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我伴你hold那焦虑
互动游戏导入：在开始我们的讲座之前，请大家与我一起做个互动小游戏。请大家跟随示范视频一起来体验一下。
游戏规则：每个人伸出左手和右手，左手朝上右手朝下。用自己的左手顶住左边成员的右食指，自己的右食指顶在右边成员的左手中，然后听故事，故事中将多次出现“乌龟”和“乌鸦”，当听到这两个词时，你的右食指应尽快逃脱右边成员的左手，而与此同时尽量用你的左手去抓左边成员的右食指。
故事：森林里住着乌鸦，乌贼，乌龟和巫婆，在一个乌云密布的日子，天空飘来一片乌云，转眼间乌黑乌黑的，下起了狂风暴雨。乌鸦和乌贼一起去乌龟家避雨，到了乌龟家，看见巫婆和乌龟在吵架。乌鸦问：你们为什么吵架？巫婆说：乌龟它无理取闹。乌龟说：巫婆说我跑的慢。最后在乌鸦和乌贼的劝解下，乌龟和巫婆又和好了。没多久，雨停了，太阳出来了，乌云也散了，乌鸦、乌龟、巫婆和乌贼一起出来散步了。
被抓到的同学，将要被小小的“惩罚”一下。
请大家体验一下，在刚刚的游戏过程中，你的心情或情绪状态是怎样的呢？注意力高度集中，紧张、忐忑、担心出错。现实生活中，是否也有类似的体验呢？对，其实在学习当中也会出现类似的感受，尤其是在考试之前。只不过游戏中我们体验到的焦虑是一种短暂的即时情绪反应，而在学习生活中体验到的是一种广泛性的情绪反应，心理学上我们称之为“考试焦虑”。
我们来看一下蕾蕾同学的故事。蕾蕾是一名高三的学生，现临近高考，近两个月来，她精神紧张无法集中精力学习而不得不来进行心理咨询。蕾蕾说：“我无法集中精力学习，不停地开小差，总想一些没有必要的事。看到身边的同学都用全部精力地投入学习，我感到非常着急，但越着急则越易开小差。上课时不能集中注意听讲，复习时看了前面的内容则忘了后面。有时一段内容，看了好几遍仍无法记住。考试成绩越来越下降，原来是班里前十名，现在下降到前十五、六名。虽然我们学校是重点中学，但这样下去我担心考不上大学，您能帮我集中精力学习吗 ”
蕾蕾目前的状态和情绪体验说明她出现了很明显的考试焦虑。它是指因考试压力过大而引发的一系列异常的生理心理现象，受多种身心因素所制约，以担忧为特征，通过不同程度的情绪性反应表现出来，是高中生普遍面临的一大心理困扰，它包括考前焦虑，临场焦虑及考后焦虑。今天我们重点来说一下考前焦虑。我们主要从以下三个方面来进行讲解。
一、考前心理变化的表现及其来源
学生在考试前，特别是重要考试前比如高考考前，我们很多同学可能会出现以担心、紧张或忧虑为特点的复杂而延续的情绪状态，会出现认知、情绪、行为和躯体等一系列心理和生理变化，进而影响食欲和睡眠，影响考试和身心健康。
（一）可能出现的身心反应
1.认知：注意力和记忆力下降、思维敏感、自我价值感降低、意识狭窄、犹豫不决等。
2.情绪：焦虑、烦躁不安、过度担心、抱怨、愤怒等，对于考试结果的不确定性可能更加剧不安感。
3.行为：易冲动，烦躁，压抑，安全感降低。
4.躯体：食欲下降或过度饮食，睡眠质量差，因长时间焦虑出现肌肉紧张、坐立不安等。
（二）来源
考前焦虑的来源主要有以下几个方面：
1.学业压力
高中生面临沉重的学业压力，每天高强度的学习让学生处于一种紧绷状态，焦虑和紧张感便自然而然的产生了。加之周围同学间的竞争氛围，对考试结果的看中使学生的的焦虑情绪蔓延，每逢考试前都会有学生想请假回家逃避考试的事情发生。
