资源简介

五米三项往返跑
教学目标
知识与技能:
了解五米三项往返跑的三种跑法,掌握五米三项往返跑的最佳路线。
过程与方法:
教师示范学生通过模仿练习找到适合于自己身体条件的跑法。
情感态度价值观:
通过学习五米三项往返跑发展学生速度、灵敏、力量等身体综合能力。
学情分析
五米三向折返跑是近几年来我省体育高考的必考项目,也是考生考分差距较大的项目。该项目的特点是:距离短、速度快、步点准、转体快、易犯规。我在多年的带训中摸索出如下体会,取得了较好的效果,供大家参考。
重点难点
转体和踏点是此项的难点;
根据个人自身条件学会适合于自己的跑法是此项的重点。
教学过程
【活动】热身
1.慢跑4分钟。
2.定立徒手操。
3 站立式起跑练习。注意降低身体重心和加大上体的前倾角度,争取较大的起动速度。
4. 接听口令转体,30米各种快速变向跑。
5. 弓步压腿及弓步前后转髋练习。
6. 左或右侧身交叉跑。
7.一分钟高抬膝转髋练习。
8.一分钟高抬腿及扶肋木后蹬跑。
9.降低重心快跑。
【讲授】五米三项往返跑的跑法和技术要领

一、五米三向折返跑的跑动路线
五米三向折返跑并不要求身体全部过标志线(即绕过标志线),而只要求身体某一部位(手)碰倒标志物,(脚)触及标志线,那么为了节省时间,就应尽量减小身体重心的移动距离。根据此项目的特点及原理,从图中不难看出按图示虚线跑动为最短距离,即从O——A——E——B——F——C——O为最佳跑动路线。
二、五米三向折返跑的三种跑法
1.“四三三步” 即右线段OA用4步跑完,其它线段都用3步跑完。具体跑法是采用左脚在前,右脚在后的站立姿势起跑。右线段去时,右——左——[右]——左,右脚是中枢脚。中间线段和左线段跑法都是左——[右]——左。4步跑至A点顺时针转体顺势用右手碰倒标志物。为了使E、F点的转体为顺时针方向左脚踏标志点,那么A、B、C点转体必须为顺时针方向转动,只有这样才能保持好整个动作的连续性,达到最好效果。此法适合身材高大、步幅较大、腿部力量强的考生,能弥补频率偏低的不足。
2.“四四步” 即每一跑段都是用4步跑完。具体跑法是采用右脚在前,左脚在后的站立姿势起跑。三线段去时都是:左——右——[左]——右,左脚作中枢脚。返回时,三线段都是右——左——[右]——左,右脚作中枢脚。4步跑至A点逆时针转体顺势用右手碰倒标志物至AE方向。三线段跑进时,中枢脚制动落地时,落在线的右边,返回时落在线的左边,接近与返回线段垂直,这样停制动时的中枢脚,便于制动稳、交叉步的快起动。落地触标志线的脚,用前脚掌的内侧着地。此法适合身材较矮、步幅较小、步频较快的考生,能弥补步幅较小的不足。
3.“五四四步”即右线段OA用5步跑完,其它线段都用4步跑完。具体跑法是采用左脚在前,右脚在后的站立姿势起跑。右线段去时,右——左——右——[左]——右,左脚作中枢脚。5步跑至A点逆时针转体顺势用右手碰倒标志物至AE方向。返回时,右——左——[右]——左,右脚作中枢脚,中间线段和左线段跑进时,左——右——[左]——右,左脚作中枢脚,右——左——[右]——左,右脚作中枢脚。此法适合身材矮小、步幅较小、但步频较快的考生,大多数女生运用此法。
三、五米三向折返跑的技术
五米三向折返跑技术动作可分为:站立式起跑和折回跑技术。全程中要在各折回点完成急停、快起变向动作,转体动作多是此项目的一个突出的特点,转体踏点也是本项目的技术难点。技术动作完成的质量,直接影响考生的测试成绩。为了获得较大的起动速度,尽快地摆脱静止状态可采用半站立式起跑方法,身体重心与上体倾斜加速跑。折回跑时,可采用前脚蹬地转身后脚跨步起动折回跑,也可以采用前脚蹬地转身前脚跨步起动折回跑。无论采用哪一种折回跑,都应该保持动作的自然结构,同时尽量缩短重心位移,用非触线脚作支撑脚,重心完全后坐落在支撑脚上,支撑脚一着地立即触线蹬地,连贯性地完成整个转体触线动作。在即将到达各折回点,迈出最后一步作急停动作时,前迈腿在髋关节处旋内,、屈,使足尖向内侧转,并以足掌内侧作制动性着地,但身体重心应尽可能地保留在支撑腿上。在保持较低身体重心跑进时,要注意保持尽可能的步幅,来增大重力矩,使股四头肌的工作负荷增加。为准确踏线,既不造成犯规,又不增加跑的距离,频幅要稳定,形成动力定型,以确定的步数完成各跑段。

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