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维生素种类及其作用
维生素 (Vitamin) 是人和动物为维持正常的生理功能而必须从食物中获得的一类微量有机物质，在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要的作用。维生素在体内既不参与构成人体细胞，也不为人体提供能量。 维生素参与人体的生化反应，调节人体的代谢功能，如果维生素摄入不足，会导致人体新陈代谢失去平衡，会导致免疫力下降并可能导致营养不良，易患各种疾病。科学研究发现，至少有30种不同的化合物被认为是“维生素”，其中20多种维生素已知是生物健康所必需的。
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1.维生素A
不饱和的一元醇类，属脂溶性维生素。由于人体或哺乳动物缺乏维生素A时易出现干眼病，故又称为抗干眼醇。已知维生素A有A1和A2两种，A1存在于动物肝脏、血液和眼球的视网膜中，又称为视黄醇，天然维生素A主要以此形式存在。A2主要存在于淡水鱼的肝脏中。生理功能包括：（1）维持视觉：可调试眼睛适应外界光线的强弱的能力，以降低夜盲症和视力减退的发生，维持正常的视觉反应，有助于对多种眼疾。（2）促进生长发育。（3）加强免疫能力。（4）清除自由基。什么因素易导致维生素A缺乏？（1）除了阳光、高温，还有一些因素会导致体内维生素A缺乏。（2）长期使用电子产品，大量消耗维生素A。（3）缺锌导致维生素A代谢异常。（4）部分疾病导致维生素A缺乏，肠疾病、炎症性肠病等消化系统疾病可影响维生素A的吸收；甲状腺功能低下和糖尿病会使β胡萝卜素转变成视黄醇的过程发生障碍，以致维生素A缺乏。维生素A的补充方式：有两类食物可用来补充维生素A。一类是富含维生素A的食材，如猪肝、鸭肝等动物肝脏，奶制品，蛋类等；另一类是富含维生素A原类（包括胡萝卜素、叶黄素等）的食材，如胡萝卜、南瓜、柑橘等橙黄色蔬果，以及菠菜、油菜、西兰花等深绿色叶菜。
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2.维生素B
维生素B是B族维生素的总称，主要包括维生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12，它们之间协同作用，彼此相辅相成。什么因素易导致B族维生素缺乏？（1）不良饮食习惯导致摄入不足：挑食、偏食、饮食不规律、刻意控制体重等不良饮食习惯会导致维生素B摄入不足。（2）不良生活习惯大量消耗维生素B饮酒、抽烟、喝咖啡会影响维生素吸收或增加消耗量，高糖、高脂饮食需要消耗B族维生素去代谢。（3）特殊生理状态导致营养缺失，缺乏维生素B与身体的状态有关，如处于妊娠期、哺乳期的女性，都会因为需要的营养物质增多导致营养缺失。过于精细的饮食和过度烹饪会导致现代人缺乏维生素B，可以通过饮食来补充，同时服用相应的维生素B补充剂来补充，效果更好。富含B族维生素的食物包括肉类、蛋类等蛋白质食物及全麦制品。B族维生素之间存在相互依存关系，如缺乏维生素B2会影响维生素B6吸收、维生素B12需与叶酸共同促进细胞生成，缺乏的人应同时摄取全系B族维生素。日常摄入B族维生素时，应选用天然酵母提取且不添加人造香精、色素或防腐剂的营养补剂，确保其高营养价值和零添加。特别提醒维生素B全是水溶性维生素，在体内滞留的时间只有数小时，必须每天补充。
B1是最早被人们提纯的维生素，缺少它会得脚气病、神经性皮炎等，现阶段已能由人工合成，因其分子中含有硫及氨基，故称为硫胺素，又称抗脚气病维生素。维生素B1在体内转变成硫胺素焦磷酸，参与糖在体内的代谢。与能量的产生直接有关，促进生长发育和细胞的再生，增进视力。B2又名核黄素。
维生素B3，又称为烟酸，维生素PP,是B族维生素中人体需要量最多者。它不但是维持消化系统健康的维生素，也是性荷尔蒙合成不可缺少的物质，也是NADP,和NAD的成分。对生活充满压力的现代人来说，烟酸维系神经系统健康和脑机能正常运作的功效，也绝对不可以忽视。
