资源简介

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教 学
短跑技术的发展
短跑技术的教学目标
短跑技术教学的重点和难点
短跑技术的教学方法
产生错误动作的原因分析
几种专门性练习方法
短距离跑简称短跑，是田径项目中的距离最短、
速度最快的极限强度运动项目。
短跑技术的发展
短跑技术的发展由最初的“踏步式”、
逐渐发展到
“迈步式”、
过渡到“摆动式”。
60年代，由于塑胶跑道
的出现，跑的技术又有了改进，
特别是近年来随着训
练水平和运动水平的提高，出现了强调以积极前摆和
快速蹬伸为特点的放松、协调、大幅度、富有弹性的
现代“摆动式”跑法。
短跑技术发展至今，在跑的周期动作结构上并没
有根本性的变化，而只是围绕着步长、步频的相应关
系，在后蹬和前摆的参数上发生变化，使短跑技术更
完善。
现代短跑技术可归纳为以下三个特点：
1、快速蹬伸技术是现代短跑技术主要特点之一。
2、摆动腿积极快摆技术。
3、现代短跑也越来越重视前摆支撑技术。
短跑技术的教学目标
确定短跑技术的教学目标时，应以教学大纲和学
生的实际为依据，完成短跑技术教学的具体任务。
例如我们现阶段的教学目标应为：必备的“三基”、
系统地掌握和运用的方法和手段、做到“三会”、具有
两个“能力”、能胜任三种“工作”；并结合该项目的特点
在教学中发展素质、增强和调节功能、培养品质。
一、直道途中跑技术规格
1、上体动作
2、摆动腿动作
3、蹬伸动作
二、蹲踞式起跑技术规格
1、起跑器的安装
2、起跑技术
三、起跑后加速跑技术规格
四、弯道跑技术规格
1、弯道起跑
2、弯道途中跑
五、终点跑技术规格
短跑技术教学顺序及步骤
短跑技术教学的重点和难点
一、教学重点
所以，在短跑教学中应以途中跑技术教学为重
点，在途中跑教学中，应注意双臂摆动和两腿蹬与摆
的协调配合。
途中跑是短跑全程跑中，距离最长、速度最快的
一段，占全程跑的60%～70%的距离。
其任务是继续
发挥和保持高速度跑，通过教学，不仅能够使学生掌
握途中跑技术，而且能够发展学生的速度、快速力量、
速度耐力等素质，提高学生的加速能力和高速度奔跑
能力。
二、教学难点
起跑和起跑后加速跑技术，即是短跑技术中比较
复杂的部分。也是短跑技术教学的难点。
重点抓住起跑后加速跑的教学，使
其协调、连贯、积极有力，随着速度逐渐加快，逐渐
增加步长，逐渐抬起上体。
这部分技术
需要学生有良好的速度、快速力量、速度耐力以及灵
敏、协调等身体素质和快速的反应能力。
教学中应注
意：“各就位”、“预备”、“跑”三个过程动作的准确性及
其之间的连续性。
短跑技术的教学方法
一、学习掌握直道途中跑技术
1、集体原地弓步摆臂练习。
2、两人一组的摆臂练习。
3、慢跑中摆臂练习。
4、手扶肋木做跑的模仿练习。
5、跑的专门性练习接加速跑。
6、站立式起跑60～80米的放松大步跑练习。
7、加速跑20～30米后接不减速的轻松惯性跑练习。
8、三至四个人一组的50～60米快速跑的练习。
9、让距离跑。
10、行进间30～40米计时跑
11、接力游戏。
二、学习掌握起跑后加速跑技术教学方法
1、正面斜撑肋木，做推手摆臂练习。
2、正面斜撑肋木，做高抬腿跑练习。
3、直体前倒接加速跑20～30米后做不减速惯性跑
练习。
4、由体前屈开始，加速跑20～30米后接不减速的
惯性跑。
三、学习掌握蹲踞式起跑技术教学方法
1、游戏，提高快速反应的能力。
