资源简介

营养、体育锻炼和体重控制
教学目标
了解有关营养的基础知识
知道正常体重的判断标准;
知道饮食、体育锻炼对控制体重的作用
学情分析
本次课选取的主教材是营养、体育锻炼与体重控制。通俗来讲就是指通过平衡膳食、合理锻炼地方式达到自身的减肥、增重和塑形的目的。这是我所教授的文科班学生很感兴趣的话题,同样也是对他们身体负责的话题。学生处于青春期,行动力强但是自控力却差,在饮食上如果缺乏监督和自觉,往往会以垃圾食品取代正餐,所以讲解关于合理膳食的有关知识帮助学生指导每日膳食。引导学生分析平衡膳食三个特点:种类齐全(即六类必需营养素,五种食物)、比例适当(食物金字塔)和数量充足(每日所需摄入热量和具体食物所含热量)帮助学生自身构建健康合理的膳食习惯。然后根据每日摄入和消耗这个不等式,帮助学生理解减肥和增重原理。通过讲解明白肥胖和过瘦的危害,并通过细化少吃多消耗、多吃多消耗的简单短语,帮助学生识记减肥、增重的方法。在整体教学中穿插多个实例讨论,帮助学生理解和消化知识点。
本次授课对象是高二年级文科班,其中女生居多,对减肥这个话题积极性颇大。高二年级是整个高中生涯的第二年,是处在身体成熟但是心智稍不成熟的阶段,对运动没有理性认知,加上平时吃苦较少,对各类运动相当排斥。所以选取这个话题培养学生合理膳食习惯的同时强化认知体育运动对自身体型塑造、体重控制的重要性。能根据自身需求主动的投入到体育锻炼的行列中。
重点难点
减肥少吃多消耗和增重多吃多消耗的理解和运用
教学过程
活动1【讲授】营养、体育锻炼和体重控制
导入部分:
PPT展示本课标题,看到这个题目你们会想到些什么 你又想知道些什么 (学生回答)
希望通过这节课,你们都能找到你们的答案!
本课学习目标:了解有关营养的基础知识;知道正常体重的判断标准;知道饮食、体育锻炼对控制体重的作用
基本部分:
介绍营养、营养素和六大必须营养素的概念
在营养学中营养是指机体摄取、消化、吸收和利用营养素来维持生命活动的全过程。食物中对机体有生理功效,而且为机体代谢所必需的成份,称为营养素。
人体所需的营养素包括:糖类、油脂、蛋白质、维生素、无机盐和水。
引出平衡膳食的概念,并从它的三个特点解释平衡膳食
平衡膳食是指膳食中所含的营养素,种类齐全,数量充足,比例适当
种类齐全:含有六大必需营养素的五种食物(谷物类、油脂类、水果和蔬菜类、动物性食物、奶制品和豆制品)
比例适当:食物金字塔,由上至下一次增加
数量充足:
(1)男女每日必须摄入热量值,换算出大致每餐所需摄入热量;
(2)日常摄取较多的零食,早点,饭食,美式套餐等等含热量表;
总结每餐根据食物金字塔比例,根据总热量选取更适合自己所能食用的食物。
营养与体育锻炼对控制体重的作用
平衡膳食能保证人体的健康,促进生长发育,但饮食不当也会有很多不良后果,肥胖、消瘦都是不良后果之一
标准体重
标准体重=身高-100(<165cm)
=身高-105(165≤__<175cm)
=身高-110(≥175cm)
明显少于标准体重为低体重,超出标准体重20%以内为超重,超过20%为肥胖,就需要警惕了。总的来说在标准体重附近都算正常,过少或超出过多就不好了。
讲解婴幼儿肥胖、 全国第一胖土葬的例子,世界第一胖的例子和厌食症患者的厌食机制,引导体会过胖过瘦的危害。导出控制体重的重要性。
科学减肥机制(减水和减脂的区别)
减肥机制 摄入的热量 ﹤ 消耗的热量
摄入热量主要是饮食,极少通过生病时注射的葡萄糖。
消耗热量=基础代谢(常说的人的火气)+胃消化耗能、副交感神经控制的呼吸心脏泵血等消耗+活动(体力、脑力)
维持不等式平衡需要,减少摄入热量,即减少饮食摄入热量;增加消耗热量,其中活动消耗受人体控制且变化幅度最大,应积极从这方面增加消耗,其次,通过运动提高自身基础代谢也是可以有所提高消耗量的。
总的来说就是要,少吃多消耗。
减肥原因
减肥除了减除体表多余脂肪外,更重要的是要减除体内多余脂肪。
每增加10公斤体重 ,7公斤增加的是体表脂肪,3公斤增加的是体内脂肪。
