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第八单元 休闲户外运动
目录
第一节水上运动
第二节冰雪运动
第三节野外运动
第四节防卫运动
目标透视
1.了解游泳、滑冰、滑雪、野外运动及防身自卫的休闲体育运动的基本知识和健身作用。
2.掌握本单元所讲的休闲运动的基本技术和方法。
休闲户外运动
目标透视
3.培养勇敢顽强、刻苦耐劳的意志品质。
4.主动参与休闲户外运动，体验休闲体育运动的健康作用和乐趣。
休闲户外运动
第一节 水上运动
游泳运动是运用头部、躯干、手臂、腿的动作，使身体在水中活动或游进的一项水上运动。游泳具有较高的锻炼价值，它不仅可以强身健体，还广泛用于日常生活中，如涉水过河、水中救护、抢险救灾等。
第一节 水上运动
随着社会的发展，人们生活水平的提高、生活方式的改变，游泳运动已成为现代人健身、健美、休闲、服务生活的重要内容。
第一节 水上运动
初学游泳，应先熟悉水性，掌握水中一些最基本的站立、行走、呼吸、俯卧、漂浮、滑行等技术。
（一）水中行走练习
（1）扶池边前进、后退、各方向行进。
（2）单独在水中变向前进、后退、侧向行进。
（3）各个方向的走、跑、跳、转身。
第一节 水上运动
（二）呼吸练习
（1）扶池槽或在同伴帮助下，用口吸气后闭气，慢慢下蹲将头浸入水中，停留片刻后起立，口鼻出水后，先呼气后吸气。
（2）同上练习，要求头浸入水停留片刻，用鼻慢慢将气呼出，然后起立在水面上用口吸气。
第一节 水上运动
（三）浮体练习（见图8-1）
图8-1 抱膝浮体
第一节 水上运动
1.抱膝浮体练习
原地站立，深吸气后闭气，下蹲低头抱膝团身，用前脚掌轻轻蹬离池底，自然漂浮于水中。站立时，松手，两臂前伸下压抬头，同时两腿下伸，脚触池底站立，两臂侧分拨水维持平衡。
第一节 水上运动
2.展体浮体练习
在抱膝浮体的基础上，闭气、松手，两臂两腿自然伸直。站立时，收腹、屈膝、收腿，两臂向下压，抬头，两腿向下伸，脚触池底站立。
第一节 水上运动
（四）滑行练习（见图8-2）
图8-2
图8-2
第一节 水上运动
1.蹬池底滑行练习
两脚前后开立，两臂前伸，两手并拢。深吸气后屈膝，重心前移，当头和肩浸入水中时，两脚掌轻轻蹬池底，随后两腿并拢伸直，使身体呈流线型向前滑行。
第一节 水上运动
2.蹬池壁滑行练习
背对池壁，一手拉池槽，一臂前伸，同时一脚站立，一脚紧贴池壁。深吸气后低头，上体在水中前倾成俯卧姿势，然后上收支撑腿，两腿贴住池壁，臀部靠向池壁，随即两臂前伸并拢，头夹于两臂之间，两脚用力蹬壁，使身体呈流线型向前滑行。
第一节 水上运动
(一)蛙泳的技术
蛙泳技术分身体姿势、腿部动作、臂部动作、呼吸和动作配合五个部分组成。
第一节 水上运动
1.身体姿势
身体基本是水平卧在水中，身体纵轴与前进方向约成5°~10°，抬头时水齐前颌。
2.腿部动作
腿部动作分收腿、翻脚、蹬夹水三个连续的动作阶段。
第一节 水上运动
(1)收腿和翻脚：在两腿完全伸直并稍下沉时，屈髋和屈膝，同时两小腿向大腿后折叠与臀部靠拢，边分边收，两膝距离与肩同宽，大腿和躯干约成130°~140°，当腿、脚跟接近臀部时，两膝稍向里扣，脚尖向两侧外翻做翻脚动作。
第一节 水上运动
(2)蹬夹水：腿后蹬时，边后蹬边内夹，以蹬为主，蹬夹动作先伸髋，使髋、膝和踝关节相继伸直。
第一节 水上运动
3.臂部动作
(1)划水与抓水：开始时，手臂前伸内旋，掌心向外斜下方，两手分开向斜下方抓水。当手感到有压力时，便开始向侧、下、后内呈椭圆曲线划水。要求划水以肩为轴动作连贯，肘部保持比手高的位置。
第一节 水上运动
