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(共52张PPT)
中长跑大单元教学计划
中距离跑
800、1500米
中长跑
长距离跑
3000-10000米
01
目录
中长跑的项目特征
中长跑关注的知识点
中长跑的专项体能
02
04
03
中长跑大单元教学计划
中长跑的项目特征
1
中长跑的项目特征（重点：中跑800及1500米）
中长跑属于闭式运动技能，在运动结构上多属周期性重复动作。
中跑是速度耐力型项目 ，运动中基本上以无氧供能为主 。
对速度耐力要求较高，无氧代谢和有氧代谢所占比例800米约为 95%和5%，1500米约为75%和25%。
比赛后程血液中的血乳酸大量堆积，要求跑者具备较强的耐受乳酸的能力和良好的心血管及呼吸系统机能。
对中跑项目来说， 速度是中心， 速度耐力是基础，力量耐力是保证 。
中长跑关注的
几个知识点
2
关键的知识点
良好的动态跑姿
呼吸的节奏+跑的动作节奏
一般耐力+速度耐力
冲刺能力
跑的专项力量
知识点1：良好的动态跑姿
1.上体正直或稍前倾0-5度,重心平稳，动作自然放松，
2.摆动腿屈膝积极前摆，小腿适度折叠，用前脚掌（高配速、冲刺阶段）着地缓冲更加圆滑，在跑动中送髋更加积极。
3.后蹬结束时后蹬腿三个关节几乎伸直，短距离跑的技术特征明显，全程节奏感强。
4.跑姿是随着速度改变而动态变化的，随着速度
加快，跑姿总是朝着不影响效率、不增加关节
负荷的方向发生适应的改变。
不同配速下小腿提拉折叠的幅度
脚着地方式（全脚掌、前脚掌、脚后跟）
知识点2：呼吸的节奏
1.呼吸运动是胸廓有节奏的扩大和缩小，主要通过膈肌、肋间肌的收缩实现呼吸。在运动时需要更多的腹肌和肋间肌参与到呼吸中，腹肌训练更有利于呼吸。
2.呼吸应自然和有一定的深度，在每个呼吸周期中，要求学生必须充分地呼气，这样才能保证所需的吸气量 。
关键点：
偏重深呼气，强化吐气是跑步呼吸的关键,
与动作配合节奏很重要。
知识点2：跑的动作节奏（每分钟步频在180步最佳）
人的呼吸系统、循环系统、运动系统的活动都具有一定的节奏，这也就决定了人本身具有生理上适应节奏的习惯。人体生命活动有其自身的规律，若对人体施加有节奏或有一定规律的外部刺激，则可使神经系统产生适应性的节律性变化，以达到对人体内脏系统和运动系统的节奏性和规律性调控。
当每分钟步频为180时，心率最低，跑的经济性最好。
大量研究认为每分钟步频在180步左右时，双脚将更接近与轮子的效率，身体重心起伏较小，跑步的效率将会大大提高。
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知识点3：一般耐力+专项耐力
1、正确的跑步模式：
80%低强度（轻松慢跑、有氧供能为主）、10%中等强度、10%高强度
2、轻松慢跑的好处：
1）增强心肺功能（最大心率的60%，心脏达到最佳做功模式）；2）提高脂肪利用率；3）锻炼最为基础的有氧耐力，可以提升疲劳恢复能力，这些能力对提升配速很重要。
轻松跑的强度控制最大心率的65—79%，15岁：（220-15）*65——78%=133-159/分
3、抗乳酸跑的好处：
1）提升身体耐受乳酸和排除乳酸的能力；2）提升有氧耐力的空间；3）让身体在临界速度下维持更长时间。
知识点4：冲刺能力
1、冲刺跑：就是以自己最大速度进行全力冲刺，如100米、200米等，人体的最大速度将被激发从而提升。
2、冲刺跑带来的好处：
1）刺激神经肌肉，避免动作模式单一。
2）刺激无氧系统，锻炼心肺功能。（无氧+有氧——均衡发展人体心肺功能和耐力水平
3）提升最高跑速
知识点5：专项力量
跑步专项力量训练（上肢及背部）
上肢力量——跑步时发挥平衡、助力、协调三大作用
练习方法：俯卧撑、跪式俯卧撑（女生）、臂屈伸、升级俯卧撑（窄距俯卧撑、钻石俯卧撑、单腿俯卧撑）
背部肌肉力量——为跑步提供有节律、有控制且稳定的上肢摆动，提高跑步效率。（图片）
