资源简介

复习单人瑜伽 学习双人瑜伽
教学目标
运动参与目标：
所有学生能够积极主动参与课堂教学之中，并能够逐渐对瑜伽运动产生兴趣，并能够在课后主动与同学练习。运动技能目标：
80%的同学初步掌握本节课所教授的瑜伽动作，并能充分相信同伴。身体健康目标：
通过练习发展学生的协调、柔韧、力量等身体机能。
心理健康目标：
通过相互配合、帮助，使学生能体验到瑜伽自我带来身心愉悦美化学生形体的同时，培养学生自信心和团队合作意识。
学情分析
高中女生生理发展正处于青春发育末期，它是人体发育成熟的阶段，也是身体发展的定型阶段，在这个时期，女同学非常注意自己的身体形态，常常因为肥胖控制饮食，或者进行不科学的方法减肥，给身体造成巨大伤害。因此，我校开展瑜伽课程，通过科学的锻炼方法塑造体型，达到强身健体的目标，并且为终身体育打下坚实基础。
重点难点
重点：
互借对方的能量同心协力，相互默契完成美妙的动作。注重的是与对方分享与交流的练习过程。
难点：
在注意自己的动作和呼吸的同时，亦要关注对方，感觉对方的要求与不适，随时调节自己的动作、位置及力量，相互间的适应和配合是练习的关键。
教学过程
活动1【导入】准备部分
一、课堂常规
1、体委整队，清点人数，检查服装
2、宣布上课，师生问好，体委报告
3、宣布本节课任务
4、安排见习生
二、热身活动
围绕瑜伽垫前进跟随教师做各种动作。
1、走2、提踵走3、恰恰步4、慢跑5、前提腿跑6、后踢腿跑7、高抬腿跑8、张开双臂跑9、快速跑10、慢跑11、走12、调整呼吸
活动2【讲授】基本部分　复习单人瑜伽动作
复习单人瑜伽动作 活动各关节
1、仰头式。如图：2、牛面式。如图：
3、风吹树式。如图4、站立锁腿式。如图：
5、双角式。如图：6、三角伸展式。如图：
活动3【讲授】学习双人瑜伽动作
一、学习双人瑜伽动作，强调两个人共同协作，时刻关注对方、感受对方的需要，调整自身动作，彼此协助完成一些单人无法进行或比较难实现的瑜伽动作。
1、简易坐推手。建立信任。如图：
动作要领：将全身的力量推向对方，充分信任小伙伴能支撑住自身重量，为以后的双人瑜伽建立基础。
功效：增强髋部和膝盖的灵活性。
2、简易坐交换推手。如图：
动作要领：在建立信任的前提下，加大动作幅度，通过左右交换推手的位置，感受小伙伴的需要，从而调整自身位置或动作幅度。
功效：增强髋部和膝盖的灵活性。
3、双人坐山式。如图：
动作要领：坐姿，手臂向上伸展，手掌与同伴相对，充分打开肩关节，抻拉肩部肌肉。
功效：这个体式可以缓解肩部的风湿痛以及僵硬，有助于加强身体的灵活，也强健了胸部。腹部器官被向内拉伸，胸部也得到完全的扩展。
4、双人脊柱扭动式。如图：
动作要领：动作要领：双膝相对，扭动脊柱，左手背后，右手握住对方的左手，眼睛向后看。
功效：全脊柱扭动式有助于消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态，还可以滋养神经系统。
5、双人坐角式。如图：
动作要领：双腿打开，脚掌相对，右手交握，左手向后伸展，抻拉大腿内侧肌肉，眼睛看向后方的手。
功效：伸展腿部筋腱，促进骨盆区域的血液循环。
6、双人单腿侧伸展式。如图：
动作要领：双腿打开，脚掌相对，右手交握，把背挺直后，脊椎得到伸展，左手臂向右侧弯曲。
功效：身体两侧腰的肌肉得到伸展，脊柱也在水平面上得到了扭转。背部区域循环加强，背部的涨痛也得到了缓解。减少腰腹部赘肉，改善消化不良和便秘。
7、双人双腿背部伸展式。如图：
动作要领：两腿向前伸直，挺直上半身，两手相握，一名同学抻拉另一名同学手臂，抻拉大腿后面的肌肉。
功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。
活动4【活动】自主学习双人瑜伽动作
1、炮弹式+鱼一式。如图：
