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(共48张PPT)
食品营养与健康
模块五
膳食指导
膳食平衡
课题一
食物相辅相克
照护膳食指导
课题二
课题三
膳食平衡
课题一
能力目标
01
能概括国内外常见膳食结构的特点。
02
能根据一般人群膳食指南和膳食宝塔判别食谱是否合理。
一、膳食结构
中国传统膳食结构的特点是以植物性食物和谷类为主，富含膳食纤维，脂肪含量低。中国疾病预防控制中心近年来监测和调查的数据显示：随着我国经济的不断发展和卫生服务水平的不断提高，居民人均预期寿命逐年增长，健康状况和营养水平不断改善，膳食结构和状况有了较大的改变，具体情况见表 5-1-1。
1. 国内膳食结构
一、膳食结构
（1）动物性食物为主型
动物性食物为主型的膳食结构常见于欧美等经济发达国家和地区，膳食组成以动物食品为主，年人均消耗肉类多达 100 kg，奶类 100 ～ 150 kg，此外还消耗大量的蛋类，而谷类消耗仅为 50 ～ 70 kg。其膳食营养组成特点为高能量、高蛋白、高脂肪、低膳食纤维。长期以动物性食物为主的饮食，蛋白质、矿物质、维生素等丰富，但容易诱发肥胖症、高脂血症、冠心病、糖尿病、脂肪肝等慢性病。
2. 国际膳食结构
一、膳食结构
（2）植物性食物为主型
植物性食物为主型的膳食结构常见于亚洲、非洲部分国家和地区，膳食组成以植物性食物为主，动物性食物较少，年人均消耗粮食多达 140 ～ 200 kg，而肉、蛋、奶及鱼虾年人均消耗共计仅为 20 ～ 30 kg。此类膳食结构虽然没有欧美发达国家“三高一低”膳食的缺陷，但蛋白质和脂肪的摄入量均较低，且蛋白质来源以植物为主，某些矿物质和维生素不足，易患营养缺乏性疾病。
2. 国际膳食结构
一、膳食结构
（3）动植物性食物平衡型
此类膳食结构中动物性食物和植物性食物构成适宜，植物性食物占较大比重，动物性食物仍有适当数量，膳食提供的蛋白质中动物性蛋白质约占 50％以上。此类膳食结构既可满足人体对营养素的需要，又可预防慢性病。日本等一些国家和地区的饮食结构趋于此类膳食结构。
2. 国际膳食结构
一、膳食结构
（4）其他型
1）地中海膳食结构
地中海膳食结构主要由蔬菜、水果、海产品、五谷杂粮、坚果和橄榄油以及少量的牛肉和乳制品、酒类等组成，特点是高膳食纤维、高纤维素、高维生素、低饱和脂肪，可降低心血管疾病、2 型糖尿病、代谢综合征和某些肿瘤的发生风险。
2）DASH
此方案强调摄食足够的蔬菜、水果、低脂（或脱脂）奶，以保证摄入足够的钾、镁、钙等矿物质，并尽量减少饮食中盐和油脂（特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂）的摄入量，从而有效地降低血压。因此，现在常以 DASH 饮食作为预防及控制高血压的膳食结构。
2. 国际膳食结构
二、膳食指南
一般人群膳食指南适用于 2 岁以上的健康人群，共有 6 条核心推荐条目。
（1）食物多样，谷类为主
平衡膳食模式是保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼奶类、大豆坚果类和纯能量食物（如烹调油）等，建议平均每天至少摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物 250 ～ 400 g，其中全谷物和杂豆类 50 ～ 150 g、薯类 50 ～ 100 g，膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的 50％以上。
1. 一般人群膳食指南
二、膳食指南
（2）吃动平衡，健康体重
1）健康体重
各个年龄段人群都应该坚持天天运动，以维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。
2）食不过量
食不过量是指每天摄入的各种食物所提供的能量不超过也不低于人体所需要的能量。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 版）》，我国成年人（18 ～ 49 岁）轻体力活动者能量需要量：男性为 2 250 kcal，女性为 1 800 kcal。控制总能量摄入、保持能量平衡是长期保持良好的健康状态、维持良好的体形和理想活动水平的关键。