故事1：小A是一名学习成绩不错的高二学生，从小到大因为成绩好在班里也很受老师器重，升入高中后学习压力很大，自己没有很好的适应，年后开学考试成绩也不是很理想，在月考前前来咨询，虽然自己每天都在学习但是觉得班里随便一个人都能碾压自己，压的自己喘不过气来，就想请假回家不想参加这次考试了。小A明显是被考试压力困住了，承受不住这样的压力索性选择了逃避的方式。
2.自我认知
高中生正处自我意识发展的第二个飞跃期，对自己的认识和态度有着深刻的觉知。在前来咨询的学生中，有很多学生是由于对自己不合理的认知从而导致考前焦虑。比如有的同学与自己的关系紧张，表现为自卑、自责，觉得自己哪里都不如别人，担心自己考不好。尤其是学习成绩靠前的学生，自尊心和虚荣心都很强，害怕考试出现一丁点失败或差错，这类学生更容易产生考前焦虑；有些学生因各种主客观原因，没能妥善对待和处理以往考试中的失利，使失败的体验在心中积淀形成阴影，从而产生对考试的恐惧。这种恐惧感有时还会扩散、转移和辐射，让学生感到无能为力,丧失信心,陷入一种无助的心理状态。在咨询中发现有的同学过去仅是对某一门学科考试焦虑，以后发展成为对与考试有关的，相似的普通考试都产生焦虑，不想去面对考试；还有的同学对自己的期待过高，老想着自己不应该是这个水平，不接纳自己等，这些都进一步加重了考前焦虑。
故事2：小B同学是一名高三学生，学习成绩名列前茅，但升入高三以来，考试成绩并不是很理想，他觉得自己就应该是级部前100的水平，看到班里其他同学比自己考的好心里也不服气，觉得自己比他们厉害多了，但每逢考试总是很害怕自己又考砸了，每次这样想就越是紧张和害怕，导致自己经常失眠，学习也学不进去。
3.家长过高的期望
随着生理和心理的成熟，中学生会希望能有更多的 自主权，如果父母过分干涉他们的学习，会让他们认为自己不被理解和信任，甚至感觉父母过度紧张自己的学习成 绩；父母过多的拒绝否认会让学生怀疑自己的能力，觉得自己哪里都不好。家长对孩子寄予厚望无可厚非，但现在很多学生家长的教育理念、教育方式压得学生喘不过气来，比如有的家长嘴上说你只要尽力就好，不用那么拼的，一边当孩子在家的时候又紧盯着孩子看是否在好好学习，家长这种“表里不一”的管制可能让学生产生更大的学习压力，导致考前焦虑。
故事：小C是一名高一学生，升入高中后，妈妈对自己的期望突然高了起来，这让自己很不适应，因为初中时家长基本都不怎么管自己的学习。妈妈觉得考入重点高中半只脚就踏入了大学的校门，每天晚上等自己放学回家又是端水果又是拿吃的，陪着自己写完作业再休息，这让自己觉得必须要好好学习考个好成绩才能对得起父母的付出，要不然自己心里也过意不去，但是越这样想自己背负的压力就越大，每逢考前都会格外紧张、焦虑。故前来咨询，不知道怎么和父母表达自己的感受，怕他们伤心。小C这一类的情况在同学们当中也很常见。
那我们怎么才能知道自己可能出现了考前焦虑呢？下面我们来看一下考前焦虑的识别与价值。
二、考前焦虑的识别与价值
（一）识别考前焦虑
如果大家出现了以下心理或生理的症状，可能是在提醒你出现了考前焦虑。
1.心理异常:紧张、担心、恐惧、忧虑、注意力差、记忆力减退，学习效率下降，情绪抑郁、缺乏自信和学习热情，过度夸大失败后果，觉得考不好整个人生都完了。
