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为什么你明明很困
还是熬夜不睡？
报复性熬夜
为什么会拖延入睡？
如何走出报复性熬夜怪圈？
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2023
报复性熬夜
1
我有个朋友~
我有个朋友，结束繁忙的一天后，明明已近午夜，精神疲惫，却还不愿入睡，总觉得应该再做点什么，这一天才真正结束。
我有个朋友~
于是他就会拿起手机，打开娱乐软件，或者拿出小说，接着一不留神就到了两点以后。
我有个朋友~
其实他并不是不累，也不是不知道熬夜对身体的危害。然而，那一刻，他只希望像那种自由自在、充满掌控感的时间可以无限延长。
你有没有遇到过类似的情况？
问题讨论
以上所说现象一般称为 “报复性熬夜”，表现为：
（1）熬夜最终会让自己的总睡眠时间减少
（2）在无特殊理由时，如外部事件或潜在疾病，入睡比预期晚
（3）自己能意识到熬夜、晚睡可能会导致负面后果
小结
为什么会拖延入睡？
2
基于刚才的三点，明明都知道熬夜不太好，但是为什么难以停下来？
问题讨论
夜晚很自由，熬夜有一种解脱感。
熬夜的“自由”——是终于有时间做自己想做的事情，是终于能掌控自己的时间和生活。
资深熬夜党坦白~
拖延入睡的心理解析~
选择晚睡不仅仅是受限于学习和生活的压力，也是在某种程度上通过放松和发泄去填补心理上的缺失。
“报复性熬夜”其实来自一种“补偿心理”。

拖延入睡的心理解析~
这种“补偿心理”是当我们因生理或心理问题感到受挫时，便会不自觉用其它方式(或在其它方面)来弥补这种缺憾，缓解焦虑的情绪，减轻内心的不安，从而达到心理平衡的一种内在要求。

拖延入睡的心理解析~
繁忙的头脑和疲惫的身心在白天难以复原，时间久了就积存了大量的焦虑等情绪。
它们会希望有更多放松、娱乐、休闲等自由支配的时间来放松和补偿自己，于是在网络虚拟世界和独处的时光中处理积蓄的情绪垃圾和个人情感。
!
睡眠不足的影响
脑细胞没能得到充分的休息，会导致白天精神不振、注意力不集中的现象发生，这会大大地降低白天做事的效率。
会打乱身体生物钟，使之无法得到充足休息，影响到身体各个系统的正常运作，甚至引发健康问题。
尽管熬夜后可能会有短暂的快乐和自由感，但长期来看，这并不是一个健康或可持续的生活方式。
如何走出报复性熬夜怪圈？
3
我们可以尝试什么方法来应对这个问题？
小组讨论
首先
【合理安排时间，获得掌控力量】
报复性熬夜的补偿是对于白天自我时间失控所引发的无力感的补偿。
比如
我们可以在白天合理安排时间，提前安排、规划一天的事务，获得掌控感。温和地鼓励自己，从小事开始，让生活回到自己的预知、掌控范围。
其次
【应对负面情绪，容纳不适感受】
当焦虑、害怕、失落等负向情绪出现时，我们会倾向去控制，和想法抗争，但是这样我们反而会陷入一个痛苦不断增加的恶性循环中。
比如
我们可以通过观察、呼吸、尝试书写情绪、为情绪和想法命名，让我们腾出心灵空间，和情绪保持距离，允许情绪和想法自然流动，即看到它，承认它，然后去做对自己更有价值的事。
再次
【拓宽自我关爱，丰富愉悦体验】
熬夜可以带给我们短暂的快乐，但我们还可以探索其他积极、愉快的体验，拓宽自我关爱的方式，采取更健康的方式满足心理需要。
比如
可以进行运动、听音乐、人际交流等。同时，还可以尝试增加白天的愉悦感受，在忙碌学习的同时，安抚内心，勇敢按下“暂停键”，留出放松与休息的时间，为自己支撑起自在呼吸的小小空间。
最后
【营造舒适环境，重构生活秩序】
良好的睡眠环境有利于入睡，更好地形成规律的作息，重构生活秩序。
比如
可以在睡前减少对大脑的刺激，减少使用电子设备，营造适于睡眠的环境，放松身心，以便安稳入眠。然后请耐心等待，多给自己一些肯定与关怀，在循序渐进中重构生活秩序。
想一想，找一找：
既然有“报复性”熬夜，那么我们的生活中，可能还会有哪些类似的行为？
可以尝试使用：“这个点（知识/方法······）还能用在什么地方？”
作业
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4
通过今天的参与、讨论、思考，我想说~~~
Thank
you~

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