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(共78张PPT)
运动负荷
的自我监测
SELF-MONITORING OF EXERCISE LOAD
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1、运动负荷是什么？
2、为什么要进行运动负荷的监测呢？
3、怎么样对它进行监测呢？
什么是运动负荷？
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通常又叫运动量，是人体在体育活动中所能承受的生理刺激。
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什么能够影响运动负荷呢？
运
动
负
荷
负荷量
运动强度
距离、重复次数、持续时间
速度、负重量、密度、难度
1
量力而行
2
合理搭配运动强度和负荷量
3
采用适宜的练习密度
4
要处理好锻炼与恢复的关系
在安排运动负荷的时候要注意什么呢？
利用什么方法监测运动负荷呢？
心率是心脏每分钟搏动的次数，它通常跟我们的脉搏跳动的频率是一致的。
测定心率的方法
桡动脉测量法
颈动脉测量法
颞动脉测量法
找到自己的脉搏，准备！
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在正常情况下，脉搏每分钟跳动的次数（即脉率）和心率是一致的。一般情况下，女性心率比男性快，儿童心率比成人快。成人安静时的心率为70~80次/分，初中生为80~90次/分。
在体育锻炼中为监测运动负荷，常常要测量安静心率和运动心率。测安静心率，可在安静状态下测量30秒的脉搏数，乘以2进行换算；对于运动心率，一般采用测量运动停止后即刻10秒的脉搏数，乘以6进行换算。
读一读1：
动动你们的手指——手指操
找到自己的脉搏，准备！
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兔子舞
找到自己的脉搏，准备！
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读一读2：
在测量运动心率时，需要实现进行必要的练习，需要比较成熟熟练的掌握测定脉搏的方法，这样才能保证运动停止后，测定即刻脉搏的准确性。因为，刚刚停止运动后的一分钟内，心率下降得特别快，如果方法不熟练，就会推迟测定即刻脉搏的时间，造成测定的结果不准确。同时，在采用颈动脉和颞动脉方法测量时，要注意轻按，测量时间一般以10秒为宜。
找到自己的脉搏，准备！
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最大心率的推算公式为：
最大心率 ＝ 220－年龄
最大心率
靶心率：锻炼时采用强度所对应的心率范围。
靶心率 ＝ 最大心率 × 强度百分比
计算：
初三学生的靶心率为
次/分。
133~164
运动时，适宜心率的确定
最为适合的运动脉率
可通过下列公式计算出:
适宜运动脉率＝（最高脉率－安静时脉率）65%＋安静时脉率
读一读3：
在确定运动负荷强度时，可以用心率间接地表示运动强度。为此，运动医学专家指定如下标准：
研究表明，锻炼强度小于50%时，没有明显的锻炼效果，大于80%则容易损害身体健康。
运动心率 运动强度
160次/分 80%
140次/分 70%
120次/分 60%
110次/分 50%
那么，适宜的锻炼强度应该在 之间，对应的脉搏应该在 之间。
50~80%
110~160次/分
运动后心脏恢复率的测定方法及要点：
先在运动结束后即刻测6秒钟的脉搏次数作为运动心率，运动结束后1分钟再测一次6秒钟脉搏次数作为恢复心率。
心脏恢复率＝（运动心率－运动停止后1分钟心率）/10
心脏恢复率水平评价参考标准表
心脏功能 不好 可以 好 优秀 非常优秀
心脏恢复率 2 2-3 3-4 4-6 7以上
用晨脉判断运动疲劳的消除情况
晨脉：也称“基础脉搏”，是晨起测量的安静时脉搏。
在正常情况下，通过体育锻炼后我们的心脏机能会增强，安静时的脉率应该逐渐减少。如果安静时脉率反而增多了，就表示我们的运动负荷大。
如果第二天晨脉与锻炼前测量值对比，变化不大，说明运动负荷适当或还有潜力，身体反映良好，疲劳消除。如果第二天在正常情况下（身体没病、睡眠良好）晨脉每分钟增加12次以上，而且连续几天有增加的趋势，说明运动负荷过大，身体疲劳尚未消除，需要适当减小运动负荷。
问答竞赛：
1、我的理想是当一名运动员，所以我要加大运动负荷，运动负荷越大，我的练习效果越好。
2、我是一名中学生，我今年15岁，我热爱运动，我的安静心率是84次/分，请问最适合我的运动心率是多少？
（×）
（答案：约163次/分）
问答竞赛：
3、我感冒了，心率和脉率不一致了，此时，测定脉率可以检测运动负荷。
（答案：4，大强度）
4、我刚运动完，运动前的脉率是83次/分，运动后即刻脉率是160次/分，运动停后1分钟心率是120次/分，请问我的心脏恢复率是多少？我的运动强度属于哪个等级？
（×）
问答竞赛：
5、我马上要参加春季马拉松比赛了，我要如何科学地提高自己的心肺耐力和中长跑成绩呢？请给我的训练安排提供一个合理的建议？
（答：诊断、循序渐进、适时调整、有针对性、有计划性……）
三
小结
1、了解了运动负荷的相关理论知识；
2、掌握了测量心率的方法；
3、学会了利用心率判断运动负荷的大小等。
三
学以致用
《国家学生体质健康标准》通过中长跑评价心肺耐力等体能素质，如何科学地提高自己的心肺耐力和中长跑成绩？结合以上知识，选择合适的锻炼策略并付诸行动？

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