(2)收手与伸臂：划水结束，臂由内向前收，两手相对，最后掌心向下并臂前伸。当两手收至下颏前下方时，借收手弧形惯性向前伸肘，两手靠近，掌心向下(见图8-3)。
第一节 水上运动
图8-3
第一节 水上运动
4.呼吸
呼吸要和臂的动作协调配合，划水结束时，抬头用鼻和口呼气，手臂划水时用口吸气，收手低头闭气，伸臂时徐徐呼气。
第一节 水上运动
5.动作配合
蛙泳在一个动作周期时，一般采用一次呼吸、一次划水、一次蹬腿动作配合。臂划水时抬头吸气，收手前伸时，收腿并进行蹬夹水。
第一节 水上运动
(二)蛙泳的练习方法
1.单腿站立练习
收腿；手搬脚外翻；蹬夹水。
2.蹬夹水模仿练习
坐姿，做蛙泳腿的收、翻、蹬夹动作。用力向后蹬夹水，两腿并拢伸直停一会儿。
第一节 水上运动
趴在土台或木凳上，由另一同学帮助做模仿蛙泳腿的收、翻、蹬夹水的动作。
3.滑行练习腿蹬夹
两臂向前伸直，闭气滑行时先深吸气，在滑行时身体保持适度紧张，收、翻、蹬夹3~5次，前进5~8m。
第一节 水上运动
4.在水中模仿练习
在浅水中做划水练习，先在原地划水，然后可配合两脚慢步走动，体会划水前进的牵引力。
第一节 水上运动
5.陆上模仿练习
站立体前屈，两臂前伸。按口令有节奏地练习抓水抬头呼气、划水抬头大口吸气、收手低头闭气、伸臂滑行徐徐呼气。
第一节 水上运动
（一）自由泳的技术
1.身体姿势
身体平直俯卧水中，水齐前额，将头转向一侧吸气，游进中躯干围绕纵轴左右转动，头与身体的纵轴成20°~30°，身体纵轴与水平面成3°~5°。
第一节 水上运动
2.腿部动作
两腿自然伸直并拢，以髋为轴，由大腿带小腿做上下鞭状打水动作。两脚尖上下幅度30~40cm，大、小腿屈140°~160°。
第一节 水上运动
3.臂部动作
(1)水下动作：手指伸直并拢朝下，划水到与肩垂直时屈肘，上臂内旋并带动小臂向后推水至大腿旁。要求掌心向后划，划水路线呈“S”形。
第一节 水上运动
(2)水上动作：推水结束，立即向外上方提肘把臂抽出水面，同时上臂内旋向前挥摆，手在肩前约30cm处入水。
(3)两臂配合：一臂入水时，另一臂划水到头的前下方，与水平面约成30°(见图8-4)。
第一节 水上运动
图8-4
第一节 水上运动
4.呼吸与动作配合(以头向右转为例)
右臂入水后闭气，划水时呼气，推水将结束时头向右侧转把余气呼出，并趁嘴露出水面，立即张嘴吸气，当右肘提出水面至肩部，吸气结束，继而转头复原。总之，一般是两臂各划水一次，做完一次呼吸。
第一节 水上运动
5.完整动作配合
主要是腿、臂动作和呼吸协调的配合，一般采用两腿各打水3次(共6次)，两臂轮流各划一次水(共2次)，配合一次呼吸的完整动作，即6∶2∶1的配合。
第一节 水上运动
(二)自由泳的练习方法
1.陆上练习
俯卧在凳子上做两腿打水练习；徒手做划臂练习。
第一节 水上运动
2.池边和浅池练习
坐池边做打水练习；手抓池槽做打水练习；在齐腰水中站立，做原地划水或边划边走动练习；水中站立做划臂和呼吸配合练习。
第一节 水上运动
3.水中练习
由同伴牵扶边水中滑行边做打水练习；打水做单臂划水练习；吸一口气，蹬池边滑行，先打水再做臂、腿配合练习；蹬池边滑行打水，做一次完整的动作。
第一节 水上运动
(一)施救
施救是指在发生溺水险情时，采取的一种应急措施，包括自救和他救两种。
1.自我救护
(1)游进中自感体力不支，应立即取仰卧漂浮泳姿，向岸边或有浮动和固定支撑的目标靠近
第一节 水上运动
同时发出求救信号。
(2)游进中发生小腿肌肉痉挛，应及时仰卧水面，一手将膝盖下压伸直，一手握脚尖向身体方向拉；胃部痉挛则将两腿屈近腹部，随即伸直；大腿痉挛，两手抱住小腿，使大腿与身体成90°，用力掰拉并加颤动(见图8-5)。
第一节 水上运动
图8-5
第一节 水上运动
2.他人救护
