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第五章 膳食结构与膳食指南
第一节膳食指南与膳食宝塔
膳食结构是指膳食中各类食物的数量及其在膳食中所占的比重。一般可以根据各类食物所能提供的能量及各种营养素的数量和比例来衡量膳食结构的组成是否合理。一个地区膳食结构的形成与当地生产力发展水平，文化、科学知识水平以及自然环境条件等多方面的因素有关。不同历史时期、不同国家或地区、不同社会阶层的人们，膳食结构往往有很大的差异。
不同类型膳食结构的特点
膳食结构类型的划分有许多方法，但最重要的依据仍是动物性和植物性食物在膳食构成中的比例。
（一）动植物食物平衡的膳食结构
该类型以日本为代表。膳食中动物性食物与植物性食物比例比较适当。该类型的膳食能量能够满足人体需要，又不至于过剩。蛋白质、脂肪、碳水化合物的供能比例合理。
（二）以植物性食物为主的膳食结构
大多数发展中国家如印度、巴基斯坦、孟加拉和非洲一些国家等属此类型。膳食构成以植物性食物为主，动物性食物为辅。
（三）以动物性食物为主的膳食结构
是多数欧美发达国家如美国、西欧、北欧诸国的典型膳食结构。其膳食构成以动物性食物为主，属于营养过剩型的膳食。以提供高能量、高脂肪、高蛋白质、低纤维为主要特点。
（四）地中海膳食结构
该膳食结构以地中海命名是因为该膳食结构的特点是居住在地中海地区的居民所特有的，意大利、希腊可作为该种膳食结构的代表。膳食结构的主要特点是：①膳食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、土豆、谷类、豆类、果仁等；②食物的加工程度低，新鲜度较高，该地区居民以食用当季、当地产的食物为主；③橄榄油是主要的食用油；等。
地中海地区居民心脑血管疾病发生率很低，已引起了西方国家的注意，并纷纷参照这种膳食模式改进自己国家的膳食结构。
日餐举例
精美的日餐是动植物平衡的膳食结构.
现代日餐也有逐步西化的趋势,这是值得日本人警惕的事情.
日餐举例
炒饭当中有大虾和蔬菜,属于蛋白质\碳水化合物丰富\而脂肪供给量非常少的膳食.
有五花肉的美味膳食
食物原料有:米\豆类\榛子\虾\蘑菇\胡萝卜\洋葱等等,
缺点是为了口福之欲搭配上五花肉.否则这是膳食结构非常合理的饮食搭配.
一、膳食指南的含义与发展历史
（一）膳食指南的含义
膳食指南是营养工作者根据营养学原理，提出的一组以食物为基础的建议性陈述，以指导人们合理选择与搭配食物。它是倡导平衡膳食合理营养，以期减少与膳食有关的疾病，促进健康的宣传材料。
（二）膳食指南的发展历史
膳食指南并非营养学或公共卫生的新事物，作为卫生政策的一部分已有近百年的历史，它是由早期的食物目标，历经膳食供给量、膳食阶段目标演变而来的。1918 年，英国推荐儿童膳食必须包含一定量的牛乳。20 世纪30 年代国联向大众推荐膳食应包含保健的食品——牛乳、叶菜、鱼、肉、蛋等。1968 年，瑞典出版了第一部膳食目标。美国1977 年也提出了膳食目标，1980 年改为膳食指南，由政府颁布，每5 年修订一次，至1995 年出版第4 版，2005 年4 月又修订出版，其最大特点是为避免肥胖将体力活动以突出的形象表现加入膳食指南，予以强调体育活动对人体健康的重要性。
其他国家也纷纷于20 世纪七八十年代提出了各自的膳食指南，加拿大于1976 年，法国、瑞典、挪威于1981 年，新西兰于1982 年，丹麦、英国于1983 年，日本于1984年，德国于1985 年，韩国、芬兰于1987 年，匈牙利、印度于1988 年，新加坡于1989年分别第一次制定自己国家的膳食指南。随后一些发展中国家也提出了各自的膳食指南，有些国家增加了预防缺乏病和食品卫生方面的内容，以后又陆续增加了各类人群的膳食指南。
二、中国居民膳食指南
（一）中国居民膳食指南的发展及特点
1．中国居民膳食指南的发展
1989年我国制定出第一版本《中国居民膳食指南》，一共有8条，其内容是：（1）食物要多样；（2）饥饱要适当；（3）油脂要适量；（4）粗细要搭配；（5）食盐要限量；（5）甜食要少吃；（7）饮酒要节制；（8）三餐要合理。这个膳食指南公布后，对指导人们合理饮食、维护健康起到一定的作用。
1997年4月10日中国营养协会制定出符合当时国民营养状况的第二版《中国居民膳食指南》，共有8条内容：（1）食物多样、谷类为主；（2）多吃蔬菜、水果和薯类；（3）常吃奶类、豆类或其制品；（4）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；（5）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；（6）吃清淡少盐的膳食；（7）如饮酒应限量；（8）吃清洁卫生、不变质的食物。
