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运动负荷的自我监测
运动负荷的自我监测
导入语：
同学们，你们在体育锻炼中有没有出现过很轻松或者
很疲劳的情况？ 出现过这些情况就说明你没有科学健身，在体育锻炼中太过轻松是运动负荷太小，达不到体育锻炼的目的；而太过疲劳是因为运动负荷太大，则容易引起运动性疲劳，影响身体健康。那么怎样判断运动负荷的大小呢？其实我们可以通过一些简单的方法来判断自己的运动负荷，这节课我们就来学习一些简单易行的方法来判断自
己的运动负荷。
运动负荷的自我监测
一、合理安排运动负荷及其原则
二、检测运动负荷的简便方法
三、适宜运动脉率的判断及其测定
四、运动后心脏恢复率的测定
五、怎样判断运动负荷的大小
一、合理安排运动负荷
1.影响运动负荷的因素
什么是运动负荷？运动负荷是人体在体育活动中所承受的生理刺激。 运动负荷是影响锻炼效果的主要因素之一。如果要使锻炼取得良好的效果，那么就要合理的安排运动负荷，并在运动中根据身体与体能状况灵活地调整运动负荷，关注心理负荷。那么，运动实践证明，体育锻炼之所以能够增强体能，主要是由“超量恢复”的生理机能所决定的。什么是超量恢复呢？是体育锻炼常见的生理现象。人体运动时，身体需要承受一定的运动负荷，体内异化作用加强，能量储备逐渐下降。这一时期称为工作阶段。由于能量物质大量消耗等原因，便会出现疲劳，但经过休息调整，消耗的能量物质又逐渐恢复，接近或达到运动前的水平，疲劳也随之逐渐消失。从疲劳到疲劳消失的这一过程叫恢复过程。
恢复过程有个特殊现象，即不但能恢复到原来的水平，而且经过合理的休息后，在一定的时间内，机体的能量物质储备及体能等方面还会超过原来的水平。这种现象，叫作“超量恢复”。
因此，那种只是“出工不出力”式地锻炼，其运动负荷的刺激难以促进机体产生相应变化而收到良好的锻炼效果；与此相反，如果锻炼的运动负荷超出机体的承受能力，也会产生不良反应，如出现血压降低、脉搏急促而微弱、面色苍白、出冷汗、头晕、恶心等现象，影响身体健康。因此，运动负荷过大或过小都不利于增强体能和增进健康。
运动负荷通常又叫运动量，包括负荷量与运动强度两个方面。
负荷量一般常用距离、重复次数、持续时间等要素来表示；运动强度一般常用速度、负荷量、密度、难度等要素来表示。所以说，从大的方面讲，影响运动负荷的因素有两个方面即：负荷量与运动强度。从具体的角度说，那些表示负荷量与运动强度的要素，均可称为影响运动负荷的因素。两者的关系是相互影响，相互制约。
2.合理安排运动负荷的原则
第一，量力而行。
就是要根据锻炼者的体能和健康状况，合理安排运动负荷。人的运动状态是动态变化的，有状态好的时候，也有相对较差的时候。当运动状态好时，身体各项机能达到相对较高水平，应适当加大负荷量，尝试较大强度的练习；反之，应减少负荷量，降低运动强度。对于较少参加体育锻炼的同学来说，切忌盲目参加超过自身能力的活动，应在紧张的学习中，合理地安排好时间，坚持每天一小时体育锻炼，逐步提高体能，增进健康。
第二，合理搭配运动强度和负荷量。
影响运动负荷的主要因素是“负荷量”和“运动强度”。运动的量简单的说就是“持续运动的时间、距离、组数、次数”，运动的强度是“练习时用力的大小，完成动作的速度，练习密度及动作难度”。运动的“负荷量”与“运动强度”这两个指标制约着运动负荷的大小，运动负荷较大，学生容易疲劳，甚至有损身体健康，负荷太小，则失去锻炼的意义。在进行体育课教学时，要注意将量和强度的关系处理适当。强度越大，则量就要相应减少，强度适中，则量可以相应加大，强度小时，则量加大。同时，安排的负荷要有利于学生身体素质的提高和学习兴趣的激发，摒弃运动训练式的教法，让学生体会运动是快乐的。
