资源简介

胸背部身体形态功能性身体练习
教学目标
1、初步了解身体发育和体能发展的特点及评价方法。
2、学会制定胸背部身体形态功能性身体练习锻炼计划。
3、积极投入体育锻炼享受运动的乐趣。
教学重难点
教学重点
初步了解身体发育和体能发展的特点及评价方法。
教学难点
胸背部身体形态功能性身体练习锻炼计划的制定。
教学过程
一、胸背部错误身体形态形成的原因
现代社会，由于使用手机、平板电脑和课业负担加重，越来越多的学生出现低头、俯身、含胸等久坐行为，这些行为导致胸背部有些肌肉比较强，比较紧张，如胸大肌、胸小肌、斜方肌等；有的肌肉则比较弱，比较松弛，如斜方肌中下束、菱形肌等背部肌群。紧张和松弛的肌肉长时间出现不均衡的情况，就会造成胸背部相关肌肉的功能性降低，导致人体无法保持正确的身体形态，出现错误体态，比如含胸、弓背、头前探的错误体态，这种体态影响健康，比如颈椎病和胸廓发育受限。 有数据显示，受课业负担加重，使用手机和平板电脑时间的增多，越来越多的人群尤其是处在生长发育过程中身体形态尚不稳定的中小学生，开始出现含胸、弓背、肩胛骨耸起、头部前倾的错误体态。
二、哪些人胸背部容易出现错误的身体形态
1．长期以错误动作伏案工作、学习以及长时间低头使用手机、平板电脑等人群，比如学生、文案工作者、电脑打字员、出租车司机等。
2．重视胸部肌肉锻炼而忽视背部肌肉锻炼的健身人群。
3．青春期的女生，由于害怕或害羞在别人面前展露开始发育的胸部，长期刻意做出身体前倾、垂头、弓背等动作来作掩饰。
三、胸背部错误身体形态的不良影响
1．不美观：含胸、弓背、头前探，在视觉上给人一种不挺拔、不美观、不健康的形象，影响自信心。
2．运动能力下降：含胸弓背会影响胸廓的发育，使肺脏的发育受限，导致肺活量变小，影响心肺功能。
3．压迫颈椎：头部前倾，颈椎曲度变小甚至消失，会压迫颈椎之间的神经，严重的会引起头痛，以及脑供血不足出现头晕。
4．以错误的体态进行体育锻炼，由于头部不在正确的生理垂直线上，容易出现运动损伤。
四、胸背部身体形态功能性身体练习锻炼计划的制定
（一）以侧面照镜子或是请他人侧面拍照的方式，判断自己是否属于错误的体态。 正确的身体形态应该为耳垂、肩关节、肘关节、髋关节、膝关节、踝关节在一条垂直线上。
（二）制定锻炼计划
根据对自己体态情况的判断和胸背部错误身体形态形成的原因，制定锻炼计划。对比较强和紧张的肌肉进行拉伸松解，对比较弱的肌肉加强力量练习，逐步恢复胸背部肌肉的功能性，促进身体恢复正确的体态。
1．拉伸胸大肌和胸小肌 保持一侧手臂的前臂放于固定物上，上臂平行于地面，然后身体重心缓慢向前压，以拉伸胸部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。胸小肌拉伸，上臂斜上举45度，其他动作同胸大肌。每次练习3—5组。要控制好力度，量力而行。
拓展练习1：
附身直臂转体拉伸胸部肌群
拓展练习2：
仰卧由他人下压上臂进行被动式拉伸
拓展练习3：
使用泡沫滚轴、松解球等进行筋膜松解
2．拉伸斜方肌上部和胸锁乳突肌 右手从背后拉住左手手腕，向右侧拉伸，慢慢发力。头部向右侧侧倾，直到颈部左侧肌肉感觉到明显的拉伸感即可。保持该动作不变，持续15秒后换另一侧练习为一组。每次练习3—5组。要控制好力度，量力而行，颈椎有问题的需慎重。
拓展练习：
可以由他人拉住练习者手腕，另一只手扳住头部向拉手腕的方向助力拉伸。
3．菱形肌力量练习
练习动作1：
身体挺胸抬头站立，脚后跟、臀部、背贴紧墙面站立，双手屈肘90度掌心朝前用力向后贴住墙面，保持这个姿势15秒—20秒为一组，每次练习3—5组。
拓展练习：
随着能力的增强，可以保持上肢不动，双脚缓慢向前挪步，增加难度。
练习动作2：
俯身，两臂打开体侧平举，握拳，大拇指伸直朝向正上方，直臂上抬，保持大拇指朝向正上方，上抬10次—15次为一组，每次练习3—5组。
4．背部肌群练习
俯身左膝跪地，右臂支撑，右腿由屈膝向后向上抬起至水平伸直状态，左臂由下向前向上抬起至水平伸直状态，重复10次—15次，换另一侧重复为一组。每次练习。

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