(1)间接救护，是利用救生器材，如救生圈、竹竿、木板、绳索等。用救生器材应系上一根绳子，救护者游近游泳者，让其抓住救生器材，救护者拖住绳头将其牵引上岸。
第一节 水上运动
(2)直接救护，是由救护人直接入水进行救护的方法，救护人须经训练才可能实施，救护过程与方法如下。
第一节 水上运动
①入水。在游泳池距溺水者较远，可头先入水；在浅水或不明的水域应一腿向前伸直，另一腿后屈，而臂前平举跨跳入水，在较近处可采用屈腿、两臂抱膝团身入水。
第一节 水上运动
②接近。入水后立即快速浮起，用爬泳游至距溺水者3m左右时，用蛙式潜泳接近，抱髋将其转为背向自己，同时抬起溺者使其头部露出水面。
③解脱。双腕或小臂被溺水者抓住，应握拳向内或外迅速翻腕解脱；单臂被抓则用另一手解脱；
第一节 水上运动
拦腰背后被抱，可向两侧掰开溺水者手指；腰被溺水者从前面抱住，可一手按住后腰，一手托其下颌解脱；上体和双臂被抱，则握拳用双肘侧向顶开溺水者两臂，下滑解脱；颈部被抱应设法一手抓溺水者手指下拉，一手抬起肘部上推解脱。
第一节 水上运动
④托运。背后用双手托住溺水者腋窝或下额，使面部露出水面，用仰泳或反蛙泳托运。若溺水者乱抓乱动，可用右臂从溺水者右臂上方抓住其左腕，并以右臂顶托背部用侧泳托运。
第一节 水上运动
⑤上岸。在游泳池边，可右手握溺水者右臂并放其右手于岸边，自己上岸后再用左手握溺水者手腕提拉上岸；在自然水域斜坡处，则将溺水者托在肩上涉水上岸。
第一节 水上运动
(二)急救
救护溺水者上岸，对失去知觉者应立即采取人工呼吸进行抢救，具体步骤如下。
(1)清除杂物，打开口腔，清除分泌物、淤泥、水草等杂物，畅通呼吸道。遇牙关紧闭者，应从后面用两拇指向前顶住下额用力前推，用两食、中指
第一节 水上运动
向下颌骨开启口腔；有假牙应及时取出，检查舌头是否堵住呼吸道。
(2)排除腹水提高臀部略加抖动，或垫高臀部略压其胸部，使腹水及时排出。
第一节 水上运动
经常坚持游泳能使神经系统功能增强，肌肉发达，使人在力量、速度、耐力等身体素质方面得到全面的锻炼和提高。经常在水中锻炼可以使体温调节机能得到改善，从而提高机体对外界变化的适应能力。
第一节 水上运动
参加游泳运动能锻炼人的意志。在江河湖海中游泳，同风浪作斗争更能培养人不怕艰险、勇于取胜的精神和吃苦耐劳、战胜困难的坚强毅力。从某种程度上说，游泳在培养人良好的心理素质方面所起的作用是其他任何体育运动不能取代的。
第二节 冰雪运动
冰雪运动是非常受欢迎的冬季运动项目，在我国北方尤其如此。凡是在冰面和雪地上进行的体育活动都可称为冰雪运动，包括滑冰、冰上舞蹈、冰球运动、掷冰壶等冰上运动，以及越野滑雪、高山滑雪、跳台滑雪、花样滑雪、滑雪橇等雪地运动。这里主要介绍常用的滑雪和滑冰技能。
第二节 冰雪运动
在广袤无垠、白雪皑皑的冰天雪地里，凭借两支滑雪板和两支滑雪杖，你就能成为“雪上飞人”。
(一)身体的基本姿势
滑雪时，身体姿势保持平衡很重要。滑雪板分开，保持与肩同宽，两膝微屈，重心落在两脚弓中间或稍向前。
第二节 冰雪运动
（二）两步交替滑行
初学者应选择比较平坦的雪面，像走路一样练习两步交替滑行。熟练后可加大步幅和手臂摆动，并逐步过渡到滑行。借助雪杖增加推力并保持身体平衡。在后撑时，应尽量运用手臂和肩部的力量。
第二节 冰雪运动
（三）两板同时推进滑行
分加速与滑行两个阶段。两支雪杖同时向前提起，身体前倾，将雪杖插入脚侧前方20cm左右处，向后下方撑推使身体滑行。重复此动作，以保持滑行过程。
第二节 冰雪运动
（四）犁式滑雪法
先在坡度较小的雪道，双脚成内八字形，从高处滑下到停止，保持同一姿势降速滑行。身体重心向哪侧转移，则方向也随即向该侧转移，从而完成转弯动作。掌握转弯技术后，两板可平行向下滑行，加快下滑速度，或到坡度较陡的雪道进行练习。
