资源简介

(共16张PPT)
拥抱你的焦虑
微风——手指摩擦；
大风——手掌摩擦；
两根手指敲击——小雨；
四根手指敲击——中雨；
手掌敲击——大雨；
双脚蹬地——暴风雨
雨点变奏曲
直面你的压力和焦虑
练习呼吸与放松
挑战忧虑思维
时间管理
睡眠管理
直面你的压力和焦虑
什么时候特别担心、焦虑？
身体的感受和想法？
如何应对？（吃东西、回避困难情境……）
辨别自己目前的应付方法。
有效使用积极的应付方法，摒弃有害的应付方法。
什么是平常心？平常心不是让你无所谓，而是让你恰如其分地有所谓。
小考小努力，大考大努力，这就是合乎情理的平常心。
调节身体感受：呼吸与放松
正确的呼吸方式是用全肺呼吸，避免仅用胸腔的上部来呼吸。刚开始训练时以躺着的姿势容易练习。要点：
●一只手放在胸部，另一只手放在胃脘部。
●通过鼻子吸气，让你的胃部鼓起来，这意味着你用全肺呼吸。尽量使上胸部活动最少，保持缓慢的吸气。
●缓慢、均匀地将废气从鼻子呼出。
●保持一定的节律。一分钟以8到12次呼吸为宜（一次呼气和吸气算作一次完整的呼吸）。
●不能快速深呼吸。
思维管理：挑战忧虑思维
识别忧虑思维
灾难性思维
非黑即白的思维
过分夸大化
过分概括化
寻找合理的思维方式
停止反向强化
正视现状重新解读（如果不这样想，还能怎么想？）
巧用ABC技术，重塑焦虑体验
真正让我们焦虑的是隐藏在考试背后的我们的观念/想法。
A（事件）
例：我即将参加二模
B（想法）
当时的想法：考前这么焦虑，肯定考不好
C（结果）
当时的情绪：紧张、烦躁
当时的行为：坐立不安、看不进书
D（理性辩论）
1、我是否一定要这么想 YES or NO
2、如果我不这么想，我可以怎么想
（1）_____________________
（2）______________________
（3）______________________
E（积极影响）
3、采用新的想法，我的心情和行为有什么变化？
新的情绪: _________________
新的行为：_________________
练习
考前其他同学肯定也紧张，不止我一个
决定考试成绩的是学习实力
易错题反复操练三遍，要相信自己的努力
计划总是完成不了让我很焦虑，怎么办？
为了抓住最后一个月的复习时间，我给自己制定了详细的学习计划，细化到罗列出每一天要完成的项目。可是我发现计划总是完成不了，这让我十分焦虑。
时间管理
拖延时间和不合理的安排日常安排工作往往是压力的根源。
这个计划是不是符合“我”的情况
任何学习计划，都要基于制定者当前的实际情况，而非理想状况。
当“我”和“计划”冲突时，哪一个该调整？
没有人能在中考来临之前完成100%的复习
“蔡加尼克效应”让我们对“未完成”的部分格外关注
困 扰
走神、发呆
复习效率下降
疲惫、无力
纠结、矛盾
睡眠管理
判断睡眠需要多少时间，其最好的衡量标准是不同睡眠时间后你自己的身体感受。
即便出现意外，坦然面对，勇敢向前！
如果“卡”在一道题上，别“傻”在那里，去做其他的！
如果一门科目感觉考砸了，深呼吸3次，去好好考下一科！
如果预计中考不理想，努力了，不亏欠，不去做傻事，去规划你的下一段学业生活！
情景想象减压

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