1. 一般人群膳食指南
二、膳食指南
（2）吃动平衡，健康体重
3）坚持日常身体活动
推荐每周应至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上，平均每天主动身体活动 6 000 步。
身体活动强度是指单位时间内身体活动的能耗水平或对人体生理刺激的程度，分为绝对强度和相对强度。国际上通用的表示绝对强度的单位是代谢当量（MET，梅脱）。相对强度属于生理强度的范畴，一般使用最大心率（最大心率 =220- 年龄）的百分比或者自我感知疲劳程度来表达，具体详见表 5-1-3。
4）减少久坐时间
尽量减少久坐时间，保证每小时能起来动一动。
1. 一般人群膳食指南
二、膳食指南
（3）多吃蔬果、奶类、大豆
1）蔬菜
需保证每天摄入 300 ～ 500 g 蔬菜，其中深色蔬菜应占 1/2。常见的深色蔬菜包括菠菜、韭菜、西蓝花、萝卜缨、芥菜等深绿色蔬菜，胡萝卜、西红柿、南瓜、红辣椒等橘红色及红色蔬菜，茄子、紫甘蓝、红苋菜、黑木耳等紫色（含黑色）蔬菜。
2）水果
保证每天摄入 250 ～ 350 g 新鲜水果，水果制品不能代替鲜果。常见的水果制品有果汁、果脯、干果等。果汁在加工过程中会使水果中的营养成分如维生素 C、膳食纤维等产生一定量的损失；果脯由新鲜水果糖渍而成，维生素损失过多，含糖量较高；干果经历了脱水过程，维生素也有较多损失。
1. 一般人群膳食指南
二、膳食指南
（3）多吃蔬果、奶类、大豆
3）奶类
摄入多样化的奶制品，相当于每天液态奶 300 g。常见的奶源有牛奶、羊奶、马奶等，其中牛奶的消费量最大。鲜奶加工后可制成各种奶制品，市场上常见的奶制品有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。各种奶制品的互换关系见表 5-1-4。对于乳糖不耐受的人，可选择酸奶或者低乳糖奶制品，或者少量多次，并与其他谷物食物同食，不空腹饮奶。空腹时，牛奶在胃肠道通过的时间短，其中的乳糖不易被小肠吸收而较快进入大肠，可加重乳糖不耐受的症状。
1. 一般人群膳食指南
二、膳食指南
（3）多吃蔬果、奶类、大豆
4）豆制品和坚果
常吃豆制品和坚果，建议平均每天摄入大豆和坚果 25 ～ 35 g。我国的大豆制品通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类，非发酵豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐脑、豆腐皮等，发酵豆制品有腐乳、豆豉等。每周可摄入坚果50 ～ 70 g，相当于每天摄入葵花子仁 7 ～ 10 g，即带壳葵花子 20 ～ 25 g，或花生 15 ～ 20 g，或核桃 2 ～ 3 个，或板栗 4 ～ 5 个（淀粉类的坚果能量较低，按照脂肪含量换算，葵花子仁 10 g 相当于板栗 25 g）。如果摄入过多，应减少一日三餐的饮食总能量。常见的豆类食物互换关系见表
1. 一般人群膳食指南
二、膳食指南
（4）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
1）鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量
每周摄入鱼肉 280 ～ 525 g、畜禽肉 280 ～ 525 g、蛋类 280 ～ 350 g，平均每天摄入总量 120 ～ 200 g。鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需的优质蛋白质和多种微量营养素，但部分含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多对健康不利，因此建议适量食用。
2）优先选择鱼类和禽类
鱼类和禽类的脂肪含量相对较低，且水产品含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用。
1. 一般人群膳食指南
二、膳食指南