第二节 冰雪运动
滑冰运动包括速度滑冰、花样滑冰、冰上舞蹈等形式。花样滑冰因为其优美流畅的舞姿被誉为“冰上芭蕾”，但它对技术的要求较高。相对而言，更为普及的是滑冰运动中的速度滑冰。
第二节 冰雪运动
实用滑冰技能的应用价值虽比不上滑雪，但是因为它能有效地提高人体平衡能力和抗御寒冷的能力，对我国北方地区的生活与工作较为有利。
第二节 冰雪运动
（一）基本技术练习
1.站立
两脚分开站立与肩同宽，用冰刀平刃着冰，上体稍前倾，两臂自然下垂，两膝微屈，身体重心落在两腿之间两冰刀后半部，目视前方。
第二节 冰雪运动
2.移动重心
取冰上站立姿势，两刀平行，身体重心交替落在左、右冰刀上。
3.蹲起
取冰上站立姿势，控制好冰刀不前后滑动，做蹲起练习。
第二节 冰雪运动
4.踏步
取冰上半蹲姿势，做原地交替抬腿转换重心的练习。
5.外八字走动
取冰上站立姿势，两刀成外八字，两腿交替缓慢向前迈步。
第二节 冰雪运动
(二)滑行练习
1.单脚蹬冰双脚滑行
取冰上站立姿势，一脚用刀内刃蹬冰，同时将重心移到支撑滑行腿上，蹬冰结束后，马上收回与滑行腿并拢向前滑行，速度下降后换另一腿蹬冰。
第二节 冰雪运动
2.单脚蹬冰单脚滑行
冰上站立姿势准备，一脚用内刃开始蹬冰，同时将重心推移到支撑滑行的脚上，蹬冰结束后收腿滑行。速度下降后继续由原蹬冰腿着冰以提高速度。
第二节 冰雪运动
（三）直道滑跑技术
1.准备
上体前倾，肩背略高于臀部，头微抬起，眼视前方30~40m处，上体放松，两臂伸直，双手互握放于背后，注意在整个过程中身体重心既不要前探，也不要后坐。
第二节 冰雪运动
2.蹬冰
蹬冰是推动身体向前滑进的动力，完整动作是依次伸展支撑腿的髋、膝、踝关节，从而获得一个向前滑进的水平加速度（见图8-6）。
第二节 冰雪运动
图8-6蹬冰
第二节 冰雪运动
3.浮腿
蹬冰腿从结束蹬冰离开冰面到重新着冰前的动作称为浮腿动作。主要是帮助身体重心向前移动、增加蹬冰力量并为下次蹬冰做准备。
第二节 冰雪运动
4.下刀
下刀动作是以浮腿冰刀着冰到变换支点支撑重心、由浮腿变为支撑腿的过程。
第二节 冰雪运动
5.惯性滑行
在一条腿蹬冰结束后，到另一条腿蹬冰开始之前，用单腿支撑身体借助惯性速度向前滑进的动作。
6.摆臂
在滑跑中通过两臂的摆动可增加蹬冰的力量，同时迅速有效地移动重心、提高滑跑频率。
第二节 冰雪运动
图8-7弯道滑跑
第二节 冰雪运动
1.准备
采用身体向左倾斜的姿势，刀尖、切点保持在一个斜面内。肩略高于臀部，将重心放在冰刀后半部。
第二节 冰雪运动
2.蹬冰
弯道蹬冰采用交叉步来滑跑，右腿用内刃，左腿用外刃向侧面蹬冰，蹬冰方向要与蹬冰腿滑进的切线相垂直。
第二节 冰雪运动
3.收腿
在右腿结束蹬冰之后，右腿以大腿带动小腿，继续向左侧移动着冰。
4.下刀
右腿着冰时，右小腿不要向前摆跨，并注意膝盖前弓，使下刀的右腿与身体成一个倾斜面。
第二节 冰雪运动
5.惯性滑进
弯道滑跑中，一侧腿支撑惯性滑进动作是以另一侧腿结束蹬冰起，到后者收到与前者靠近时止。
第二节 冰雪运动
（五）冰上停止法
当要停止滑动时，可采用以下3种方法。
1.内八字停止法
上体稍前倾，两膝微屈并内扣，上体后坐，重心向下降，用两刀内刃压冰，刀跟逐渐分开，成八字。
第二节 冰雪运动
2.转体内外刃停止法
两脚并拢，两刀平行向左(右)转体90°，同时后坐，上体前倾，身体向同侧倾斜，用右刀内刃、左刀外刃(或相反)，逐渐加力压切冰面。
第二节 冰雪运动
3.转体右脚外刃停止法
在滑进中，身体逐渐成直立姿势，用右脚支撑左腿抬离冰面，重心置于右腿上，同时身体快速向右转动，重心稍下降，身体向右侧倾斜，用右脚冰刀外刃压切冰面。