2、采用各种姿势听不同信号起跑。
3、学习安装起跑器 。
4、全组学习“各就位”、“预备”口令时的动作
5、用胶皮带做阻力或双人抗肩的阻力起跑练习。
6、在斜杆下做起跑和起跑后加速跑练习。
7、蹲踞式起跑练习(无口令)。
8、听口令后蹲踞式起跑30米。
9、“预备”口令与“呜枪”之间，以不同的时间间隔做
起跑练习 。
10、蹲踞式起跑60米。
11、改进起跑和起跑后加速跑步幅的练习。
四、学习掌握弯道跑技术教学方法
1、叫号追拍游戏。
2、原地摆臂练习。
3、在一个半径10～15米的圆圈上，用慢速、中速和
快速等不同的速度跑，反复体会弯道跑技术以及与跑速
的关系。
4、在弯道上，中速跑、快速跑60～80米，体会和掌
握弯道跑技术。
5、学习进弯道跑技术。
6、学习出弯道跑技术。
7、直道→弯道→直道跑150～200米。
8、学习弯道起跑器的安装方法。
9、弯道起跑40～60米。
五、学习掌握终点跑技术教学方法
1、在走和慢跑中做撞线动作。
2、中速跑30米后的撞线动作。
3、加速跑40～60米过终点。
4、加速跑40～60米做撞线动作。
5、预防过早前倾上体撞线的练习。
6、100米全程跑终点撞线练习。
7、150米全速跑终点撞线练习。
产生错误动作的原因及纠正方法
一、途中跑阶段
1、坐着跑
产生原因：
对后蹬动作概念不明确，在后蹬动作
尚未结束时，急于完成摆腿动作；
上体过于前倾，使髋
关节产生补偿性后移；
腰、腹肌松驰，髋关节柔韧性差，
后蹬时髋部的前送不充分；
支撑腿力量差，前摆不积极；
移髋的速度不够。
纠正方法：
讲清在后蹬时髋、膝、踝三关节的用
力顺序和充分伸展动作；
后蹬时，强调摆动腿前摆带动
同侧髋前送；
加强腰、腹肌和蹬伸支撑腿的力量练习；
身体保持正直，加快髋关节前移速度；
多做高抬腿和后
蹬跑练习。
2、摆动腿前摆太低
产生原因：
后蹬动作结束后，大小腿没有充分折叠，
致使前摆半径加大，造成抬腿速度慢；
后蹬动作结束时，
小腿后摆幅度太大 ；
髋关节屈大腿肌群力量不足和伸肌
群不放松；
上体过分前倾，限制了抬腿动作。
纠正方法：
讲清后蹬结束后，大小腿折叠动作的重
要性。并反复做大小腿折叠前摆的辅助性练习；
加强抬
大腿的屈肌群力量和伸肌肌群的柔韧性练习；
反复做高
抬腿练习。
3、支撑腿与摆动腿配合不协调，动作脱节无力
产生原因：
支撑腿蹬伸时膝、踝关节用力时间过早
或过晚；
支撑腿蹬伸和摆动腿前摆消极无力。
纠正方法：
讲清支撑腿与摆动腿配合动作的要领 ；
做快速跨步跳练习：要求快蹬快摆动作幅度大 ；
弓箭步
走练习，体会蹬摆时机和幅度 ；
加阻力的拖胶轮跑：要
求在有阻力情况下，加大蹬伸和摆腿的力量及二者配合；
用中等速度跑，体会蹬地与摆腿协调用力。
二、起跑和起跑后加速跑阶段
1、抢跑
产生原因 ：
有侥幸取胜的心理，猜测枪声起动 ；
“预
备”姿势身体重心过分前移 ；
竞赛时心理过于紧张，不能控
制，手指和臂的力量差。
纠正方法：
适当调整起跑的“预备”姿势 ；
手指和臂的
力量练习 ；
以不同的时间间隔呜枪，使学生养成听枪起跑
的好习惯 ；
教育学生克服侥幸取胜的想法。
2、两腿蹬离起跑器力量不足
产生原因：
起跑“预备”姿势时臀部抬得过高或过低 ；
两脚没有压紧起跑器 ；
两腿的力量差 ；
起跑时两臂的摆
动无力。
纠正方法：
调整“预备”姿势。使身体处于最佳起动状
态；
提示学生双脚掌蹬紧起跑器；
抗阻力起跑 ；
加强学
生腿部力量训练。
