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食品营养与卫生
项目二　各类食品的营养价值
任务一　食品营养价值的评价标准
任务二　植物性食物的营养
任务三　动物性食物的营养
任务四　其他食品的营养
【知识目标】
　　1. 掌握食品营养价值的概念、评价指标、营养质量指数及评定食品营养价值的意义；
　　2. 了解、掌握各类主要食品的主要营养价值，尤其是肉、鱼、蛋、奶及奶制品，以及粮谷类、豆类、薯类、蔬菜、水果等常见食品中各种主要营养素的含量；
　　3. 了解、掌握主要调味品、茶、酒、饮料及一些重要的功能性食品的有关知识。
任务一　食品营养价值的评价标准
一、食物营养价值的概念
　　　不同种类的食物中，其营养素含量各具特色。所谓食物的营养价值是指食物中所含的能量和营养素能满足人体需要的程度。在这个概念中，包括了营养素的种类是否齐全、营养素的数量和比例是否合理、是否易于被人体消化吸收和利用等几个方面的评价。一般认为，食品所提供的营养素越接近人体需要的水平，该食品的营养价值就越高。
　　实际上，没有一种食品是十全十美的，也没有一种食品(除母乳、婴儿奶粉对婴儿之外)能够满足人体的所有营养需要。例如，鸡蛋中虽然富含优质蛋白质，但维生素C含量极低，如果从维生素C营养的角度来看，鸡蛋的营养价值很低。反之，柑橘的维生素C营养价值高，但蛋白质营养价值却很低。因此，食物的营养价值是相对的，只有多种食物的合理搭配才能充分满足人体的营养需求。
二、食品的营养价值评价指标
　　1. 营养素的种类以及含量
　　一般认为，食品所提供的营养素的种类和含量越接近人体需要的水平，该食品的营养价值就越高。
　　2. 营养素质量
　　在评价某食品及其营养价值时，营养素的质与量是同等重要的。常常采用“营养素密度”这个概念，即食物中某营养素满足人体需要的程度与其能量满足人体需要程度之比值。一般蛋白质的优劣体现在其氨基酸模式以及被消化利用的程度，尤其是氨基酸模式和必需氨基酸；脂肪的优劣则体现在脂肪酸的组成、脂溶性维生素的含量等方面。
　　营养质量指数(INQ)是评价某食品营养价值的指标。它是营养素密度(食品中某营养素占供给量的比)与能量密度(食品所含能量占供给量的比)之比。
　INQ的计算方法如下：
　　食物的营养质量指数(INQ)为以上两个密度之比：
　　评价标准如下：
　　INQ = 1，表示食物提供营养素的能力与提供能量的能力相当，二者满足人体需要的程度相等，为“营养质量合格食物”；
　　INQ＜1，表示该食物提供营养素的能力小于提供能量的能力，长期食用此食物，会发生该营养素不足或能量过剩的危险，为“营养质量不合格食物”；
　　INQ＞1，表示该食物提供营养素的能力大于提供能量的能力，为“营养质量合格食物”，并且特别适合体重超重和肥胖者选择。
　　INQ最大的特点就是根据不同人群的营养需求来分别计算。同一个食物，可以做到因人而异。如评价以下三种食物对一个30岁男性、中体力劳动者的INQ值，结果如表2-1所示。
三、评定食品营养价值的意义
　　(1) 了解食物的天然组成成分；
　　(2) 了解加工烹调中营养素的变化和损失；
　　(3) 指导平衡膳食、合理营养。
任务二　植物性食物的营养
一、粮谷类
