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营养与健康
高中三年级 体育与健康
什么是健康？
健康与亚健康的概念
健康是指一个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态。健康包括两个方面的内容：一是主要脏器无疾病，身体形态发育良好，体形均匀，人体各系统具有良好的生理功能，有较强的身体活动能力和劳动能力，这是对健康最基本的要求；二是对疾病的抵抗能力较强，能够适应环境变化，各种生理刺激以及致病因素对身体的作用。传统的健康观是“无病即健康”，现代人的健康观是整体健康，世界卫生组织提出“健康不仅是躯体没有疾病，还要具备心理健康、社会适应良好和有道德”。因此，现代人的健康内容包括：躯体健康、心理健康、心灵健康、社会健康、智力健康、道德健康、环境健康等。
健康与亚健康的概念
亚健康是介于健康与疾病之间的一种状态，又叫“第三状态”或“灰色状态”，是指机体在内外环境不良刺激下引起的心理和生理的异常变化，但未达到明显病理性反映的程度。处于亚健康状态的人虽然没有疾病，但却有诸多不适症状，如日常精神欠佳、缺乏机体活力、反映能力减退、学习效率低、适应性较差等。
谁是最容易亚健康的人？
1、是精神负担过重的人；
2、是脑力劳动繁重者；
3、是体力劳动负担比较重的人；
4、是人际关系紧张、造成负担比较重的人；
5、是长期从事简单、机械化工作的人（缺少外界的沟通和刺激）； 6、是压力大的人；
7、是生活无规律的人；
8、是饮食不平衡、吸烟酗酒的人
导致亚健康的因素
1、饮食不合理。当机体摄入热量过多或营养贫乏时，都可导致机体失调。过量吸烟、酗酒、睡眠不足、缺少运动、情绪低落、心理障碍以及大气污染、长期接触有毒物品，也可出现这种状态。
2、休息不足，特别是睡眠不足。起居无规律、作息不正常已经成为常见现象。对于青少年，由于影视、网络、游戏、跳舞、打牌、麻将娱乐，以及备考开夜车等，常打乱生活规律。成人有时候也会因为娱乐(如打牌、麻将)、看护病人而影响到休息。
3、过度紧张，压力太大。特别是IT白领人士，身体运动不足，体力透支。
4、长久的不良情绪影响。
如何摆脱亚健康的困扰？
保证合理的膳食和均衡的营养以及适当的锻炼。其中，维生素和矿物质是人体所必需的营养素；维生素A能促进糖蛋白的合成，细胞膜表面的蛋白主要是糖蛋白，免疫球蛋白也是糖蛋白。现今都市人不愿意吃猪肝，它含有丰富的维生素，维生素A摄入不足，呼吸道上皮细胞缺乏抵抗力，常常容易患病。
什么是营养？
营养是人体不断从外界摄取食物，经过消化、吸收、代谢和利用食物中身体所需要的物质（养分或养料）来维持生命活动的全过程，它是一种全面的生理过程，而不是专指某一种养分。
营养素分类
脂类
糖类
蛋白质
微量营养素
营养素
人体三大营养物质分类及来源
一、糖类
糖类来源
糖类是自然界中广泛分布的一类重要的有机化合物。是由C、H、O三种元素组成的生物大分子，可分为单糖、二糖和多糖等，日常食用的蔗糖、粮食中的淀粉、植物体中的纤维素、人体血液中的葡萄糖等均属糖类。糖类在生命活动过程中起着重要的作用，是一切生命体维持生命活动所需能量的主要来源。植物中最重要的糖是淀粉和纤维素，动物细胞中最重要的多糖是糖原。
糖类的分类
糖：是由碳、氢、氧三种元素组成的一大类化合物。又称碳水化合物。糖的分类：根据分子结构的大小和在水中的溶解度，可以将糖分为单糖、双糖、多糖。
单糖：葡萄糖、果糖、半乳糖。
双糖：蔗糖、麦芽糖、乳糖。
多糖：淀粉、动物体内的糖原。
糖类的作用
