资源简介

(共20张PPT)
居家一练
腹部练习五式
【腹部第一式】
仰卧交替摸脚
动作方法
1.腰部紧贴地面，下颚紧贴脖子
2.臀部固定地面不动，转动双肩用手去摸脚后跟
动作要求
1.呼吸匀畅
2.保持腹部的紧绷，转动摸脚时感觉腹部有发力感
运动时间
1.一组10-15个
2.共五组，每组间歇时间30秒
【腹部第二式】
卷腹摸膝
动作方法
1.平躺在垫子上，双腿略微分开，双脚踩实地面，屈膝盖
2.双手放在大腿上，用腹部的力量将肩部和背部卷离地面屈触摸膝盖，再缓慢回到起始位置
动作要求
1.摸膝时呼气，回放时吸气
2.背部紧贴地面，双臂始终伸直
运动时间
1.一组10-15个
2.共五组，每组间歇时间30秒
【腹部第三式】
腹肌激活
动作方法
1.平躺在垫子上，双腿并拢，屈膝抬腿的同时将臀部略微抬起，背部紧贴地面
2.绷紧身体，肩部略微离地，同时上下快速振动双手刺激腹部收紧
动作要求
1.保持呼吸均匀
2.背部紧贴地面，振动双手时不宜幅度太大
运动时间
1.一组15-20秒
2.共五组，每组间歇时间30秒
【腹部第四式】
V字支撑转体
动作方法
1.坐在垫子上，腰腹部收紧，始终挺直
2.双肩转动将手伸出，转动盆骨将腿收回
动作要求
1.回时吸气，摸脚时呼气
2.转体时，腹部对角线有收缩挤压感
运动时间
1.一组10-15个
2.共五组，每组间歇时间30秒
【腹部第五式】
简易俄罗斯转体
动作方法
1.坐于垫子上，屈膝双脚放实地面上，下背挺直，上背略弓起，转动双肩带动手臂移动
2.手接触身体两侧的地面，目光跟随双手移动
动作要求
1.转身时呼气，身体转正时吸气
2.整个腹部始终有紧绷感
运动时间
1.一组10-15个
2.共五组，每组间歇时间30秒
腿部练习五式
【腿部第一式】早安式体前屈
动作方法
1.双手放于头两侧，双肘朝两侧打开，腰背挺直，双腿微屈
2.身体前屈，臀部向后移动，向前俯身最大幅度，大致与地
面相平
动作要求
1.前屈时吸气，起身时呼气
2.下放时感受臀部的牵拉感与腰部的紧绷感
运动时间
1.一组10-15个
2.共五组，每组间歇时间30秒
【腿部第二式】斜向后交替箭步蹲
动作方法
1.双脚略微分开，双手交叉于胸前，上半身挺直，斜向后撤
一侧腿并蹲下，重心位于两脚中间
2.下蹲至前侧大腿与身体呈90度，前侧大腿与小腿呈90度，
后侧大腿与小腿呈90度，交替进行
动作要求
1.站起时呼气，下蹲时吸气
2.每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地
运动时间
1.一组10-20个
2.共五组，每组间歇时间30秒
【腿部第三式】半蹲
动作方法
1.脚与肩同宽，挺直腰背，手臂向上举起
2.臀部向后坐，下蹲至大腿与地面呈45度，即可还原
动作要求
1.屈膝时吸气，伸膝时呼气
2.下蹲时臀部高于大腿，动作尽可能流畅、连贯
运动时间
1.一组10-15个
2.共五组，每组间歇时间30秒
【腿部第四式】前后小跳
动作方法
1.绷紧全身，前后跳动，跳动幅度不要太大
2.起跳时手臂放松，脚后跟不要着地
动作要求
1.全程保持均匀呼吸
2.膝盖放松，感觉身体有弹性
运动时间
1.一组20-30个
2.共五组，每组间歇时间30秒
【腿部第五式】左右小跳
动作方法
1.绷紧全身，左右小跳时带动身体跟随双腿左右摆动
2.起跳时手臂自然放在腰间
动作要求
1.全程保持均匀呼吸
2.膝盖放松，感觉身体有弹性
运动时间
1.一组20-30个
2.共五组，每组间歇时间30秒
背部练习五式
【背部第一式】靠墙划臂
动作方法
1.双脚略微分开，靠墙站立，头、肩、臀、紧贴墙壁。手臂提起时大臂与小臂呈90度并平行地面
2.手臂贴墙上举，大臂与小臂呈0度，略做停顿，收回至90度。全程紧贴墙面，掌心朝前
动作要求
1.上举时呼气，下举时吸气
2.紧贴墙面
运动时间
1.一组15-20个
2.共五组，每组间歇时间30秒
【背部第二式】
仰卧划臂
动作方法
1.屈腿躺于垫子上，腰背挺直，手臂屈臂放于身体两侧，肘关节与耳朵在同一直线上手臂
紧贴垫子
2.手臂贴住垫子，缓慢下移，至手腕与肩关节在同一直线上，稍作停留后还原
动作要求
1.下移时呼气，吸气还原
2.背部有酸胀感
运动时间
1.一组15-20个
2.共五组，每组间歇时间30秒
【背部第三式】
俯卧W字伸展
动作方法
1.俯卧在垫子上，双臂与身体成W字，双手握拳，大拇指朝上
2.腹部紧贴地面，拇指用力上举，感受背部肌肉发力，抬起双臂，在最高点停顿一下
动作要求
1.发力时呼气，还原时吸气
2.感觉背部发力时有明显的挤压
运动时间
1.一组15-20个
2.共五组，每组间歇时间30秒
【背部第四式】
俯卧TW伸展
动作方法
1.俯卧在垫子上，双臂与身体成T字，双手握拳，大拇指朝上
2.腹部紧贴地面，压缩手臂至与身体呈W字，夹紧双肘，感受背部肌肉发力，背着中间被挤压
动作要求
1.发力时呼气，还原时吸气
2.感觉背部发力时有明显的挤压
运动时间
1.一组15-20个
2.共五组，每组间歇时间30秒
【背部第五式】
背部夹笔
动作方法
1.自然站立，抬起双臂至于地面平行，双手握拳，拇指朝上
2.用力收缩背部，保持2-3秒，还原
动作要求
1.收缩时呼气，还原时吸气
2.感觉背部被挤压
运动时间
1.一组15-20个
2.共五组，每组间歇时间30秒
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