　　粮谷类包括大米、小麦、大麦、玉米、小米、高粱等。在我国人民的膳食中，粮谷类是供给热能的最主要来源，约有47.4%～60.7%左右的热能和40%～60%左右的蛋白质，以及B族维生素和一些无机盐，都是由粮谷类供给的，因而粮谷类被称为主食。
　　1. 营养价值
　　1) 碳水化合物
　　粮谷类是人体所需碳水化合物的最理想来源。粮谷类含有的碳水化合物主要是淀粉，平均淀粉含量占糖类的70%以上；其次还有糖、纤维素和半纤维素。一般植物淀粉按其分子结构有直链淀粉和支链淀粉两种。
　　2) 蛋白质
　　粮谷类蛋白质是人体蛋白质来源的重要组成部分。大米、玉米的蛋白质含量为8%，小麦为10%，燕麦中蛋白质含量高达15%。粮谷类蛋白质中所含必需氨基酸不够完全，赖氨酸、苯丙氨酸和蛋氨酸都偏低，蛋白质的营养价值也低于动物性食品，但小米中的氨基酸却较丰富，接近动物性食品。
　　3) 脂肪
　　粮谷类脂肪含量很低，多在2%以下，但玉米中含量较多，约为4%左右，荞麦达7%，主要集中于谷胚和谷皮部分。粮谷类的脂肪含有较多的不饱和脂肪酸、少量磷脂和植物固醇，具有一定的营养价值。
　　4) 无机盐类
　　粮谷类一般含无机盐为1.5%～3%，绝大部分是以有机化合物的形式存在，故不易被吸收。粮谷类磷含量较丰富，约占全部灰分的50%～60%，但含钙不多，约为40%左右，而且是以植酸钙镁盐的形式存在，几乎大部分都不能被机体利用。粮谷类含铁量不等，一般为1%～5%。
　　5) 维生素
　　粮谷类食品是B族维生素的重要来源，但多存在于谷皮下的糊粉层和谷胚中。碾磨过度的精白米，其维生素会损失大部分，甚至会减少到原来含量的10%～30%。在谷胚部分还含有丰富的维生素E，小米、黄玉米中含胡萝卜素较多。
　　2. 营养价值在加工中的变化
　　粮谷类要经适当的碾磨除去谷皮和杂质，以增进产品的感官性质，便于食用和消化吸收，但谷粒里各种营养成分的分布很不均匀，因此，粮谷加工精度过高，将使大量存在于谷料周围部分和谷胚中的营养素，如维生素、无机盐、蛋白质和脂肪等遭受严重损失，致使粮谷的营养价值大大降低。
　　3. 杂粮简介
　　杂粮包括很多种类，如小米、玉米、燕麦、高粱等，种类不同，营养成分及作用也不相同。
　　1) 小米
　　小米也称为谷子和粟，是原产我国的古老粮食作物，包括黄小米、白小米、黑小米等，也包括粳小米和糯小米等。糯小米也称为粘小米，其支链淀粉含量为100%，口感黏软，常用来制作糕点。粳小米可用来制作粥和饭。
　　2) 玉米
　　玉米品种繁多，各有特色。按颜色不同，玉米可分为黄玉米、白玉米、黑玉米和杂色玉米等。按照其口感的不同，又可分为用于主食的普通玉米、适合鲜食的糯玉米、作为工业原料的高直链淀粉糯玉米等，其中玉米中的支链淀粉含量为100％，口感粘软可口。近年来，通过育种工作者的努力，又开发了甜玉米、爆裂玉米、高油玉米、高赖氨酸玉米等新品种，使玉米的食用品质进一步得到提高。
　　玉米中的维生素和矿物质含量与面粉基本相当，但其中尼克酸主要以结合形式存在，不能被人体吸收，也缺乏能够在人体内转变成尼克酸的色氨酸，因此以玉米为主食，又缺乏其他副食的人可能发生尼克酸缺乏而导致癞皮病。如果在烹调玉米时加入少量碳酸氢钠，可以将结合型尼克酸转变为游离形式，为人体吸收利用。黄色玉米中含有一定量的胡萝卜素。
　　3) 燕麦
