资源简介

(共57张PPT)
电子课件
第七单元 保健运动
目录
第一节保健体操
第二节医疗体操
第三节矫正体操
目标透视
1.了解保健体育运动的基本知识和健康作用。
2.掌握保健、医疗、矫正体操的基本动作和方法，并应用于实践。
3.提高自我保健意识，养成良好的锻炼习惯。
保健运动
第一节 保健体操
青少年学生，每天承担繁重的学习任务，由于动脑和用眼时间较长，常会出现视力模糊、眼睛干涩等现象，为了不致使视力过度疲劳而受损，应该坚持做眼保健操。
第一节 保健体操
眼保健操是根据祖国医学推拿、经络理论，通过对眼部周围穴位的按摩，使眼内气血通畅，改善神经营养，以达到消除睫状肌紧张或痉挛的目的。
眼保健操必须经常操练，做到动作准确，并持之以恒。一般每天可做两次，上下午各一次。
第一节 保健体操
下面介绍新版眼保健操的一个版本：
（1）第一节，按揉耳垂眼穴，脚趾抓地：用双手大拇指和食指的螺纹面捏住耳垂正中的眼穴，其余三指自然并拢弯曲。伴随音乐口令，用大拇指和食指有节奏地揉捏穴位，同时用双脚全部脚趾做抓地运动，每拍一次，做四个八拍。
第一节 保健体操
（2）第二节，按揉太阳穴，刮上眼眶：用双手大拇指的螺纹面分别按在两侧太阳穴上，其余手指自然放松、弯曲。伴随音乐口令以，先用大拇指按揉太阳穴，每拍圈，揉四圈。
第一节 保健体操
然后，大拇指不动，用双手食指的第二个关节内侧，稍加用力从眉刮至眉梢，两个节拍刮一次，连刮两次。如此交替，做四个八拍。
（3）第三节，按揉四白穴：用双手食指螺纹面分别按在两侧穴位上，大拇指抵在下颌凹陷处，其余手指自然放松、握起，呈空心拳状。
第一节 保健体操
随音乐口令有节奏地按揉穴位，每拍一圈，做四个八拍。
（4）第四节，按揉风池穴：用双手食指和中指的螺纹面分别按在两侧穴位上，其余三指自然放松。随音乐口令有节奏地按揉穴位。每拍一圈，做四个八拍。
第一节 保健体操
（5）第五节，按头部督脉穴：双手曲状按压在头部督脉穴上四次，从前往后，手指放松。随音乐每拍按揉一次，做四个八拍。
实践表明，眼保健操同用眼卫生相结合，可以控制近视眼的新发病例，起到保护视力、防治近视的作用。
第一节 保健体操
由于学习负担繁重，或用脑过度而引起的精神持续性紧张，而出现头脑发胀、头晕目眩、记忆力减退、烦躁不安等现象，为了使大脑充分放松，增强大脑抗疲劳能力，在短时间内降低紧张和焦虑意识，可以做脑保健操。
第一节 保健体操
脑保健操简单的操作步骤有以下几点。
（1）找一个空气清新、环境幽静的地方，开始有意识地放下或忘记自己心中的日常学习任务和有关考试的事情。
第一节 保健体操
（2）全身放松自然站立，头先向左、右缓慢转动数次，再向前低、向后仰数次，然后两腿微合，做腹式呼吸数次，呼吸要自然流畅。
第一节 保健体操
（3）全身放松自然站立，双手叉腰将头分别向左右肩方向侧摆，使异侧颈部肌肉受力，还原休息片刻后，再做头部的俯冲动作，做操速度要均匀缓慢。
第一节 保健体操
除了以上几点，还可以在安静的室内，取坐姿，先用双手自前额至头顶搓擦数次，直到发热为止，然后将双手大拇指按压住太阳穴处，并用余下手指抓挠头部。
第一节 保健体操
青少年在学习时，长时间的看书、写字或在电脑前查找资料，有时会产生头晕眼花、腰酸背痛、身心疲惫的现象，做一做下面的保健操，可以在短时间内消除疲劳。
（1）对搓手掌。两手相对，上下用力搓掌，搓到两手心发热为止。
第一节 保健体操
（2）握拳转腕。先做两手紧握拳和放开拳变掌的动作6次，然后以手腕为轴做6次摇摆动作。
（3）揉太阳穴。两拇指按于太阳穴，向上旋转6周，再做向下旋转动作6周。
第一节 保健体操
（4）搓印堂穴。两手中指上下搓动印堂穴（两眉中间）6次。
（5）搓迎香穴。两手食指沿迎香穴（鼻两侧）上下搓动6次。
第一节 保健体操
（6）按揉眼部。两手食指与中指向上向外绕眼按揉6周，再按以上动作换方向做6周。
（7）擦揉脸部。两手向上、向外擦脸6周，再向内擦脸6周。
第一节 保健体操
（8）转动头部。头向前、后、左、右各慢慢转动6周，若有头晕请立即停止。
（9）转肩运动。两手搭肩，由后向前划圆6周，然后再由前向后划圆6周。
