资源简介

(共14张PPT)
初中一年级—华东师范大学出版社—体育与健康—第四单元
发展平衡素质
发展平衡能力
一、平衡能力的内涵：概念
平衡能力是指身体对来自前庭器官、肌肉、肌腱、关节内的感受器以及视觉等各方面刺激的协调能力。
平衡能力的分类有很多种，今天课堂上我们把平衡能力分为静态平衡和动态平衡。不同的动作、年龄、性别、肌肉耐力、力量都对我们的平衡能力有影响。
热身准备
练习方法：开合跳结合、半高抬腿跑、后踢腿跑、快速点地交替进行，同时两臂配合摆动
锻炼功能：活动肢体，避免运动损伤
练习数量：小学生：60--120秒；1组
中学生：100--160秒；1组
注意事项：全程保持均匀呼吸，中间可以原地踏步调整。
练习一：跑跳组合
热身准备
练习方法：
1、肩背部拉伸：双手交叉翻掌举过头顶，两臂伸直紧贴耳朵，抬头、挺胸、收腹，身体保持正直保持10-15秒；双手伸直向身体左右两侧拉伸各10-15秒；
2、下肢拉伸： 左脚前伸，膝盖绷直，勾脚尖，右腿半屈，双手抓住左脚脚尖，保持10-15秒后交换；右腿站立，右手抓住左脚脚尖，左腿大小腿充分折叠，膝关节垂直地面，保持10-15秒后交换；右腿站立，双手抱住左腿膝关节后向上提拉，保持3-5秒后交换，交替3次。
锻炼功能：活动关节，拉伸肌肉、韧带，避免运动损。
注意事项：全程保持均匀呼。
练习二：拉伸
体能练习
练习方法：两脚屈膝悬空坐立，身体稍后仰，练习时收紧腹部，双手带动身体向两侧来回旋转；全程腰背保持挺直，均匀呼吸。
锻炼功能：发展腰腹及核心力量
练习数量：小学生：2组；每组10-20秒；组间间歇40-60秒
中学生：2组；每组20-30秒；组间间歇40-60秒
注意事项：全程双腿保持悬空，速度不要过快注意呼吸方式。
练习二：俄式卷腹
发展平衡能力
三、体验静态平衡能力
1、直立姿势左脚—右脚支撑，睁眼10秒钟；闭眼挑战5秒钟。
2、直立姿势左脚—右脚支撑，两手臂上举、侧平举各10秒钟；
3、直立姿势左脚—右脚支撑，两臂侧平举，右脚—左脚做前、右、后，前、左、后的静态平衡体验。每个方向10秒钟。
发展平衡能力
三、体验静态平衡能力 （如图所示摆放标志物，距离可适当调整）
4、直立姿势左脚—右脚支撑，右手—左手依次触碰体前标志物。每只脚完成两组。
5、直立姿势左脚—右脚支撑，右脚—左脚依次触碰身边标志物。每只脚完成两组。
发展平衡能力
四、体验动态平衡
双脚跳、单脚跳依次通过标志物，发展移动过程中身体的平衡能力（标志物如图摆放，距离可适当调整）。
发展平衡能力
五、体能练习：发展平衡能力肌肉力量
1. 跪姿超人：双腿略分开呈跪姿支撑，双手支撑位于肩部下方，右侧膝盖微屈向后上方蹬伸，同时左手向前伸，右腿向后上方蹬伸，呼气；然后吸气还原。整个动作膝盖不接触地面，腹部收紧不晃动。8次一组，交换，共两组。
体能练习
练习方法：平板支撑准备，左右手依次撑起成俯撑，左右完成计1次，全程身体紧绷。。
锻炼功能：发展上肢及核心力量
练习数量：小学生：2组；每组5--10次；组间间歇40-60秒
中学生：2组；每组10--15次；组间间歇40-60秒
注意事项：保持腰背挺直，不要憋气。
练习一：平板俯撑交替
发展平衡能力
五、体能练习：发展平衡能力肌肉力量
2. 单臂、双脚——单脚支撑，头部身体保持平衡状态。保持20秒钟。
发展平衡能力
六、放松运动
七、课后作业:每次练习各项支撑动作各2组，每周三次。
课后答疑
1、平衡能力练习多久才会有效果？
一周练习3次，每次坚持15分钟，一个月左右就可以体验到平衡能力的提升。相对来说，练习次数和时间越多，效果越快越好。
2、老师，今天好几个平衡动作我都站不稳，想要更好提升平衡能力，除了坚持练习，还有哪些方法吗？
（1）从最稳定的体位通过训练逐步发展最不稳定的体位
（2）从静态平衡进展至动态平衡
（3）支撑面积由大到小，身体重心由低到高
（4）训练时由睁眼到闭眼，难度逐渐提升。
（5）先从无设备进行平衡训练之后进阶到简单设备，最后可以进行仪器平衡训练。
另外平衡动作练习时一定要注意力集中，如果是静态平衡，可以让眼睛盯住一个点，保持稳定，相关肌肉收紧。

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