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考试焦虑及辅导
小智，男，16岁，某实验中学高一学生。
他头脑聪明、学习努力，平时课上敢于回答问题，作业常常是正确无误，课下还经常为其他学生解答疑难问题．在班里他是师生公认的聪明学生。但是，他的成绩又很一般，甚至连平时学习比他差的学生都不如。上高中以后，他的学习成绩竞一次不如一次。他的同学反映了这样的情况：小智在考试前总是紧张得很，觉得还有许多知识没有复习周全而忧心忡忡，表现得忐忑不安，好像学过的知识全都忘得一 干二净了。
案例
在考场上，他浑身冒汗，头晕心慌，手发抖．甚至开考后的一段时间无法书写做答。作题时常常左顾右盼，听到旁边的同学翻转试卷的声音，都会使他焦躁不安，无法静下心来思考问题。考试后，他害怕知道考试成绩，寝食难安，惶惶不可终日。
后来竞发展到一听说考试就厌烦，甚至每次考试前总是情绪过度紧张，出现心慌、出汗、头晕、耳鸣、脸色苍白等症状，去医院检查却一切正常，可是一提到回校复习考试，他就又犯病了。最严重的一次，他在考试的时候竟然昏倒在座位上。
案例
考试焦虑
考试焦虑及辅导
辅导
成因
表现
案例
考试焦虑
讨论：
1、小智的经历给你体会最深的是什么？有什么样的启示？
2、考场上完全放松好吗？
3、假如你是心理辅导老师，你给小智的建议是什么？
考试焦虑是学生的日常学习中常见的一种以担心、紧张或忧虑为特点的复杂而延续的情绪状态 。通常在考生意识到考试情景对自己具有某种潜在威胁时所产生的一种紧张的内心体验，是学生对考试的一种特殊的心理反应。
考试焦虑及表现
心理：苦恼、烦躁、无助、担忧等情绪体验，怀疑自己，消极的自我评价等
生理：心率加快、呼吸加 剧、胃肠不适、多汗，易分心、记忆受阻等
行为：防御和逃避如多余动作增加，或胡乱答完试卷、早早离开考场等
小测试：测测你的考试焦虑
每题四个备选答案 A很符合、B比较符合、 C较不符合、D很不符合
（1） 在重要考试的前几天，我就坐立不安。
（2） 临近考试时，我会拉肚子。
（3） 一想到考试即将来临，我的身体就会发僵。
（4） 一想到考试，我总感到苦恼。
（5） 在考试前，我感到烦躁，脾气变坏。
（6） 在紧张的复习期间，我经常会想到：“这次考试要是考砸了怎么办？”
（7） 越临近考试，我的注意力越难以集中。
（8） 一想到马上要考试，参加任何文娱活动都没有劲头。
（9） 在考试前，我总预感到这次考试将要考坏。
（10） 在考试前，我经常做关于考试的梦。
（11） 到了考试那天，我就不安起来。
（12） 考试的铃声一响，我的心马上紧张起来。
（13） 遇到重要的考试，我的脑子就变得比平时迟钝。
（14） 看到考试题目越多越难，我越感到不安。
（15） 在考试中，我感到十分紧张。
小测试：测测你的考试焦虑
（16） 在考试中，我的手会变的冰凉。
（17） 一遇到很难的考试，我就担心自己会不及格。
（18） 在紧张的考试中，我会想些与考试无关事情，注意力集中不起来。
（19） 在考试时，我紧张得连平时记得滚瓜烂熟的知识也回忆不起来。
（20） 在考试中，我会沉浸在空想中，忘了自己是在考试。
（21） 在考试中，我想上厕所的次数比平时多些。
（22） 在考试中，即使不热，我也会浑身出汗。
（23） 在考试时。我紧张得手发僵，写字不流畅。
（24） 考试时，我经常会看错题目。
（25） 在进行重要的考试时，我的头会痛起来。
（26） 发现时间来不及做完全部考题，我会急得手足无措、浑身大汗。
（27） 如果我考了坏分数，父母和老师会严厉地指责我。
（28） 考试后，发现自己懂的题目没有答对时，就十分生自己的气。
（29） 有几次在重要的考试后，我腹泻了。
（30） 我对考试十分厌烦。
（31） 只要考试不记成绩，我就会喜欢考试。
（32） 考试不应当在现在这样的紧张状态下进行。
（33） 不进行考试，我能够学到更多的知识.