维生素B5又称泛酸。抗应激、抗寒冷、抗感染、防止某些抗生素的毒性，消除术后腹胀。
维生素B6：帮助分解蛋白质，脂肪和碳水化合物。它有抑制呕吐、促进发育等功能，缺少它会引起呕吐、抽筋等症状。
维生素B7（也称为生物素）是B族复合维生素的一部分。“B7的主要作用是帮助人体细胞把碳水化合物，脂肪和蛋白质转换成它们可以使用的能量。几乎所有的粮食至少含有微量的维生素B7。然而，某些食物的含量更为丰富。如蛋黄，肝，牛奶，蘑菇和坚果是最好的生物素来源。
维生素B9又称叶酸。叶酸参与细胞增生、生殖、血红素合成等作用，对血球的分化成熟，胎儿的发育（血球增生与胎儿神经发育）有重大的影响。避免半同胱胺酸堆积可以保护心脏血管，还可能减缓老年痴呆症的发生。
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3.维生素C
维生素C又叫L-抗坏血酸，是一种水溶性维生素，能够治疗坏血病并且具有酸性，所以称作抗坏血酸。在柠檬汁、绿色植物及番茄中含量很高。能够捕获自由基，在此能预防像癌症、动脉硬化、风湿病等疾病。此外，它还能增强免疫和，对皮肤、牙龈和神经也有好处。在提升人体免疫力、抗感染能力上有着重要作用。如果你在换季时期经常感冒、动不动就有淤青、伤口愈合或疾病康复时间非常长，那体内可能就缺少了维生素C。以下因素易导致维生素C缺乏：（1）遇水易溶解。（2）高温烹调易导致流失。（3）盐会破坏维生素C。（4）香烟会损耗维生素C。多食富含维生素C的蔬菜水果，如甜椒、芥蓝、豌豆苗、菜花、白薯叶、苦瓜、西兰花、萝卜缨等。建议成人每天维生素C摄入量100毫克左右，相当于2个猕猴桃、10来个草莓或1盘西兰花。
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4.维生素D
为类固醇衍生物，属脂溶性维生素。维生素D与动物骨骼的钙化有关，故又称为钙化醇。它具有抗佝偻病的作用，在动物的肝、奶及蛋黄中含量较多，尤以鱼肝油含量最丰富。化学性质稳定，在200℃下仍能保持生物活性，但易被紫外光破坏，因此，含维生素D的药剂均应保存在棕色瓶中。维生素D的生理功能是帮助人体吸收磷和钙，是造骨的必需原料，因此缺少维生素D会得佝偻症。在鱼肝油、动物肝、蛋黄中它的含量较丰富。以下因素易导致维生素D缺乏（1）阳光照射不足，导致摄入不足。（2）过度防晒，影响吸收。人体中维生素D的合成跟晒太阳有关，因此，适当地光照有利健康。研究表明，每天暴露在阳光下10分钟，人体自身就能合成维生素D3，可以选择早上9-10点或下午3-4点晒太阳。还可以食用海鱼、动物肝脏、蛋黄等含有维生素D的食物进行补充。
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5.维生素E
维生素E是所有具有α-生育酚活性的生育酚和生育三烯酚及其衍生物的总称，又名生育酚，是一种脂溶性维生素，主要存在于蔬菜、豆类之中，在麦胚油中含量最丰富。天然存在的维生素E有8种，均为苯骈二氢吡喃的衍生物。
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6.维生素K
属脂溶性维生素。由于它具有促进凝血的功能，故又称凝血维生素。常见的有维生素K1和K2。
7.维生素H
生物素，又称维生素H、辅酶R，也属于维生素B族，它是合成维生素C的必要物质，是脂肪和蛋白质正常代谢不可或缺的物质。
8.维生素P
维生素P是由柑桔属生物类黄酮、芸香素和橙皮素构成的。在复合维生素C中都含有维生素P，也是水溶性的。它能防止维生素C被氧化而受到破坏，增强维生素的效果。能增强毛细血管壁，防止瘀伤。有助于牙龈出血的预防和治疗，有助于因内耳疾病引起的浮肿或头晕的治疗等。
三、作用
