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(共15张PPT)
如何制订锻炼计划和运动处方
什么是“亚健康”？
亚健康 是指身心介于健康和疾病之间的一种临界状态 ，处于亚健康状态的人，虽然没有明确的疾病，但却出现精神活力、适应能力和反应能力的下降，如果这种状态不能得到及时的纠正，非常容易引起心身疾病。
二、亚健康的表现与危害
处于亚健康的人常常出现失眠，在心理上的具体表现是：精神不振、情绪低沉、反应迟钝、失眠多梦、白天困倦、注意力不集中、记忆力减退、烦躁、焦虑、易惊等。通常还会疲劳、乏力、活动时气短、出汗、腰酸腿疼等。
以上状态的出现，如不能得到及时纠正很容易引发身心疾病，这些状态持续时间越长，过劳死的风险最大。
给我的运动开个处方
1）意义和作用
制订锻炼计划，可有目的、有计划、有步骤、有针对性地保证锻炼具有实效性。
2）依据
根据体育锻炼的“四条原则”，安排锻炼计划
根据自身的形态、机能、素质现状，确定锻炼内容
根据运动技术掌握的水平和体育课成绩，确定锻炼的内容
根据学习、生活的规律，确定锻炼时间
根据个人兴趣、爱好，确定锻炼内容
根据人体生理机能活动规律，合理安排运动负荷
3）步骤与方法
自我检查
确定计划
积极锻炼
自我评价
适当修订
积极锻炼
检查效果
方法
划分阶段
确定阶段任务、重点、指标
确定每周练习次数和时间
确定每周练习负荷的节奏
确定每次练习的内容
范 例
内容 名称 跑步
距离 2000m
速度
日期 周一17：30
周三18：30
周六17：00
时间 3月1日~~7月1日
预计负荷
运动负荷：
运动结束后立即测量10秒钟的脉搏数，一般认为24~28次较合适，若超过30次表示负荷较大，少于20次表示负荷偏小。
注意事项
全面性
有针对性
循序渐进
有合理的运动负荷
留有余地
四、实践操作
张三：
男性，17岁，高二学生，无疾病
100米15秒，立定跳远1.8米，纵跳摸高0.30米，引体向上3次
结论：？
速度素质不高，弹跳力较差，上肢力量较弱。
张三的运动处方
第一阶段：发展下肢力量为主，发展上肢力量和速度为辅
预期—立定跳远1.90米，纵跳摸高0.35米，引体向上4次，100米14秒8
第二阶段：发展上肢力量和速度为主，发展下肢力量为辅
预期—100米14.5秒，立定跳远1.95米，纵跳摸高0.38米，引体向上6次
周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
大 中 小 大 中 休息 休息
每周周三、周五有体育课，锻炼时间为0.5小时，其余几天为1小时，均在下午课后进行。
准备活动：5~8分钟。慢跑300~400米，一般性徒手操8~10节/单手高手投篮
基本部分：45分钟（周三、周五为20分钟左右）30米加速跑*3；50~60米放松跑*2；15~20米后蹬跳*3；双手后抛实心球*5（球重2千克）；15米单足跳，最后一步双脚落入沙坑，左右脚各2次；纵跳30次；手持哑铃屈肘练习，左右手各20次（铃重1千克）。
结束活动：7分钟。坐在垫上，双手抖动大腿肌肉，使其充分放松；双手按摩并敲打两腿脚，两臂自然下垂，抖动放松。
作业
根据自身情况，制订一个简单的锻炼计划。
谢谢光临，请不吝赐教！

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