资源简介

(共16张PPT)
七年级-华东师范大学出版社-体育与健康-发展力量素质
哑铃力量练习
运动前准备
1.选择适合运动的衣服和鞋子。室内练习，请大家准备一张瑜伽垫，注意场地安全，控制噪声，避免影响邻居。
2.检查场地环境、器材是否安全。进行练习时，注意安全距离，避免发生碰撞。
3.准备一对小哑铃（0.5kg或1kg或2kg）或代替小哑铃的物品，比如两小瓶矿泉水等。
温馨提示：
如果运动过程中出现身体不适，请根据情况调整运动力量或停止运动！
●课堂目标：
1.学习哑铃上肢力量和哑铃复合力量的练习动作，提高学生对哑铃力量练习的兴趣，提升体育能力。
2.发展学生的上肢、腿部、腰腹部力量素质及灵敏协调等身体综合素质。
3.培养学生乐观向上、刻苦耐劳、积极进取的优良品质及体育习惯的健康行为。
●学习内容：
1.哑铃上肢力量练习。
2.力量练习动作学习：深蹲、弓箭步蹲、俄罗斯转体。
3.哑铃复合体能练习（体能提升）。
●重点：对练习动作技术的准确把握，即动作的力度、幅度、弹性。
●难点：想练结合，动作规范到位。
●课堂流程：课堂常规—准备运动（动态热身操）—哑铃上肢力量练习—力量练习动作的学习—哑铃复合体能练习—放松练习—师生再见
课堂练习内容、练习流程
一、动态热身操（4分钟）：
①头部、肩部、臂拉伸、踏步、并脚直体跳、开合跳、吸腿跳、体侧拉伸、正侧弓步、体前屈；②踏步、并脚直体前后左右跳、开合跳、吸腿跳、深蹲、扩胸；③后踢腿跑、踏步跳、开合跳、吸腿跳、向上向前伸展、体转、踏步调整呼吸。
二、哑铃上肢力量练习(7分钟）
1.俯身臂屈伸（肱三头肌）2.屈臂弯举（肱二头肌）3.侧平举/飞鸟（三角肌中束）4.前平举（三角肌前束）5.侧上举（三角肌）6.推举（三角肌前束中束）7.头上臂屈伸（肱三头肌）8.平举扩胸（肱二、三角肌）。
三、力量练习动作的学习（3分钟）
1.深蹲 2.弓箭步蹲 3.抬脚俄罗斯转体
四、哑铃复合体能练习（4分钟）：
1.高抬腿 2.深蹲前侧平举 3.左弓箭步推举 4.右弓箭步头上臂屈伸 5.俄罗斯转体 6.臀桥推举 7.仰卧飞鸟 8.仰卧直臂上拉
五、放松练习（2分钟）
放松肌肉（捏、拍、抖），静力拉伸（上肢、腿后侧、
大腿前侧），调节呼吸。
一、动态热身操
① 头部2*8、肩部2*8、臂拉伸2*8、踏步2*8、并脚直体跳2*8、开合跳4*8、吸腿跳4*8、体侧拉伸2*8、正侧弓步4*8、体前屈2*8；
②踏步2*8、并脚直体前后左右跳4*8、开合跳4*8、吸腿跳4*8、深蹲2*8、扩胸2*8；
③后踢腿跑4*8、踏步跳2*8、开合跳4*8、吸腿跳4*8、向上向前伸展3*8、体转2*8、踏步调整呼吸2*8。
每个动作练习拍数如上所标，时长近4分钟（一首歌曲）*1组
二、哑铃上肢力量练习
1.俯身臂屈伸（肱三头肌）注意：保持躯干稳定，发力吐气，慢下快起。
2.屈臂弯举（肱二头肌）注意：身体不要乱晃 上臂始终保持加紧身体。
3.侧平举/飞鸟（三角肌中束）注意：上快下慢，肘与肩平行，在发力时憋气。
4.前平举（三角肌前束）注意：上快下慢，感受肩部收缩。
5.侧上举（三角肌）注意：上快下慢，发力吐气。
6.推举（三角肌前束中束）注意：上快下慢，上肢持续发力。
7.头上臂屈伸（肱三头肌）注意：保持躯干稳定，发力吐气，慢下快起。
8.平举扩胸（肱二、三角肌）注意：扩胸吸气，保持核心稳定。
每个动作8*8拍（20秒）或16次*2-3组
三、力量练习动作学习
1.深蹲
膝盖的运动方向与脚尖的方向一致，脊柱始终呈中立位。
2.弓箭步蹲
膝关节不要超过脚尖，重心保持在两腿之间保持身体稳定。
3.俄罗斯转体
坐在地上，上身挺直后倾45°，膝盖弯曲脚离地，腿部不动，上半身左右转。
跟着老师的提示每个动作慢体验练习三次
四、哑铃复合体能练习
1.高抬腿
2.深蹲前侧平举
3.左弓箭步推举
4.右弓箭步头上臂屈伸
5.抬脚俄罗斯转体
6.仰卧飞鸟
7.臀桥推举
8.仰卧直臂上拉
每个动作8*8拍（20秒）或8-16次*2-3组
五、放松练习
呼吸调节
静力拉伸：
1.上肢：三角肌、肱三头肌等
2.体侧
3.腿后侧
4.大腿前侧
每个动作静态拉伸2*8拍 共1组
七年级-华东师范大学出版社-体育与健康-发展力量素质
哑铃力量练习5分钟答疑
1.哑铃力量练习手臂会变粗吗？
●正确的哑铃力量练习，通常是不会使手臂变粗的。
●哑铃既可以帮助减肥，也可以帮助增加肌肉，关键看怎么使用。
●男生可以通过经常练习举大重量的哑铃让手臂变得粗壮结实有力量，女生就使用小重量的哑铃，可以使手臂肌肉紧实，减掉脂肪，达到瘦手臂的效果。
2.哑铃越重越好吗？
●哑铃不是越重越好，动作正确，科学锻炼才是最重要的，不要一味追求重量。
●哑铃有大重量和小重量的区别，它们各有不同的作用，两者可以交互练习。
●哑铃的重量应该根据个人的需求和身体情况来选择。
哑铃的种类
3.想要尽快达到效果，力量练习越多越好吗？
●力量练习要注重科学方法，要循序渐进，一天几次大强度或天天大强度练习是不可取的。
●如果最大强度，最少要隔一天练习，一般一周3-4次就可以了，要给肌肉恢复的时间。
4.深蹲膝盖一定不能超过脚尖吗？
●尽量不超出，但根据个人的韧带以及身体情况，超出一点是正常的，不要太过于关注这一点。
●最重要的是膝盖运动方向要跟脚尖的方向要一致。
谢谢观看

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