第二节 冰雪运动
经常参加户外冰上运动，能促进心血管和呼吸系统机能的改善；增强腰、腿部肌肉的力量和各关节的灵活性、柔韧性；同时对增强抗寒、耐寒能力及人体的平衡能力有较大的作用。
第三节 野外运动
（一）出发前的心理准备
就要和要好的同学们出游了，心里充满着期待和激动，这时你应该想些什么呢 应该做好哪些方面的心理准备呢
(1)首先，从准备过程开始，就要在同伴之间形成一个民主和睦的气氛。
第三节 野外运动
(2)既要独立地把自己任务完成好，不依赖别人，又要积极地去帮助他人。
（3）不能只顾自己的兴趣，要顾及大多数人的兴趣和爱好，使大家都高兴。
（4）要充分意识到在自然环境中合作精神、科学态度和劳动本领的重要性。
第三节 野外运动
（5）根据自己在过去集体活动中的缺点和不足，考虑如何去克服。
（6）留心事先学习一些野营本领，如野炊、支帐篷、游戏方法、行装知识等。
第三节 野外运动
（二）选择野营地点、时间
野营地点的选择是决定此次活动是否有意义、是否成功的关键因素。一般来说，选择野营地点时要考虑以下几点。
(1)远离嘈杂，生态环境较好。
(2)比较容易得到食物和物资补充。
第三节 野外运动
(3)附近有急救设施。
(4)有良好水源。
(5)土地比较干燥，有草地、有日照又有适当的林木。
(6)地域比较开阔、通风好、风景宜人，又能避开山谷、密林。
第三节 野外运动
如果想在野营活动中获得更大的收获，还可以考虑选择具有植物观察、化石采集、登山、游泳、划船等活动条件的地方。如果是一日往返的郊游的远足，以上有些条件就可以不必考虑得太多。
第三节 野外运动
野营最好选择天气较暖又非雨季时进行。除条件较好且安全的地区野营时间可以稍长一些外，一般时间不宜拖得太长。
第三节 野外运动
（三）制定日程和活动内容
日程和活动内容的制定要根据野营时间的长短、野营地点的条件、同伴们的共同爱好与能力等因素来安排。一般把体力消耗大的活动放在日程的前一半，而把体力消耗少、趣味性强的活动放在日程的后一半。表8-1是四天三宿的活动日程示例。
第三节 野外运动
表8-1活动日程
第三节 野外运动
（四）组织上的准备
尽管是好同学一起出游，但最好在组织上也有个明确的分工，大家在各尽其责的基础上互相帮助，会使活动更有效率，更有意义。
第三节 野外运动
如有分工负责向导的，负责食物的，负责财务的，负责组织游戏的，负责学习内容的，负责保健的，负责设营和安全的，等等。
第三节 野外运动
（五）个人用品的准备
(1)衣着。上装可以多种多样，但一般应符合以下几方面的要求：不太紧身，不影响身体活动；通风性好、保温性强；衣服上有一些口袋(以便带些常用物品)。
第三节 野外运动
无论什么季节，都尽可能穿长裤，因为穿短裤容易在野外活动中被虫咬伤或被树枝、岩石刮伤。
(2)鞋。以鞋底较厚的运动鞋为宜。如果是新鞋，应该在出发前试穿一段时间，以防磨脚。要有备用鞋带。
第三节 野外运动
(3)袜子。袜子是容易受到忽略而又非常重要的装备，以通气性较好的棉毛类袜子为最佳，如有爬山的活动应准备较厚的毛袜子。袜子可多备几双。
第三节 野外运动
(4)帽子。野外活动时最好戴上帽子，以既能防雨又能防晒、具有一定通气性的帽子为宜。
(5)眼镜。夏日出游，为防止紫外线的照射，可配戴太阳镜或茶色防护镜。
(6)雨具。不能忘带雨具，为野外活动的方便，以上、下分身的雨衣为最好。
第三节 野外运动
(7)背袋。以市场上志愿军旅行用背袋为宜，背袋的大小应以所带物品都装好后还略有余地为度，还要考虑背起来方便、舒适。背包的装填也是很有学问的。比如背袋的重心要靠近肩部，应把毛巾、睡袋等放在底部；
第三节 野外运动
靠近背部的地方要放衣服等柔软的东西，靠近表面的东西要放平整；常用的小东西如手电、雨具、地图、笔记本、零食要放在背袋的旁袋里等。
