资源简介

事半功倍效率高——克服学业拖延
【活动理念】
学业拖延是指学习者在学习情境中发生的，知道自己需要完成相关的毕业任务，却不能控制地推迟开始或完成任务的不理性的行为倾向，同时体随有主观不适感。这种拖延症是种“心灵的感督”，拖延的心理会使一个人在现实中变得懦弱、懒惰”，拖延的心理会使一个人在现实中变得懦弱、懒惰。
学习理解并运用加拿大卡尔加里大学的心理学家拖拉公式(U=EV/ID)。通过这个公式帮助自己把拖延降到最低。
本次活动旨在学生通过自我分析，了解自己拖延的真正原因，通过习和运用公式来克服学业拖延的坏习惯，管理好时间，提高学习效率。
【活动对象】
高一年级学生
【活动目标】
1.了解自己在学业上的拖延情况，认识学业拖延的本质；
2.体验学习上拖延对学业的不良影响，
3.学习斯蒂尔拖延公式，计论克服拖延的方法，提高自我行为监控能力。
【活动准备】
视频《一个拖延症患者的独白》，将学生进行分小组，6人一组。
【活动过程】
一、团体暖身：一个拖延症患者的独白
1.学生观看视频《一个拖延症患者的独白》
视频大致内容：
雷人是一个公司职员，他从小就有拖延的毛病，做任何事情都是“踩点王”。大学里期末考试，别人都是提早几天开始复习，而他都是前一天晚上通宵。现在工作了，每次都在最后截止时间完成任务。他不想继续信一个时间斗士，可是无论痛下决心多少次，他仍然是踩在截止点上完成务。凡事拖到不能再拖的信条，一直与他如影随形。令他十分苦恼。
2.小组讨论
(1)雷人在工作中出现了什么问题？他在工作中产生了哪些情绪？
(2)雷人拖延工作的本质是什么？
学生1：雷人在工作中拖拖拉拉，对老板给的任务一拖再拖，到了最后一刻才急急忙忙完成。雷人刚开始优哉游哉，到后来非常焦虑，差点要狂躁了吧。
学生2：雷人好像很明白自己的问题，也知道自已该如何计划完成工作，可是他就是改不了这个毛病。
学生3：他拖延是因为他对自己过分自信，觉得这个任务不用一天的时间完成，只要几个小时就可以。他很享受这样在关键时候能完成任务的快感。
学生4：周围诱惑太多，他自控力太差，被其他诱惑干扰了。
学生5：他根本就不喜欢这个任务，对工作不感兴趣，不想工作，所以一直拖延。
3.教师小结：就像雷人自述的那样，他患上了严重的拖延症，这不仅影响了他的工作效率，也影响着他的情绪。原本可以按计划完成的工作，都集中在几个小时内完成，眼看着离最后期限越来越近，他的情绪就越来越抓狂。拖延症研究者简·博克(Jane B.Burka)说：“如果你长期觉得拖延不仅影响到你的工作，而且让你产生负罪感、无法胜任、自我厌恶、紧张和忧郁的感觉。那十有八九可以被称为拖延症了。”工作中，有些人有拖延的坏毛病，学习上，你是不是也有拖延的毛病呢？今天我们就来谈一谈学习上的拖延症。
设计意图：通过视频导入课堂，学生直观了解拖延症以及拖延症对心理的不良影响。
团体转换：我与作业拖延的故事
车淑媛等国内学者做了一个高中生学业拖延的调查，结果显示1.7%的学生从不拖延，2.7%的学生总是拖延，21.5%的学生几乎不拖延，22.3%的学生经常拖延，51.8%的学生偶有拖延。可见，学业拖延情况在同学们学习生活中经常发生。
学习拖延是指学习者在学习情境中发生的知道自己需要完成相关的学业任务、却不能控制地推迟开始成完成任务的不理性的行为倾向。
1.写一写：我与学业拖延的故事，我拖延的本质原因是什么？
2.分享：
学生1：我每个星期的周末作业，都是要拖到星期天晚上才去做，然后就胡乱做。每个星期天晚上我几乎都是崩溃的。我拖延的本质原因是我贪玩，我不想写作业。