　　燕麦又俗称为油麦、玉麦，营养价值非常高。在美国《时代》杂志评出的十大健康食品中，燕麦名列第五。据中国医学科学院卫生研究所综合分析结果：燕麦含蛋白质为15.6％，是大米的1倍多，比面粉高出3％～4％；含脂肪8.5％，是大米和面粉的数倍；含碳水化合物64.8％，比大米和面粉低10％左右；含纤维素2.1％，灰分2％，并富含幼儿生长发育的8种必需氨基酸和极其丰富的亚油酸、铁、锌等，其中亚油酸占全部不饱和脂肪酸的35％～52％，是一种低糖、高蛋白质、高脂肪、高能量的食品。
　　此外，燕麦是谷物中唯一含有皂甙素的作物，它可以调节人体的肠胃功能，降低胆固醇。因为燕麦中富含两种重要的膳食纤维：可溶性纤维和非可溶性纤维。可溶性纤维能大量吸纳体内胆固醇，并排出体外，从而降低血液中的胆固醇含量，也能延缓胃的排空，增加饱腹感，控制食欲；非可溶性纤维有助于消化，其高质量的膳食纤维，具有缓解结肠癌、糖尿病、便秘、静脉曲张、静脉炎等病患的功效。可见，燕麦符合现代营养学所提倡的“粗细搭配”、“均衡营养”的饮食原则，长期食用燕麦片，有利于糖尿病和肥胖病的控制，是当代人的健康之选。
　　4) 荞麦
　　荞麦是一种极具营养价值的谷类食物，含有蛋白质、脂肪、淀粉、氨基酸、维生素B1、B2、P、芦丁、总黄酮、钙、磷、铁、镁、铬等，营养成分十分丰富。其中蛋白质含量高达11％，尤其是在粮食中普遍缺乏的赖氨酸在荞麦中相当丰富，要比小麦、大米这些粮食高出2.7倍，维生素B1、维生素B2也要高于小麦，所含的3％～4％的脂肪主要为单不饱和脂肪酸的油酸和多不饱和脂肪酸的亚油酸，它们可以起到降低血脂的作用，而且也是前列腺素和脑神经的重要成分，所以还有调节、增强生理机能和健脑的功能。　
　　荞麦所含镁和铬有利于防治糖尿病，特别是其中的铬，更是一种理想的降糖能源物质，它能增强胰岛素的活性，加速糖代谢，促进脂肪和蛋白质的合成。临床观察发现，一些糖尿病患者使用荞麦后，血糖和尿糖均有不同程度的下降。荞麦所含热量虽高，却不会引起肥胖，恰恰相反，还会起到调脂减肥的作用。
　　但荞麦中所含蛋白质及一些过敏物质，可能会引起某些人的过敏反应，凡体质易过敏者当慎重或不食荞麦。除此之外，荞麦人人皆可食，尤其适宜于高血压、血脂异常、冠心病、糖尿病、肥胖症、动脉硬化症、食欲不振、胃肠积滞、慢性泄泻以及自汗盗汗等患者食用。因其含丰富营养和特殊的健康成分颇受推崇，被誉为健康主食品，现今在日本十分流行，被称为长生不老荞麦。
二、薯类
　　薯类种类较多，主要包括马铃薯、红薯、芋头、山药、木薯等，所含营养成分较相似，都是含淀粉较多的块根类，含大量的纤维素、半纤维素，蛋白质、脂肪、矿物质，维生素很少。
　　1. 红薯
　　红薯，又称甘薯、番薯、山芋等。红薯味道甜美，富含碳水化合物、膳食纤维、胡萝卜素、维生素以及钾、镁、铜、硒、钙等10余种元素。
　　红薯生食脆甜，可代替水果；熟食甘软，吃在嘴里，甜在心头。它既可作主食，又可当蔬菜。蒸、煮、煎、炸等，吃法众多，一经巧手烹饪，也能成为席上佳肴。
　　总之，红薯已被营养学家当作一种药食兼用、营养均衡的食品。
　　2. 马铃薯
　　马铃薯又叫洋芋、洋山芋、土豆等，与稻、麦、玉米、高粱一起被称为全球五大农作物，营养价值很高，含有丰富的维生素A、维生素C及矿物质，优质淀粉含量约为16.5％，还含有大量木质素等，被誉为人类的“第二面包”。其所含的维生素是胡萝卜的2倍、大白菜的3倍、西红柿的4倍，维生素C的含量为蔬菜之最。在法国，土豆被称作“地下苹果”。专家们发现，在前苏联、保加利亚、厄瓜多尔等国，人们的主食就是马铃薯。