维生素A：与皮肤正常角化关系密切。缺乏时则皮肤干燥、角层增厚、毛孔为小角栓堵塞，严重时影响皮脂分泌。所以，皮肤干燥、粗糙、无光泽、脱屑、有小角栓者服用维生素A有好处。研究表明，维生素A能阻止和抑制癌细胞的增生，对预防胃肠道癌和前列腺癌功能尤其显著。它能使正常组织恢复功能，还能帮助化疗的病人降低癌症的复发率。
B族维生素：包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12等。它们可以抑制癌细胞生成，还能帮助合成人体内一些重要的酶，调节体内代谢。粮谷、豆类、酵母、干果、动物内脏等食物中含量较多。维生素B6与氨基酸代谢关系甚密，能促进氨基酸的吸收和蛋白质的合成，为细胞生长所必需，对脂肪代谢亦有影响，与皮脂分泌紧密相关，因而，头皮脂溢、多屑时常用它。
维生素C：被称为皮肤最密切的伙伴，它促进氨基酸中酪氨酸和色氨酸的代谢，延长肌体寿命，是构成皮肤细胞间质的必需成分。所以，皮肤组织的完整，血管正常通透性的维持和色素代谢的平衡都离不开它。又叫抗坏血酸，可以减少致癌物质亚硝胺在体内聚集，极大地降低食管癌和胃癌的发病率。蔬菜和水果中维生素C含量较多。
维生素E：公认有抗衰老功效，能促进皮肤血液循环和肉芽组织生长，使毛发皮肤光润，并使皱纹展平。多吃含维生素E的食物，可以提高身体免疫能力，抑制致癌物形成。
维生素K1：是一种油溶性维生素，可改善因疲劳而引起的黑眼圈。临床发现将维生素A与维生素K．复配后使用对黑眼圈有明显改善。
四、缺乏表现
维生素真的有那么重要吗？
答案是肯定的。可以这么说，平时咱们能接触到的维生素知识（比如生理作用和临床应用）都只是它们的冰山一角。
简单举个例子，近日，随着新的新冠病毒变异株EG.5的流行，新冠“二阳”，“三阳”再次引起我们的关注，很多人都出现不适的症状。日常生活中，充足的维生素C可以让身体维持正常机能；而在身体出现问题时，比如感冒发烧的时候，维生素C似乎又可以帮助我们抵御病毒的“侵袭”。天然、新鲜的蔬菜和水果是维生素C的优质来源，我们也可以根据自己的需要选择适合自己的保健食品类维生素C补充剂。营养丰富的食物都吃一点，比如富含维生素、矿物质、蛋白质的食物，包括深色蔬菜和水果，鱼虾、禽肉、蛋奶等优质蛋白。瘦肉中富含丰富的优质蛋白质和氨基酸，可以多吃点瘦肉。海鲜中的蛋白质含量也非常高，而且还含有丰富的不饱和脂肪酸，如Omega-3脂肪酸。除了肉类和海鲜，植物性蛋白质也是不可忽视的。如大豆即含有丰富的植物蛋白质，而且还富含纤维素和维生素。矿物质和维生素也是机体维持正常免疫功能的必需，比如钙、锌、铁、铜、镁等。这些营养可以从新鲜的蔬菜和水果中获得。如橙子、柠檬、草莓、芦笋、青椒、菌菇等。也可以多吃一些富含维生素E的橄榄油、坚果等。充足而又均衡的营养才可以让我们的免疫力变得更强，帮助我们更好地抵御病毒！
改变你的饮食，或可延长十年寿命。人类进入20世纪以来，科技水平和医疗水平的进步，尤其是抗生素和疫苗的使用，粮食产量的提高，让人类的预期寿命得到了大幅提升。西式饮食的广泛流行，这种饮食方式以高含量精加工糖和碳水化合物、高含量饱和脂肪酸、高含量动物蛋白以及低含量膳食纤维为特征，并补充食品添加剂来增加食物的色、香、味等外观口感、延长存储时间，从而使人能方便、快速、长久地满足口腹之欲。这种饮食方式显然不利于健康，也阻碍了人类预期寿命的增加。
2022年2月，挪威卑尔根大学的研究人员在 PLOS Medicine 期刊发表了题为：Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study 的研究论文。 该研究通过建模评估食物选择对预期寿命的影响，结果结果显示，年轻人将饮食从典型的西式饮食转换为包括更多豆类、全谷物和坚果，以及更少红肉和加工肉类的优化饮食，能够延长预期寿命超过10年。而对于老年人来说，这种饮食改变对预期寿命好处有所减少，但仍然很可观。

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