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立 定 跳 远
简 介
立定跳远是指不用助跑从立定姿势开始的跳远。《国家学生体质健康标准》中规定立定跳远是初中、高中、大学每年体质测试的必测项目。是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。
立定跳远技术动作
动作要领：
两脚左右开立，与肩同宽，屈膝半蹲。两臂后摆，上体稍前倾。两臂迅速向前摆动，两脚用力蹬地向前上方跳起，做出展体后迅速收腹，且两臂后摆，小腿向前伸，脚跟着地过渡到全脚掌，并屈膝使膝盖前伸落地缓冲，上体前移，两臂前摆。
重点：两脚快速蹬跳，手臂、髋、膝、踝关节充分伸直。
立定跳远的组成
预
摆
起跳
腾
空
落
地
缓
冲
一、预摆
★ 动 作 要 领
两脚与肩同宽，左右开立于起跳线后，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾。
★易犯错误动作和纠正方法
错误动作:
摆臂与蹬地配合不协调
原因：
动作不熟练、紧张，或摆臂与蹬地在时间上不一致
纠正方法：
放松、不用全力的跳，特别注意摆臂与腿蹬伸配合。
二、起跳腾空
★ 动 作 要 领
两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
★易犯错误动作和纠正方法
错误动作:跳得太低
原因：
1、蹬地角太小
2、上体太直或摆臂不充分
纠正方法：
1、向下后蹬地（起跳角接近45。）
2、准备时膝稍前移，上体前倾
三、落地缓冲
★ 动 作 要 领
收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲
★易犯错误动作和纠正方法
错误动作:落地点偏左或右
原因：
两脚用力有大小或摆臂方向不正
纠正方法：
两脚用力一致，向正前方摆臂。
训练方法
蹲跳起：主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量。
单脚交换跳：发展小腿、脚掌和踝关节力量。
蛙跳：发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
跳台阶：主要发展腿部力量和踝关节力量。
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