近10年来，我国城乡居民的膳食状况明显改善，但是也出现一些新的营养问题。中国营养学会依据中国居民膳食和营养摄入情况以及存在的突出问题，结合营养素需要量和食物成分的新知识，对1997年版本《中国居民膳食指南》进行全面修订，于2008年1月15日发布《中国居民膳食指南(2007)》，这是《中国居民膳食指南》的第三版本，也是自1997年之后十年来的首次修改，增加了饮水、零食、饮料等与膳食有关的元素。
2．《中国居民膳食指南（2007版本》的特点
本次《中国居民膳食指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。值得注意的是，本次膳食指南中慢性病预防成为重点内容。 一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群。 这部分人群的膳食指南里有2条是针对慢性病预防的，即“减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食”和“食不过量，天天运动，保持健康体重”。其他8条内容中也都有与慢性病预防相关的内容。
膳食宝塔。膳食宝塔明确提出“建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动”，首次增加了对“水”的要求，在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200毫升(约6杯)。由于我国居民现在平均糖摄入量不多，所以这次的膳食宝塔没有建议食糖的摄入量。
特定人群膳食指南。特定人群膳食指南包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人群，这部分人群膳食指南内容更加丰富和具体。明确婴儿喂奶次数。1997年的膳食指南针对婴儿的条目只有“鼓励母乳喂养”和“母乳喂养4个月后逐步添加辅助食品”。2007年新版膳食指南，将婴儿又细分为0～6月龄婴儿和6月龄～12月龄婴儿。其中具体到0～6月龄婴儿应该按需喂奶，每天喂奶6～8次以上，最少坚持完全纯母乳喂养6个月，从6个月开始添加辅食的同时，应该继续给予母乳喂养，最好能到2岁。在4到6个月龄以前，如果婴儿体重不能达到标准体重时，需要增加母乳喂养次数。
（二）中国居民膳食指南（2007版本）
1．食物多样，谷类为主，粗细搭配
粗细搭配含有两层意思：一是要适当多吃一些传统上的粗粮，即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等；二是针对目前谷类消费的主体是加工精度较高的精米白面，要适当添加一些加工精度低的米面。一般成年人每人每天摄入250～400克为宜。一般人群食用粗粮的量应占谷物总量的20%，即每天最好吃50～100克粗粮。
2．多吃蔬菜水果和薯类
蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含营养成份不尽相同，甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B2，维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。鉴于深色蔬菜的营养优势，应特别注意摄入深色蔬菜，使其占到蔬菜总摄入量的一半。此外，还要注意增加十字花科蔬菜、菌藻类食物摄入。
有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果是抗坏血酸和B族维生素的极好来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我国居民近10年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。水果摄入量每天200～400克，蔬菜的摄入量每天300～500克。
3．每天吃奶类、大豆或其制品
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也可能减缓其骨质疏松的速度。因此，应大力发展奶类的生产和消费。豆类是我国的传统食品。
乳糖不耐症患者可以选用低乳糖奶及制品，如酸奶、奶酪等。每人每天应饮奶300克或相当量的奶制品（奶粉、酸奶等），每人每天摄入40克大豆或大豆制品。40克大豆相当于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆。
4．经常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。我国城市居民食用动物性食物过多，吃谷类和蔬菜不足，对健康不利。
肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。目前猪肉仍为我国人民的主要肉食，猪肉脂肪含量高，应发展瘦肉型猪。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。应大力提倡吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。
5．减少烹调油用量，吃清淡少盐的食物
脂肪是人体能量的重要来源之一，可为人体提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收。但是，脂肪摄入过多会引起各种心血管疾病。膳食盐的摄入量过高与高血压有密切的关系。2002年中国居民营养与健康调查表明，我国城乡居民平均每天摄入的烹调油42克，远远地高于1997年膳食指南推荐值25克。平均每天食盐摄入量为12克，是世界卫生组织建议值的2.4倍。由此引发的相关疾病显著上升，食用油和食盐摄入过多已经是我国城乡居民共同存在的营养问题。
建议每人每天烹调用油用量在25～30克之间；食盐摄入量不要超过6克，包括酱油、酱菜、酱中的食盐含量。
6．食不过量，天天运动，保持健康体重
进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以，人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。由于生活方式的改变，身体活动减少、进食量相对增加，我国超重和肥胖的发生率正在逐年增加，这是心血管疾病、糖尿病和某些肿瘤发病率增加的主要原因之一。
7．三餐分配要合理，零食要适当
合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下，早餐安排在6:30～8:30，午餐在11:30～13:30，晚餐在18:00～20:00进行为宜。进餐时间不宜过短或过长，以早餐15～20分钟、午餐及晚餐30分钟左右为宜。从事夜间工作或学习的人，可适当加餐如一杯牛奶、几片面包、一个苹果或香蕉等，以清淡为宜。无论正餐还是加餐，都不宜过饱。
此外，注意不暴饮暴食。
8．每天足量饮水，合理选择饮料
人体对水的需要量主要受年龄、身体活动、环境温度等因素影响，故每天饮水量的变化很大。一般情况下，建议在温和气候条件下生活的轻体力劳动者每天最少饮用1200毫升水。在高温环境下劳动或者运动，大量出汗是人体丢失水分和电解质的主要原因途径。对身体活动水平比较高的人来说，每天的饮水量可在2000～16000毫升之间。在一般环境温度下，运动员、农民、军人、建筑工人、矿工、消防队员等身体活动水平较高的人群，日常工作中有大量的体力活动，都会因出汗造成水的大量缺失，所以要注意额外补充水分，同时需要考虑补充生理盐水。
9．如饮酒应限量
无节制的饮酒会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下。还要积极倡导文明饮酒，不提倡过度劝酒，切忌一醉方休或借酒消愁的不良饮酒习惯。建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，相当于啤酒750毫升，或者葡萄酒250毫升，或者38度白酒75克高度白酒50克；成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克，相当于啤酒450毫升，或者葡萄酒150毫升。
10．吃新鲜卫生的食物
食物合理储藏可以保持新鲜，避免受到污染。高温加热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间；冷藏温度常为4℃～8℃，只适于短期贮藏；而冻藏温度低达-12℃～-23℃，可保持食物新鲜，适于长期贮藏。烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节。需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净，避免食物烹调时的交叉污染。食物腌制要注意加足食盐，避免高温环境。有一些动物或植物性食物含有天然毒素，为了避免误食中毒，一方面需要学会鉴别这些食物，另一方面应了解对不同食物去除毒素的具体方法。
平衡膳食的一餐
平衡膳食的一餐
三、平衡膳食宝塔
（一）中国居民平衡膳食宝塔结构内容说明
