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肥胖症的运动处方
肥胖症的运动处方
主要内容
一、 肥胖
二、肥胖的危害
三、错误的减肥思想
四、科学的减肥方法
五、运动处方
六、养生食谱
一、肥胖
1、概念：肥胖是体内脂肪，尤其
是甘油三酯（三酰甘油）积聚过多
而导致的一种状态。通常由于食物
摄入过多或机体代谢的改变而导致体内脂聚过多，造成体重过度增长，并引起人体病理生理的改变：
2、界定：体重指数（body mass index, BMI）=体重（Kg）/身高（m）的平方，是评估肥胖程度的主要指标。在欧美，BMI≥ 25 kg/m2为超重，BMI≥ 30 kg/m2为肥胖。亚太地区人群根据BMI不同可分为：
健康18.5-22.9kg/m2；
超重 23-24.9kg/m2；
1度肥胖25-29.9kg/m2； 2度肥胖30-34.9 kg/m2；
3度肥胖>35 kg/m2。
3、肥胖的种类：
单纯性肥胖:体质性肥胖和获得性肥胖
继发性肥胖
药物引起的肥胖
4、肥胖产生的原因
（1）遗传一部分肥胖患
者与先天禀赋有关，自幼就是肥胖
体型，有明显家族史。
根据调查显：
①父母亲双方都肥胖，其子女肥胖的概率为90%。
②母亲肥胖父亲正常，其子女肥胖的概率为60%。
③父亲肥胖母亲正常，其子女肥胖的概率为40%。
（2）不良的饮食习惯与结构
①早上不吃饭，而中午和晚上大量进食。
②进食过快，不细嚼慢咽。
③容易受到食物的诱惑，即使不饿也吃。
④情绪不好时候会用食物来发泄和舒缓压力。
⑤喜欢甜食或油腻食品。
（3）身体运动不足
交通工具发达，人们运动减少，多余脂肪
得不到消耗。特别是许多上班族的女性长期站
或坐，会导致大腿变粗，臀部变大，小腹突出。
（4）神经、精神因素
生活、感情、工作、学习、
压力、不开心，造成的暴饮暴食。
（5）内分泌失调
月经不好、排泄不正常、循环系统不好、
毒素不能正常排出(背、面部生暗疮、有狐
臭)，基础代谢率低。
（6）机能障碍
病理肥胖脑部肿瘤，外伤，炎症后遗症，
肾上腺皮质增厚及腺瘤，糖尿病前期，胰腺
瘤，脑垂体前叶功能衰退。甲状腺功能衰退产
后肥胖，因生育的影响导致胸部下垂，下腹松
弛，臀部变大，大腿变粗。
二、肥胖对健康的危害
肥胖症的合并症及其危害
1、肥胖症主要合并症有(1)心血管系 统是高血压和冠心病(2)糖尿病(3)胆石症(4)心理与 社交能力障碍(5)过重负荷引起的骨与关节疾患(6)脂肪 肝、血栓与栓塞性疾病。
2、肥胖症的危害 (1)合并症多，死亡率高，寿命缩短。有资料显示：40-45 岁以后，体重每增加0.5Kg,死亡率增加1%,而体重低于正 常15%的死亡率最低。
三、错误的减肥观念
错误观念一:不吃主食
　　广受世界各国的减肥发烧友大加推崇的“低碳水化合物减肥法”主张不摄取米饭、面食、面包等含淀粉量高的主食，与此同时，增加摄取高蛋白食物，以达到快速减肥的效果。
错误观念二：晚睡、熬夜就能瘦下来
不少人认为，加班熬夜让脑子不停地转，身体也得不到休息，一定会消耗掉很多的热量而瘦下来。因此，许多肥胖人士都愿意尝试这种折磨人的减肥方法。
错误观念三：学明星穿塑身内衣睡觉
错误观念四：盲目采用药物减肥
四、科学的减肥方法
减肥的六字箴言：“管住嘴、迈开腿”。