练习方法：肩胛骨收紧训练------掌心向上或向下肩后缩、 Y形训练、T形训练 、 W形训练
动作重点：不是手臂动，而是感受
肩胛骨相互靠拢。
跑步专项力量训练
核心力量：强有力的核心肌群对运动中的身体姿势和专项动作起着稳定和支持作用。核心肌群包括腹直肌、腹内外斜肌、躯干两侧的腰方肌及后方的竖脊肌。
核心力量差易出现的跑姿问题
1）后仰跑—— 上腹肌力量不够
2）跑步时跨扭动——躯干两侧肌肉力量弱，使得骨盆不稳定。
3）撅屁股跑（骨盆前倾）——下腹肌力量不够有关
跑步专项力量训练 (基础核心力量及稳定性训练）
核心力量练习方法：
基础核心力量：上腹部——仰卧起坐、卷腹；下腹部——仰卧举腿、仰卧踩单车；躯干两侧肌肉——侧卧并腿、侧卧起；躯干后方肌肉——俯卧挺身
核心稳定性训练：平板支撑、侧桥、臀桥
跑步专项力量训练
专项核心训练 —— 在动作模式上高度模拟跑步（解释）
练习方法：平板支撑体位交替快速屈腿（常练）、俯桥提膝后摆腿、侧桥位单侧模拟跑步动作、单腿臀桥（常练）、臀桥接提膝（常练）
跑步专项力量训练（结合跑步动作）
下肢力量：包括基础力量训练和高度结合跑步动作的专门力量训练。
作用：提高跑步速度，预防下肢伤痛。
基础力量： 蹲（1/4下蹲、半蹲、深蹲、宽蹲）、原地弓箭步、
臀桥、蹲跳
高度结合跑步的专门力量练习：弓箭步、保加利亚剪蹲、单腿上训练凳接高抬腿、平板支撑体位交替屈腿（登山跑）、单腿硬拉接提膝（腘绳肌-常练）、弓箭步接高抬腿跳起（常练）
跑步专项力量训练（结合跑步动作）
跑步专项力量训练（爆发力）
爆发力：指以最短时间产生最大速度或以最快速度完成动作的能力。爆发力反映了神经肌肉协调性以及肌肉间协同发力能力，是力量与速度素质相结合的一项人体体能素质。
爆发力训练有助于跑步的经济性
爆发力训练可以提高耐力
必做的5个爆发力训练：弓箭步跳、弓箭步接高抬腿跳起、开合跳、反弓跳、台阶交替跳
跑步专项力量训练（爆发力）
爆发力训练建议：
爆发力只有快，才能达到训练爆发力的目的。肌肉拉长--缩短的衔接时间要短，否则达不到训练的效果。
需要在肌肉状态最好的时候进行训练，也就是在力量训练之前，优先进行爆发力训练，也可以在跑前做2-3组爆发力训练激活肌肉。
爆发力训练强调质量，一般一组做8-10次/组*2，肌肉疲劳后，收缩力下降，就达不到爆发力训练的目的。
爆发力训练需要神经-肌肉高度协调用力，所以要在充分的热身活动后进行，防止肌肉拉长收缩速度过快而受伤。
中长跑的大单元教学计划
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中长跑单元课时分配表
内容 介绍中长跑生理学基础和锻炼价值 校园定向 身体循环训练法1 定距跑 身体循环练习法2 定时跑 800-1500米测试 合计
课时 1 3 1 4 1 4 1 15
中长跑单元教学目标
单元教学目标 1、认知目标：了解中长跑运动项目的特点及锻炼价值，正确认识“极点”现象及跑的动作节奏，知道竞赛规则，理解不同跑法在提高心肺功能方面的重要作用。
2、技能目标：正确运用中长跑技术，途中跑动作轻松、合理，跑步节奏和呼吸节奏相配合，重心平稳，并能合理分配体力；积极参与一般体能与专项体能，发展综合素质能力。3、情感目标：培养学生顽强勇敢、不怕吃苦的意志品质和团队意识。
中长跑大单元计划
1、冲刺跑：就是以自己最大速度进行全力冲刺，如100米、200米等，人体的最大速度将被
2、冲刺跑带来的好处：
1）刺激神经肌肉，避免动作模式单一。
2）刺激无氧系统，锻炼心肺功能。（无氧+有氧——均衡发展人体心肺功能和耐力水平
3）提升最高跑速
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中长跑的专项体能
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感谢您的聆听
祝大家工顺利、学习愉快、生活幸福

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