动作要领：炮弹式：仰卧，双腿蜷曲于胸前，用脚掌顶住同伴的背部。
鱼一式：仰卧。两腿伸直并拢平放在地上。背部靠向炮弹式同学的脚掌，支撑力量。
功效：炮弹式：补养和加强腹部，伸展颈项肌肉。它有助于减轻便秘，对释放腹中积气效果极佳。
鱼一式：伸展深处的腰肌和肋骨之间的肌肉
2、斜板式+下犬式。如图
动作要领：下犬式：双手放在头部两侧。双手比肩膀略宽。中指或食指正对前方，互相平行。
斜板式：双脚搭在下犬式学生的肩关节，双膝抬离地面，双腿绷直。腹部收紧，脊椎臀部保持平直，从肩部到脚，就像一块倾斜的平板。手臂都垂直于地面。
功效：下犬式：消除疲劳、减慢心率，强化腿部，加强腿部伸展，缓解肩胛部僵硬感，缓解肩关节炎，缓解头痛、失眠、背痛、疲劳。
斜板式：对腰、腹、臀和四肢都有极佳的塑形效果，协调发展全身的肌肉。
3、双人树式。如图：
动作要领：双脚并拢或稍分开。提起左脚跟，脚趾着地，重心放在右脚。脚底贴着右大腿内侧，脚跟在舒适的范围内靠近腹股沟，脚趾朝下。保持髋部朝向正前方，左膝朝着左外侧。两人双手相对。
功效：补养和加强腿部、背部和胸部的肌肉。增强两踝，改善人体态的稳定与平衡。它也增强集中注意的能力。它放松两髋部位，并对胸腔区域有益。
4、双人骆驼式。如图：
动作要领：跪坐准备，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。两人手分别把握住对方的肘关节，慢慢向后弯腰，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。
功效：有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。
5、双人“V”字式。如图：
动作要领：坐姿，两人双脚掌相对，拉手，双脚向上抬起。保持身体平衡。
功效：V字式强壮腹部肌肉，改善内脏下垂，修正腰椎的扭曲，使荷尔蒙得以正常作用。消除腹部脂肪，有束臀的功效。促进颈部的血液循环，消除肩痛和偏头痛。
6、双人三角转动式。如图：
动作要领：两人背对站立，双脚分开站立，上体左转，弯曲躯干向下，右手把住左脚脚踝，右手与同伴相握。
功效：增强脊椎的伸展性，缓解神经抑郁，增强消化功能。
7、双人斜板式。如图：
动作要领：俯卧与仰卧同学身上手臂支撑地面，双膝抬离地面，双腿绷直，腹部收紧，脊椎臀部保持平直，从肩部到脚，就像一块倾斜的平板。仰卧同学伸出双手支撑俯卧同学的双脚。
功效：缓解精神压力，强化免疫系统，消除臀部、腕部、腰部、腹部、大腿等部位的多余脂肪，使身体线条优美、流畅。
8、双腿背部伸展式+鱼一式。如图：
动作要领：双腿背部伸展式：坐姿，双腿伸直，自腰部向前向下弯曲，双手触碰双脚。
鱼一式：仰卧。两腿伸直并拢平放在地上。
功效：双腿背部伸展式：伸展坐骨神经，脚踝，膝，髋关节，促进消化，提高肾脏功能，有益下半身 机体组织，对肠胃有益，促进肝脾的机能，锻炼伸展斜方肌，三角肌，股二头肌，跟腱，髋 关节，下腰部脊柱。
鱼一式：伸展深处的腰肌和肋骨之间的肌肉。
9、双人门闩式。如图：
动作要领：两脚并拢跪立在垫子上，脚背打平，脊柱伸直，把你的右脚向右侧打开，脚背绷直，脚尖向右，这时髋骨要摆正，外侧手向上伸展，内侧手想下伸展，与同伴相触。
功效：强健脊椎及脊椎旁侧肌肉，按摩腹部及盆腔器官，舒展及扩张胸、肺侧部，减少腰、腿脂肪
10、双人舞王一式。如图：
动作要领：两腿并拢站立。吸气，慢慢向上抬高右腿，弯曲右腿，右手抓着右脚大脚趾。吸气，慢慢向上抬高有腿，同事将右肘部翻转向上。吸气，左手向前伸直，抬头，尽量将脚心贴着头。眼睛向上看，保持呼吸5次。
功效：锻炼平衡感，增强身体的柔韧性。 培养专注的意志力。
活动5【作业】结束部分
1、课堂小结。
2、布置作业，鼓励学生回班级后，与其他选项的同学练习双人瑜伽动作。
3、宣布下课
4、回收器材。

展开更多......

收起↑