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营养与运动
重要意义：
生命在于运动，因为运动有益健康。如何进行运动，其中大有学问。现今社会，生活节奏紧张，竞争激烈，人们整天忙于工作、学习、人际交往、家庭事务之中，规律的体育活动加合理的营养是获得健康的最重要的保证，因为人的健康10%～15%取决于医疗保健；15%～20%来自于遗传；20%～25%依赖于环境，而生活方式和条件则占了50%～55%。因此，我们要运动，更要强调“生命在于科学的运动”，如果运动不科学，将会对人体的健康带来负面影响。
　　于是，由于缺少运动所导致的非健康因素、亚健康状态、各种疾病日益显现出来。为此，提醒大家运动对健康是非常必要的。千万不要忘记进行科学适宜的运动，它可以使我们生活得健康、美丽、幸福、长寿，并且远离疾病。
健康的标志与标准
世界卫生组织提出了健康的十条标志：
1、精力充沛，能从容不迫应付日常生活和工作
2、处事乐观，态度积极，乐于承担任务不挑剔
3、善于休息，睡眠良好
4、应变能力强，能适应环境的各种变化
5、对一般感冒和传染病有抵抗能力
6、体重适当，体态匀称，头，臂，臀比例协调
7、眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎
8、牙齿清洁，无缺损，无疼痛，牙龈颜色正常，无出血
9、头发光洁，无头屑
10、肌肉，皮肤，富有弹性，走路轻松
三良好
良好的个性人格。情绪稳定，性格温和；意志坚强，感情丰富；胸怀坦荡，豁达乐观。
良好的处世能力。观察问题客观、现实，具有较好的自控能力，能适应复杂的社会环境。
良好的人际关系。助人为乐，与人为善，对人际关系充满热情。
营养素
营养素的种类：
蛋白质
脂肪
糖
无机盐矿物质
维生素
水
纤维素
蛋白质
蛋白质是人体最重要的营养素，它是生命的物质基础。人体的细胞、组织、器官的主要成分是蛋白质。蛋白质由20多种氨基酸组成，人体所需的蛋白质，不能由其他营养素代替，必须保证供给。如果蛋白质长期供应不足，可能导致肌肉萎缩、体重减轻、贫血、对疾病的抵抗能力降低、生长迟缓，严重时可能出现营养不良性水肿。由此可见，蛋白质在促进青少年生长发育和智力发展方面，有着十分重要的作用。
食物中的蛋白质分为动物蛋白质和植物蛋白质。蛋白质含量较高的食物有奶、蛋、肉、鱼和豆类制品，其他植物性食物也含有一定量的蛋白质。因此，同学们在吃饭时，应该做到荤素搭配，不同的食物所含氨基酸不同，可以取长补短，提高蛋白质的生理价值。
脂肪
脂肪是油和脂的总称，就是我们常说的油脂。凡是室温下成液体状态的称为油，如菜子油等植物油；在室外温下成固体状态的称为脂，如猪油等动物油。
脂肪的生理功能，首先是供给人体热量和贮存能量。脂肪在各种营养素中产生的热量最高，20～25%由我们从膳食中摄取的脂肪供给。脂肪中含有磷脂和胆固醇，能促进脂溶性维生素，如维生素A、D、E、K等的吸收。脂肪酸能促进生长发育和维持皮肤、毛细管的正常功能，因此，要供给足量的必需脂肪酸。
在动物性食物中，禽肉、兔肉、鱼肉、瘦肉含脂肪相对少些，但瘦肉中含不饱和脂肪酸多。因此，同学们在选择膳食脂肪时，除了植物油外，还应注意选择禽蛋类、鱼类、猪、牛的瘦肉等含动物性脂肪的食物。
碳水化合物
又称糖类，广泛存在于谷类和根茎食物中。它的生理功能主要是：
A.供给能量。人体热能消耗的60%以上来自碳水化合物。血中的葡萄糖称为血糖，是碳水化合物在体内的运输形式。葡萄糖是维持大脑正常功能必需的营养物质，脑中血糖浓度下降，可出现头晕、心悸、出冷汗及饥饿感。严重可出现低血糖昏迷。
B.参与人体组织构成。人体细胞、神经组织、结缔组织等的构成都有碳水化合物。