2.怯场:由于心理过度紧张、情绪不安，大脑处于兴奋状态，难以控制自己，无法集中注意力，以致于有的表现头晕、活动失常，无法进行考试等。
3.躯体异常:失眠多梦、头晕头痛、恶心呕吐、面色苍白、四肢发凉、胸闷气短、食欲减退、肠胃不适，频繁小便等。
举例：这是疫情复学后我们学校一名高一学生的网络咨询截图。
从这个学生的自述中可以看出，这个学生出现了明显的考前焦虑。那考前焦虑真的一无是处吗？显然不是，我们来看一下它有哪些好处呢？
（二）考前焦虑的价值
心理学研究表明，适度焦虑有利于考试水平的发挥，甚至超水平发挥。教育心理学揭示了焦虑和考试成绩的关系，二者呈倒U型曲线：即在考试前，如果一点也不紧张，考试成绩也不理想。随着焦虑程度的增加，考试成绩也会更好。但是，焦虑程度再高，考试成绩又会下降。这说明如果人完全缺乏紧张、毫无压力，就会导致学习动力不足，精力不够集中，不利于考试水平的发挥；而过度的焦虑紧张，甚至大脑一片空白，就会导致考试的失败。
医学家从生理的角度也解释了适度紧张的好处。人在遇到突发事件或者重大事件时，精神紧张，身体会快速、自动、大量地分泌一种激素——肾上腺素，这种激素会使心肌收缩力加强、兴奋性增高，血液输出量增多，神经传导加速，思维活跃，全身各个器官处于高速运转状态，这当然有利于考试的高水平发挥。
举个例子，一个人在森林中探险，突然遇到一只狼，这时，他马上紧张、害怕起来，肾上腺素急剧分泌，于是心跳加快，肌肉僵硬，精力高度集中，思维快速运转，全身高度警觉，能量急聚，特别有利于快速逃跑或者与狼激战。如果根本不知道狼对自己有威胁，或者被狼吓得瘫软了，那你很可能就成为狼的美餐了。所以，考试临近，我们有或多或少的焦虑情绪是很正常的，适度紧张，会激发身体的应激水平，激起人们的挑战精神，有利于考生正常或者超常发挥。所以，我们要学会和考试焦虑和平共处。
出现了考前焦虑，我们可以采取哪些策略呢，今天我们为大家介绍了5种减压策略，下面我们就依次来看一看。
三、考前减压策略
（一）认知重评 重
1.树立对考试的正确认知
试想一下，考试带给我们不太好的感受，那我们可以取消考试吗？很显然这不符合当下实际，考试它只是一面镜子，它能检验学习的效果，帮助我们查缺补漏，树立新的目标，从而督促我们更加科学有效的学习。考试成绩好，是我们有从课本学习知识的能力，但绝不是我们人生的终点。
许多家长和学生认为：如果考不上好的大学，将来就不会有好的工作，没有好的工作，就不会有幸福的人生。因此，在他们的眼里，考不上重本就等于一生失败的开始。其实，一个人将来成功与否，与是否考上重本没有必然的联系。我们只能说，学历高的人，从事研究、技术、管理类等工作的几率会相对多一些。但是，社会需要各行各业的人才，只要你在你所从事的行当中是出色的，你就可以创造出更多的财富，实现自己的人生价值。而要做的出色，一个必要条件就是你必须对自己从事的工作喜欢、热爱、感觉有趣。所以，对于考大学来讲，选择自己喜欢的专业比选择好学校更重要。
一个人，如果他认真、自信、善学、执着、努力，选择好自己的兴趣和爱好并成为自己的人生目标，这样即便是人生的起点低，但最终也能实现。如果考上重本了，就觉得自己的美好人生从此无忧，无需继续努力，那他痛苦和一事无成的人生可能就从此开始了。
2.重过程，轻结果