第三，采用适宜的练习密度。
在体育课中练习密度是指各种活动合理运用的时间与课的总时间的比例。体育课练习密度既影响着教学效果，也影响着锻炼效果。运动强度大，练习密度也较大时，学生机体得不到休息，不利于增进学生健康，容易出现伤害事故。反之，运动强度小，练习密度也较小时，学生身体得不到适宜的刺激，技能得不到巩固，学习与锻炼效果必然较差。所以，在进行中低强度的练习时，一般采用持续性练习。在进行较大强度练习时应安排间歇。一般每次练习后，心率恢复到100~120次/分钟就可以进行下一次练习。
第四，要处理好锻炼与休息的关系。
体育锻炼是一个承受运动负荷的过程，而人体机能的提高需要通过负荷、疲劳、恢复、提高等这样一个循环往复的过程实现。体育锻炼时，随着运动负荷的增加，能量物质的不断消耗，会出现疲劳。这就要求在下一次锻炼前，一方面要注意补充必要的营养物质，另一方面还必须好好休息，使体力得到恢复。休息的方法有多种，通常可分为积极性休息和消极性休息两类。积极性休息是一种在活动状态下的休息。消极性休息是停止运动，在相对静止状态下的休息。体育锻炼后要进行充分和积极的休息，使身体能够实现“超量恢复”。如果在下一次锻炼前，自我感觉精神饱满、精力充沛、锻炼兴趣高涨就说明休息比较充分；否则说明休息不够充分，运动疲劳尚未消除。
二、检测适宜运动负荷的简便方法
1.心率的生理意义
心脏每分钟的跳动次数叫心率。随着心脏的跳动，我们可以在特定部位皮肤表面可以摸到的动脉搏动称为脉搏 。心率受年龄、性别的影响。一般情况下，女性比男性快，儿童比成人快，运动和情绪激动时可使脉搏加快，而休息、睡眠时则减慢。
人体心率的增加有一定的限度，这个限度就叫最大心率。最大心率随年龄的增加逐渐下降，经常锻炼、心肺功能强的人最大心率较高。
最大心率=220-年龄
2. 测定心率的方法：脉搏是指动脉血管壁随心脏的收缩和舒张而发生的规律性搏动。在正常情况下，脉搏频率和心率是一致的，所以在日常生活和体育锻炼时常用测量脉搏次数来代替心率的测定。测量的方法是以食指、中指和无名指的指端触压在手腕的桡动脉处，测量每分钟搏动的次数。桡动脉测量法一般用于测量安静状态下的心率，在参加体育活动时，用颈动脉、颞动脉测量法可以便捷地测量到运动后的即刻心率。
腕脉
颞浅动脉
颈动脉
安静心率：
安静状态下测量30秒的脉搏数乘以2
运动心率
运动停止后即刻10秒的脉搏数乘以6
在正常情况下，脉搏每分钟跳动的次数（即脉率）和心率是一致的。
成人安静时的正常心率为70—80次/分。学龄儿童为80—90次/分。
在运动和情绪激动的时候可以使脉搏加快，而休息、睡觉的时候脉率则会减慢，在参加运动时，脉搏跳动的越快，说明运动越剧烈；
经常参加体育锻炼的人，脉搏比不经常参加锻炼的人低，而且恢复到正常水平所需的时间也比不经常参加锻炼的人短。
在确定运动负荷强度时可以用心率间接地表示运动强度。为此运动医学专家指定如下标准
研究表明，
锻炼强度小于
50%时，没有明显的
锻炼效果，大于80%
则容易损害身体健康。
所以适宜的锻炼强度
应在50%—80%之间，
对应的脉搏应在110-
160次/分之间
运动心率 160次/分 140次/分 120次/分 110次/分 运动强度
80%
70%
60%
50%
三、适宜运动脉率的判断及其测定
一般情况下，青少年，最高脉率一般为200次/分；
经常锻炼、体能好的青少年，最高脉率可达到220次/分。