（4）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
3）吃鸡蛋不弃蛋黄
蛋黄是蛋类中维生素和矿物质的主要集中部位，并且富含磷脂和胆碱，对健康十分有益。
4）少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品
肥肉中的脂肪及饱和脂肪酸含量更高，应少吃肥肉，选择瘦肉。肉在烟熏和腌制过程中易遭受多环芳烃类和甲醛等多种有害物质的污染，摄入过多可增加肿瘤的发生风险。
1. 一般人群膳食指南
二、膳食指南
（5）少盐少油，限糖限酒
1）少盐少油
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每日摄入食盐不超过 6 g，摄入过多的盐会导致高血压等慢性疾病；每日摄入烹调油不超过 25 ～ 30 g。烹调油包括植物油和动物油，是人体必需脂肪酸和维生素 E 的重要来源，过多摄入会导致肥胖。食用油在烹制过程中会产生反式脂肪酸，增加心血管疾病的发生风险，建议每日反式脂肪酸摄入量不超过 2 g。
1. 一般人群膳食指南
二、膳食指南
（5）少盐少油，限糖限酒
2）限糖
控制添加糖的摄入量，每天摄入不应超过 50 g，最好控制在 25 g 以下。在食品生产和制备过程中添加到食品中的糖及糖浆称为添加糖，主要有蔗糖（如常用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖）、葡萄糖和果糖。添加糖是纯能量食物，不含其他营养成分。糖容易被人体消化吸收，除果糖外都具有较高的血糖生成指数。对儿童和青少年来说，含糖饮料是其添加糖的主要来源，长期过多饮用不但增加超重肥胖风险，而且会引发多种慢性病，因此建议儿童和青少年不喝或少喝含糖饮料。此外，烹调用糖应尽量控制在最小量。
1. 一般人群膳食指南
二、膳食指南
（5）少盐少油，限糖限酒
3）限酒
控制酒精摄入量，成人男性一天饮用的酒精量不应超过 25 g，女性不应超过15 g。过量饮酒会增加多种慢性疾病的发生风险，儿童少年、孕妇、乳母等特殊人群不应饮酒。
4）足量饮水
成人每天建议饮水 1 500 ～ 1 700 mL（7 ～ 8 杯），提倡饮用白开水和茶水。
1. 一般人群膳食指南
二、膳食指南
（6）杜绝浪费
勤俭节约是中华民族的传统美德，应尊重劳动、珍惜食物、杜绝浪费。
1. 一般人群膳食指南
二、膳食指南
（1）孕妇、乳母膳食指南
1）备孕妇女膳食指南
①调整孕前体重至适宜水平（BMI 达到 18.5 ～ 23.9 kg/m2）。
②常吃含铁丰富的食物，选用碘盐，孕前 3 个月开始补充叶酸。怀孕前缺铁易导致胎儿生长受限、早产、新生儿低出生体重以及妊娠期缺铁性贫血；孕期缺碘易对胎儿智力和体格发育产生不良影响；叶酸缺乏可影响胚胎细胞增殖、分化，增加神经管畸形及流产的风险。
③禁烟酒，保持健康生活方式。
2. 特定人群膳食指南
二、膳食指南
（1）孕妇、乳母膳食指南
2）孕期妇女膳食指南
孕期妇女摄入叶酸应达到 600 μgDFE/d，除常吃含叶酸丰富的食物外，还应补充叶酸 400 μgDFE/d ；常吃含铁丰富的食物；选用碘盐。孕吐严重者可少量多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物。孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。保持适量身体活动，维持孕期适宜增重（孕期适宜体重增长值及增长速率见表 5-1-6），禁烟酒，积极准备母乳喂养。
2. 特定人群膳食指南
二、膳食指南
（1）孕妇、乳母膳食指南
3）哺乳期妇女膳食指南
哺乳期妇女应多食用富含优质蛋白质及维生素 A 的动物性食物和海产品，选用碘盐；保证充足睡眠和愉悦心情，促进乳汁分泌；坚持哺乳，适度运动，逐步恢复适宜体重；忌烟酒，避免浓茶和咖啡；产褥期食物多样不过量，重视整个哺乳期营养。
乳母一天的食物建议量：谷类 250 ～ 300 g，薯类 75 g，其中全谷物和杂豆不少于 1/3 ；蔬菜类 500 g，其中绿叶蔬菜和红黄色等深色蔬菜占 2/3 以上；水果类 200 ～ 400 g ；鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）每天总量为 200 g ；牛奶400 ～ 500 mL ；大豆类 25 g，坚果 10 g ；烹调油 25 g，食盐不超过 6 g。为保证维生素 A 的供给，建议每周吃 1 ～ 2 次动物肝脏，总量达 85 g 猪肝或 40 g 鸡肝。