糖类为人体之重要的营养素，他们在生活上扮演着很重要的角色，像多糖可以被拿来当作储存养分的物质（如淀粉和糖原）或当作动物外骨骼和植物细胞的细胞壁（如：甲壳素和纤维素）；另外像是为五碳醛糖的核糖是构成各种辅因子不可或缺的物质（如ATP、FAD和NAD）也是一些遗传物质分子的骨干（如RNA）。糖类的众多衍生物同时也与免疫系统、受精、预防疾病、血液凝固和生长等有极大的关联。在食品科学和其他非正式的场合中，碳水化合物通常指富有淀粉（如谷物、面包或面食）或简单的糖类的食物（如食糖）。
脂类
脂类
脂类是脂肪和类脂的总称。是一种化学组成和结构有很大差异的有机物，不溶于水。溶于有机溶剂。膳食脂肪通常包括甘油三脂、磷脂、胆固醇
脂类的分类
脂肪的生理功能
1.供给维持生命必需的热能；保持体温和贮存热能。
2.构成身体细胞的重要成份之一。脂肪中的磷脂、固醇是形成新组织和修补旧组织、调节代谢、合成激素所不可缺少的物质。
3.脂肪是脂溶性维生素 A 、 D 、E、K 等的溶剂。
4.给人体提供必需脂肪酸。
5.多数芳香物质都是脂溶性的，脂肪有利于提高食品的香气和味道，以增进食欲。
6.延长食物在消化道内停留时间，利于各种营养素的消化吸收。
蛋白质
蛋白质
蛋白质是生命的物质基础，基本由碳、氢 、氧、氮四种元素组成。有一些复杂的蛋白质分子中含有其他微量元素。
蛋白质的摄入与身体健康： 1蛋白质是人体细胞最重要的建筑村料，蛋白质的缺乏必然影响人体的发育生长和生理功以能。 不同时期的人体对蛋白质的需求不同 氮的正平衡、氮的负平衡。 2）对机体免疫能力和调控能力有重要影响。 3）蛋白质是肌肉的重要组成部分。 3、对蛋质的需求量。 目前多数认为，每日蛋白质需求量为1.2-2克/每公斤体重。男性多于女性。膳食中蛋白质占总热量的15%。 4、蛋白质的主要食物来源： 含有8种必须氨基酸的蛋白质叫完全蛋白质。一般动物性蛋白质是完全性蛋白质。 植物来的蛋白质是不完全性蛋白质。 不完全蛋白质可以通过食物的搭配，来满足身体的需要，比如谷物和豆类食物的搭配。
常见食物中蛋白质含量
微量营养素
微量营养素即矿物质和维生素，意为人体需要较少的营养素。营养素是机体为了维持生存、生长发育、体力活动和健康以食物的形式摄入的一些需要的物质。
健康膳食
什么叫平衡膳食？
平衡膳食是由多种食物组成的，并且各种食物在膳食中各占一定比，膳食所提供的热能和各种营养素必须与机体的生理需要相平衡现在社会，饮食结构科学合理，平衡膳食，是保障健康的重要手段。
能量的来源
食物中的糖类、脂肪和蛋白质是人体的能量来源。这三种营养素每克供给人体能量分别为16.7kJ、37.6kJ、17.19kJ。动物性食物含有较多的脂肪和蛋白质。植物性植物中的油料作物的籽仁含有丰富的脂肪，谷类中则以糖类为主。大豆除含脂肪外还有丰富的蛋白质。蔬菜、水果中含能量很少。
根据我国人民膳食习惯，在摄入能量中糖提供的能量应占60％-70％,脂肪提供的能量应占20％-25％，蛋白质提供的能量应占10％-15％。
保持合理膳食的方法。
1、食物多样，谷物为主。
2、多吃蔬菜、水果、薯类。
3、经常吃奶类、豆类及其制品。
4、经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。
健康口诀
宁可一日五肉，
不可一日无豆。
一蛋一把坚果，
尽量少盐少油。
成人每天膳食，
大约是个拳头。
主动未渴先饮，
确保细水长流。
运动日行万步，
祝您健康长寿。

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