通常，比较适宜上的运动脉率应保持在最高脉率50%—80%的范围之内。
适宜的运动脉率计算公式:
适宜运动脉率=（最高脉率—安静时脉率）65%+安静时脉率
(一)脉率的测定方法
1、准备一块带秒针的表
2、找到能摸到脉搏的部位
3、运动停下来时即可测定10秒钟的脉搏跳动的次数
4、测量时准确地数10秒钟脉搏跳动的次数，再乘以6，就是此时的心率
（二）注意的问题
由于刚刚停止运动后的一分钟内心率下降得特别快。一次运动停止后，要准确测定即刻脉搏，需要实现进行必要的练习，比较熟练地掌握测定脉搏的方法。否则会延迟测定即刻脉搏的时间，造成测定结果不准。
四、运动后心脏恢复率的测定
我们持续长时间运动以后，心脏分两个阶段恢复。
在最初阶段，也就是一分钟左右的时候心率急剧下降，接着会维持一定的状态，然后再慢慢恢复到安静时的心率。
运动后心率恢复图
心率（次/分）
在运动刚刚结束后的一分钟内，是心脏恢复的重要时期。在这一分钟内，如果你的心脏恢复的越快，说明你的心脏功能越好。
因此，我们可以通过测定运动后一分钟内的心率，来衡量自己的体能水平。
运动后心脏恢复率测定的方法及要点：
心脏恢复率=（运动心率—恢复心率）/10
心脏恢复率水平评价参考标准
2 2—3 3—4 4—6 7以上 不好
可以
好
优秀
非常优秀
五、怎样判断运动负荷大小
（一）、用晨起安静脉率判断运动负荷大小
在正常情况下，通过体育锻炼后我们的心脏机能会增强；安静时的脉率应该逐渐减少。
如果，安静时脉率反倒增多了，就表示我们的运动负荷大。
如果第二天早晨安静时的脉率超过前一天早晨的安静脉率，则说明运动负荷太大。
因此，我们可以通过测定晨起安静时的脉率来判断运动负荷的安排是否合理。
（二）自我感觉法
对于运动负荷安排的是否合理，也可以通过自己的主观感受来判断，在锻炼以后，经过合理的休息后感到全身舒服，精神愉快，体力充沛，食欲增加，睡眠良好，说明我们的运动负荷安排比较合理。
相反，如果感到十分疲劳，四肢酸痛，若到第二天早晨仍然没有消除，还出现心慌、头晕，没有食欲，睡眠不好,或者对于再次参加锻炼感到厌恶等不良症状，则说明运动负荷过大，这时候就需要我们好好休息调整。
运动负荷通常又叫运动量，包括负荷量与运动强度两个方面。负荷量一般常用距离、重复次数、持续时间等要素来表示；运动强度一般常用速度、负荷量、密度、难度等要素来表示。
合理安排运动负荷的原则：第一，量力而行；第二，合理搭配运动负荷强度和负荷量；第三，采用适宜的练习密度；第四，要处理好锻炼与恢复的关系。
检测适宜运动负荷的简便方法：颈动脉、颞浅动脉、腕脉
研究表明，锻炼强度小于50%时，没有明显的锻炼效果，大于80%则容易损害身体健康。所以适宜的锻炼强度应在50%—80%之间，对应的脉搏应在110-160次/分之间。
几种简单的判断运动负荷大小方法：自我感觉；睡眠；食欲；体重。
要点回顾
结束语：
体育锻炼的过程是身体练习的过程，是运动负荷对机体作用的过程，是增进身体健康的过程。在这样的过程中，如果要使体育锻炼达到提高锻炼效能的目的。就要学习、掌握与运用运动负荷的自我监测知识与技能，科学锻炼。并且自觉做到体育锻炼经常化，这样才能保证同学们在初三紧张的学习过程中，能够劳逸结合地进行学习，最终初中毕业考出自己理想的成绩，同时使身体与体能健康发展。
作业：
同学们回去以后，试着测下自己平常运 动的负荷是否合理，如果不合理，给自己制定一个在合理运动负荷下的运动计划。谢谢！

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