2. 特定人群膳食指南
二、膳食指南
（2）婴幼儿喂养指南
婴幼儿喂养指南将婴幼儿分为 6 月龄内和 7 ～ 24 月龄两个年龄段：6 月龄内婴儿主要以纯母乳喂养为目标，正确对待和解决纯母乳喂养中遇到的各种问题，促进婴幼儿健康生长；7 ～ 24 月龄婴幼儿以补充营养和满足饮食行为正常发育为目标，强调顺应性喂养模式。婴幼儿喂养指南详见表 5-1-7。
2. 特定人群膳食指南
二、膳食指南
（3）儿童少年膳食指南
儿童少年膳食指南分为 2 ～ 5 岁学龄前儿童和 6 ～ 17 岁学龄儿童少年两个部分。2 ～ 5 岁儿童摄入的食物种类和膳食结构已开始接近成人，是饮食行为和生活方式形成的关键时期，也是培养良好饮食习惯的重要阶段。本阶段儿童的生长发育速度较快，对各种营养素的需要量较高，但消化系统尚未完全成熟，因此食物的加工烹调应与成人有所区别。6 岁以后儿童少年进入学龄段，生长发育迅速，对能量和营养素的需求相对高于成人，应保证充足的营养，并逐步引导、培养其养成良好的饮食习惯和运动爱好。儿童少年膳食指南详见表5-1-8。
2. 特定人群膳食指南
二、膳食指南
（4）老年人膳食指南
1）常吃富含优质蛋白质的动物性食物，尤其是红肉、乳类及大豆制品。
2）多吃富含 n-3 多不饱和脂肪酸的海产品，如海鱼和海藻等。
3）增加户外活动时间，多晒太阳，并增加摄入维生素 D 含量较高的食物，如动物肝脏、蛋黄等。
4）可进行拉弹力绳等抗阻运动 20 ～ 30 分钟，每周≥ 3 次。此外，还可增加日常身体活动量，减少静坐或卧床。活动时注意量力而行。
2. 特定人群膳食指南
二、膳食指南
（5）素食人群膳食指南
素食人群应合理搭配膳食，避免因饮食中缺少动物性食物而引起蛋白质、维生素 B12、n-3 多不饱和脂肪酸、铁、锌等营养素缺乏。素食人群食物应多样化，以谷类为主，适量增加全谷物；增加大豆及其制品的摄入，每天 50 ～ 80 g，以保证蛋白质的摄入，且因发酵豆制品中含有一定量的维生素 B12，因此要适当选用发酵豆制品；常吃坚果、海藻和菌菇；蔬菜、水果应充足；合理选择烹调油，人体对脂肪酸的需求是多样化的，特别要满足必需脂肪酸的需求，建议经常变更不同种类的食用油，如选用豆油、菜籽油、亚麻籽油、紫苏油等。
2. 特定人群膳食指南
三、中国居民平衡膳食宝塔
（1）第一层：谷薯类食物
谷薯类是膳食能量的主要来源，指南中推荐 2 岁以上健康人群的膳食应食物多样、谷物为主。成人每人每天应摄入谷薯类 250 ～ 400 g，其中全谷物50 ～ 150 g（包括杂豆类），新鲜薯类 50 ～ 100 g。谷类、薯类和杂豆是碳水化合物的主要来源。谷类包括稻米、小麦、玉米、高粱等及其制品；薯类包括马铃薯、红薯等，可替代部分主食；杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红豆、绿豆等。全谷物保留了天然谷物的全部成分，是膳食纤维和其他营养素的来源。我国传统膳食中整粒的食物常见的有小米、玉米、绿豆、红豆等，因此在图中把杂豆与全谷物归为一类。
1. 宝塔的基本设置情况（见图 5-1-1）
三、中国居民平衡膳食宝塔
（2）第二层：蔬菜和水果
蔬菜和水果是指南中鼓励多摄入的两类食物，是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。推荐每人每天摄入蔬菜 300 ～ 500 g，水果200 ～ 350 g。蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类，根菜类，鲜豆类，茄果瓜菜类，葱蒜类，菌藻类，水生蔬菜类等。深色蔬菜一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维，推荐每天占总体蔬菜摄入量的 1/2 以上。水果包括仁果、浆果、核果、柑橘类、瓜果、热带水果等。建议吃新鲜水果，在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的干果制品或纯果汁。蔬菜和水果虽在一层，但各有优势，不能相互替代。