三、豆类及其制品
　　豆类种类很多，按豆类的营养组成，可分为两种类型：一类是大豆(如黄豆、黑豆、青豆等)，含有较高的蛋白质和脂肪，碳水化合物的含量相对较少；另一类是除大豆外的其他豆类(如绿豆、赤豆、蚕豆、豌豆等)，含有较高的碳水化合物，中等量的蛋白质和少量的脂肪。
　　1. 营养价值
　　1) 碳水化合物
　　豆类碳水化合物含量不等，其中绿豆、赤豆、豌豆含量最高，可达50%～60%左右；大豆含量仅为25%左右，而且约有一半是人体不能消化吸收的棉籽糖和水苏糖。
　　2) 蛋白质
　　豆类蛋白质含量很高，而且其氨基酸组成与动物蛋白质相似，有“植物肉”的美称，营养价值高。其含量以大豆为最高，约为40%左右。
　　3) 脂肪
　　豆类中脂肪的含量因种类不同，有一定的差别。如豆油中含不饱和脂肪酸较多，其中以亚油酸最为丰富，此外还有磷脂等。
　　4) 无机盐
　　豆类无机盐含量也很丰富，如钙、磷、铁等。
　　5) 维生素
　　豆类一般含B族维生素类，维生素B1含量较多，维生素B2次之。
　　几种豆制品每100 g中主要营养素含量如表2-2所示。
　　2. 常见豆类及其制品
　　1) 大豆
　　大豆是植物中蛋白质含量最高、质量最佳的作物之一，蛋白质含量在35％～40％之间，是谷类的3～5倍，其中赖氨酸含量高，但赖氨酸含量较低，影响其生物利用率。
　　大豆的脂肪含量为20％左右，传统上用来生产豆油。
　　大豆含25％～30％的碳水化合物，但其中一半左右是人体所不能消化的棉籽糖和水苏糖。
　　大豆是除维生素B12外的各种B族维生素的良好来源。
　　大豆是钾、钙、镁、锌、铁等矿物质的良好来源。
　　大豆中含有“胰蛋白酶抑制剂”，它属于蛋白质类物质，可抑制体内多种蛋白酶的活性，因而生大豆的蛋白质吸收率不足40％。然而，烹调加工中的热处理可以使胰蛋白酶抑制剂灭活，从而将豆制品的蛋白质消化吸收率提高到90％以上。
　　2) 红豆
　　红豆也称为红小豆或赤豆，是淀粉类干豆的一种。红豆中的蛋白质含量为20.2%，脂肪含量为0.6%，淀粉含量为55.7%。红豆适宜与谷类食品配合食用，或是制作豆沙馅。中国传统食用的豆沙馅面食和糕点，以及红豆饭、红豆粥等，都是符合营养科学的搭配方法。红豆中的蛋白质可以补充大米和面粉中蛋白质质量和数量的不足，其中的维生素B1可以帮助碳水化合物在体内的代谢，预防维生素B1和B2的缺乏。
　　3) 绿豆
　　绿豆中的营养素含量与红豆类似。其蛋白质含量为21.6%，脂肪含量为0.8%，淀粉含量为55.6%。绿豆芽含有丰富的维生素C和纤维素，是便秘患者的健康蔬菜，有预防肿瘤、降低血胆固醇等作用。
四、蔬菜水果类
　　蔬菜和水果是人类膳食中的重要食品，含有人体所需的多种营养素，是我国人民膳食中维生素C、胡萝卜素、维生素B2等和铁、钙的主要来源。由于蔬菜含有丰富的无机盐，其对维持体内的酸碱平衡起着重要作用。
　　1. 营养价值
　　蔬菜、水果类含有人体所需的各种营养素，因其品种不同，所含的营养成分也有较大的差异。
　　1) 碳水化合物
　　蔬菜、水果所含碳水化合物的种类和数量很多，一般包括淀粉、糖、果胶和纤维素等。