(8)寝具。最好用市场上卖的睡袋，也可用毯子、毛巾被代替。枕头可用衣服代替，若使用充气枕头则更好，既不占地方，也很方便。
第三节 野外运动
当然还有许多其他物品要带，如碗筷、洗漱用具、卫生用品等，就不一一介绍了。
第三节 野外运动
（六）集体用品的准备
（1）帐篷。注意要在出发前进行检查和练习。
（2）设营工具。根据需要可携带斧头、锤子、钉子、绳子、铁锨甚至镰刀等工具。
（3）野炊用具。锅、菜板、菜刀、碗、刷碗布、小盆、洗涤剂、调料、盛饭勺。
第三节 野外运动
（4）照明用具。
（5）小药箱。带一些如外伤药、止泻药、防暑药、防蚊虫药、创可贴、绷带等医药品。
第三节 野外运动
一切准备就绪，就可以踏上旅途了。
郊游、远足、野营既可以利用公共交通工具，如公共汽车、火车、轮船等，也可以利用自行车或徒步旅行，几者结合也行。这里主要介绍一些徒步旅行的知识。
第三节 野外运动
（一）行走方法
行走要尽量使整个脚掌平着地，身体不要起伏过大，姿势要自然，膝关节要富有弹性。
（二）行走速度
速度节奏要均匀，一般一天步行不要超过40km。集体步行时，要按照体弱者的速度行进。
第三节 野外运动
（三）休息
出发后约20min时，要进行短时间的休息，目的是检查衣服、装备、鞋并进行必要的调整。之后大约每走一小时左右休息一次。负重行走时要适当缩短休息的间隔。
第三节 野外运动
（四）行进中的游戏
为了使旅途更富有情趣，在行走途中可以搞一些有意义的游戏。可以在同伴之间互相提问树木、花草的名称，也可组织唱歌比赛、做游戏等。但不能过分影响行进速度，也不能搞得太疲劳。
第三节 野外运动
到达营地后第一件事就是安营扎寨。
（一）搭帐篷
由于帐篷的种类多样，具体搭帐篷的方法就不一一介绍了。但选择搭帐篷的地点时要考虑到以下几点。
第三节 野外运动
(1)离取水点较近，但当河水上涨时又不致对帐篷构成威胁。
(2)不潮湿、易排水。
(3)上方没有大树和岩石(以免雷击或滚石击伤)。
(4)向阳避风。
第三节 野外运动
（二）搭炉灶
搭炉灶有以下几种常用的方法(见图8-8)。
图8-8
第三节 野外运动
（三）野营生活与活动
建好营地，野营生活就开始了。营地的管理是营地生活愉快、安全的保证。要推选一位营地的负责人；要有作息时间的规定；集体外出时，要有人轮流看守营地。整个营地的生活与活动应该是有节奏、有序、健康、安全，且丰富多彩。
第三节 野外运动
为使各种活动能顺利进行，不但要在事先进行必要的学习和准备，还要有专人负责，制订周密的计划。下面介绍几种常见的营地活动。
第三节 野外运动
1.野炊、野餐
野营生活中的野炊、野餐，不仅直接影响到野营期间的营养和健康，野营者还能在操作中学到许多在野外合理摄取营养的知识和野炊的本领；大家齐心协力做出的一顿丰盛可口的饭菜，会使人感到回味无穷、终生难忘。
第三节 野外运动
要使野餐的饭菜更加合理、可口，以下几点也是需要加以考虑的。
(1)由于在野外时的活动量比较大，每日的营养摄取应不少于3 000Cal，并保证一定的蛋白质类食物的摄取(如鱼类、瘦肉类、豆制品等)。
第三节 野外运动
(2)应重视早、中餐。
(3)罐头类食品虽容易保存，但常食无味。可带些经过处理的生食品以备加工，如咸肉、酱腌肉、火腿、灌肠类、干菜等。
（4）不宜做过分复杂且需要多种作料的饭菜。
第三节 野外运动
（5）在安全、卫生的前提下多采摘、食用野菜、山菇等。
最好在制定日程时，就订出详细的食谱和所需材料，以免带不够或多带。
第三节 野外运动
2.采集与标本制作
在野营中，采集野生食物，采集植物、昆虫、化石标本，都是非常有趣的活动，同时也是很有意义的学习。但是事先也要有所准备：