平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层的的位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比例。谷类食物位居底层，每人每天应吃250～400克；蔬菜和水果占据第二层，每天分别应吃300～500克和200～400克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃125～225克（鱼虾类50～100克，畜、禽肉50～75克，蛋类25～50克）；奶类和豆类食物合占第四层，每天应当吃相当于鲜奶300克的奶类及奶制品和相当于干豆30～50克的大豆及制品；第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25～30克，食盐不超过6克。宝塔没有建议食糖的摄入量。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。
2007版本膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。
四、平衡膳食宝塔的应用
（一）确定适合自己的能量水平
由于人们膳食中脂肪摄入的增加和日常身体活动的减少，许多人目前的能量摄入超过了自身的实际需要。对于正常的成年人，体重是判定能量平衡的最好指标，每个人应根据自身的体重变化适当调整食物的摄入量，其中主要调整的应该是含能量高的食物，如脂肪摄入等。
（二）根据自己的能量水平确定食物需要
膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量适用于一般健康成年人，按照7个能量水平分别建议了10类食物的摄入量，应用时要根据自身的能量需要进行选择（参见表5-4）。建议量均为食物可食部分的生重量。
表5-4 7个不同能量水平建议的食物摄入量 单位：克/天
能量水平 6700KJ
1600Kcal 7550KJ
1800Kcal 8350KJ
2000Kcal 9200KJ
2200Kcal 10050KJ
2400Kcal 10900KJ
2600Kcal 11700kJ
2800Kcal
谷类 225 250 300 300 350 400 450
大豆类 30 30 40 40 40 50 50
蔬菜 300 300 350 400 450 500 500
水果 200 200 300 300 400 400 500
肉类 50 50 50 75 75 75 75
乳类 300 300 300 300 300 300 300
蛋类 25 25 25 50 50 50 50
水产品 50 50 75 75 75 100 100
烹调油 20 25 25 25 30 30 30
食盐 6 6 6 6 6 6 6
（三）食物同类互换，调配多彩丰富的膳食
人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡营养，也是为了使饮食更加丰富多彩，以满足人们的口味享受。假如人们每天都持同样的50克肉、40克豆，难免久食生厌，合理营养也就无从谈起。宝塔包括的每一类食物中都有多种品种，虽然每种品种都与另一种品种不完全相同，但同一类中各种食物所含的营养成分大体近似，在膳食中可以互换。
应用平衡膳食宝塔时，应当把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同样呼唤就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换，馒头可以和相应量的面条、面包、烙饼互换。大豆可以与相当量的豆制品或者杂豆类呼唤；牛奶可与羊奶、酸奶或奶酪互换。多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物，变换烹调方法
表5-5 谷类食物互换表（相当于100克米、面的谷类食物） 单位：克
食物名称 重量 食物名称 重量
大米、糯米、小米
富强粉、标准粉
玉米面、玉米
挂面
面条（切面）
面包 100
100
100
100
120
120～140 烧饼
烙饼
馒头、花卷
窝头
鲜玉米（市品）
饼干 140
150
160
140
750～800
100
5-6乳类食物互换表（相当于100克鲜牛奶的乳类食物） 单位：克
食物名称 重量 食物名称 重量
鲜牛奶
速溶全脂奶粉
速溶脱脂奶粉
蒸发淡奶
炼乳（罐头、甜） 100
13～15
13～15
50
40 酸奶
奶酪
奶片
乳饮料 100
12
25
300
表5-7 豆类食物互换表（相当于40克大豆的豆类食物）　　　单位：克
食物名称 重量 食物名称 重量
大豆（黄豆）
腐竹
豆粉
青豆、黑豆
膨胀豆粕（大豆蛋白）
蚕豆（炸、烤）
五香豆豉、千张、豆腐丝
豌豆、绿豆、芸豆
红小豆 40
35
40
40
40
50
60
65
70 豆腐干、熏豆、豆腐泡
素肝尖、素鸡、素火腿
素什锦
北豆腐
南豆腐
内酯豆腐
豆奶、酸豆奶
豆浆 80
80
100
120～160
200～240
280
600～640
640～800