　　蔬菜、水果中含有大量的纤维素、半纤维素和果胶等多糖物质。这些物质虽不被人体吸收，但能促进胃肠蠕动和消化液的分泌，有助于加速人体所摄入的毒物的代谢过程，并能防止和减少胆固醇的吸收，对预防心血管疾病和肠癌的发生，也有一定作用。
　　2) 蛋白质
　　蔬菜中蛋白质的含量较低，除豆荚类含量较多外，其余均较少。水果中蛋白质含量也很低，一般含氮物质含量在0.2%～1.2%之间。
　　3) 维生素
　　新鲜蔬菜、水果富含各种维生素，是人体维生素C、胡萝卜素、核黄素和叶酸等水溶性维生素的主要来源。
　　4) 无机盐
　　蔬菜是膳食中的无机盐，如钙、磷、铁、钠、镁、铜等的重要来源。在我国人民的膳食中，蔬菜是供给钙的重要来源，许多绿叶蔬菜如菠菜、空心菜、韭菜、甜菜、苋菜等，都含有较多的钙。
　　2. 常见蔬菜、水果
　　1) 蔬菜类
　　蔬菜是植物的根、茎、叶、花等部位，它们的主要营养意义是为人体提供多种维生素、矿物质和膳食纤维。
　　蔬菜的含水量大多在90％以上，其蛋白质含量低于3%、脂肪的含量低于1%。除薯类和藕等少数蔬菜之外，绝大多数蔬菜中的淀粉含量都很低，属于低能量食品。蔬菜中含有除维生素D和维生素B12之外的几乎所有维生素，特别富含维生素C和胡萝卜素。此外，绿叶蔬菜中的维生素K含量很高，其含量与绿色的深浅呈正相关。
　　在蔬菜中，以深绿色嫩茎叶类蔬菜中所含营养素最为丰富。深绿色蔬菜是胡萝卜素、维生素C、维生素B2、钙、铁、镁等各种营养素的好来源。此外，橙黄色蔬菜中的胡萝卜素含量也较高，如胡萝卜、南瓜、红心甘薯等。浅色蔬菜中胡萝卜素和各种矿物质的含量较低，但其中某些品种富含维生素C，如苦瓜、白菜花、甜椒等。常见蔬菜每100 g中三种维生素的含量如表2-3所示。
　　(1) 白菜。白菜被誉为“百菜之王”，是我国北方居民生活中最重要的蔬菜品种。
　　(2) 圆白菜。圆白菜学名称为结球甘蓝，也称为卷心菜、洋白菜或包菜等。
　　(3) 菠菜。菠菜是著名的深绿色叶菜，蛋白质含量达2.6％，在蔬菜当中是蛋白质含量最高的品种之一；其胡萝卜素含量也十分突出，有些品种甚至可以与胡萝卜媲美。
　　(4) 胡萝卜。胡萝卜以富含胡萝卜素而著称，并有“土人参”之美称。每天吃150 g胡萝卜，即可满足成年人一天中对维生素A的需要。
　　(5) 萝卜。萝卜中的胡萝卜素含量较低，维生素C含量丰富，B族维生素和矿物质也比较全面，但与绿叶蔬菜相比稍逊。
　　(6) 番茄。番茄也称西红柿，它的美丽颜色来自番茄红素，是一种强力的抗氧化物质。番茄中含有较丰富的维生素C和胡萝卜素。
　　(7) 黄瓜。黄瓜属于瓜类蔬菜，特点是味道清淡爽口或清香宜人，含有一定数量的维生素C，但钠、能量和脂肪含量特别低。
　　(8) 南瓜。南瓜也称饭瓜、倭瓜和番瓜，肉色金黄，胡萝卜素含量十分丰富，食用200 g南瓜可满足成年男子一日维生素A需要的将近40％。
　　2) 水果类
　　水果富含水分和糖分，含水达85％以上，碳水化合物含量在10％以上，高于除薯类外的各种蔬菜。成熟水果中的碳水化合物主要是蔗糖、果糖、葡萄糖。唯有香蕉中含有一定量的淀粉，碳水化合物含量高达20％，是某些地区膳食能量的重要来源。
　　常见水果中三种维生素的含量如表2-4所示。
　　(1) 柑橘类水果。