3、起跑后加速跑时上体抬起过早
产生原因：
起跑第一步过大，向后摆臂不积极 ；
腰部、腿部力量不强 ；
下肢快频率的蹬摆和积极摆臂配
合不协调。
纠正方法：
讲清起跑后加速跑动作要领 ；
加强腿部
腰部力量训练 ；
用胶皮带牵引做起跑后加速练习 ；
用斜
杆控制起跑后加速跑时身体的前倾角度。
几种专门性练习方法
在短跑的教学中常用的小步跑、高抬腿跑、后蹬
跑以及车轮跑等在此就不再敷述。
一、发展快速跑中放松能力的练习
1、肌肉的伸展性、关节的灵活性、全身的协调性
以及柔韧性构成了放松能力的基本因素。
因此，我们
首先应有针对性地通过体操、艺术体操、游戏和球类
运动等方式进行练习，发展基本放松能力和快速跑动
中的放松能力。
讲清放松在短跑中的作用以及
放松不只是肌肉的放松，而且还应重视神经系统的放
松。通过反复对比测验，使学生相信用90%能力的放
松快跑会提高成绩的事实。并培养学生的自信心。
2、心理练习方法：
采用放松大步、加速后的惯性跑
以及跑的专门性练习等手段，特别是加速跑后的不减
速惯性跑练习，能够有效地发展快速跑中的放松能力。
3、教育学方法：
紧张往往始于面部、颈、肩
和手各环节，在教学中应时刻注意学生这些部位的放
松情况，并培养学生自我调整的能力。
4、放松的自我检查：
二、发展短跑能力的练习
（一）摆腿能力
1、对抗肌柔韧性练习：
各种压腿、摆腿、踢腿练习。
2、主动肌的力量、速度练习：
快速高抬腿练习和
原地双腿的跨栏跑摆动腿练习 ；
加阻力的摆腿练习和
各种腹肌练习。
（二）伸展髋能力的练习
1、髋关节柔韧性、灵活性练习：
各种压腿、踢腿
练习；
强调转髋、送髋的竞走练习；
原地转髋练习和
侧向前后交叉步练习。
2、伸髋肌群的力量、速度练习。
仰卧伸髋摆腿练习、俯卧髋屈伸练习；
负重体前
屈、抓举或抓提杠铃、俯卧负重上、下打腿以及加阻
力的下压大腿练习等，能够有效地发展伸髋肌群力量。
（三）退让性工作能力的练习
通过大量的跳深练习和下坡跑练习能够有效地提
高主动肌退让性工作能力，减少前摆支撑所用时间，
提高运动成绩。
（四）蹬摆协调配合能力
手扶肋木地模仿练习；
弓箭步走(强调蹬摆配合)；
拉胶皮带跑(阻力)。
（五）腿部力量练习
1、各种负重和不负重的跳跃练习：
跨步跳、台
阶上交换腿向上跳、直膝跳等。
2、负重力量练习：
负重双腿交换跳、负重半蹲
展体跳、负重深蹲、负重提踵以及负重收拉小腿等
练习都能很好地发展下肢力量。
3、各种加大难度的跑的练习：
上坡跑、逆风跑、
在沙滩、草地、雪地上做各种跑的练习。
（六）摆臂练习
1、触臂摆臂练习：
双人分组练习，是控制摆臂
幅度的一种手段。
2、防偏摆臂练习：
双人分组练习，是预防和纠
正左右摆臂的一种手段。
3、用细胶皮带作阻力的摆臂练习。
（七）提高步频的练习方法
1、悬垂在单杆上或支撑在双杆上做快频率摆腿
练习。
2、快速跑下台阶练习。
3、高速情况下，缩短步长的练习。
4、超速情况下，限制步长的练习。
5、利用节拍器，使运动员按节奏跑，努力保持
步频。
（八）起跑和起跑后加速跑能力的练习
1、在上坡或下坡跑道上起跑。
2、利用助力做起跑或起跑后加速跑练习。
3、改进起跑和加速跑步幅的练习。
（九）短跑的综合性
利用不同距离的重复法、不同时间间隔的间歇
法等方法，对短跑的速度、速度耐力和短跑能力进
行综合性训练。

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