学生2：我的情况跟雷人的很像。我英语阅读得分不好，自己也讨厌做英语阅读理解，为了克服这方面的薄弱，我常常安排周末2小时专门做阅读理解，每次一打开练习册脑袋就发懵。心里想着5篇阅读理解最多个小时就做完，于是开始做别的事情去了，就这样磨磨蹭蹭，最后只完成一两篇阅读理解就不想做了。浪费时间，又对自己很失望。我拖延的本质原因是我可能觉得做阅读理解对提高我的成绩没什么效果，而且做阅读理解很痛苦。
学生3：我很喜欢临时抱佛脚，平时老师让我们周末回家复习，我都当耳边风，到了考试的前几天，拼命复习，有时候时间都不够用。我拖延的本质原因是我太相信自己的实力了，觉得提前几天复习绰绰有余。
学生4：老师推荐我参加演讲比赛，我心里不是很乐意去，但还是答应了。我拖了很久才把演讲稿给老师看，也没有很多的时间留给老师去帮我修改，最后当然也没有得奖。我拖延的本质原因是我根本就不想参加比赛，只是给老师面子而没有拒绝。
……
3.教师小结：许多研究说明拖延症不能仅仅归结于一个因素，它开始于不同人的不同个性以及所处的特殊环境。加拿大卡尔加里大学的心理学家斯蒂尔总结了和拖延最密切的4个因素：(1)对成功信心不足；(2)计厌被人委派任务；(3)注意力分散和易冲动；(4) 目标和酬劳太过遥远。对于没有拖延习惯的人来看，那些拖延的人就是：懒人！对于心理学家来说，拖延就是：在想法和行为之间有鸿沟的行为！对于经济学家来兑，拖延就是：不值得现在做的事情!
设计意图：通过分享自己与学业拖延的故事，分析自己学业拖延的本质，了解自己的真实问题。
三、团体工作：与拖延说拜拜
1.解读拖延症公式
斯蒂尔花了很多时间来研究拖延症的问题。他用他的资料库建立了一个数学公式，来预测拖延什么时候会发生。这个模型有4个主要变量，每一个都可以通过量表来测定：你对任务获得成功的信心(E),你对整个任务感到愉快的程度(V)，你有多容易分心(I)，你多久会获得回报(D)。于是他得到了一个办事拖拉公式(U=EV/ID)。在这个公式中，U代表效率。他说：“这个公式能够让自己通过分析分子分母的大小，来帮助拖延者把他们的拖延方式降到最低。人们不能通过拖延来保护脆弱的自尊，你要发现自己为什么缺乏自信，学会接受自己的不完美。我希望能帮助人们更好地接受自己，不要生活在拖延的压力和恐慌之下。”
2.出谋划策
小组讨论：请根据这个公式，帮助雷人克服工作拖延。
学生1：根据这个公式，我们发现，只要加大分子的分量减少分母的分量，工作效率就会提高。比如雷人应该增加他对工作的愉快感，把工作当成一种对自我的挑战而不是应付，这样工作起来就开心多了。
学生2：不要让自己太分心，抵制工作中的其他诱惑。比如打游戏、看网页、抽烟等，把这些娱乐项目统统安排在工作完成之后去享受。
学生3：一定要对自己的工作能力充满信心，如果觉得自己做不好或者完成不了这个老板交付的任务，那么雷人就永远都不可能开始他的工作。
3.教师小结：有了斯蒂尔拖延公式，我们了解了拖延的真正原因，如果你理解了拖延的成因，然后采取有效的方式，就有可能战胜它。
设计意图：学生掌握有了斯蒂尔拖延公式，并能运用公式进行分析，找出克服拖延的方法。
四、团体结束：克服拖延小技巧
1.脑力激荡，我将如何克服自己的学业拖延问题
学生1：我要提高学习动机，不要把完成作业当成一种任务，而是自己应该完成的事情，这样就可以高高兴兴写作业，专注并快乐地去做，就能提高效率。
学生2：每次学习之前，都告诉自己玩10分钟电脑再学习，这个想法得让它消失。玩10分钟会变成20分钟，变成30分钟，分心太久太久。所以，不能分心，这样才能提高效率。