正常人体表和体内会有适量脂肪帮助维持人体正常体型,内脏充盈;肥胖之后,体表内体内增加脂肪,过多脂肪对人体产生各方面影响,引发各类疾病,如三高,气喘,睡眠窒息(过多脂肪压迫气管,影响呼吸),胆结石,脂肪肝(内脏脂肪过多),关节炎(人体负担过重,作用在膝盖处),经期不顺(大脑内脂肪过多,智力紊乱和内分泌失调),心理压力(大众审美,择偶就业等)和癌症(脂肪细胞死亡或坏死引发炎症细胞产生,炎症细胞的细胞环境是癌症细胞的温床)
部分有肥胖引起的疾病,如脂肪肝,在其发病的初中期,如果通过减肥,这类疾病是可以消除的、可逆的。所以人体型过重的话就必须要减肥。因为体重降低也是按照这个7:3的比例。
减肥误区
误区一:高强度运动更易燃烧脂肪(高强度运动如100米跑,举重,400米,100米游泳等短时间的运动,它们的耗能是磷酸原耗能和乳酸元耗能,即消耗ATP,CP,肌糖原和肝糖原这些能源物质,短时间耗能动用不到懒惰细胞脂肪细胞)
误区二: 减肥速度越快越好(平衡,反弹例子较多)
误区三:只要运动,就一定能瘦(运动完也要控制摄入热量)
误区四:吃减肥药,不用运动就瘦(排毒养颜功效居多,左旋肉碱,酵素等减肥机制)
误区五:减哪就能瘦哪,其他部位保持(整体性胖整体性瘦)
减肥正确方法
多运动 超过30分钟的中低强度运动才能充分利用脂肪来供给能量,从而达到消耗脂肪,降低体重的目的。
一般使运动时微喘,可以说一句话为宜;运动后即刻的心率保持在130—160次/分左右为宜。
中强度运动包括:步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等。 特点是强度低、有节奏、不中断和持续,时间长(60分钟各项运动所耗热量表)
少吃 控制饮食不是不吃不喝,相反一定要保证一日三餐,特别是要吃好早 餐,而不能靠零食来填饱肚子。在食物的选择上要注意多吃新鲜的水果、蔬菜和
粗粮,少吃油腻和高热量的食物。
每日减少摄入500 - 1000 卡的热量.
通过少吃多运动的方式才能保证体重科学有效的降低。
1、科学增重机制
增重:摄入的热量﹥ 消耗的热量 (即多吃多消耗)
增重 除了脂肪的增加之外,应涵盖肌肉组织的成长,不能一味的长脂肪。
过瘦的危害
内脏下垂(胃 肾脏 肠道 胆 子宫等)
2、记忆力衰退
3、骨折危险更大
4、关节炎患者心脏病死亡风险增加3倍
5、车祸伤亡几率更大
6、自杀危险增加12%
7、老年肺病危险增加
8、引发贫血和继发性贫血
(3)科学增重方法
多吃 经研究表明,体重无变化时,摄入和消耗的热量是相等的,此时在饮食量和消耗量不变的基础上,额外增加摄入3500卡热量,便可增重1斤左右。
科学健康的增重方式是:将额外增加的3500卡热量分配到1周内摄取,即每天额外增加热量摄取500卡,1周的体重增加数控制在1斤左右。
高蛋白、高热量饮食(蛋白粉,牛肉等)绝对是健康增重者的首选。少食多餐(正常消化吸收率75%,暴饮暴食消化吸收率50%)、同补充消化酵素(偏瘦者往往食欲不振)以增加对食物的消化吸收率亦都很重要。
多运动 增重者运动以力量运动为主,有氧运动只是辅助作用
力量训练对于增加肌肉比例效果非常明显。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用,配合大肌肉群的完全收缩与放松,再与饮食辅助补充,可以达到肌肉的建造工程
科学塑形
很多同体重、同身高的体型差别很大,因为体脂肌肉比例相差太大。塑形就是改善体脂肌肉的比例。
过瘦的人要塑形,首先要有足够的脂肪,通过运动转换成肌肉。
介绍几个塑形动作:
1.平板支撑 2.臀桥 3.异侧拉伸 4.侧位支撑 5.背起 6.收腹跳 7.卧位腰绕环 8.卷腹
重点: 运动要坚持
结束部分
小测验 巩固知识点
1.人体所需的营养素包括:
糖类、油脂、蛋白质、维生素、无机盐和水。
2.每天所需的食物一般应包括以下五类:
谷 物 类 蔬菜水果类 油 脂
动物性食物 奶制品和豆制品
3.标准体重
标准体重=身高-100(<165cm)
=身高-105(165≤__<175cm)
=身高-110(≥175cm)
4.合理减肥方法 少吃多消耗
5.合理增重方法 多吃多消耗
结束语 祝同学们都拥有健美的体形!

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