　　柑橘类水果以富含维生素C而著称，其中的酸味来自柠檬酸，对维生素C具有保护作用，因此在加工成果汁之后，最易被破坏的维生素C能够大部分保存下来。
　　柑橘类中的黄色来自胡萝卜素。柑橘中的胡萝卜素含量不及深绿色蔬菜，与浅绿色蔬菜相当，在水果中可算很优秀的一类。同样，柑橘皮中的胡萝卜素含量比肉中高1～2倍。此外，柑橘类水果还富含叶酸。
　　(2) 苹果。从维生素和矿物质含量的角度考虑，苹果不是一种高营养的水果。100 g苹果中含维生素C不足5 mg，有些品种甚至低于1 mg，而成年人一日的维生素C供应量应为100 mg。苹果中的钙、铁、锌、铜等矿物质含量均很低，钾的含量在水果中也处于中等偏下水平。所以，靠食用苹果来供应维生素和矿物质是不明智的。
　　(3) 梨。梨与苹果相似，其营养素含量不突出，但是具有一定保健价值。民间用它作为各种呼吸道疾病的辅助治疗食品，并制成秋梨汁、秋梨膏等保健食品。
　　(4) 枣。枣也称为大枣、红枣、中国枣，枣是我国栽培最早的水果，也是我国的传统滋补品。枣中富含维生素C，在各种栽培的蔬菜和水果中，唯有鲜枣的维生素C含量最高，可达每100 g中200 mg以上，有的品种可达500 mg以上，有“维生素C之王”之美誉。维生素C对于提高体力、增强免疫力、预防癌症发生、预防心血管疾病都具有重要的意义，因而枣是体弱者、慢性疾病者的良好保健食品。
　　
　　(5) 香蕉。香蕉以富含钾和维生素B6而著称，常用于高血压、冠心病、便秘等症的食疗中，但肾炎患者、腹泻患者不可多食香蕉。香蕉是水果中含淀粉和能量最高的品种。100 g香蕉肉中含能量91 kcal，相当于同样重量米饭所含能量的90％。某些地区以香蕉为主食，容易发生蛋白质缺乏问题。如果大量食用香蕉，则应当考虑减少主食的数量。
五、食用菌类
　　1. 营养价值
　　食用菌是人类食用的大型真菌。中国已知的食用菌有350多种，常见的有香菇、草菇、蘑菇、木耳、银耳、猴头、竹荪、松口蘑(松茸)、口蘑、红菇和牛肝菌等；菌类的营养价值十分丰富，含有较多的蛋白质，碳水化合物，维生素等，还有微量元素和矿物质，多吃可增强人体免疫力。
　　1) 碳水化合物
　　含有丰富的单糖、双糖和多糖。
　　2) 蛋白质
　　蛋白质含量大大超过其他普通蔬菜，同时避免了动物性食品的高脂肪、高胆固醇危险。
　　3) 维生素
　　食用菌的营养价值之所以高，还在于它含有多种维生素，尤其是维生素B和维生素C，维生素D含量也较高。
　　4) 微量元素和矿物质
　　其中铁、锌、铜、硒、铬含量较多，经常食用既可补充微量元素的不足，又克服了盲目滥用某些微量元素强化食品而引起的微量元素流失。
　　2. 常见食用菌
　　1) 蘑菇
　　蘑菇是高蛋白、低脂肪、低热量、高纤维素的食品。
　　2) 香菇
　　香菇含有丰富的钾、钙等，还含有核糖类物质。
　　3) 金针菇
　　金针菇含有蛋白质、脂肪、粗纤维、多种维生素、胡萝卜素和人体所需的八种氨基酸等有益成分，含锌量也较高，有促进儿童智力发育和健脑的作用。
　　4) 猴头菌
　　猴头菌含有17种氨基酸和丰富的多糖体和多肽类物质，助消化，对胃癌、食道癌有特殊的疗效。
　　5) 竹荪
　　竹荪是减肥的代表性食用菌，对高血压、高血脂病人有好处。
　　6) 黑木耳
　　黑木耳营养丰富，被称之为“素中之荤、菜中之肉”，以质地细嫩、滑脆爽口、味美清新而受世人喜爱，是营养成分丰富的胶质菌类食品。