小测试：测测你的考试焦虑
计分规则：A=3分，B=2分，C=1分，D=0分。算出总得分.
0-24分 属“镇定”，你一般来说能以较轻松的态度对待考试，若分值很低，说明其对考试毫不在乎，学习动机较低。
25-49分 属“轻度焦虑”，你面临考试有点惶恐不安，但这是正常现象。轻度焦虑会有助于考试成绩的提高。
50-74分 属“中度焦虑”，你面临考试心情过于激动，焦虑感过高，如不及时调整，会导致无法静心复习，可能影响考试发挥。
75-99分 属“过度焦虑”，你可能有“考试焦虑症”，每逢考试来临便会不由主地产生莫名其妙的恐惧感。考试时，往往会发生“怯场”，严重影响学的正常发挥。如果你无法降低自己的焦虑程度，可以找心理老师进行辅导。
克拉克现象-平时表现优异，关键时候“掉链子”
舌尖现象-熟悉的东西在紧张的情况下不能追忆
瓦伦达心态-专注于事情本身、不患得患失的心态
考试中常见的现象
考试焦虑的原因
主观方面
方法、技能
客观方面
1、自我期望过高
2、知识准备不足
3、自信心不足
4、对考试及结果的错误认识
5、身体素质差
1、学习方法不当
2、应试技巧不足
3、意志问题
1、家庭因素
2、老师的期望
3、同学间的竞争
4、社会因素
考试焦虑的应对与辅导
一、调整认知 正确对待考试
日常考试的功能：检测、导向、激励、锻炼
某次考试只能大致说明该次考试检测到内容的掌握程度，发现知识点的缺漏、不熟悉类型题的问题，以便考后有针对性地改进学习方法、完善学习效果。
考试分数与名次的量化更能激励大家不断努力，刷新成绩。
每一次考试也是对大家应试技巧的锻炼，同学们通过考试练习合理分配难易题、各类型题所用时间，学会考后正确归因，等等。
考试焦虑的应对与辅导
二、打破对焦虑的恐惧产生的恶性循环
紧张、焦虑
影响专注力
真正产生影响的不是焦虑本身，而是对焦虑的恐惧。
考试焦虑的应对与辅导
×
恐惧、关注
思维受限
加剧焦虑程度
常见、接受
放松、继续答题
三、变消极自我暗示为积极自我暗示
自我暗示的作用：特效“安眠药” 死刑犯的实验
消极的自我暗示：我不行，我就怕考试，我肯定会紧张，我又要失败了，我考砸了......
