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(共42张PPT)
合理膳食健康相伴
—2042年中国居民合理膳食营养健康宣传教育讲座—
健康相伴均衡营养
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目录
合理膳食的含义
中国居民膳食指南
合理膳食的搭配
健康饮食习惯
一
二
三
四
第一部分
合理膳食的含义
2022年合理膳食宣传教育讲座
02 既保证摄食者能量和各种营养素全面达到了营养生理需要量,又在各种营养素之间建立起一种生理上的平衡。
合理膳食
01 合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。
长期营养不足，会导致儿童智力生长发育迟缓，人体抗病能力及劳动、工作、学习能力下降。
01 营养不足
营养过剩会导致肥胖症、糖尿病、高血压等多种疾病，甚至诱发肿瘤等。不仅影响健康，还会缩短寿命。
02 营养过剩
膳食不合理的危害
第二部分
中国居民膳食指南
2022年合理膳食宣传教育讲座
吃饱——吃好——吃健康
认识中国居民膳食指南
由国家卫生计生委发布的《中国居民膳食指南》，结合中华民族饮食习惯以及不同地区食物可及性等多方面因素，参考其他国家膳食指南制定的科学依据和研究成果，提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议。
2022年中国居民
膳食宝塔
每天活动6000步
谷类 200~300克
——全谷物和杂豆50~150克
薯类 50~100克
如何食用谷薯类？
01 为什么要以谷类为主呢？
谷薯类是中国传统膳食的主体。
谷薯类是最好的基础食物也是最经济的能量来源。
可以为人体提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素。
生活小提示：现市场上卖的精米、精面由于经过多次加工，造成B族维生的缺乏，膳食纤维的大量丢失，长期摄入的单调的精米、精面容易引起糙皮病、便秘等。
维生素B族是一系列水溶性维生素的总称，包括维生素B1,B2,B6,B12，烟酸，叶酸，生物素，泛酸，它们各有不同的作用，它们在食物贮藏和加工过程中极易流失，在人体内还不能储存，因此B族维生素缺乏症十分常见。
B3缺乏烟酰胺将产生糙皮病，如疲劳乏力，工作能力减退，记忆力差和失眠等
B5泛酸减轻自由基带来的损伤
B7生物素缺乏以皮肤症状为主，课件毛发变细，失去光泽，皮肤干燥，鳞片状皮炎，红色皮疹
B2维生素B2缺乏，出现唇炎，口角炎 鼻及脸部脂溢性皮炎
02 维生素B族的作用
在淘洗过程中，容易造成维生素B族和矿物质损失，损失多少与淘洗次数、浸泡时间和用水温度密切相关。
水温高、搓洗次数多、浸泡时间长、营养素损失就越大。
制作米饭的时候用蒸的方式B族维生素保存率较捞蒸（丢弃米汤）的方式要多
制作面食时一般蒸、烤、烙的方法B族维生素损失较少、但用高温油炸时损失较多。
03 加工烹调对谷类营养素的影响
蔬菜：300-500g 水果：200-350g
如何食用蔬菜与水果？
01 如何挑选合理的蔬菜及水果呢？
深色的蔬菜最好占一半以上 增加十字花科蔬菜的比例 增加菌藻类蔬菜的比例 少吃各类腌制菜和酱菜
吃新鲜的好 吃当地的好 吃完整的好 吃应季的好 吃水果宜在餐前吃
品种 水果 蔬菜
微量元素 多
植物化学物 多
碳水化合物 多
有机酸 多
食用方便 生食 多数熟食
蔬菜：富含维生素C、B2；含有矿物质钾、铁、磷、钙；富含多种植物化学物。
水果：水分多、能量低；富含维生素C、B族；含有矿物质钾、镁钙；富含多种植物化学物。
02 蔬菜及水果可以互换么？
先洗后切
03 烹调蔬菜要合理
急火快炒
开汤下菜
动物性食物 120克~200克
——每周至少2次水产品
——每天一个鸡蛋
如何食用动物性食物 ？
禽类蛋白质约16%—20%；
畜类蛋白质约10%—20%；
维生素以A族和B族为主；
含有较高的胆固醇；
肉类含有丰富的铁，生物利用率高；
01 畜禽类提供哪些营养
蛋白质15%—22%；
微量元素含量丰富
含有EPA和DHA（脑黄金）
脂肪1%—10%
主要为不饱和脂肪酸
02 鱼类提供哪些营养
DHA是神经系统细胞生长及维持的一种主要成分，可以影响胎儿大脑发育；促进视网膜光感细胞成熟；用于癌症的治疗；抑制发炎；降低血液中三酸甘油酯、胆固醇及预防血栓的形成；改善老人痴呆。
脂肪10%—15%；
全蛋的蛋白质为12%左右；
蛋黄中的钙磷铁锌硒含量丰富；
