%，4次
95%，2次
85%，6次
80%，8次
75%，10次
60%，12次
四、变换训练提高最大力量：
90%，4次
95%，2次
85%，6次
80%，8次
75%，10次
60%，12次
90%，4次
95%，2次
85%，6次
80%，8次
75%，10次
60%，12次
快速力量的评定
及训练负荷量度的确定
快速力量的评定
评定：快速力量指数＝力量的极值/达到力量极值的时间。周期性运动项目可用出发段和加速段的时间来评定。
快速力量训练负荷量度的确定
负荷强度：30－50%强度，尽量体会最大用力感和最大速度感。负荷数量：以不降低练习速度为原则（5－10次为宜），练习组数以不降低每次练习速度及不减少重复次数为原则（3－6组为宜）。间歇时间：2－3分钟为宜。动作要求：尽可能协调流畅，并以超等长练习为主。
实践中，提高运动员力量比提高速度容易得多，故提高力量是提高快速力量的有效途径。
爆发力的评定
及训练负荷量度的确定
爆发力的评定
评定：爆发力是快速力量的一种形式，故快速力量的评定适应于爆发力的评定，一般情况下，用爆发力指数进行评定。
爆发力指数＝最大的力量/用力时间
爆发力训练负荷量度的确定
负荷强度：负荷强度与指标变化相对较大，30－100%强度，也可以克服体重的练习为主。负荷数量：以不降低练习速度为原则，练习组数以不降低每次练习速度及不减少重复次数为原则。间歇时间：1－3分钟为宜
相对力量的评定
及训练负荷量度的确定
相对力量的评定
评定：相对力量＝最大的力量/体重，除相对力量的提高，是在提高最大力量基础上，限制体重的增长
相对力量训练负荷量度的确定
负荷强度：80%以上强度，动员更多肌肉参与，故也称“强度法”。负荷数量：1－3次，训练的总负荷少，超量恢复也少，体重得以控制。练习组数可适当增多，以弥补总次数与时间的不足。间歇时间：有足够的时间休息，可安排3－4分钟为宜
力量耐力的评定
及训练负荷量度的确定
力量耐力的评定
评定：力量耐力指数＝练习阻力＊重复次数，也可用专项竞技模仿动作的重复次数来衡量。
力量耐力训练负荷量度的确定
负荷强度：强度不是主要因素，25－40%的强度。负荷数量：极限重复次数。练习组数不宜太多，用级数来弥补练习的重复次数是不可取的。间歇时间：视练习目的、持续时间与参加工作肌肉多少有关，可用心率控制（110－120次/分）
力量训练：连续跳跃练习
要领：在标志桶间完成双脚连续 3~4 次跳跃，然后在标志盘间完成单脚连续跳跃。第二次练习时，可以换另一只脚完成标志盘间单脚跳跃。
1.训练目的：发展核心快速力量
2.训练手段：连续跳跃（要求：动作协调、流畅）
3.训练方法：重复训练方法
4.负荷强度：85%左右强度（难度控制、强度恒定）
5.负荷量：10---20分钟
6.次间歇时间：30秒---60秒
7.组数：二次连续跳跃为一组，组数确定以不降低动作要求为原则。3—6组
8.组间歇 ：1----2分钟
9.恢复方式：足球游戏+有氧练习
10.场地器材：障碍物、标志盘
1.训练目的：发展核心力量耐力
2.训练手段：连续跳跃（要求：尽量保持动作协调、流畅）
3.训练方法：间歇训练方法
4.负荷强度：70%左右强度（难度控制、强度可变）
5.负荷量：20---30分钟
6.次间歇时间：10秒---20秒
7.组数：三、四次连续跳跃为一组，8--12组
8.组间歇 ：60秒。（可持续减少）
9.恢复方式：足球游戏+有氧练习
10.场地器材：障碍物、标志盘
核心力量训练（core training）
四、核心力量训练（core training）
（1）核心区域界定
核心区域：
重心变化：站立、平躺、运动。
人体核心的解剖学位置界定在人体膈肌以下至盆底肌之间的区域。
核心肌群：
肌肉的起止点或起点或止点位于这一区域间的肌群称为核心肌群。
力 量 训 练
（2）核心力量训练
核心力量评定
核心力量测试是评价核心稳定性、诊断核心专门性力量、发现弱链环节、制定训练计划、设计训练方法以及合理规划总体训练目标的有效途径。
动作规范：
受试者呈俯卧姿势，以肘部及脚尖为支点，将身体撑起，骨盆处于中立位，头、肩、髋、膝、踝呈一条直线，肘关节屈成90度，前臂平行与肩同宽，然后依次按时间完成规定动作。
要求：
1）侧视：耳、肩、髋、膝、踝始终保持一条直线；
2）俯视：身体两侧对称，不向一侧倾斜或弯曲（髋关节处）；
3）腰背平直，顶髋收腹，保持髋部和支撑腿的稳定。
力 量 训 练
标准：
1级：以肘部及脚尖为支点，将身体撑起，保持30 s，要求身体保持中立位，耳、肩、髋、膝、踝始终保持在一条直线上；
2级：抬起右臂，要求直臂抬高，置于耳后，姿势保持15 s；
3 级：右臂收回，抬起左臂，要求直臂抬高，置于耳后，姿势保持15 s；
4级：收回左臂，抬起右腿，要求直腿抬高，勾住脚尖，姿势保持15 s；
5 级：收回右腿，抬起左腿，要求直腿抬高，勾住脚尖，姿势保持15 s；
6 级：抬起右臂和左腿，要求右臂直臂抬高，置于耳后；左腿直腿抬高，勾住脚尖；姿势保持15 s；
7 级：收回右臂和左腿，抬起左臂和右腿，要求左臂直臂抬高，置于耳后；右腿直腿抬高，勾住脚尖；保持15 s；
8 级：回到第1 级的姿势，保持1 min。
力 量 训 练
（2）核心力量训练
核心力量训练方法
①稳态下的徒手练习方法
静力性练习
动力性练习
②非稳态下的徒手练习方法
静力性练习
动力性练习
力 量 训 练
③稳态下的自由力量练习方法
闭锁式自由力量练习方法
开放式自由力量练习方法
④非稳态下的自由力量练习方法
闭锁式自由力量练习方法
开放式自由力量练习方法
⑤核心专门性力量训练方法
要目的是在发展核心力量的同时，根据专项技术特点和运动员个体特征设计出能够为专项技术或专项力量提供专门性的服务和支持。
力 量 训 练
（2）核心力量训练
常用器械
exercise balls(练习球)
balance boards(平衡板)
medicine balls (健身球)
elastic bands(弹力棒)
mini － trampolines (小蹦床)
stability balls(稳定球)
half foam rolls (半球型滚筒)
slide board(滑板)
inflatable cushion(充气垫)
力 量 训 练
力量训练的手段
力量训练的基本形式
静力性等长收缩训练
动力性等张收缩训练
超等长收缩训练
等动收缩训练
循环训练法
向心收缩
离心收缩
力量练习的主要手段
负重抗阻练习
对抗性练习
克服弹性物体的练习
利用力量器械练习
克服外部环境阻力练习
克服自身体重练习
电刺激
力量练习的基本要求
注意不同肌群力量的对应发展
选择有效的训练手段
处理好负荷与恢复的关系
注意激发练习的兴趣
密切注意儿童少年的力量训练
　　　　　　A、掌握力量发育趋势
　　　　　　B、手段的采用多以克服体重为主
　　　　　　C、以动力性练习为主
　　　　　　D、不要过早与专项技术相结合，注意全面发展　

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