学生3：我发现，我面对自己的薄弱科的时候，特别拖延，总是把它的作业放在最后。我可能是对自己太没信心而回避拖延。所以，我要提高自信心，相信自己经过努力一定可以克服薄弱科，把薄弱科作业先做完再做其他科目的作业。
学生4：无论我要做什么，我一定要马上着手去做，不要想着多久会有回报，学习成绩的提升是一个过程，不要奢望立马就能有显著进步，要对自己有信心。
……
2.克服拖延小技巧
(1)主次有序，对工作进行有效的分类，把它们分成急切并重要，重果卫不能切，急切但不重要。不急切也不重要4类，把谐要做的事情写在本上列出来，达到最好的提醒效果。
(2)有效切制。把大任务或完成时间比较长的任务切制成一个个小任务，按时间进程确定一系列的具体目标，然后再逐个攻破，并在每个小任务完成后，都对自己的执行力在内心奖励一次。
(3)每天花5分钟改进自己的工作，在5年里同一个工作将被改进1200余次。
(4)利用科技手段，比如借助时间管理APP--番茄时间，选择一个待完成的任务，将番茄时间设定为25分钟，专注学习，中途不允许做任何无关的事，直到“番茄时间”到，然后休息几分钟再完成另一个“番茄时间”。
3.教师小结：告别学业拖延，做一个高效的时间管理者，赶快行动吧。
设计意图：学生继续运用斯蒂尔拖延公式克服自己学业拖延的问题，掌握一些克服学业拖延的方法。
【资料链接】
心理测验：你拖延了吗？
每个题有五个选项，根据你的实际情况选出最符合你情况的选项。
“我不会这样”计1分：
“我很少这样”计2分：
“我有时这样”计3分；
“我经常这样”计4分：
“我总是这样”计5分。
(1)我将任务推迟到了不合理的程度。
(2)不管何事，虽然我觉得需要做，但还是不会立即去做。
(3)我经常为没有早些着手而后悔。
(4)我在学习和生活中经常拖延，尽管明知道不应该这么做。
(5)即使有我应该做的事，我也往往丢开了，先做次要的事。
(6)拖得太久，使我的学习和生活效率都受到了不必要的影响。
实可可以把时间用在更好的地方。
(7)总是到了最后，我才发现我的在去排了也经常被自己打乱。
(8)我对时间的安排很不科学。
(9)在本该做某件事的时候，我却去做别的事情。
得分 在人群中的位置 对你的评价
19分及以下 最低的10% “要紧的事先做”是你的座右铭
20-23分 最低的10%-25% 平均水平的拖延者
24-31分 中间的位置(50%)
32-36分 最高的10%-25%
37分及以上 最高的10%
【活动建议】
1.《一个拖延症患者的独白》视颊比较长，教师可以根据自己课堂的需要进行剪辑。
2提前教师可以让学生完成心理测验《你拖延了吗？》，让学生对自己的情况有些了解，能够教发学生参与活动的积极性。
3.斯蒂尔拖延公式是学生学习的重点，教师有必要进行较多时间的分析和指导，让学生通过公式在分析自己在学习上出现拖延的根本原因，并且根据这一理论，进行自我调节。
【活动反思】
学业拖延是学生群体中，非常普遍的现象，几乎每个学生都有这个坏习惯，因此进行这一主题的活动非常有必要。在活动过程中，学生观看《一个拖延症患者的独白》的视频时，体验比较深刻，他们能在雷人身上看到自己的影子，很快就能领悟本次活动的主题。
本次活动的重点是斯蒂尔的拖延公式学习与运用，学生比较认可这个理论，根据该理论发现自己拖延的本质以及改变的方法，活动效果还是相当不错的。
在活动过程中，我发现课堂的趣味性还不足，小组讨论容易疲倦。因此，可能比较适合在高中阶段开展活动，如果要在高中阶段活动，建议增加课堂的趣味性。

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