资源简介

(共20张PPT)
体育与健康理论课
全面发展体能与科学锻炼
高中体育与健康课
什么是健康？
世界卫生组织(WHO)给健康所下的正式定义/衡量是否健康的十项标准：
1.精力充沛，能从容不迫的应付日常生活和工作；
2.处事乐观，态度积极，乐于承担任务，不挑剔；
3.善于休息，睡眠良好；
4.应变能力强，能适应各种环境变化；
5. 对一般感冒和传染病有一定的抵抗力；
6. 体重适当，体态均匀，身体各部位比例协调；
7. 眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎；
8.牙齿洁白，无缺损，无疼痛感，牙龈正常，无蛀牙；
9.头发光洁，无头屑；
10.肌肤有光泽，有弹性，走路轻松，有活力。
世界卫生组织关于健康的定义：
“健康乃是一种在身体上、精神上的完满状态，以及良好的适应力，而不仅仅是没有疾病和衰弱的状态。”这就是人们所指的身心健康，也就是说，一个人在躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康四方面都健全，才是完全健康的人。
什么是体能？
体能是指人体各器官系统的技能在身体活动中表现出来的能力。
体能与遗传因素有一定的关系
但是，通过科学的体育锻炼可以有效地提高和发展体能，促进心脏、血管、肺和肌肉等保持良好的状态，从而使身体更健康、精力更旺盛
通过体型如何判断是否健康？
身高标准体重（BMI）
发展体能的内容和方法
与健康有关的体能要素包括：
心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性和身体成分等
与运动技能有关的体能要素包括：
速度、力量、耐力、灵敏、柔韧、平衡、协调等
有氧运动可以有效地发展心肺耐力
发展心肺耐力的靶心率=（220-年龄）×65%~80%
最大心率 有氧运动靶心率区间
注意：开始锻炼时应该按照靶心率的下限安排运动强度。每周进行3~4次锻炼，每次20分钟以上。
运动强度及效果
发展体能的内容和方法
（一）心肺耐力
长跑（慢跑）、走跑交替、快走、远足
健美操、舞蹈
游泳、滑冰、轮滑、越野滑雪
球类，例如足球、网球和羽毛球等
自行车
武术
慢跳绳
发展体能的内容和方法
（二）肌肉力量、肌肉耐力、爆发力
肌肉力量：也称为最大力量或者绝对力量，是指肌肉或肌肉群一次竭尽全力收缩从事对抗阻力的活动能力。
肌肉耐力：是指多次重复收缩而不疲劳的能力。
爆发力：也称快速力量，是指短时间内人体克服阻力的能力。
（二）肌肉力量、肌肉耐力、爆发力
RM（Repetition Maximum,直译为最大重复次数）是指在肌肉疲劳前完成一定次数的最大负荷。
例如，你能将25公斤的重量最多推举10次，那么你的10RM强度的力量练习就是25公斤的负荷。如果经过一段时间的练习，肌肉力量有所发展以后，你能将30公斤的重量推举10次，那么你再进行推举力量练习时的10RM强度就变为30公斤。
建议：进行力量练习应保持每周2~3次，每次间隔一天即可。
（二）肌肉力量、肌肉耐力、爆发力
负重对抗阻力的练习，如举哑铃等。
克服弹性物体阻力的练习，如拉力器等。
双人对抗性练习，如双人推、拉等。
利用外部环境组里的练习，如在沙地、草地和水中的跑、跳等。
克服自身体重的练习，如引体向上等。
利用专门的力量练习器进行练习。
发展体能的内容和方法
（三）柔韧性
发展各关节部位柔韧性所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。
在器械上的练习，如利用肋木、平衡木、跳马、把杆和单杠等。
利用轻器械的练习，如木棍、绳、橡皮筋等。
利用外部阻力练习，如同伴的阻力，负重物等。
利用自身所给的阻力或自身体重的练习，如压腿时双手前伸同时上体向前压振以及在单杠上悬垂等。
建议：持之以恒，每周练习3次以上。进行伸展练习注意每次练习前要充分做好热身活动，循序渐进。
发展体能的内容和方法
身体成分
降低体内脂肪含量，改善身体成分的另一有效手段是控制饮食。锻炼与控制饮食相结合是减低体重的最佳方法。在坚持锻炼的基础上科学饮食，是每日摄入的热量略低于或等于小号的热量，从而有效地降低体内脂肪含量，提高健康水平。
高中学生每日消耗热量约2300千卡
关于发展与运动技能有关体能要素的几条建议
根据你的运动能力来选择运动项目或体育活动。
选择适宜的运动项目或体育活动发展相应的体能。
要与那些和你的运动能力相近或稍强的人一起活动。
尝试各种运动项目，通过不断变换运动项目来增加运动乐趣，但要想提高运动技能则需要进行专门的练习。
谢谢
聆听

展开更多......

收起↑