资源简介

(共16张PPT)
跑步与健康
我们为什么跑步
跑步的六大益处：
1、可以改善心肺功能和血压
2、可以增强肌肉和骨骼的功能
3、提高机体免疫力
4、体态健美、富有朝气和活力
5、磨练意志和毅力
6、可有效消除现代人的焦虑和抑郁症
请问：
在座的同学有坚持跑步的习惯？
爱跑步的名人：
日本作家 村上春树
脸书创始人 扎克伯格
小米科技创始人雷军
科学跑步的基本知识
跑姿
配速
心率
跑量
呼吸
极点
热身和拉伸
运动损伤和预防
1、正确跑姿
2、配速
配速概念：每公里用时，初级跑者在做有氧跑步时一般控制在六分半到七分钟。
根据个人最大心率确定，慢跑时适宜心率为最大心率的65%---70%，中速跑时适宜控制在85%左右。
3、心率
有氧运动：是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。
无氧运动：是指肌肉在"缺氧"的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。
最大心率=220-年龄
（220-年龄）*65%--80%之间为 有氧运动
超过（220-年龄）*85%为 无氧运动
4、跑量
定义：即一定时间内的跑步的总距离
一般有氧跑步一周安排3到4次，初级跑者一周不超过30公里。
每次应该在30分钟以上，高级跑者可以达到1-2小时。
5、呼吸
在运动量较小时，通过鼻子呼吸，可以让空气在鼻腔内加湿加温，呼吸起来不费劲也比较舒服。在中等强度锻炼时，身体对氧气的需求量会大幅增加，采用口鼻并用的呼吸方法，做到同时呼、吸。
正确的跑步呼吸要讲究节奏，要和步速协调起来。一般三步一呼三步一吸，较适合中等强度的步速。同时，呼吸要均匀，吐气要干净，最好作深呼吸，以确保氧气在肺部充分交换，也更容易配合步伐频率。
6、极点
定义：人体在剧烈运动时，由于运动开始阶段内脏器官的活动能力落后于运动器官的需要，往往产生一种非常难受的感觉，此时感到呼吸困难，肌肉酸痛，动作迟缓，情绪低落，简直不愿意再继续运动下去，这种状态叫做"极点“
第一极点：10~20分钟时，减慢速度，加深呼吸。
第二极点：半小时~40分钟后，运动员调整速度和呼吸，一般爱好者放慢脚步或休息。
7、热身和拉伸
跑前动态热身：指的是在跑步开始前，通过具有挑战性和重复性的动作来进行关节或肌肉的活动，跑前动态热身主要是为了减少髋关节僵硬，加强关节的灵活性，在最佳时期激活全身肌肉，从而降低运动伤害的风险，让更好地进入跑步状态。
高抬腿 踢腿 转体 绕环等
跑后静态拉伸，指的是跑步结束后，通过具有挑战性的牵拉动作来保持和稳固关节和肌肉的位置，强调的是静态。重点在于放松身体运动的部位，给它创造有利于自行恢复的环境。研究表明，保持30-60秒的静态牵拉将有助于提高身体组织的灵活性和身体部位的柔韧性
8、运动损伤及预防
可能出现的损伤：脚踝扭伤 肌肉酸痛 膝关节疼痛 肌肉痉挛 足底筋膜炎
原因：
准备活动不充分，整理运动不到位
身体素质差，关节灵活性和稳定性不够，反应迟钝
保护不够，个人防护意识不强，服装、场地因素
运动状态不良，恐惧或者紧张 疲劳 情绪低下
预防措施：
穿着合身的运动服装和佩戴合适的防护装备
运动前后做好准备活动和整理活动
依靠正确的锻炼方法来进行运动
如何更好的做好坚持跑步运动：
1、积极加入跑步小圈子
2、参加适当的线上和线下比赛
3、记录跑步轨迹，分享快乐

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