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(共26张PPT)
体育与健康课程
营养、体育锻炼与体重控制
1、了解有关营养的基础知识；
2、知道正常体重的判断标准；
3、知道饮食、体育锻炼对控制体重的作用；
营
养
素
在营养学中营养是指机体摄取、消化、
吸收和利用营养素来维持生命活动的全过程。
食物中对机体有生理功效，而且为机体代谢所必需的成份，称为营养素。
人体所需的营养素包括：
糖类、油脂、蛋白质、维生素、无机盐和水。
一、平衡膳食
平衡膳食是指膳食中所含的营养素，种类齐全，数量充足，比例适当；
为了保证身体健康和生长发育的要求，每天所需的食物一般应包括以下五类：
谷 物 类 蔬菜水果类 油 脂
动物性食物 奶制品和豆制品
上图列出了五类食品，它们的摄取量应该是从
上至下依次增加
油 脂 类
奶制品和豆制品
动物性食品类
蔬菜水果类
谷 物 类
男女每天平均能量需求量:
年龄----------男 (卡路里)----------女(卡路里)
12 -18----- 2500 - 3300-------2200 - 2800
18 - 49-----2400 - 3200-------2100 - 2700
50 - 59-----2300 - 3100-------1900 - 2200
60 - 69-----1900 - 2200-------1800 - 2000
70 - 79-----1900 - 2100-------1700 - 1900 85+ --------1900 ----------------1700
1卡=1卡路里=4.184焦耳；
1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4184焦耳=4.184千焦。
食物所含热量
五谷类 份量 卡路里
甜面包 1个 (60克) 210
咸面包 100克 274
白方包 100克 290
法式面包 100克 277
全麦面包 100克 305
椰丝面包圈 100克 320
花卷 100克 217
馒头 100克 231
油条 100克 386
食物所含热量
猪肉水饺 1个 40卡 豆沙包 1个 215卡
菜包 1个 200 卡 鲜肉包 1个 225--280卡
小水煎包2个 约220卡 春卷100克 463卡
烧饼100克 326卡 松花蛋(鸡)83克 178卡
火腿 100克 320卡 香肠 100克 508卡
食物所含热量
什锦炒饭 781-800卡 阳春面 392卡
牛肉面 540卡 什锦炒面 860卡
意大利面1份470克约500- 700卡
榨菜肉丝面 一碗 400卡 炸酱面 一碗 385卡
焗海鲜 357卡 火腿饭 690卡
烤白菜 149卡 炸肉片 302卡
牛肉蔬菜汤 362卡 热狗堡 263卡
排骨饭面1碗 480卡 混沌面 560卡
肉丝面1碗 440卡 方便面 100g 452卡
种类齐全
数量充足
比例适当
二、用运动和营养手段来控制体重
平衡膳食能保证人体的健康，促进生长发育，但饮食不
当也会有很多不良后果，肥胖、消瘦都是不良后果之一。
标准体重=身高-100（<165cm)
=身高-105（165≤__<175cm)
=身高-110（≥175cm)
标准体重？
减肥：摄入的热量 消耗的热量
﹤
（即少吃多消耗）
体重控制-------减肥
减肥的目的不仅是降低体重，更重要的是消除体内过剩的脂肪。
每增加10公斤体重 ，7公斤增加的是体表脂肪，3公斤增加的是体内脂肪。
体重降低也是按照这个7:3的比例。
减肥避开几大误区
误区一：高强度运动更易燃烧脂肪
误区二： 减肥速度越快越好
误区三：只要运动，就一定能瘦
误区四：吃减肥药，不用运动就瘦
误区五：减哪就能瘦哪，其他部位保持
多运动 超过30分钟的中低强度运动才能充分利用脂肪来供给能量，从而达到消耗脂肪，降低体重的目的。
一般使运动后即刻的心率保持在130—160次/分左右为宜。
减肥小常识
步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等。
特点是强度低、有节奏、不中断和持续,时间长
60分钟各项运动所耗热量表
逛街 110卡 游泳 1036卡
骑脚踏车184卡 泡澡 168卡
开车 82卡 烫衣服 120卡
打网球 352卡 洗碗 136卡
看电影 66卡 爬楼梯 480卡
溜狗 130卡 洗衣服 114卡
郊游 240卡 打扫 228卡
跳绳 448卡 午睡 48卡
跳舞 300卡 慢走255卡
打高尔夫 186卡 快走 555卡
看电视 72卡 慢跑 655卡
打桌球 300卡 快跑 700卡
滑雪354卡 健身减肥操 300卡
插花 114卡 练武术 790卡
买东西 180卡 仰卧起坐 432卡
少吃：控制饮食不是不吃不喝，相反一定要保证一日三餐，特别是要吃好早餐，而不能靠零食来填饱肚子。在食物的选择上要注意多吃新鲜的水果、蔬菜和粗粮，少吃油腻和高热量的食物。
每日减少摄入500 - 1000 卡的热量
减肥小常识
增重 除了脂肪的增加之外，应涵盖肌肉组织的成长
增重：摄入的热量 ﹥ 消耗的热量
（即多吃多消耗）
体重控制----增重
过瘦的危害
1、内脏下垂（胃 肾脏 肠道 胆 子宫等）
2、记忆力衰退
3、骨折危险更大
4、关节炎患者心脏病死亡风险增加3倍
6、自杀危险增加12%
7、老年肺病危险增加
5、车祸伤亡几率更大
8、引发贫血和继发性贫血
经研究表明，体重无变化时，摄入和消耗的热量是相等的，此时在饮食量和消耗量不变的基础上，额外增加摄入3500卡热量，便可增重1斤左右。
科学健康的增重方式是：将额外增加的3500卡热量分配到1周内摄取，即每天额外增加热量摄取500卡，1周的体重增加数控制在1斤左右。
增重者的饮食
高蛋白、高热量饮食绝对是健康增重者的首选。少食多餐、同补充消化酵素以增加对食物的消化吸收率亦都很重要。
增重者运动以力量运动为主，有氧运动只是辅助作用 。
力量训练对于增加肌肉比例效果非常明显。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，再与饮食辅助补充，可以达到肌肉的建造工程。
体重控制---塑形
要有足够的脂肪，通过运动转换成肌肉。
平板支撑
1.人体所需的营养素包括：
糖类、油脂、蛋白质、维生素、无机盐和水。
小测验
2.每天所需的食物一般应包括以下五类：
谷 物 类 蔬菜水果类 油 脂
动物性食物 奶制品和豆制品
3.标准体重？
4.合理减肥方法？
标准体重=身高-100（<165cm)
=身高-105（165≤__<175cm)
=身高-110（≥175cm)
少吃多消耗
5.合理增重方法？
多吃多消耗
祝同学们都拥有健美的体形！

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