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营养与运动
?健康的四大基石
健康的四大基石
合理饮食
适当运动
戒烟限酒
心理平衡
一、营养与健康
营养的概念（nutrition）：机体摄取、消化、吸收和利用食物中的养料以维持生命活动的整个过程。
五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气
——《黄帝内经》
杂食者、美食也，广食者、营养也。
营养是健康的基础，我们每天摄入的食物包含有六大营养素，如果摄取的不足或者不平衡，就会造成营养不良，影响正常的生长发育，而营养过剩则会导致肥胖，损害身体健康。
营养与健康
糖类 (Carbohydrate)
脂类 (Lipid)
蛋白质 (Protein)
维生素 (Vitamins)
矿物质 (Minerals)
水 (Water)
六 大 营 养 素
补充的营养素：膳食纤维，粗粮中含量比较多。
各种营养素的功能与来源
糖：也叫碳水化合物，构成机体组织供给热量，并是体育运动中的能量来源。
食物来源：谷物、水果、面包等。
各种营养素的功能与来源
脂肪：构成机体组织，体内热量的主要来源，脂肪有贮存和提供能量，维持体温，保护脏器等生理功能。
食物来源：奶酪、油、肉类等。
各种营养素的功能与来源
蛋白质：生命的物质基础，人体细胞的主要成分，它是供给人体热量的来源之一，并能调节机体代谢和抵抗疾病。
食物来源：奶类、鱼类、蛋类、豆类等。
各种营养素的功能与来源
维生素：除了维生素D可经阳光照射而合成外，其他维生素都不能在体内合成，但缺乏任何一种维生素都会影响身体健康。
各种营养素的功能与来源
矿物质：有调节生理的功能，其中，钙、铁等元素是人体内易缺乏的元素。
钙：是骨骼和牙齿的主要成分，牛奶是很好的来源 。
铁：是组成人体血红蛋白的重要原料，来源于动物肝脏。
各种营养素的功能与来源
水：它是人体最重要的组成成分，含量占体重的三分之一。其功能参与食物消化，参与体内物质的代谢和运输，调解提问，人体的润滑剂。
二、合理膳食与高中生的营养需求
一般人群膳食的十条原则
食物多样，谷类为主，粗细搭配；
多吃蔬菜、水果和薯类；
每天吃奶类、豆类或其制品；
常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉和荤油；
减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食；
食不过量，天天运动，保持事宜体重；
三餐分配要合理，零食要适量；
每天足量饮水，合理选择饮料；
饮酒应限量；
吃新鲜、卫生的食物
青少年的四条补充原则
三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食；
吃富含铁和维生素C的食物；
每天进行充足的户外运动；
不抽烟、不饮酒；
特别指出:高中生身体尚未完全发育成熟，应避免饮酒。
合理的一日三餐
通常用餐时间一早餐7：30、午餐12点、晚餐6点为宜，两餐间隔约5——6个小时；热量的分配以30%、40%、30%为宜，做到早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少。
合理的一日三餐
早餐：根据统计，吃早餐的青少年比不吃早餐的青少年长的壮实，抗病能力强，在学校课堂上表现的更加突出，听课时精力集中，理解能力强，学习成绩大都更加优秀。这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量，经过一个晚上没有进食而又不吃早餐，血液就不能保证足够的葡萄糖供应，时间长了会使人变得疲倦乏力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法经历充沛的投入学习、工作。
合理的一日三餐
营养的早餐应该包括丰富的优质蛋白质、矿物质、维生素，具体的就是应该包括粮谷类、蛋白质和蔬菜水果三大必需品，缺一不可。同时，早餐不主张油腻，早上吃太多油腻食品，上午容易犯困，注意力不集中，这是因为高脂肪的食品会导致大脑供血不足，经过油炸的食物也会被破坏营养素。
合理的一日三餐