1. 宝塔的基本设置情况
三、中国居民平衡膳食宝塔
（3）第三层：鱼、禽、蛋、肉等动物性食物
此类食物是指南推荐适量食用的一类食物，推荐每天鱼、禽、肉、蛋摄入共计 120 ～ 200 g。新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源，建议每天畜禽肉的摄入量为 40 ～ 75 g，少吃加工类肉制品。值得注意的是，汉民族的肉类来源以猪肉为主，猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦肉。常见的水产品有鱼、虾、蟹和贝类，此类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质，推荐每日摄入 40 ～ 75 g，也可适当多吃一些代替畜肉类。蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其加工制品，蛋类的营养价值较高，推荐每天 1 个鸡蛋（50 g 左右）。吃鸡蛋切忌丢弃蛋黄，蛋黄含胆碱、卵磷脂、维生素 A 等多种营养成分。
1. 宝塔的基本设置情况
三、中国居民平衡膳食宝塔
（4）第四层：乳类、大豆和坚果
建议多摄入乳类、豆类。乳类、大豆和坚果是蛋白质与钙的良好来源，营养素密度高。乳类包括鲜奶及奶制品，推荐每天摄入相当于 300 g 鲜奶的奶类及奶制品。大豆包括黄豆、黑豆、青豆，常见的豆制品包括豆腐、豆浆、豆腐干等。坚果包括花生、葵花子、核桃、杏仁等，部分坚果的蛋白质与大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸。推荐大豆和坚果制品摄入量为 25 ～ 35 g，其中坚果每周 70 g 左右（每天约 10 g）。
1. 宝塔的基本设置情况
三、中国居民平衡膳食宝塔
（5）第五层：烹调油和盐
油、盐作为烹调调料，建议尽量少用。推荐成人每天烹调油不超过 25 ～ 30 g，食盐摄入量不超过 6 g。烹调油包括动物油和植物油，建议经常更换种类，以满足人体各种脂肪酸的需要。盐与高血压关系密切，所以除少用食盐之外，还需要控制隐形高盐食物的摄入量。
1. 宝塔的基本设置情况
三、中国居民平衡膳食宝塔
（6）饮水和运动
水是膳食的重要组成部分，占膳食的 1/3，推荐一天中饮水和整体膳食（包括食物中的水，如汤、粥、奶等）水摄入量共计 2 700 ～ 3 000 mL。轻体力活动的成年人每天至少饮水 1 500 ～ 1 700 mL（7 ～ 8 杯），高温或强体力活动的成年人应适当增加饮水量。运动或身体活动是能量平衡和保持身体健康的重要手段，能有效消耗能量，保持精神和机体代谢的活跃性。
1. 宝塔的基本设置情况
三、中国居民平衡膳食宝塔
（1）摄入量短期内可以适当平均
宝塔建议的各类食物量是一个平均值和比例，每天膳食中应尽量包含五大类的食物，在一段时间内（如 1 ～ 2 周）各类食物摄入量的平均值符合宝塔建议即可。
2. 宝塔的应用
三、中国居民平衡膳食宝塔
（2）不同的能量需求要进行换算
宝塔中食物推荐量是根据日能量需求在 1 600 ～ 2 400 kcal 之间时确定的成人每人每天各类食物摄入量的平均范围。不同年龄、不同身体活动水平的人群可以根据自身所需能量进行换算，具体折算方法见表 5-1-9。
2. 宝塔的应用
三、中国居民平衡膳食宝塔
（3）同类互换，保证食物多样性
食物多样性不仅使人获得均衡的营养，也可促进饮食的顺应性。宝塔包含的每一类食物都有许多品种，虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上相近，在膳食中可以互相替换，如大米和面粉互换，大豆和适量豆制品互换，瘦猪肉和等量鸡肉、牛羊肉互换，鱼与虾、蟹等水产品互换，牛奶和羊奶、酸奶、奶粉等互换。通过互换，可避免每天食物品种重复，达到食物多样性。
2. 宝塔的应用
谢谢聆听

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