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(共16张PPT)
——形体礼仪
做完美的自己
下 篇
窈窕淑女 谦谦君子
常用徒手力量练习方法
02
一、仰卧起坐
【准备动作】 平躺在地上，弯曲膝盖，保持小腿与地面成直角，双手抱头，肩膀贴地面。如图6-21所示。
【要求】 腹部用力，收紧上体，头向膝盖靠拢，手肘尽量靠近膝盖，不要憋气。如图6-22所示。
图6-21
图6-22
二、仰卧两头起
【准备动作】平躺在地上，双腿并拢，双手伸直，头部保持挺直。如图6-23所示。
【要求】 用力收紧腹肌，提上体，使膝盖收向胸部，双手尽量向上延伸试图触摸双脚，做动作时，保持头部和背部的挺直。如图6-24所示。
图6-23
图6-24
三、仰卧举腿
【准备动作】 平躺地上，双手位于身体两侧，掌心朝下，双腿伸直。如图6-25所示。
【要求】 发力时双腿并拢，大腿带动上举。开始时角度可以大一点，后逐渐放低，增加难度。如图6-26所示。
图6-25
图6-26
四、俯卧撑
【准备动作】两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直，脚趾支地。身体平直，从头到脚成一直线。如图6-27所示。
【要求】 屈臂，身体降至与地面平行，躯干保持一条直线，撑起时吸气，下降时呼气。如图6-28所示。
图6-27
图6-28
柔韧组合训练
03
柔韧组合训练
（a）1～4拍 （b）5～8拍
图6-29
【道具】 1米长棍子
【背景音乐】 可自选
【柔韧组合训练】
［准备动作］～4拍：双脚与肩同宽，挺胸抬头，手持长棍两侧平放体前。如图6-29（a）所示。
5～8拍：手持长棍上举至头顶。如图6-29（b）所示。
柔韧组合训练
（a）1～4拍 （b）5～8拍
图6-30
［1］～4拍：下肢不动，以腰为轴，屈体向下，双手持棍延伸至地面。如图6-30（a）所示。
5～8拍：下肢不动，以腰为轴，屈体向上，双手持棍延伸至头顶。如图6-30（b）所示。
柔韧组合训练
（a）1～4拍 （b）5～6拍 （c）7～8拍
图6-31
［2］～4拍：以腰为轴，屈体向下，双手持棍延伸至地面。如图6-31（a）所示。
5～6拍：以腰为轴，上体左转，双手持棍延伸至身体左侧。如图6-31（b）所示。
7～8拍：以腰为轴，上体右转，双手持棍延伸至身体右侧。如图6-31（c）所示。
柔韧组合训练
图6-32
［3］～8拍：还原至准备动作。如图6-32所示。
［4］～8拍：双手持棍由头顶正上方过肩至体后。如图6-33所示。
［5］～8拍：双手持棍由腰后侧上举经头至体前。如图6-34所示。
图6-33
图6-34
柔韧组合训练
（a）1～4拍 （b）5～8拍
图6-35
［6］～4拍：双手持棍由头顶正上方过肩至体后。如图6-35（a）所示。
5～8拍：双手持棍由腰后侧上举经头至体前。如图6-35（b）所示。
［7］～4拍：双手持棍由上举经头成左侧举。如图6-36（a）所示。
5～8拍：双手持棍由左侧举至上举。如图6-36（b）所示。
（a）1～4拍 （b）5～8拍
图6-36
柔韧组合训练
（a）1～4拍 （b）5～8拍
［8］～8拍：同第七个八拍，方向相反。
［9］～8拍：同第七个八拍。
［10］～8拍：同第八个八拍。
［11］～4拍：双手由两侧移至棍子中间，双脚并拢。如图6-37（a）所示。
5～8拍：以腰为轴屈体向下，双手向下延伸。如图6-37（b）所示。
图6-37
柔韧组合训练
图6-38
［12］～8拍：下肢不动，双手持棍至上举。如图6-38所示。
［13］～4拍：双手上举，右手不动，左手由长棍左端移至中间，以腰为轴，身体左屈，棍子下端着地。如图6-39（a）所示。
5～8拍：下肢不动，双手持棍至上举。如图6-39（b）所示。
［14］～8拍：第十四个八拍动作同第十三个八拍，方向相反。
（a）1～4拍 （b）5～8拍
图6-39
柔韧组合训练
1～2拍 3～4拍 5～6拍 7～8拍
［15］～2拍：双手持棍由头顶向后方延伸至腰后侧。
3～4拍：双手持棍由腰后侧上举经头至体前。
5～6拍：同1～2拍。
7～8拍：同3～4拍。
［16］～8拍：同第十五个八拍。
图6-40
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