03 蛋类提供哪些营养
蛋黄中维生素含量丰富，种类齐全；
蛋黄是磷脂和胆固醇的极好来源。
吃蛋类不应该丢弃蛋黄。
奶及奶制品 300~500克
大豆及坚果类 25~35克
如何食用奶类和豆类及坚果类？
蛋白质3%，消化率90%；
脂肪3%—4%；有利于消化；
富含维生素A、D、B2；
富含钙、磷、镁，易被人体吸收；
牛奶是膳食中钙的最佳来源。
01 牛奶有哪些营养？
营养成分齐全
组成比例适宜
容易消化吸收
酸奶 —乳糖发酵成乳酸，接种乳酸杆菌；
奶粉 —液态奶经消毒、浓缩、干燥而成
奶酪（干酪）—排除乳清、乳糖加盐压榨而成；
奶油 — 饱和脂肪酸高达80—90%；
02 除奶油外的奶制品营养成分基本没有变化
03 豆类及坚果有哪些营养
蛋白质35%—40%；
脂肪15%—20%；
碳水化合物25%—30%
富含维生素B族和E
富含钙、磷、铁等
含有多种植物化学物如大豆皂甙（dài ）、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖。
油：25-30g；
盐：6g；糖：50g
如何选择油盐糖？
01 食用油的选择
食用油是维持生命活动必须的食物，为人体提供：脂肪、能量、亚油酸与亚麻酸；
食用油需要适量；
植物油的营养成分与价值优于动物油；
最符合人体健康需要的是调和油 ；
食用油 不饱和脂肪酸
油酸 亚油酸 亚麻酸
菜籽油 76 10 1
葵花籽油 22 68 微量
大豆油 22 52 7
玉米油 27 56 1
食用油的选择
低钠盐: 钠含量比普通精盐少了35%至40%,对防控高血压有一定帮助。最适合中老年人和患有高血压,以及孕妇长期食用。但高钾药物服用者和肾功能不全、高血钾患者须遵医嘱。
加碘盐: 添加碘化钾和碘酸钾制成。可防治地方性甲状腺肿、克汀病。但是甲亢人群不宜食用,需食用无碘盐。
加锌盐:用葡萄糖酸锌与精盐均匀掺兑而成。建议因缺锌引起的发育迟缓、智力低下的儿童,及食欲不振的老人和妊娠期妇女食用。
02 食用盐的选择
成人每天1500-1700ml
如何饮水？
健康喝水时间表
AM 6:30
起床后喝一杯水，帮助身体排毒，促进血液循环
AM 9:00
工作前喝杯水，镇定精神，努力工作
AM 11:00
工作间隙喝-杯水，放松情绪，补充水分
PM 12:50
午餐后半小时一杯水，促进消化，保持身材
PM 3:00
下午喝一杯水，消除疲劳;振奋精神
PM 6:00
下班前喝杯水，增加饱足感，适量进食晚餐
PM 7:30
晚餐后半小时再喝一杯水，帮助消化吸收
PM 9:30
睡前一小时喝一杯水，补充一夜需要的水分
第三部分
合理膳食的搭配
2022年合理膳食宣传教育讲座
蔬菜、水果类含丰富的矿物质、维生素和纤维素;增强人体抵抗力，畅通肠胃。
蔬果
奶类含钙、蛋白质等，可强健骨骼和牙齿。
奶类
米、面等谷物主要含淀粉，即糖类物质主要为人体提供热能，满足日常活动所需。
五谷
肉类、家禽、水产类、蛋类、豆及豆制品等，含丰富的蛋白质，可促进人体新陈代谢，增强抵抗力。
肉类
成年人每日的食谱应包括奶类、肉类、蔬菜水果和五谷等四大类。
主食，即每日三餐的米、面、馒头等。副食，泛指米、面以外的，包括菜肴、奶主食与副食搭配类、水果及一些休闲食品等。主食与副食，各有所含的营养素，如副食中含维生素、矿物质、纤维索等,远比主食中的含量高。所以，为保证人们得到所需的全部营养，又便于其消化、吸收，增强体质，最好将主食与副食搭配食用。
主食与副食搭配
粗粮，泛指玉米、高梁、红薯、小米荞麦、黄豆等杂粮。细粮，即指精米白面，一般而言，细粮的营养价值和消化吸收率优于粗粮，但粗粮的某些营养成分又比细粮要多一些。 而将粗粮与细粮搭配食用，就能做到营养互补，还有助于提高食物的营养价值。
粗粮与细粮搭配
荤菜，即畜禽肉、奶类、蛋类、鱼类等动物性食物。素菜，指蔬菜、瓜果等植物性菜肴。荤菜中含有动物蛋白质、磷脂、钙、维生素A、维生素D，素菜可以为人体提供大量B族维生素和维生素C，因此，荤索搭配不仅有助于营养互补，使人体需要的营养更加全面合理。小
荤菜与素菜搭配
早餐吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食品。人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本消耗完，早上只有及时地补充，才能满足上午工作、劳动、学习的精力需要。若长期不吃早餐，不但影响身体健康，还易患胆结石。
早餐吃好