全然临在，相信过程，允许模糊发生，放弃对结果的预期。高考，是一朝一夕的积累。我们在考前要把注意力集中到做好每一个题的过程中，不去想做题后的结果。一位射击世界冠军赛后接受采访时说：“我只管打好每一枪就是了。如果你在赛前想：我一定要拿到这个世界冠军，那你就一定拿不到这个世界冠军”。
心理学上有个“瓦伦达效应”，瓦伦达是美国一个著名的钢索表演艺术家，以精彩而稳健的高超演技闻名。他从来没有出过事故，因此，当演技团这一次要为重要的客人献技时，决定派他上场。瓦伦达知道这一次上场的重要性：全场都是美国知名的人物，这一次成功不仅仅将奠定自己在演技界的地位，还会给演技团带来前所未有的支持和利益。因此在出场前，他不断的说：“这次表演太重要了，不能失败”。演出开始了，意想不到的事情发生了，当他刚刚走到钢索中间，仅仅做了两个难度并不大的动作之后，就从10米高的空中摔了下来，一命呜呼。如果他不去想这么多走钢索之外的事情，以他的经验和技能是不会出事的。心理学家把这种为了达到一种目的总是患得患失的心态命名为“瓦伦达心态”。考试也一样，我们只管认真做好每一道题就好了。把过多的精力放在未来不可控的结果上，只会徒增我们的焦虑，倒不如把握好当下的每一天。
（二）接纳当下自己的状态 纳
很多前来咨询的学生对于自己现有的成绩是不满意的，觉得自己不应该是这个水平，但是自己目前的状态就是这个样子，想去好好学习但又总是执行力欠缺，所以导致每次考试前就会担心自己万一再和上次一样考的很差怎么办，从而导致自己压力很大，出现害怕考试想要逃离的想法。
我们需要试着去全然接纳自己，好的、不好的都是构成“我”的部分，一味的不承认、排斥“不好的我”只会加剧我们内心的恐惧和焦虑，可能这点对我们的大多数同学来说做起来会很难，但请多给自己一点时间，试着慢慢去接受你会轻松很多。
（三）系统脱敏训练 脱
我们可以提前预设考试情境，比如预设离考前还有一周、三天、考试前一晚等不同时间节点的时候，通过预设来感受考试前的心理状态变化，并对于自己的紧张状态进行调适，从而达到考前适应的效果。下面我们就一起来具体操作和体验一下。
第一步，建立焦虑等级层次
首先，请你仔细回忆你每次应试前的真实感受，按时间顺序逐一记录下来，比如，开始复习时、复习期间、考试前一天、临进考场时、进入考场时、未做试题前、开始做题时等等；其次，请回想当时的周围环境和内心体验，按照紧张程度的不同，给刚才一一排序的事件进行分数评定，并由低分到高分排序。
有的同学这样排列自己的焦虑等级：
A.考前一周快要考试时 焦虑分数20分
B.考前一天想到明天就要考试时 焦虑分数30分
C.在去考场的路上 焦虑分数40分
D.在考场外等候时 焦虑分数60分
E.在进入考场时 焦虑分数80分
F.试卷发下来时 焦虑分数100分
你也可以以此为参考排列出自己的焦虑等级。
第二步，放松训练
放松训练是指使机体从紧张状态松弛下来的一种练习过程。放松有两层意思：一是说肌肉松弛，二是说消除紧张。放松训练的直接目的是使肌肉放松，最终目的是使整个机体活动水平降低，达到心理上的松弛，从而使机体保持内环境的平衡与稳定。
放松训练的基本种类有呼吸放松法、肌肉放松法、想象放松法三种，我们这里具体介绍下呼吸放松法。
姿势：闭眼、放松、身体坐直
要点：把注意力放在呼吸上，不管其他事情。
步骤：
（1）深深吸气，慢慢吐气，体会气体慢慢地进入体内、呼出体外。
（2）把气吸到腹部，胀到胸部再到头部，让整个人充气。
（3）停一下，慢慢吐气。