C.协助脂肪代谢。脂肪在体内的正常代谢过程，必须有碳水化合物起协同作用。
D.保肝解毒。只有在肝糖原储备较充足时，肝脏对砷、铅、酒精等有毒物质才有较强的解毒作用。
粮食能提供充足的碳水化合物，因为淀粉属多糖类，是膳食中碳水化合物的主要形式，多存在于谷类和薯类。
“糖”是由碳、氢、氧三种元素组成。有人偏爱甜食，有人却敬而远之，认为吃糖只有坏处没有好处。事实上，摄入适量的糖对维持机体正常生理机能，促进生长发育有不可替代的重要作用。
维生素
维生素是维持生命不可缺少的一类营养素。人体对维生素需要量虽然微小，但其作用却很重要。它与人体生长发育，体内细胞的新陈代谢和维持正常生理活动都有密切关系。 下面我们来看看几种维生素的缺乏所带来的后果。
（1）缺乏维生素A，可能导致视力下降，夜间视力模糊，患“夜盲症”，引起上皮细胞退变，使皮肤干燥，对传染病抵抗能力下降等。
（2）缺乏维生素D，可发生骨质软化或骨质疏松等症状，如佝偻病就是维生素D缺乏引起的。
（3）缺乏维生素B，出现口腔溃疡、口角炎、唇炎、舌炎等。
（4）维生素C长期缺乏可发生坏血病，表现为牙龈出血，严重者可导致粘膜出血、鼻子流血，皮下等全身有广泛的出血点，伤口不易愈合等。
无机盐
无机盐又称矿物质。人体需要的无机盐在体内的含量，可分为常量元素和微量元素。常量元素如钙、磷、钾、钠、氯、镁等。目前已知人体所需的微量元素有：铁、碘、氟、硒、铜、锰、铝、钴、铬、镍、锡、硅和钒。 现在我们来谈谈三种常见的无机盐。
钙：它是构成骨骼和牙齿的主要成分。青少年缺钙可影响身高的增长和牙齿的钙化。食物中钙的主要来源是奶、奶制品、虾皮、芝麻酱、豆类、骨头汤等。
铁：主要分于人体的血液、肝、脾、骨髓等组织中。铁元素缺乏会导致缺铁性贫血。食物中铁主要来源是动物肝脏、动物血、瘦肉和某些蔬菜。
锌：是人体多种酶的组成成分或激活剂。人体缺锌会引起生长发育缓慢、性成熟推迟、对疾病的抵抗力和免疫力降低等。防止缺锌，平时应多吃海产品、瘦肉、鱼及核桃等。
水
水是人体不可缺少的物质，水占体重的70%左右。
水的生理功能有：组成细胞组织的成分；参与人体各种生理功能，如养分的消化、吸收和运输，废物的运送和排出，以及调节体温。中学生一般每天需水量如按体重计算，则为每公斤体重需要50毫升水，这样才能达到身体中水分摄入和排出的平衡状态。
膳食纤维
膳食纤维是指植物中不能被消化吸收的成分，是维持健康不可缺少的因素，它能软化肠内物质，刺激胃壁蠕动，辅助排便。并降低血液中胆固醇及葡萄糖的吸收。
牛奶
牛奶不能空腹喝？
牛奶，鸡蛋不能一起吃？
脱脂牛奶更健康？
成年人喝牛奶可以不限量
酸奶
酸奶是不是越稠越好？
酸奶能不能空腹喝？
酸奶在常温下营养会流失
乳酸饮料是不是酸奶
体重控制
肥胖的概念
　　人体内的脂肪组织过多称为肥胖。体内脂肪主要储存于脂肪细胞中，就18岁左右的青年人而言，正常情况下的体脂百分比女性约为20%～25%，男性约为15%～18%;对于20～29岁年龄段的健康人来说，正常体脂百分比平均约为25%，男性平均约为21.6%。当体脂含量过多，即脂肪细胞内脂肪的积累过度，男性超过体重的25%，女性超过体重的30%时，则发生肥胖。
，肥胖是脂肪问题，而不是体重问题，减肥绝不是简单的减体重，而是减少体脂比例，改变身体成分，将体重有效控制在正常水平;体重减轻也并不意味着减肥的成功，不科学的减脂结果丧失的往往是体内的水分和肌肉，而不是脂肪。
标准体重计算方法：
成年男子标准体重(千克)=身高(厘米)-100;
成年女子标准体重(千克)=身高(厘米)-105。
　　若实际体重超过标准体重25%～34%，为轻度肥胖;超过35%～40%为中度肥胖;超过50%以上为重度脂胖。若实际体重低于标准体重的15%～25%，为轻度消瘦;低于26%～40%为中度消瘦;低于40%以上则为重度消瘦。