表5-8 肉类互换表（相当于100克生肉的肉类食物）　　单位：克
食物名称 重量（克） 食物名称 重量（克）
瘦猪肉
猪肉松
叉烧肉
香肠
大腊肠
蛋青肠
大肉肠
小红肠
小泥肠
猪排骨
瘦牛肉 100
50
80
85
160
160
170
170
180
160～170
100 酱牛肉
牛肉干
瘦羊肉
酱羊肉
兔肉
鸡肉
鸡翅
白条鸡
鸭肉
酱鸭
盐水鸭 65
45
100
80
100
100
160
150
100
100
110
表5-9 水果食物互换表（相当于100克水果的水果食物）　　单位：克
食物名称 重量（克） 食物名称 重量（克）
苹果
梨
桃
鲜枣
葡萄
草莓
柿子 130
120
120
115
115
105
115 柑橘、橙子
香蕉
芒果
火龙果
菠萝
猕猴桃
西瓜 130
170
150
145
150
120
180
表5-10 蔬菜食物互换表（相当于100克蔬菜的蔬菜食物）　　单位：克
食物名称 重量（克） 食物名称 重量（克）
萝卜
樱桃西红柿
西红柿
柿子椒
黄瓜
茄子
冬瓜
韭菜 105
100
100
120
110
110
125
110 菠菜、油菜、小白菜
圆白菜
大白菜
芹菜
蒜苗
菜花
莴笋
藕 120
115
115
150
120
120
160
115
表5-11 鱼虾类食物互换表（相当于50克鱼虾类的食物）　　单位：克
食物名称 重量（克） 食物名称 重量（克）
草鱼
鲤鱼
鲢鱼
鲫鱼
鲈鱼
鳊鱼（武昌鱼）
鳙头（胖头鱼、花鲢鱼）
鲳鱼（平鱼） 85
90
80
95
85
85
80
70 大黄鱼
带鱼
鲅鱼
墨鱼
蛤蜊
虾
蟹 75
65
60
70
130
80
105
（四）因地制宜充分利用当地资源
我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及其物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地有限资源，才能有效应用平衡膳食宝塔。例如牧区奶源丰富，可适当提高奶类摄取量；渔区可适当提高鱼的摄取量及其他水产品的摄取量；农村山区则可以利用山羊或者花生瓜子核桃榛子等资源。在某些情况下，由于地域或物产有限无法采用同类互换时，也可以暂时用豆类替代乳类、肉类；或者用蛋类代替鱼、肉类；不得以时可以用花生、瓜子、榛子、核桃等干坚果替代肉、鱼、奶等动物性食物。
（五）养成习惯长期坚持
膳食对健康的影响是长期的结果。应用平衡膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，只有如此才能充分体现其对健康的重大促进作用。
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第二节肥胖、锻炼与膳食
一、肥胖患者的营养与膳食
肥胖被预测为21世纪的流行病和人类健康的第1杀手。肥胖目前在全世界呈现流行趋势。据估计，到2010年，整个亚太地区将有1.3亿人会换上肥胖症，我国目前体重超重者已经达到22.4%，肥胖者为3.1%。随着我国经济的发展，特别是城市居民生活水平的提高，饮食生活也发生了许多变化。由传统的以谷类食物为主的膳食模式向“西方化”、“富裕型”的膳食模式转变，由此，从膳食中摄入过多的能量和脂肪，由此招致肥胖的现象不容忽视。现在，尽管我国肥胖症患病率低于西方人群（欧美一般在20%左右），但增长速度非常快，特别是90年代末增长更迅速。我国人群超重和肥胖症患病率呈现一定规律：北方高于南方；大城市高于中小城市；中小城市高于农村；经济发达地区高于不发达地区，很显然超重、肥胖与经济发展密切相关。
（一）什么是肥胖
肥胖是指人体由于各种原因引起的脂肪细胞组织过多和过大，由此造成体重的增加。
大多数的肥胖症患者，均是由于营养过剩而引起的肥胖。尤其是人到中年之后，代谢功能减退，如果摄取的能量超过生理需要量，就容易造成脂肪在体内进行堆积，肥胖部位主要以腰、腹、臀部为主。
苹果形肥胖
苹果型肥胖：腹部肥胖，俗称“将军肚”，多见于男性。脂肪主要在腹壁和腹腔内蓄积过多，被称为“中心型”或“向心性”肥胖，则对代谢影响很大。中心性肥胖是多种慢性病的最重要危险因素之一。这种肥胖很危险，跟心脏病、脑卒中高度相关。
腹腔内脂肪多的肥胖者要注意：内脏脂肪很容易变成游离态进而跑到你的血管中，从而使得你的血液中的油脂含量增加，粘稠度增大！！
梨形肥胖
鸭梨型肥胖：肚子不大，臀部和大腿粗，脂肪在外周，所以叫外周型肥胖，多见于女性，患心血管疾病、糖尿病的风险小于苹果型肥胖。
一般女子在一定的生命周期，比如妊娠、哺乳等期间内，可能会发生梨形肥胖。
（三）肥胖的危害
肥胖的发病率表现在3个阶段：4～5岁学龄前期，12～14岁青春期和40岁以后的时期，学龄前期和青春发育期的患者，很容易转变发展成为成年肥胖症。