（4）用自己觉得合适的速度反复练习，一直到呼吸平稳。
第三步，系统脱敏练习
方法指导：
放松之后，轻松地坐在椅子上或者躺在床上。开始想象A级的场景，要尽量显得清晰、具体，想象自己就身处其中。比如想象考试前一周的情景：在教室里，同学们都在紧张地做题，下课后，大家都在复习，你也坐在课桌前，开始紧张的复习。课桌上，摆满了课本和资料，各种笔、橡皮擦在桌面上散乱着。你的身边偶尔有几个同学经过，他们会停下来，好奇你在做什么。在课间的嘈杂中，你紧张地复习。想象这个场景的时候，你如果感受到焦虑、紧张，就请立即停止，然后进行放松训练。
放松训练之后，重新想象考前一周的场景。如果感受到焦虑、紧张，请继续放松。
按照“放松——想象——再放松——再想象”的程序反复练习，直到你确定自己不再为这个情境焦虑为止。
接着用同样的程序想象B级的情境，直到不会感到焦虑为止。接着用同样的程序想象C级的情境，直到不会感到焦虑为止。同样的方法可以持续使用到你整理出来的最高等级的焦虑上。
这样的训练每天都可以进行，需要注意的是，每次系统脱敏前的放松训练一定要坚持做，并且要做好，不然系统脱敏的想象工作就会给你带来伤害！
建议：严重焦虑、有怯场现象的同学完成这个过程最好找专门的心理辅导老师进行辅导。
（四）学会自我调适
1.听听音乐。经常听舒缓的轻音乐，可以缓解焦虑情绪。
2.适量运动。跑步、打球、走路和做操都是不错的选择。运动会释放、排出因紧张和焦虑而在体内产生的垃圾物质，让我们更好的集中精力进行复习。
3.适度宣泄法。我们可以通过写信、日记、绘画等形式宣泄自己的不满。比如可以当一回“狂人日记”的作者，把自己的想法、意见、经历的事件写出来。当我们受到焦虑情绪的干扰，会容易变的思维狭窄，固执，偏激，缺乏对行为后果的预见性，通过适度宣泄，情绪放松，认知恢复正常。
4.找朋友倾诉。找自己的好朋友说说心里话，说说自己目前的状态。这个朋友最好符合这样的条件：有主见、会倾听，可信任，能保密，有积极向上的乐观心态。
5.积极的自我暗示。法国作家大仲马说过：“人生是一串由无数的烦恼组成的念珠，达观的人总是笑着念完这串念珠”，当自己有焦虑情绪时，给自己以强有力的自我暗示，比如“我能行”、“我看好我自己”、“没有什么事情是过不去的”等，积极的自我暗示，可以增强自信，克服焦虑。
（五）寻求心理老师的帮助 求
我们每个人都会面对各种心理困扰，如果觉得自己找不到合适的倾诉对象，那我们可以求助心理老师，帮助自己去调试自己的焦虑情绪，而不要一个人承受或者憋着，那样负面情绪积攒久了会形成对自己的内攻击，导致自己更严重的心理伤害。
考前焦虑是一种普遍存在的情绪状态，我们没有必要害怕它，最好的方法就是和它同在，不去打压、转移它，而是与它安然共处，只是关照它，这样你就会真正照顾到自己的焦虑情绪，自然就会hold住它，让它转变成为你考试路上的助推剂，助你一臂之力！
最后，送给大家一句著名德语诗人里尔克的话作为本次讲座的结尾：“我们必须全力以为，同时又不抱持任何希望。不管做什么事，都要当它是全世界最重要的一件事，但同时又知道这件事根本无关紧要。”
希望在以后的日子里，我们能静心聆听自己内心的声音，正视和接纳焦虑，调节和悦纳自我，用奋斗放飞希望，用信念实现梦想，让青春绽放最美丽的光芒！

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