第一节 保健体操
（10）扩胸运动。两臂前平举（握拳）向体两侧用力拉开（挺胸），反复做12次。
（11）转腰运动。两手叉腰，做前后屈体6次，然后做左、右旋转体各6次。
第一节 保健体操
（12）捶揉小腿部。坐在沙发上，上体后仰，将左腿抬起，双手握拳顺序捶揉小腿两侧6次，然后换另一侧腿做6次。此动作能促进小腿部的血液循环，加速下肢静脉血的回流。
第二节 医疗体操
对于经常伏案学习或端坐电脑前或因运动不慎的青少年学生来说，会使肩部或上肢其他部位损伤，直至诱发关节囊慢性炎症，引起肩周炎疾病。经常做一些有助于肩周关节活动的体操会减轻青少年学生的肩周炎疾病。
第二节 医疗体操
1.肩部主动运动
姿势：站立位。
（1）双手交叉于胸前，掌心向外推出，还原。重复8次。
第二节 医疗体操
（2）一手叉腰，另一臂斜上举，以肩为中心先按顺时针方向划16圈，再反方向划16圈，然后按此方法换另一臂单摇。
（3）旋肩，向前旋肩20次，向后旋肩20次。
动作要缓慢柔和，动作幅度以患者感到局部有轻微酸痛为宜。
第二节 医疗体操
2.肩部助力运动
姿势：站立位或坐位。
（1）患侧上肢内收，另一手置于患侧腋下，握住肩部后侧，顺势推拉。重复6~9次。
（2）将患肢置于头部前上方，掌心向前，另一手握住患肢手腕用力横向推拉，重复6~9次。
第二节 医疗体操
（3）将患肢置于背后骶部，另一手握其肘部，横向推拉，重复6~9次。
动作要柔和缓慢有节奏。
第二节 医疗体操
3.肩部抗阻运动
姿势：站立位或坐位。
(1)用患肢手握住另一手腕关节做屈肘、抬肘、抬肩动作。同时另一肢给以阻力。重复6~9次。
(2)用患肢手从背后握住另一手手腕做屈肘、抬肘、抬肩动作，同时另一手给以阻力。
第二节 医疗体操
重复6~9次。
练习时，另一手应给予患肢一定的阻力，用力大小视病情而定。
第二节 医疗体操
4.含胸扩胸运动
姿势：站立位或坐位
先含胸后扩胸。两臂自然下垂置于体侧，掌心向前，接着低头含胸，两臂慢慢向内同时翻掌，肩部内旋。
第二节 医疗体操
在扩胸时，肩部向外旋转，双手翻掌，掌心向前，还原姿势。重复6~9次。伸臂的含胸扩胸练习动作较慢且柔和。
第二节 医疗体操
现在的青少年由于学习紧张，长期伏案读书、写字，容易导致颈肩肌疲劳，伏案时姿势欠妥及每天背着沉重的书包都会导致椎间隙炎症水肿，还有一些青少年由于沉迷于电脑游戏以及高枕、软床等诸多因素，长时间保持单一姿势，从而增加了颈椎疾病的发生风险，患上颈椎病的机会也就与日俱增。
第二节 医疗体操
1.头部主动运动
站立位。以颈部为中心，头部主动屈、伸，左右侧倾、旋绕。重复3~6组，每组之间可休息0.5~1min。动作应柔和缓慢，练习时感到局部酸痛为宜。
第二节 医疗体操
2.头部助力运动
站立位或坐位。双手交叉托枕部，头颈部向左(右)侧扭转，向左侧扭转时，右手协助扭转；向右侧扭转时，左手协助扭转。可重复做3~6组，每组6s。
第二节 医疗体操
动作应缓慢平稳，不要急促用力，双手托枕部时不能弯腰弓背，保持上体挺直。
3.头部助力抗阻运动
站立位或坐位。双手交叉托颈部，屈颈时眼睛向下看，双手助力向下压，伸颈时眼睛由下向上看，双手均给予阻力。
第二节 医疗体操
反复做3~6组。助力下压时，适当用力，抗阻力时，同样适当用力。
第二节 医疗体操
4.双手交叉托天
站立位或坐位。双手腹前交叉，经体前上托至头顶成翻转托天，头颈后仰，眼睛看手。双手分开从两侧还原，交叉于腹前。重复3~6组。双手交叉托天时，上体应稍向后仰。
第三节 矫正体操
青少年的骨骼有机物成分较多，这样的骨骼韧性较好，具有较大的可塑性，若不注意坐立行走的姿势，易发生变形，导致驼背；形成驼背的另一个原因是缺乏体育锻炼。
第三节 矫正体操
姿势性驼背可以用下列方法加以矫正。
（1）坐在靠椅上，双手抓住臀部后的椅面两侧，昂首挺胸，向后张肩，每次坚持10～15min，每日3～4次。
第三节 矫正体操
（2）背朝墙，距墙约30cm，两脚开立同肩宽，两臂上举并后伸，同时仰头，手触墙面再还原，反复做10次，每日做2～3次。