1．对成年人的危害。肥胖是2型糖尿病、心血管疾病、高血压、中风等多种疾病的危险因素。
2．对儿童的影响。儿童肥胖除了会引起和成年人相同的疾病之外，还会引起肥胖脑、钙缺乏、性早熟等症。
3．内脏脂肪过多和皮下脂肪过多的危害。内脏脂肪是指在躯干中腰腹部区域深层堆积的脂肪。
4．对社会经济的影响。肥胖症患者经常碰到社会经济问题。
（四）肥胖的判定
1．身高——体重表
2．体质指数。即body mass index，BMI。
3．腰围。即waist circumference，WC。
4．皮下脂肪厚度。
5．腰围/臀围之比。正常男性的应该小于0.90，正常女性应该小于0.85，超过上述指标的肥胖者，应该考虑腹部肥胖型的诊断。
6．年龄—体重表
体质指数（即body mass index，BMI）判断肥胖有缺点。这是衡量是否肥胖的一个通用指数。例如，职业健美运动员属于BMI值比较高的人群。一个BMI值为30的健美运动员，如果仅依靠BMI值来判断，应该属于肥胖；但是进一步调查会发现，该健美运动员体内的脂肪百分比远远低于平均水平，其腰围也在正常范围内。因此断定一个人是否肥胖或者过于消瘦仅仅依靠BMI值是不够的，还需要知道其机体组成及脂肪的分布情况。
（五）肥胖的原因
1．生理因素。
（1）遗传因素。（2）神经因素。（3）物质代谢因素。
2．饮食因素。
（1）饮食结构不合理。（2）不良的饮食习惯。
（六）如何控制体重
1．运动锻炼保持健康体重。肥胖一旦发生，减肥是很困难的，预防肥胖的发生是最好的方法，肥胖症的预防应该从小做起。适当的体力活动是能量消耗的最好方法
2．不同时期减肥注意事项。母乳喂养的婴幼儿一般来说可以防止肥胖症的发生。成年人要避免急速减肥。老年人减肥需要慎重。
3．肥胖者的膳食。首先注意防止摄取过多能量，饮食多样化。其次少食多餐，养成良好饮食习惯；控制进食速度。最后，要制定饮食计划自我管理。
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第三节营养疾病患者的膳食
一、糖尿病患者的营养与膳食
（一）食物的GI值
解放前及解放后初期，我国的糖尿病十分少见，门诊和病房都难得看到糖尿病病人。那时，有人认为东方人不容易得糖尿病。但是，近30年来情况发生了急剧的变化，我国现有糖尿病人已经超过4000万，并以每年新发75～100万人的人数。
为什么中国人现在又容易患糖尿病呢？有人认为中国人祖祖辈辈比较清苦，膳食结构以低热能的植物性食物为主，肉食比例比较低，因此不容易患上糖尿病；近年来随着物质生活改善，膳食结构西化，热能摄入高，植物性食物大量减少，体力活动明显下降，就特别容易发胖并形成胰岛素相对不足和胰岛素敏感性下降的2型糖尿病。
糖尿病的发生与生活方式密切相关。上世纪70年代到90年代的短短20年间，伴随着我国经济、社会生活的转型，糖尿病在人群中的发病率猛增4倍。糖尿病人可以根据血糖生成指数（GI）来选择食物。GI是食物的一种生理学参数，是衡量食物引起餐后血糖反映的一项有效指标。如果将葡萄糖的GI定为100的话，那么，GI<55的食物为低GI食物，GI在55～75之间的食物为中等GI食物，GI>75的食物为高GI食物。高GI食物进入肠道后消化快，吸收率高，葡萄糖释放快，血糖迅速达到高峰值，是糖尿病人应该避免的食物；而低GI的食物在消化道停留时间长，葡萄糖释放缓慢，血糖峰值低，下降速度慢，适合糖尿病患者食用。
食物名称 GI值 食物名称 GI值 食物名称 GI值
土豆粉条
大豆
樱桃
果糖
豆腐干
李子
柚子
大麦粒（煮）
全脂牛奶
绿豆
桃
藕粉
苹果 13.6
18.0
22.0
23.0
23.7
24.0
25.0
25.0
27.0
27.2
28.0
32.6
36.0 黑米粥
柑
酸奶（加糖）
玉米面粥
山药
香蕉（熟）
猕猴桃
芒果
荞麦面条
小米粥
蔗糖
菠萝
煮土豆 42.3
43.0
48.0
50.9
51.0
52.0
52.0
55.0
59.3
61.5
65.6
60.0
66.4 全麦面包
大米粥
小米饭
胡萝卜
西瓜
苏打饼干
蜂蜜
南瓜
煮红薯
小麦面条
大米饭
馒头（富强粉）
麦芽糖 69.0
69.4
71.0
71.0
72.0
72.0
73.0
75.0
76.7
81.6
83.2
88.1
105.0
（二）糖尿病患者的营养与膳食
1．控制总能量
控制总能量是糖尿病饮食治疗的首要原则。摄入的能量能够保持正常体重或略低于理想体重为宜。
2．供给适量的碳水化合物
目前主张不要过严地控制碳水化合物，每日进食量可在250～300克，碳水化合物供能占总能量的60％左右，要重视选用血糖生成指数较低的碳水化合物。
3．供给充足的膳食纤维
流行病学的调查结果显示膳食纤维能够降低空腹血糖、餐后血糖以及改善糖耐量。
4．供给充是的蛋白质
