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——形体礼仪
做完美的自己
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窈窕淑女 谦谦君子
柔韧与力量训练
学 习 目 标
掌握身体各部位的柔韧和力量练习方法，能够根据自身情况自觉练习。
在训练的过程中要学会自我鼓励，掌握保护与帮助的方法，主动与其他同学交流合作。
掌握组合动作，对音乐节奏能够准确把握。
第六章
柔韧练习
01
柔韧练习
扶把动作：扶把动作是借助把杆进行对身体的柔韧、力量、重心、美感的训练。主要以腰和腿的基本功训练为主。扶把动作训练时可先用慢速或中速的音乐伴奏，然后再使用快速的音乐。节奏要鲜明，以增强动作的记忆力。
离把动作训练：主要训练在完全脱离把杆的情况下，身体的稳定性、协调性和灵活性。通常都以小组合练习为主。可以采用一些欢快、跳跃、节奏鲜明的音乐来增加对动作的兴趣，促进组合的完成。
一、基础知识
（一）
基
本
手
位
一位：双手保持基本手形置于身前，双肩自然下垂，手腕和肘部自然弯曲呈弧形，两臂合成一个圆形，肘关节略用力前顶，手心朝上，两手中指指尖相距一拳，手掌与身体也相距一拳。
一位
二位：两臂在一位的基础上向上端起，手心对着胸口约第三个纽扣处，使肩到手指有一个下坡度，双肩仍保持一位时的弧度。
二位
一、基础知识
（一）
基
本
手
位
三位：两臂在二位的基础上继续上抬，保持二位手的形态，直到眼睛抬起能看到小指的位置，手心朝头部，双手间的距离不变，肘关节略向后用力。
三位
四位：左手不动，右手切回到二位，组成四位。
四位
一、基础知识
（一）
基
本
手
位
五位：左手仍保持三位的动作，右手手臂保持弧度，从二位慢慢向旁边打开，直到身体的斜前方。
六位：右手不动，左手从三位手切回到二位，组成六位。
七位：右手不动，左手手臂向外打开，同样放在身体的斜前方，手心朝正前方。
五位
六位
七位
一、基础知识
（二）
脚
位
一位：两脚脚跟并拢，左右脚尖同时向外打开成“一”字。
二位：两脚在一位的基础上，向旁打开一脚的距离。
三位：两脚向外打开，前脚脚跟紧贴后脚脚心处。
四位：两脚向外打开，前脚与后脚重叠对齐，前后之间相隔一脚的距离。
五位：两脚在一位的基础上交叉重叠，一脚的脚尖与另一只脚的脚跟相贴。
五位
一位
二位
三位
四位
二、压腿
（一）
腿
部
训
练
的
关
键
指脚背有力地绷提，使脚的线条显得更加修长漂亮。训练中可以用擦地、小踢腿、划圈、控制等项目练习。
绷
指髋关节向人体两侧外开。腿部运动过程中，从髋关节到膝关节再到腕关节、脚趾尖全部向外转开，这样可以舒展人体的线条，使整条腿看上去更修长、更具有表现力。训练中，可以用蹲等动作练习。
开
指在动作中，主力腿和动力腿的膝盖都必须直立稳定。训练过程中，在没有特定动作需要下双腿要求必须挺直，这样能使腿更修长优美，且增强了身体的表现力。
直
二、压腿
（二）
压
腿
方
法
1．地面压前腿
【准备动作】直角坐，双腿并拢，保持膝盖直、脚背绷，双手旁伸，指尖触地。如图6-3所示。
【要求】 向下压时上身挺直向下用胸去贴腿，双手尽量去碰脚尖，向上抬时头和脊椎保持一条直线，向上、向远延伸。如图6-4所示。
图6-3
图6-4
二、压腿
（二）
压
腿
方
法
2．地面压旁腿
【准备动作】分腿坐，保持膝盖直、脚背绷的状态，双手放三位。
【要求】身体水平侧压，用肩去贴腿，手抱脚尖。直立时，头和脊椎保持一条直线，向上、向远延伸。
3．把杆压前腿