不是任何运动都能减肥
1.中等负荷强度，即最大耗氧量55%左右的运动强度最好
2.持续较长时间
　　中等强度运动时，开始阶段不是立即动用脂肪，因为从脂肪释放出脂肪并运到肌肉，需要一定时间，一般至少20分钟。因此，消耗体内脂肪的运动持续时间至少在30分钟以上，1～2小时更好。
减肥最佳心率
强度大小看心率：
BMI
安静心率+（220—年龄—安静心率）x(20%~40%)

BMI=体重(公斤)/身高的平方（米）
25~30————35~40%
30~35————30~35%
35~40————25~30%
40以上———20~25%
安静心率会随着减肥下降，每两周制定一次
降低强度才能减肥－减肥效果不好的时候要降低强度
有针对性的安排饮食。
1、进行肌肉力量较高的项目锻炼时，应注意维生素蛋白质的摄取，因为力量练习与肌肉有关，肌肉发育的必须原料是蛋白质。
2、进行耐力性运动时要注意糖的补充，以提高体内糖原的储备。
3、当运动能力下降时，应适量的增加体内维生素的补充。
4、如果发生预防运动性贫血，是因为人体缺乏维生素和矿物质，应及时补充，特别是补充含铁量较高食物。
5、在开运动会等比赛前的一餐中(赛前2.5～3小时进餐)，以七成饱为宜，不吃易产气、难消化的食品(如韭菜、大豆等)，临赛前不要吃过多的糖(不超过1克／千克体重)。
6、运动中消耗大量热量，因出汗过多丧失大量水分。失水会使血溶量减少，而运动时机体则需要充分的血容量。如果水分补充不足，从而出现全身乏力，口唇发干或疲劳现象。由于肌体缺水，血液的粘滞度增加，心脏负荷加大，也会出现心跳加快，体温上升，肌肉力量下降的情况。
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。步行、快走慢跑、滑冰、游泳骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等。
无氧运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动。比方说赛跑、举重投掷、跳高、跳远拔河、肌力训练等。
有氧运动与无氧运动
以锻炼身体为目的的跑步，时间不应少于 5 分钟，否则对心肺功能的提高没有好处。
以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于 20 分钟，速度要慢一点，保持均匀呼吸。
最佳的运动时间——
1、清晨并不是锻炼身体的最佳时间。
2、运动的最佳时间是傍晚。
3、运动的关键是形成习惯持之以恒。
4、最佳的运动方式 —— 有氧运动。
5、最好的有氧运动——步行
判断有氧运动强度的几个指标
1、心率：180 －年龄数＝最佳运动量心率。
2、运动量：它与年龄及运动后的心率有关系。
3、最大耗氧量：它是指在剧烈运动时，每单位体重单位时间内的耗氧量。
4、血糖值：正常人的血糖值在 3.9～6.7mol/L ，长时间的空腹剧烈运动，当心会发生低血糖反应。
游 泳——最有效的有氧运动
（1） 促进新陈代谢
（2） 增强机体协调性
（3） 加强心肺功能
（4） 预防老年疾病
游泳前应做自我身体检查
一、体温是否偏
二、是否有疲倦感
三、游泳前是否得到充分的休息
四、有没有食欲减退
五、游泳前是否曾经腹泻
六、头或胸部及关节部位是否有疼痛感
七、以前是否有过高强度体、脑力劳动
八、上一次游泳的乏力感是否还存在
九、现在是否真的很想游泳
课后作业
1、七大营养素知识对你是否有帮助。
2、用本节课学到的公式计算体重系数，检查自己体重范围。
3、给家人做简单的健康指导。
谢谢！
再见！

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