午餐要吃饱，是指午餐要保证充足的质与量。因为午餐具有承上启下的作用，既要补偿早餐吃得少、上午活动量大、能量消耗大的空缺，又要为下午的耗能储备能量因而，饮食的品质要高，量也相对要足。
午餐吃饱
晚餐吃得过饱，血中的糖、氨基酸、脂肪酸浓度就会增高，多余的热量会转化为脂肪，使人发胖。同时，不能被消化吸收的蛋白质在肠道细菌的作用下，会产生-种有害物质，易诱发大肠癌。如果长期晚餐过饱，会刺激胰岛索分泌，易导致糖尿病
晚餐少而淡
01 多吃蔬菜水果和薯类
蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生索和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。
02 每天吃奶类、大豆或其制品
奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除合丰富的优质蛋白质和维生索外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml.饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。
03 食物多样，谷类为主，粗细搭配
人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。
04 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸;禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高;蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。
05 三餐分配要合理，零食要适当
合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25% ~ 30%，午餐应占30% o 40%，晚餐应占30% ~40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下， 早餐安排在6:30- 8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00 20:00进行为宜。
06 每天足量饮水，合理选择饮料
水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动不要感到渴时再喝水。饮水最好选择白开水源。
07 吃新鲜卫生的食物
食物放置时间过长就会起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。另外，食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。
08 减少烹调油用量，少盐少油
脂肪是人体能量的重要来源之一， 并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。 膳食盐的摄入量过高与高血压的惠病率密切相关.
09 食不过量，保持健康体重
进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖;相反若食量不足，可由于能量不足引|起体重过低或消瘦。
第四部分
健康饮食习惯
2022年合理膳食宣传教育讲座
01 多盐多油多糖
为了口味好，很多人在炒菜时多放油、多放糖，喜欢食用油炸、油煎食物。油脂和糖的摄人量过多就会导致肥胖、高血压等慢性疾病的发生。
02 肉类消费迅猛
增加现在居民的饮食结构出现了严重的西方化倾向。肉类、蛋类的消费剧增。肉类是高能量和高脂肪食物，摄入过多会引起肥胖，并可能成为某些慢性病的诱发因素
错误饮食习惯
03 贪图油炸食品
经过高温或者熏烤后，油条、麻花等油炸食品，烤羊肉串、熏鱼熏肉等烘烤食品会含有苯并芘等许多致癌物质。毒性非常大，在人体任何部位都可引|发肿瘤。
04 早餐太少晚餐太饱
早餐不吃或吃得少，上午工作的能量得不到满足，长期下来会生病，晚上吃得太多，胃的负担太重食物来不及得到消化，不仅容易使人发胖，而且还会影响睡眠。
冷冻类甜品
油炸类食品
方便类食品
加工肉食品
碳酸类饮料
烧烤类食品
腌制类食品
罐头类食品
高糖类食品
话梅蜜饯类食品
健康饮食远离垃圾食品
合理膳食健康相伴
—2022年中国居民合理膳食营养健康宣传教育讲座—
健康相伴均衡营养
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