糖尿病患者膳食中蛋白质的供给应充足，目前主张蛋白质应占总能量的10％～20％。当肾功能正常时，糖尿病的膳食蛋白质应与正常人近似；当合并肾脏疾病时，应在营养医生的指导下合理安排每日膳食的蛋白质量。乳、蛋、瘦肉、鱼、虾、豆制品含较丰富的优质蛋白质。
5．控制脂肪摄人量
控制脂肪能够延缓和防止糖尿病并发症的发生与发展，目前主张膳食脂肪应减少至占总能量的25％，甚至更低，还要适当控制胆固醇。
此外，糖尿病患者还需多食蔬菜，获取充足的维生素和无机盐；糖尿病患者不宜饮酒；糖尿病患者应合理安排每日三餐，每餐都应含有碳水化合物、脂肪和蛋白质，以有利于减缓葡萄糖的吸收。
三、冠心病患者的营养与膳食
1．控制总能量，维持正常的体重.碳水化合物在总能量中的比例应控制60％～70％。宜多吃些粗粮，以增加膳食纤维、维生素的含量。单糖及双糖等应适当控制，尤其是高脂血症和肥胖者更应注意。
2．限制脂肪.脂肪的摄入应限制在总能量30％以下，以植物脂肪为主。适当的吃些瘦肉、家禽、鱼类。
3．适量的蛋白质.蛋白质是维持心脏正常功能必需的营养物质，但摄入过多的茸蛋白质对冠心病不利，因蛋白质不易消化，能够加快新陈代谢，增加心脏的负担。
4．饮食宜清淡、低盐.这对患有高血压者尤为重要，食盐的摄人量每天控制在6克以下。夏季出汗较多，户外活动多，可适当增加盐的摄入量。冬季时出汗少，活动量相应减少，应控制盐的摄入。
5．多吃蔬菜和水果.水果蔬菜有益于心脏。蔬菜和水果是人类饮食中不可缺少的食物，含有丰富的维生素C、无机盐、膳食纤维和果胶。
6．忌烟限酒.冠心病患者应当戒烟，减少饮酒量，当合并高脂血症时，应避免饮酒。
四、癌症患者的营养与膳食
预防医学和癌症研究方面的专家达成共识：改变饮食结构可以预防癌症。
食物选择上注意：
首先，食物选择上应摄取以植物为主的营养成分和多种类食物品种的膳食。
其次，如果吃肉，每日红肉（如猪牛羊等家畜）的摄取量应该少于80克。
坚持体力活动，保持正常体重，不饮酒，少吃食盐和腌制食品，正确贮存与保藏食品，食品添加剂及残留不超标，正确烹调食物。
五、高血压患者的营养与膳食
主要措施有限制食盐、多吃富含钾、钙的水果和蔬菜、少饮酒、控制体重。
此外，保持心情轻松愉快也是非常重要的。精神因素是有关高血压发病的环境因素中最重要的一条。现在已经证明，短期反复的过度紧张和精神刺激可诱发高血压。凡是从事需要注意力高度集中、精神过度紧张职业的人（司机、交警、脑力劳动者等）易患高血压病。因此要保持乐观情绪，宽以待人，愉快心情。此外，生活要有规律，要有充分的睡眠和休息。
食物名称 枣 瘦猪肉 猪肝 鸡蛋 鸡 小米 黑木耳 毛豆 扁豆 玉米
含钾量 375 295 235 98 251 284 757 478 439 262
食物名称 苹果 瘦羊肉 牛乳 海虾 甘薯 菜 标准粉 赤豆 绿豆 鲢鱼
含钾量 119 403 109 228 130 210 190 860 787 277
食物名称 葡萄 瘦牛肉 带鱼 黄鳝 鲤鱼 鲳鱼 大白菜 黄豆 干枣 杏
含钾量 104 284 280 278 334 328 137 1503 524 226
食物名称 橙 花生仁 茄子 黄瓜 豆角 韭菜 胡萝卜 冬菇 紫菜 冬瓜
含钾量 159 587 142 102 207 247 193 1155 1796 78
六、高低温状态下人群的营养与膳食膳食
（一）高温作业人员的营养与膳食
1．水和矿物质。补充水分最好少量多次补充，这样能够使汗的排泄速度减慢，减少水分蒸发，切忌一次性大量饮水。
2．蛋白质。高温35～40℃时，人体可从汗液中排出大量的氮，从而出现负氮平衡，而失水又促进组织蛋白分解，尿氮排泄量增多。
3．维生素。维生素A有抑制体温上升的作用，所以对高温环境中的人要增加维生素A的供给。
4．能量。在高温环境中，基础代谢发生改变，一般认为膳食中能量的供给至少增加10％。
（二）低温作业人员的营养与膳食
1．大量提供能量。一般来说，低温条件下作业的人员仅仅通过普通的饮食提供他们所需的能量是不够的。
2．补充足量的维生素。在低温环境下应该特别注意进食新鲜蔬菜和水果。
3．平衡膳食。谷类食物对低温环境下的人员较为重要，每日的摄入量应不低于 450～750克。
4．每餐应吃饱。空腹时人对寒冷较为敏感，容易被寒冷所伤。饱食时体内产热增多，机体的耐寒能力增强。
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第四节特定人群的膳食指南
中国居民膳食指南是通用型的，适用于健康成人生理状态。但不同生理状态的人群有其特定的营养需要，为保证特定人群对膳食营养的特殊需要，对婴儿、幼儿及学龄前儿童、儿童及青少年、孕妇、乳母、老年人等不同人群也制定出相应的膳食指南。
婴儿膳食指南