第三节 野外运动
（1）知识的准备。应根据野营地区情况学习有关知识，学会鉴别。特别是野生食物一定要事先进行实物鉴别，以免中毒。
（2）工具的准备。采集和制作标本都要有一些特殊的工具。
第三节 野外运动
3.各种得意作品的展示和评选
在营地里可以举行各种各样的作品展览和评选。如每个人烹调的菜，制作的小用具，采集、制作的标本等。可以组织一个评选小组来制定规则，大家根据规则来选。也可进行团体赛、多项赛。这是一项饶有兴趣且富有创造性的活动。
第三节 野外运动
4.其他活动
根据营地周围的地理条件，还可以进行诸如游泳、赶海、划船、看日出、钓鱼、放飞机模型、放风筝、攀岩等多种多样的活动。
第三节 野外运动
大家可以根据自己的条件和爱好去选择，使野营生活更富有诗意、充满乐趣。利用营地的零碎时间，如清晨、饭前、傍晚，可以在营地和营地附近进行各种有趣的游戏（见图8-9）。
第三节 野外运动
图8-9
第三节 野外运动
野营中的篝火晚会是营地活动中最富浪漫色彩，也是最需要技能的活动，故在此专门介绍。篝火晚会的规模可大可小。通常在篝火晚会中伴随唱歌、跳舞、讲故事、讲笑话等活动。要开好篝火晚会应注意以下几点。
第三节 野外运动
（1）篝火晚会应选择在比较开阔的地点进行，绝对不能在禁止烟火的地区和季节组织篝火晚会。
（2）时间不要太长。
（3）要有一定的内容准备，有主持人。
（4）要有专门负责火和燃料管理的人。
第三节 野外运动
（5）要特别注意防火护林，有防火措施(开辟出防火道，预备好灭火的沙、土、水等)。
第三节 野外运动
篝火堆的制作见图8-10。
图8-10
第三节 野外运动
在崇尚回归自然和注重环境保护的今天，身处大自然的野营者理应更加自觉地热爱自然、保护自然，时刻注意自己的文明举止。这不仅对保护自然有重要的意义，而且对自己行为规范的培养以及情操的陶冶都是很重要的。在野营活动中应注意以下几点。
第三节 野外运动
(1)乘火车、汽车时，切勿大声喧哗，不做聚众喝酒、吆喝打牌等影响他人的事情。
(2)要注意防火。不要在“严禁烟火区”处吸烟、野炊等。无论在何地用火后，都应及时彻底熄灭火种。
第三节 野外运动
(3)要爱护野外的一切公共设施。特别要爱护各种标志物，不要将其弄脏、推倒、颠倒方向。
(4)不要折花毁木。要保护稀有植物和野生动物。
第三节 野外运动
(5)所到之处要保持清洁，不要乱扔垃圾。没有垃圾桶处要将垃圾装在塑料袋中带走。要保护水源的清洁。
(6)见到其他野营者，要主动问好。在他们遇到困难时要主动帮助。
第三节 野外运动
如果同学们能记住以上几点并努力做好，相信你的野营活动一定会愉快、安全、圆满的。
青少年经常参加野外运动，回归美丽的自然可以陶冶情操，可以增长知识，掌握野外生活的各种本领，结伴出游还可以增进人际交往和友谊。
第四节 防卫运动
(一)坐山桩吊手开门法
右脚在前屈膝成半马步坐山桩。右手伸直斜靠于右膝内侧，掌背靠膝，左手屈肘横臂，竖掌于右耳侧下方，目视右前方（见图8-11）。
第四节 防卫运动
图8-11
第四节 防卫运动
1．自卫方法一
歹徒(图中灰色衣服者为歹徒。练习时由同学扮演，下同)以右手冲拳击我胸部，我右拳上提格挡来拳，左掌下按护裆（见图8-12）。
第四节 防卫运动
图8-12
第四节 防卫运动
2．自卫方法二
歹徒进而左脚向前以左拳击我肋部，我迅速以左手从右臂下挑出压敌手，同时提右膝护裆，随即落右脚于敌右侧，发右拳贯击敌耳门（见图8-13）。
第四节 防卫运动
图8-13
第四节 防卫运动
3．自卫方法三
歹徒起右脚踢我裆部，我同样提右膝护裆，并迅速反踹敌裆部（见图8-14）。
第四节 防卫运动
图8-14
第四节 防卫运动
(二)阴阳桩闭手开门法
