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(共19张PPT)
小学体育与健康线上课堂
——创意体能综合训练
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03
目录
一、体能训练的分类
二、体能训练的好处
三、李老师推荐的居家运动方式
四、具体居家运动项目
一、
体能训练的分类
体能训练的分类
力量训练
速度训练
耐力训练
灵敏素质训练
柔韧训练
协调训练
体能训练
适当的力量训练对青少年的肌肉及骨骼发育、维持身体姿势都能形成良好的影响。
在青少年时期，速度素质的发展应以动作速率提高为主。
在进行耐力训练中应注意五个方面：训练模式、训练强度、训练频率、持续时间、训练的适应性。
灵敏素质是人体迅速改变体位、转换动作、变换身体姿势和方向的能力，还是提高技术动作质量的重要条件。
发展柔韧素质最佳年龄是5-10岁。此时进行柔韧练习对人体生长发育有促进作用。
儿童6-12岁是运动协调能力的发展敏感期，在此阶段实施有效训练，能更好地提高儿童的运动协调能力。
二、
体能训练的好处
（一）
（二）
（三）
1. 促进同学们身高增长
体能训练的好处
2. 使同学们的肌肉逐渐丰满
3. 加强同学们的心肺功能
4. 改善肠胃功能
5. 促进神经系统发育
6. 提高同学们整体身体素质
7. 让学习更高效
8. 让同学们更具创造力
9. 获得体验个人意义的机会
体能训练的好处
三、
居家运动方式
居家运动方式
A
B
有氧运动
力量锻炼
有氧运动
运动方式：
运动强度：
运动时间：
运动频率：
注意事项：
原地踏步、原地跑步、跳舞、跳绳等
达到中等强度即可，可以控制心率达到最大心率的60-70%(最大心率=220-年龄), 没有经常锻炼的健康普通人,也可以用170-年龄作为目标心率(有锻炼基础的用180-年龄)。主观疲劳感觉有点累, 微喘, 少量出汗。
每次30-60分钟，如果一次不能完成，可分2次完成。
每周3-5次。
运动前充分热身，运动后拉伸、放松。勿空腹运动，勿强度过大。
居家运动方式
1.
力量锻炼
运动方式：
运动强度：
运动时间：
运动频率：
注意事项：
自重锻炼法。比如深蹲、卷腹、开合跳、平板支撑、俯卧撑/跪卧撑、弓步蹲、原地高抬腿跑、臀桥、波比跳、俄罗斯转体、罗马尼亚蹲、蚌式开合等。
以力量耐力锻炼为目的，中等强度、全身大肌肉群、多关节参加。
每个动作建议在30秒内完成15-20次，静止性运动可保持30-60秒，做完后马上接下一个动作。
如果跟不上，中间可适当间歇10秒，也可以采用碎片化方式多次完成。
每周2-3次。
运动前充分热身，运动后拉伸，放松。
注意运动模式正确，如果完成动作过程中出现关节和肌肉不适，建议停下，若休息后不能缓解，建议及时咨询老师。
居家运动方式
2.
四、
具体居家运动项目
1.热身运动
2.综合体能1
3.综合体能2、
4.拉伸放松
结合冬奥会运动项目、做相应的模仿创意动作练习。
开合跳、胯下击掌
高抬腿、后踢腿
对拳开合跳、
交叉开合跳
提膝冲拳、对侧触脚
平板支撑
俯卧开合跳
仰卧蹬单车
具体居家运动项目
拉伸手臂、
腰部、
大小腿
持器材的训练、绕球小步跑、持球踢踢腿、
持球侧抬腿
持球高抬腿
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02
03
运动定要做好热身活动
安全注意小事项：
1、居家和户外运动时选择空旷安全的场地。
2、运动时穿运动鞋和服装。
3、吃饱饭后不要立即运动。
具体居家运动项目
1. 热身运动
高山滑雪（通过模仿）→蹬双板运动
单板滑雪（通过模仿）→双脚跳运动
速度滑冰（通过模仿）→速滑跳运动
花样滑冰（通过模仿）→花样走运动
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02
03
具体居家运动项目
2、综合体能（1）
1、开合跳
2、胯下击掌
3、对侧触脚
4、交叉跳
综合体能（2）
综合体能（3）
1、持球踢腿
2、持球高抬腿
3、绕球小步跑
4、持球摇摆
1、平板支撑
2、俯卧开合跳
3、仰卧蹬单车
01
02
03
具体居家运动项目
3. 拉伸放松
1、肩颈拉伸
2、肩膀后侧拉伸
3、腰腹部拉伸
4、腿部后侧拉伸
5、腰部腿部拉伸
6、小腿拉伸
易犯错误纠正
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易犯错误纠正
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学生运动成果展示
同学们再见!

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