积极的自我暗示：我能行，我相信自己，我很棒，我准备好了，我很冷静
×
√
考试焦虑的应对与辅导
四、进行自我放松
大笑放松法
运动放松法
肌肉放松法
想象放松法
呼吸放松法
考试焦虑的应对与辅导
肌肉放松法：
1.头部放松：用力皱紧眉头，保持5秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持5秒钟，然后放松；皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持5秒钟，然后放松；用舌头抵住下腭的门齿，口尽量张开，头向后抬，保持5秒钟后放松。
2.颈部肌肉放松：将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部，保持5秒钟，然后放松。
3.肩部肌肉放松：将双臂平放体侧，尽量提升双肩向上，保持5秒钟，然后放松。
4.臂部肌肉放松：将双手掌心向上平放在座椅扶手上，握紧拳头，使双手及前臂肌肉保持紧张5秒钟，然后放松：侧平举张开双臂做扩胸状，体会臂部的紧张感5秒钟，然后放松。
……
考试焦虑的应对与辅导
想象放松法：
现在，请你想象有一束光——一束柔和而温暖的光——照在你的身上。这束光将会在你身上缓缓地移动，把你从头到脚扫描一遍。它扫描到哪个部位，你就会感到那个部位很温暖，很舒服。
现在想像这束柔和的光照在你的头部。你的头和脸感受到它的温暖。额头有一种很舒服的感觉。你的眉头舒展开了。眼皮感到很舒服，很放松。你脸上的肌肉完全放松了。你的下巴也感到很放松，很舒服。
柔和的光照你的脖子上。脖子感到很温暖，很放松。脖子上的肌肉放松下来。整个颈椎完全松驰了。光照在你两侧的肩膀上，两只肩膀感到很温暖，很放松。你感到肩膀上的肌肉变得很柔软。柔和的光照到你的背部。你感到整个背部暖洋洋的，十分舒服。你背部的肌肉放松了。它们完全地放松了。
……
考试焦虑的应对与辅导
呼吸放松法：
腹式呼吸：仰卧，把手放在腹部，两鼻孔慢慢吸气，放松腹部，感觉空气被吸向腹部，手能感觉到腹部越抬越高，实际上这时横膈膜下降，将空气压入肺部底层，吐气时，慢慢收缩腹部肌肉，横膈膜上升，将空气排出肺部。
考试焦虑的应对与辅导
五、心理辅导中的系统脱敏训法
系统脱敏法对考试焦虑的情绪性成分具有明显的疗效。考试焦虑者可以自己运用系统脱敏法来克服刺激情景。其具体步骤与方法如下：
第一步，列出引起你考试焦虑反应的具体刺激情景。如“明天就要考试了”，“我是走在去考场的路上”，“我被一道题目难住”，等等。
第二步，将上述刺激情景按从弱到强的顺序，排列“焦虑等级”。下页是一考生和咨询师共同制定的考试焦虑等级。
第三步，通过放松训练形成松弛反应。现在假定你已完成了全部放松步骤，机体正处于完全放松的状态。
第四步，按照焦虑等级，在大脑想象中循序使松弛反应抑制焦虑反应。
考试焦虑的应对与辅导
心理辅导老师为某考试焦虑学生制定的焦虑等级
0 听说我不认识的某些人必须参加一次考试。
10 班主任宣布两星期后将进行期中考试。
20 我大约是在临考前第九天开始准备考试。
30 明天就要去考试了，可今天晚上我觉得准备的 还不够充分。
40 我坐在考场里，看见其他应试者陆续来到，并等待发卷子。
50 我收到了考卷，开始做题之前，我把卷子仔细地看了一遍。
60 我中断考试。考虑自己怎样才能比其他人做得更好。
70 监考老师就在我附近走动，有时严肃地看我。
80 我被一道题难住了，而有人已在我之前答完题，并交卷了。
90 还有5分钟，准备交卷，而我还有一道题没有做出来。
100 开始后，与别人交谈，发现自己某些答案与别人不一样。
考试焦虑的应对与辅导
有个老建筑师准备退休了，他对老板讲：“我要退休了，我想回家与妻子、儿女过一种更加休闲的生活”。老板一再挽留，但老建筑师主意已决，即使加工资也不想做了。老板见没有办法挽留了，就说：“你可不可以帮忙建最后一座房子，建成后我会重金酬谢你。” 老建筑师见老板这么热情，也不好意思推辞，只好答应。但大家后来都看得出老建筑师的心已经不在工作上了，不仅手艺退步，而且还偷工减料。房子建好的时候，老板拍拍他肩头，诚恳地说：“房子归你的了，这是我送给你的礼物。” 老建筑师十分震惊，并羞得无地自容。如果他早知道这间房子原来是属于自己的，他肯定会认认真真，钉好每一颗钉子，放好每一块板，彻好每一面墙。老建筑师十分后悔，因为从现在开始他要住一幢不合格的房子里。
寓言故事：生活是你自己的

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