0月～6月龄婴儿喂养指南内容为：①纯母乳喂养。②产后尽早开奶，初乳营养最好。③尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D。④给新生儿和1月~6月龄婴儿及时补充适量维生素K。⑤不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养。⑥定期监测生长发育状况。
6～12月龄婴儿喂养指南内容为：①奶类优先，继续母乳喂养。②及时合理添加辅食。③尝试多种多样的食物，膳食少糖、少盐，不加调味品。④逐渐让婴儿自己进食，培养良好的进食行为。⑤定期监测生长发育状况。⑥注意饮食卫生。
幼儿膳食指南
1岁～3岁幼儿喂养指南内容为：①继续给予母乳喂养或其他乳制品，逐步过渡到食物多样。②选择营养丰富、易消化的食物。③采用适宜的烹调方式，单独加工制作膳食。④在良好环境下规律进餐，重视良好饮食习惯的培养。⑤鼓励幼儿多做户外游戏与活动，合理安排零食，避免过瘦与肥胖。⑥每天足量饮水，少喝含糖高的饮料。⑦定期监测生长发育状况。⑧确保饮食卫生，严格餐具消毒。
学龄前儿童膳食指南
学龄前儿童膳食指南内容为：①食物多样，谷类为主。②多吃新鲜蔬菜和水果。③经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉。④每天饮奶，常吃大豆及其制品。⑤膳食清淡少盐，正确选择零食，少喝含糖高的饮料。⑥食量与体力活动要平衡，保证正常体重增长。⑦不挑食、不偏食，培养良好饮食习惯。⑧吃清洁卫生、未变质的食物。
儿童及青少年膳食指南
（三)儿童及青少年的膳食指南
儿童青少年膳食指南的内容为：①三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食。②吃富含铁和维生素C的食物。③每天进行充足的户外运动。④不抽烟、不饮酒。
孕妇的膳食指南
孕前期妇女膳食指南内容为：①多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸（从孕前3个月开始每日补充叶酸400微克，并持续至整个孕期）。②常吃含铁丰富的食物。③保证摄入加碘食盐，适当增加海产品的摄入。④戒烟、禁酒。
孕早期妇女膳食指南内容为：①膳食清淡、适口。②少食多餐。③保证摄入足量富含碳水化合物的食物（怀孕早期应尽量多摄入富含碳水化合物的谷类或水果，保证每天至少摄入150克碳水化合物即约合谷类200克）。④多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸（受孕后每日应继续补充叶酸400微克）⑤戒烟、禁酒。
怀孕的女人最美丽！
孕中、末期妇女膳食指南内容为：①适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量。②适当增加奶类的摄入。③常吃含铁丰富的食物。④适量身体活动，维持体重的适宜增长。⑤禁烟戒酒，少吃刺激性食物。
乳母的膳食指南
哺乳期妇女膳食指南内容为：①增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入。②适当增饮奶类，多喝汤水。③产褥期食物多样，不过量。④忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡。⑤科学活动和锻炼，保持健康体重。
乳母每天约分泌600～800毫升的乳汁来喂养孩子，当营养供应不足时，即会破坏本身的组织来满足婴儿对乳汁的需要，所以为了保护母亲和分泌乳汁的需要，必须供给乳母充足的营养。
《中国居民膳食营养素参考摄人量》建议乳母能量每日增加800千卡，故每日还需从膳食中补充600千卡。800毫升乳汁约含蛋白质10克，母体膳食蛋白质转变为乳汁蛋白质的有效率为70％。
因此，《中国居民膳食营养素参考摄人量》建议乳母膳食蛋白质每日应增加25克。人乳的钙含量比较稳定，乳母每日通过乳汁分泌的钙近300毫克。当膳食摄入钙不足时，为了维持乳汁中钙含量的恒定，就要动员母体骨骼中的钙，所以乳母应增加钙的摄入量。《中国居民膳食营养素参考摄人量》建议乳母钙摄人量每日为1500毫克。钙的最好来源为牛奶，乳母每天若能饮用牛奶500毫升，则可从中得到570毫克钙。
此外，乳母应多吃些动物性食物和大豆制品以供给优质蛋白质，同时应多吃些水产品。海鱼脂肪富含二十二碳六烯酸(DHA)，牡蛎富含锌，海带、紫菜富含碘，乳母多 吃些海产品对婴儿的生长发育有益。
老年人的膳食指南
老年人膳食指南的内容为：①食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收。②合理安排饮食，提高生活质量。③重视预防营养不良和贫血。④多做户外活动，维持健康体重。

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