（一）饮食控制法：通过控制饮食控制体重，不单纯的节食或禁食，而是采取调节饮食结构，减少热量摄入，改善饮食方式及控制食量等科学综合的饮食计划来达到降低体重，降低脂肪比例。
（二）运动控制法：
饮食控制法的机制
1、肥胖人群的饮食:
低热量；
均衡营养
2、高纤维食物帮助减肥：
促进消化，帮助排便;
促进胆固醇和脂肪的代谢；
帮助大肠蠕动
运动控制法的机制
1、运动耐力消耗脂肪
2、抑制脂肪的形成
3、提高基础代谢率
4、适当运动能降低食欲
五、运动处方
1、概念：是指针对个人身体状况而采用的一种科学的，定量化的体育锻炼方法。康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。
2、制定运动处方的原则
因人而异的原则：运动处方必须因人而异，切忌千篇一律。
有效的原则：运动处方的制定和实施应使参加锻炼者或病人的功能状态有所改善。
安全的原则：
在制定和实施运动处方时，应严格遵循各项规和要求，以确保安全。
全面的原则：应遵循全面身心健康的原则，应注意维持人体生理和心理的平衡，以达到“全面身心健康”的目的。
3、肥胖症运动处方的内容
姓名： 性别：
年龄： 身高： 体重： 日期：
临床检查结果： 机能检查结果：
运动试验结果： 体力检查结果：
运动目的：逐消除机体内多余的脂肪，减轻
体重，增强体质，预防肥胖合并症。
运动内容：
以周期性有氧运动为主，要求大肌肉群参与， 如跑步、骑自行车、
爬山、游泳
或以负荷强度适当的有
氧运动健美操、跆拳道、球
类活动等。
运动强度：心率为120～130次／min；
运动时间：每次运动40～60min，也
可每日多次练习；
运动频率：每周至少三次，最好坚持
每天锻炼，练习频率减少，相应运动消 耗的热量应相应增加
4、注意事项：
（1）锻炼时感觉轻松或吃力，可以适当的调
节运动强度或时间。
（2）每周适当增加运动量，身体有不适感应
停止运动。
（3）锻炼时应适当控制饮食，注意膳食平衡。
如：饮食一日三餐，可按照早上吃好，中午吃
饱，晚餐吃少的原则，宜清淡少油腻食物为主。
特别注意晚上睡觉前，不能吃高热量的食物，
如：巧克力，糖果等。
5、运动建议
（1）将运动融入生活
多站少坐，饭后百步走；
少坐车，多步行或骑自行车；
少坐电梯，多爬楼梯
少看电视、手机和电脑
（2）树立终身体育的思想
养 生 食 谱
1、脾肾阳虚型：
食谱：薏米粥,赤豆粥,红焖萝卜海
带,蒜泥拌茼蒿,韭菜炒蛋,凉拌花菜。
2、胃强脾亢型：
食谱：胡萝卜炒牛肝,金针菇木耳汤
,红薯粥,鲫鱼萝卜豆腐汤,木耳拌洋葱。
3、肝胆湿热型：
食谱：冬瓜粥,鲤鱼,荷叶粥,清蒸鲤鱼,凉拌
苦瓜,糖醋莲藕,薏米粥,海带紫菜汤,虾仁炒黄瓜。
4、气滞血淤型：
食谱：玫瑰花茶,菊楂决明饮,
醋拌茄子,煮虾,山楂桃仁粥。
5、肝阳上亢型：
食谱：玉米木耳粥,清炒黄豆芽,葱头炒牛肉,
西红柿冬瓜汤,皮蛋拌香椿,山楂荷叶粥,圆白菜炖牛肉。
6、心脾两虚型：
食谱：小麦羹米汤,龙眼枣仁汤,小葱拌豆腐.
海带拌罗卜,黄花肉丝鸡蛋汤,香菇炒青椒。
7、气阴两虚型：
食谱：羊肉萝卜冬瓜汤,炒
番茄,蒸大枣,小米莲肉粥,龙眼
鸡肉蛋汤,猪心紫菜汤。
8、脾虚痰湿型：
食谱：茼蒿炒萝卜,清炒竹笋,绿豆薏米粥,罗
卜汤,豆芽菜,海带虾米汤，冬瓜骨头汤,黄豆炒
豆干,生拌茄泥,葱花蚕豆。
本次课到此结束
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