右脚在前屈膝成右虚步阴阳桩。两手屈肘，左臂靠肋竖掌于胸前，右手在前，掌心向左；右手在后，掌心向右，目视前方（见图8-15）。
第四节 防卫运动
图8-15
第四节 防卫运动
1.自卫方法一
歹徒以右手击我头部，我以右小臂格开来拳，随即用右拳击敌面部（见图8-16）。
第四节 防卫运动
图8-16
第四节 防卫运动
2．自卫方法二
歹徒以右脚向我裆部进攻，我即蹲身后坐，同时以右臂肘尖撞击敌脚背，随即我迅速进右脚，以右拳反击敌裆部（见图8-17）。
第四节 防卫运动
图8-17
第四节 防卫运动
(三)站立桩探手开门法
右脚在前成丁字步站立桩。右手伸直微屈前探，左手在后，左大臂紧贴肋侧，左小臂屈肘横护于胸前，掌心朝前下方，目视前方（见图8-18）。
第四节 防卫运动
图8-18
第四节 防卫运动
1．自卫方法一
歹徒以右冲拳攻击我，我左脚后撤，左掌由右手臂下方向前翻掌穿出，并按压敌手腕内侧，右掌内拨收于胸前，随即我右脚逼进敌中宫，右掌变拳击敌咽喉（见图8-19）。
第四节 防卫运动
图8-19
第四节 防卫运动
2．自卫方法二
歹徒用左手护住，我迅速向后仰身，起右腿弹踢敌裆部（见图8-20）。
第四节 防卫运动
图8-20
第四节 防卫运动
女子遇到危险的情形比较复杂，防身术的动作和技法也很多，这里只介绍几种常见的情形和防身技术，以帮助女同学了解和进行初步的演练。有进一步掌握此方面本领愿望的女同学可以参阅其他有关的书籍。
第四节 防卫运动
（一）当被坏人从正面搂抱时
当被坏人从正面搂住后颈和肩部时，要用手迅速回拉坏人的头和肩背部，同时用头部前额猛撞坏人的鼻梁，接着左膝猛向上提，顶击坏人裆部。坏人便会被击倒在地，痛楚难起(见图8-21)。
第四节 防卫运动
图8-21
第四节 防卫运动
动作要点：
回拉、头撞时要用力，整个动作要连贯迅速。
第四节 防卫运动
（二）当被坏人由背后用右手臂锁住咽喉并扼住手腕时
应立即向后稍仰头，右手用力下拉坏人右手臂，在向左转体的同时，左腿向坏人身后撤步，将其双腿锁住，上体向坏人猛力挤靠，左臂向后压其胸部，
第四节 防卫运动
将其挤靠压倒，此时，坏人必松手而撑地，利用这个时机，用左拳猛砸击其裆部(见图8-22)。
动作要点：
拉臂要紧、转体撤步要快、挤靠有力、砸击迅速。
第四节 防卫运动
图8-22
第四节 防卫运动
（三）当被坏人扭住右臂，妄图带走作案时
这时用左肘平屈，迅速左后转体，顶击坏人头部，接着用左手食、中指直捅坏人双眼(见图8-23)。
动作要点：
转体顶肘要猛，捅指迅速准确。
第四节 防卫运动
图8-23
第四节 防卫运动
（四）当被坏人将右手腕拧至背后，左手捂住嘴巴，妄图挟持时
用左肘弯曲由下向斜上顶击坏人左肋，随即身体前倾，左手撑地，左脚向后上方蹬击坏人裆部(见图8-24)。
第四节 防卫运动
动作要点：
顶肘要有力，撑地蹬裆要准确迅速
第四节 防卫运动
图8-24
第四节 防卫运动
（五）当被坏人从正面用左手搂住后颈部，右手拿化学药剂向口鼻捂来时
应迅速憋住气，同时右手握拳，竖起小臂，由后向左前外旋格挡坏人右臂，接着右脚上半步，内扣屈膝下降重心成马步，同时右拳收于胸前，拳心
第四节 防卫运动
向下，右肘直线向坏人胸窝迅速顶击，随即右拳背向前下弧形击坏人面部，右拳由上向后，再向前下方捶击坏人裆部(见图8-25)。
动作要点：
格臂快，顶肘猛，击面捶裆要协调有力。
第四节 防卫运动
图8-25
第四节 防卫运动
人类生存都离不开防卫手段与能力。即便至现代社会，无论是为了保证自身安全，或直接为将来工作和生活服务，都有必要学点自我防身的技巧与本领。
谢谢
THANK YOU

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