（3）仰卧床上，在驼背凸出部位垫上6～10cm厚的物体，全身放松，两臂自然伸直，手掌朝上，两肩后张，如此保持仰卧5min以上，每日做2～3次。
第三节 矫正体操
（4）坐或站立，双手持体操棒，横放在肩背部，挺胸抬头，感到肩背部肌肉酸胀即停，每日早晚各做一次。
第三节 矫正体操
斜肩是指一肩高另一肩偏低。造成斜肩的原因一是经常单肩负重，两肩受力不均，使脊柱轻度侧弯造成的，二是与遗传因素有关。斜肩如不及时矫正，除有碍形体美外，还会影响到同侧胸肌的发达和心脏的健康。下面介绍几种斜肩矫正体操。
第三节 矫正体操
（1）低肩一侧做单臂单杠悬垂10~15s。如力量允许，可再做引体向上8~15次，注意低肩一侧用力。
（2）双臂单杠悬垂10~15s。如还有力量，可再做引体向上8~15次，注意两臂平衡用力。
第三节 矫正体操
（3）低肩一侧手持适当重量的哑铃，做前举、侧举、后举练习，每个方向做4~6次。
（4）低肩一侧手持哑铃，先前平举，后屈臂弯举手触肩，做6~8次。
（5）低肩一侧手持哑铃于颈后做弯举练习。上举时掌心向后，下放时手触肩，做6~8次。
第三节 矫正体操
（6）低肩一侧手持哑铃做由低到高的耸肩练习4~8次，然后双肩做耸肩练习8~15次。注意，练习时两肩高低要一致。
第三节 矫正体操
（7）两臂伸直静撑双杠10~15s。注意，两肩要平。如力量允许，可做双杠摆体臂屈伸8~15次。
（8）手持哑铃对镜做双臂前平举、侧平举4~6次。然后徒手做前平举，保持1~3min。
第三节 矫正体操
（9）双手持适当重量哑铃，对镜立正，平肩站立3~5min。然后徒手闭目做1~2min立正平肩站立练习，注意肩平的感觉。
生活中随时注意保持肩平，改变单肩负重的习惯，坚持做矫正体操，青少年斜肩就会矫正过来。
第三节 矫正体操
青少年脊柱侧弯是常见的影响青少年身心健康的疾患，对于轻度的非进展性脊柱侧弯，可以通过做体育体操进行辅助性矫正。
下面介绍一些矫正轻度脊柱侧弯的体操锻炼方法，大家可以针对自己的具体情况来选择进行锻炼。
第三节 矫正体操
以下方法均是针对胸椎向右侧弯曲的患者，如果是左侧弯曲为主，就需要相应改变方向。
（1）俯卧向前伸单臂：在垫子上或者床上俯卧挺身，左手伸直全力前伸，右手后伸，同时做抬头挺胸动作。重复20～30次，共练习4组。
第三节 矫正体操
（2）站立转体动作：两脚开立与肩同宽，扭转躯干，向右侧做转体运动。完成一次体转后，两臂轻置体侧，再重复上述动作（不要做另一方向的体转动作），在动作过程中强调双腿伸直，不要移动双脚，以免减低练习效果。重复20～30次，共练习4组。
第三节 矫正体操
（3）单臂外振动作：身体直立，两脚开立与肩同宽，右臂伸直空手用力向体外侧振举到极限，用力放下到体前内侧极限，做30～50次。接着手持重物（2．5～5kg）重复练15～20次，共做4组。
第三节 矫正体操
（4）持棒向侧上方摆动伸展：俯卧在垫子上，两手宽于肩距，持棍棒或绳子或毛巾，抬起胸部挺腹，弯曲左臂，伸直右臂用力向右侧使劲做摆振式侧体动作，并同时使上体和两臂尽力向上抬起。如持绳子和毛巾，务必绷紧，不让其放松下沉。重复20～30次，共练习4组。
第三节 矫正体操
（5）悬吊摇摆：此动作要借助单杠或类似单杠的装置进行。面对单杠，双手直臂攀握悬垂身体，然后徐徐向左或向右摆动腰腿，同时顺势移动攀握单杠的双手。以使弯曲的脊柱逐渐拉直，重复练习，不计次数。
第三节 矫正体操
（6）单杠单臂悬垂运动：左臂手握单杠悬垂20～30s，跳下休息1min，重复练习6～8次。
（7）单臂拉引橡皮筋：身体直立，两脚与肩同宽，右手握橡皮筋一端（另一端挂在固定物上），左臂侧平举，用力向身体另一侧拉引，重复30～50次，共练习4组。
第三节 矫正体操
（8）单臂上举哑铃运动：身体直立，两只脚与肩同宽，左手持哑铃（10～15kg），向上举起时伸直臂，放下时屈肘，哑铃位于肩侧停止为1次，自然呼吸，重复10～15次，共练习4组。
第三节 矫正体操
采用上述矫正训练方法，在于重点加强脊柱较弱一侧的肌肉力量，逐渐把侧凸的脊柱拉直。同时，还要注意经常保持较好的动作姿势，从而达到辅助矫正侧弯的目的。
谢谢
THANK YOU

展开更多......

收起↑