资源简介

(共22张PPT)
请你来挑战——真心话
寒假期间，如你遇到以下情况的困扰，请用跺脚的方式来表达。
跺脚的力度将表示你受困扰的程度。
说好早上8:00起，一不小心睡到了中午12:00
一边为作业还没写完而焦虑，一边停不下来手中的手机、电脑...
看到满满的学习任务，觉得太难了、太多了，学习计划一拖再拖
每次要做作业的时候，总是想：没事，等会还有时间，等下再做吧。等着等着就没了...
做作业每次遇到难题都想去喝口水、上个厕所或者玩会手机
晚上12:00躺在床上，一边骂自己不长记性，一边暗暗发誓：我明天坚决不刷抖音、不吃鸡、不推塔，一定要11:00前睡觉！结果每天循环...
一边立flag，一边打脸
控制自己我能行
是指人们能够自觉地控制自己的情绪和行动的能力。
自控力
自控力是两个自我的对抗
良好的自控力可以：
激励人们勇敢地去执行计划和实现目标；
抑制哪些不符合既定目标的愿望、动机、行为和情绪。
研究表明
有关自控力的
科学真相
自控力越高
幸福感会越高
完成课本P37-38
测测你的自控力
自制力失控的类型
情绪失控型
欲望失控型
时间失控型
情绪失控型
表现：不能很好地控制自己的喜怒哀乐，处事急燥，不能三思而后行，容易冲动，意气用事。比如与父母意见不和就乱发脾气、威胁要离家出走、自杀；与老师、同学有磨擦，就顶嘴、吵闹、打架还有逃课……
欲望失控型
表现：为自己定下的准则容易受到各种因素的影响，使之
　　　动摇甚至瘫塌。比如有些人正在学习，看到有同学在踢
　　　球，就马上不能控制自己，虽然也曾有过内心挣扎，但
　　　最后还是给所谓的理由所击溃；有些人明知偷盗不好，
　　　但还是被自己的物欲所击败，最后变成了惯偷……
时间失控型
表现：这些人不是不能发现自己的错误，而是不能改正自己的错误，他们的口头禅永远是“从明天起，我一定要改正所有的错误，从头开始”，时间一天天地过去，他们也一天天地重复着相同的想法，一天天地更加懊恼，感觉上这种想法一天比一天更为坚定，却始终未有一天能够成功。比如有些同学背英语单词，想把落下的功课补上来，却永远只做到了“口头革命”……
寻找你的自控力盲区
学习十分钟，开黑两小时
死猪不怕开水烫，越到考试我越浪
一边爽，一遍慌
周末睡醒与起床之间隔了一个上午
减了十年肥，越减越肥
除了睡觉时间不想睡觉之外，其他时间都想睡觉
你有哪些中招了？
怎么提高自控力？
1、最困难、最有价值的事情最先做
蔡格尼克记忆效应
怎么提高自控力？
2、设立“开关”
养成具有仪式感的小习惯，建立起“条件反射”，借此告诉大脑：
我要进入某种状态了
在学习前，收拾好书桌，喝两口水，然后全力以赴开始学习
将某个动作与某个情境建立起高度的关联
久而久之，当再次执行这个动作时，大脑就会自然回忆起相关的情境，从而进入我们需要的状态
开关
怎么提高自控力？
3、自我反思，锻炼中立思维
自我质疑造成压力和焦虑，会降低自控力
中立思维：只分析，不质疑
审视和接纳“并不完美”的自己
过去_________________（填事件），我采取了________________（填做法），如果有下次，我可以试试___________________________________。
4、延迟满足
科学实验：棉花糖实验
“十分钟”法则——当你遇到诱惑，大脑不能保持冷静的时候，可以安排自己10分钟的等待时间，十分钟以后，你就能发现自己能抵挡得住诱惑；这个也可以用在拖延上，在坚持不下去的时候，告诉自己再坚持10分钟，而10分钟以后，你会发现，你自己还可以坚持下去。
延迟满足是指一种愿意为更有价值的长远结果而放弃满足当前需求的倾向。
怎么提高自控力？
学会运用有限的意志力
①远离诱惑
诱惑太多会消耗太高的自控力
周末在家 学习自控力：80点武力值
吃零食：30点伤害
朋友邀请开黑：60点伤害
②发现自己的意志力减弱曲线
意志力最强时：做数学题、背英语单词……
意志力薄弱时：练字、抄笔记……
当你准备学习时，营造一个不被打扰的环境，把手机、零食等具有高诱惑力的物品放在离你最远的、看不见的地方，这样可以更高效的学习。
将那些难度较高，自己不太想做的事情，安排在意志力最强时
怎么提高自控力？
进行注意力训练，通过提高注意力集中程度，来提高自控能力。
怎么提高自控力？
注意力集中的时候不容易被无关的信息打扰。
让别人监督&配合你。
怎么提高自控力？
你想开始计划，又担心自己的自控力不足时，可以把这个计划告诉身边的好朋友们，让他们来监督和配合你。
给自己找个自控力榜样/伙伴
自控力也会传染
如你的亲兄弟肥胖，则你肥胖的几率增加40%；
如你的亲姐妹肥胖，则你肥胖的几率增加67%；
如你的好朋友/闺蜜肥胖，则你肥胖的几率增加171%！
怎么提高自控力？
保证充足睡眠与能量补给
每天8-10小时睡眠
吃点健康的零食：如坚果、酸奶等
睡眠时间：大家会选择几点睡觉？
精力管理金字塔，包含4种相互独立又彼此关联的精力，分别为：体能、情感、思维、意志。
这意味着，精力金字塔越底层的部分越基础，底层的精力会影响上层的精力。如果体能不足，情绪、思维、意志都会受到影响。
怎么提高自控力？
本课总结
自控力：是指人们能够自觉地控制自己的情绪和行动的能力。
自控力失控的类型：情绪失控型、欲望失控型、时间失控型
如何提升自控力
最困难、最有价值的事情最先做
设立“开关”
自我反思，锻炼中立思维
延迟满足——十分钟法则

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