　　六、野菜类
　　1. 营养价值
　　山野菜不仅含人体所必需的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等营养成分，而且植物纤维更为丰富，有的野菜维生素、矿物质含量比栽种的蔬菜高几倍甚至几十倍。　　
　　野菜富含胡萝卜素、维生素B2、维生素C等，一般都超过通常的蔬菜，其蛋白质的氨基酸组成比较平衡，蛋白质含量稍高于蔬菜。
　　野菜不仅能够丰富餐桌，也是防病治病的良药，许多野菜在我国古代医书和食疗集中早有记载。
　　2. 常见野菜
　　1) 荠菜
　　荠菜又名香荠，能清肝明目、中和脾胃、止血降压，主要用于痢疾、肝炎、高血压、妇科疾病、眼病、小儿麻疹等，被称为“天然之珍”；食用烹制方法很多，可拌、可炒、可烩、可做汤，还可做馅包饺子。
　　2) 蕨菜
　　蕨菜又名龙头菜，俗称“野蒜”，有“山菜之王”的美誉，是一种较名贵的野菜，生长在荒山野岭。它营养成分丰富，是一般栽培蔬菜的几倍，富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁、胡萝卜素等。
　　3) 马齿苋
　　马齿苋又名马圣菜、酸米菜，分布我国各省。
　　4) 苦菜
　　苦菜又名苦荬菜。除蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷外，还有维生素及其他营养成分。
　　5) 莼菜
　　莼菜又名马蹄菜，在我国长江以南的沼泽、池塘均有生长。含有蛋白质、脂肪、糖等成分。
七、坚果类
　　坚果是指具有坚硬外壳的一类果实，主要品种有花生、瓜子、核桃、杏仁、松子、榛子、白果、莲子和菱角等，一般硬果都具有比较高的营养价值。
　　1. 营养价值
　　坚果类食品营养成分相当丰富，蛋白质含量较高，多数在15%～30%之间，接近于豆类而远高于粮食类，对人体有一定的营养价值；坚果类食品中的脂肪含量也比较高，多数在40%以上，而核桃中的含量高达60%以上，更重要的是其中所含的脂肪绝大部分是属于多不饱和脂肪酸，对高脂血症和冠心病的防治有利。
　　2. 常见坚果
　　1) 花生
　　花生是一种重要的经济作物，含有18种氨基酸(有8种必需氨基酸)，脂肪含量约50%，其中不饱和脂肪酸脂肪占80%，无机盐含量丰富，如钙、磷、钾、铜、铁、锌、镁等，B族维生素含量也较多。
　　2) 杏仁
　　杏仁有甜杏仁和苦杏仁两种，其营养价值很高。杏仁富含蛋白质、脂肪、多种维生素及矿物元素等，既是高级营养品，又可供药用，其中蛋白质含量为22.5％，且氨基酸比例平衡(包含18种氨基酸)；脂肪含量44.8％，含有多量的不饱和脂肪酸；碳水化合物含量23.9％，膳食纤维含量8.0％。
　　杏仁还具有止咳平喘，润肠通便、调节血脂、补脑、益智、降低胆固醇、防癌、抗癌的功效。
　　3) 核桃
　　核桃又名胡桃，在国际市场上它与扁桃、腰果、榛子一起，并列为世界四大干果。核桃在国外，人称“大力士食品”、“营养丰富的坚果”、“益智果”；在国内享有“万岁子”、“长寿果”、“养人之宝”的美称。其卓著的健脑效果和丰富的营养价值，已经为越来越多的人所推崇。核桃的营养价值很高，在我国是传统的滋补食品。

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