【准备动作】 正步位，双腿伸直，把杆上的腿绷直脚背，双手放三位。如图6-5所示。
【要求】 向下压时上身挺直，用胸去贴腿，控制好上身的姿态，向上抬时头和脊椎保持一条直线，向上、向远延伸。如图6-6所示。
图6-5
图6-6
二、压腿
（二）
压
腿
方
法
4．把杆压旁腿
【准备动作】 双腿伸直，主力腿一位打开，把杆上的动力腿绷脚背，内侧手扶把，外侧手三位。如图6-7所示。
【要求】 向旁压时，双肩水平侧倒旁压，控制立腰。向上起时，头和脊椎保持一条直线，向上、向远延伸。如图6-8所示。
图6-7
图6-8
二、压腿
（二）
压
腿
方
法
5．把杆压后腿
【准备动作】身体侧对把杆，与把杆夹角30°，内侧手扶把杆，外侧手三位，外侧腿后伸放把杆上，支撑脚一位。如图6-9所示。
【要求】 向下时屈膝半蹲，向上起时，头和脊椎保持一条直线，向上、向远延伸。如图6-10所示。
图6-9
图6-10
三、踢腿
1．地面踢腿
【准备动作】挺胸抬头，双手打开，手指向两边延伸，双腿一前一后，重心在支撑腿上，后面的腿脚尖着地。如图6-11所示。
【要求】 发力时主力腿保持不动，后侧腿大腿发力，尽量向上踢腿。踢腿时控制好体态，躯干不要晃动。如图6-12所示。
图6-11
图6-12
三、踢腿
2．把上踢腿
【准备动作】一手扶把杆，一手七位，双脚小八字位站立。以大腿的力量急速向上踢起，上身保持平稳，脚背要绷直，膝盖要绷紧，腿踢得越高越好。如图6-13所示。
【要求】向前、向后踢时要对准动力腿的肩，向侧踢时要对准耳根。踢起和落回时，要经过擦地，落回时要求具有控制力，轻轻落地。如图6-14所示。
图6-13
图6-14
四、开胯
图6-15 单人贴墙练习
要求：面向墙面，旁开腿，尽量将胯部贴向墙面，要求挺胸，膝盖伸直，膝盖、脚背对天花板。上体贴于地面上，双手尽量向前延伸。
图6-16 双人“趴青蛙”
要求：两人一组，A同学俯卧，屈膝，腿的内侧贴地，胯部尽量贴地板，使上身与大腿之间，小腿与大腿之间都成90°角，上身放松贴地。B同学双手按住A的胯部，根据对方的软度下压。
五、下腰
下腰可以训练腰部的肌肉控制能力和柔韧性，下腰时，腰部要放松，向前下腰时，胸部主动下压，起立时，后背用力抬起。向后下腰时，重心在支撑腿上，绷腿、顶髋、提腰，上体向后下压，起立时，腹肌用力，后背向上顶，胸部向上挺起，髋部不能向前挺，如图6-17所示。
图6-17
五、下腰
下腰时易出现屈膝、腆肚子、起立时低头、向前下腰时驼背等毛病，因此，做下腰练习时，可二人一组，先由同伴扶着练习，同伴要帮助对方提腰，使其逐渐体会正确要领。如图6-18所示。
图6-18
五、下腰
【注意】
（1）下腰前先热身：自然弹跳或深蹲跳，让身体微微出汗。然后将身体的各个部位逐一拉伸开，顺序为头、手、胯、肩、胸、腰。
（2）练习过程中要自然呼吸，不要憋气。
（3）如果开始不能下去，可先在地上撑起来或让同学帮助，地面撑腰也要注意方法，要头、胸、腰，依次撑起，循序渐进地进行。
（4）做完动作起来后两腿收拢蹲下，身子向前，手抱脚，放松3分钟左右。
六、压肩
1．单人把杆压肩
【要求】面向把杆站立，双脚开立，与肩同宽，双手伸直搭在把杆上，最大限度做体前屈，挺胸、塌腰、抬头，上体向下振动，利用自身体重进行拉肩。
2．双人压肩
【要求】两人一组进行。A同学与B同学相向而站，双手放在对方肩膀上，双脚开立，膝盖微屈，如图6-19所示。屈体，发力时在对方的肩部向下振压，依据对方的身体条件进行力度的调整。如图6-20所示。
图6-19
图6-20
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