午餐：午餐是我们传统中的正餐，它既要补充上午消耗的又要提供下午学习所需要的能量和营养素。所以午餐既要有能够提供足够能量的米饭，更要有富含蛋白质、适量脂肪和其他营养素的鱼、肉、蛋类、豆制品及新鲜蔬菜水果等。
合理的一日三餐
晚餐：晚餐吃得要适量，即不能太饱也不应太少，菜饭要求清淡、易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。晚餐1小时后可补充适量的时令鲜果。晚餐不应安排得太晚，以免消化不良；另外，如果晚餐吃得晚，学生势必因肚子饿而吃零食。过多的零食会“挡食”，即到吃正餐的时间没有食欲，食量过少，摄取的营养量不足，久之势必影响学生的健康。
三、体育锻炼的营养需求
跆拳道运动员和举重运动员的饮食
体育锻炼的营养需求
体育锻炼与营养都是促进身体健康的重要因素。体育运动可能改善、发展与提高人体各组织器官的原料，调节器官功能的主要物质。营养不仅与发病及身体发育有关，而且影响运动的能力，所以体育运动与营养两者不可偏废。
体育锻炼的营养需求
在人体必须的六种营养素中，糖、脂肪、蛋白质能为机体提供能量。其中糖类是最主要、最经济的能量来源，也是运动时肌肉的“最佳燃料”.但是人体中糖的储量有限，当机体在氧供应充足的条件下，进行长时间、低强度的运动将会促使脂肪分解功能。蛋白质一般不用于分解供能的，它主要是用于运动后肌肉的修复和增长。
体育锻炼的营养需求
米饭、馒头、面条等主食都是糖类的重要来源。
常吃奶类、豆类、及其制品。适量食用鱼、禽、瘦肉等含蛋白质丰富的食物。
体育锻炼的营养需求
高中生进行体育锻炼时需要注意的营养问题：
进行体育锻炼时消耗的能量增多，应适当增加能量的摄入，保证能量供给。
膳食中的糖、脂肪、蛋白质供给热能的比例要适当，分别约为60%—70%，15%—25%，10%—15%，特别要避免”多吃肉，少吃主食“的饮食方式。
体育锻炼的营养需求
高中生进行体育锻炼时需要注意的营养问题：
体育锻炼中维生素、矿物质等随汗液排出量增大，饮食中需要适当增加维生素和矿物质的摄入。
对所进行的锻炼项目，有针对性的安排饮食。例如，进行力量锻炼时就需要适当补充些肉类、奶类和豆制品；进行耐力性运动时要多吃些主食，以提高体内糖原储备。
运动过程中如何饮水
水对人体的重要性仅次于氧气，正常情况下，每日摄入和排出的水量必须保持一定的平衡，约为2500毫升；而在参加体育运动时机体对水的消耗大大增加。那么在体育活动中应该如何补充水分呢？
运动过程中如何饮水
长时间运动时，能量消耗大，补水的同时可以适当的添加糖类，但是不宜过浓；在天气炎热时还可以适当添加一些盐类和维生素。为了避免运动途中脱水，可以在运动前10~15分钟根据身体情况适量补水，运动中要遵循少量多次的原则；长时间运动时，间隔30分钟可以补充100~200毫升，要避免过量以免加重心脏负荷。运动过程中的补水通常难以完全补充机体所丢失的水分，因此运动后也需要适量饮水。
运动过程中如何饮水
温馨提示：
对于生长发育中的青少年来说，白开水是最好的饮料，虽然适量饮用碳酸饮料有止渴、消暑的作用，但过量饮用却可能引发一些健康问题。
请你分析
在马拉松比赛过程中，运动员需要不断的补充专门配制的运动饮料，通常是含糖饮料，并含有适量的维生素和无机盐等营养物质，你认为补充运动饮料对于马拉松运动员有哪些作用？为什么？
在马拉松比赛中，要消耗大量的水分，还会丢失一些无机盐，更主要的是消耗大量的能量，而能量的供给主要来自糖类。运动饮料能为运动员补充水分的同时，也提供糖类物质，为能量提供保障。如果只是纯净水或矿泉水，则只能补充水分，却不能补充能量。
营养饮食口诀
牛奶补钙好又快，主食一定要吃好
豆制食品不可少，蔬菜会把癌赶跑
鸡肉里面营养高，海鱼降脂又补脑
多把菌类去寻找，水果美容由防老
鸡蛋一天一个好，咸盐千万要吃少
四、课后作业
1、请运用所学营养知识和资料的查阅，根据自身健康状况和生活环境，为自己设计一套健康早餐方案。
2、孝敬父母是中华传统美德，请同学们利用周末休息，为自己的父母制作一顿适合他们的健康早餐；并未父母提供健康饮食上的营养建议。
Thank you!

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