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第8课 学会管理自我情绪
案例导入-全年级第一的怒火
小王在上学期技能比赛中他的成绩是全年级第一,为此他兴奋得翻来覆去一夜睡 不着觉,认为自己真是不简单,觉得周围一切都是那么美好。
可是好景不长,这学期的技能比赛他却输了,他同样一夜没合眼,认为自己怎么 这样无能,真是丢人,无法向父母交代。第二天,同学小李说了风凉话:“小王,全年 级第一不是那么好拿的,上一次不知道你怎么蒙上的。”小王听了内心顿时升起一股无 名火,他攥紧拳头,愤愤离去。
一、 正确认识情绪
1.情绪的外在表现
情绪具有独特的外部表现形式———表情,它体现出感情的内在体验,成为人际间感情 交流和相互理解的工具之一。表情包括面部表情、姿态表情和语言声调。
(1)面部表情。面部表情是指额眉、鼻颊、口唇等部位肌肉的变化所呈现的情绪状态。 例如,愉快时额眉平展、面颊上提、嘴角上翘,悲伤时额眉紧锁、上下眼睑趋近闭合、嘴 角下拉等。面部表情是鉴别情绪的主要标志。
(2)姿态表情。姿态表情是指除颜面以外身体其他部分的表情动作,例如,狂喜时捧 腹大笑,悔恨时捶胸顿足,愤怒时摩拳擦掌等。
(3)语言声调。语言声调是指情绪发生时在语言的音调、节奏和速度方面的变化。例 如,悲哀时语调低沉、语速缓慢,喜悦时语调高昂、语速较快。
一、 正确认识情绪
2.情绪分类
(1)基本情绪和复合情绪。儒家经典 《礼记》认为,人的情绪有喜、怒、哀、惧、爱、 恶、欲等 “七情”;东汉经学名典 《白虎通》认为,人的情绪可分喜、怒、哀、乐、爱、恶 等 “六情”。 现代人们常把快乐、愤怒、悲哀、恐惧列为情绪的基本形式。基本情绪又可以派 生、组合成各种复合情绪。例如,由快乐可以派生出喜欢、依恋、爱等情绪,由愤怒可 以派生出激动、不平、厌恶等情绪,由恐惧、内疚、痛苦、紧张组合起来的复合情绪称 为焦虑等。
一、 正确认识情绪
一、 正确认识情绪
2.情绪分类
(2)正性情绪和负性情绪。人们将正性的增力情绪,如快乐、愉悦等称为正性情 绪;与之相对的是消极减力情绪,如紧张、焦虑、恐惧、抑郁、忧伤、愤怒等,称为负 性情绪。
我们要正确面对和管理正性情绪和负性情绪,让它们处于适度状态。适度的焦虑、恐 惧等负性情绪对人的生存与发展是有益的,这些情绪能激发我们的潜力或者让我们避免危 险的伤害。适度的愉快能让我们体验快乐与幸福。如果负性情绪过度了,会让人丧失理智, 或迟疑不前,或精神萎靡;愉快过度了,会让人忘乎所以、乐极生悲。
心理案例：背课文
一天中午,王涛的父亲给他买了他最心爱的足球,他别提有多高兴了。下午在英 语课堂上老师要求背课文,王涛毫不费劲就背下来了长长的课文。第二天,他又想买 一双溜冰鞋,但父母不同意,他非常不开心地上学去了。英语课堂上老师又要求背课 文,结果王涛花了好长时间也没有背下来一篇课文。
【心理分析】王涛在两次不同的情绪状态下分别背诵课文,出现了相反的两种结 果,这说明轻松愉快的情绪状态有助于提高学习和工作效率,增进身心健康。反之, 消极情绪对学习、工作和身心健康有负面影响。
一、 正确认识情绪
一、 正确认识情绪
一、 正确认识情绪
一、 正确认识情绪
3.情绪状态
依情绪发生的强度大小、持续时间长短以及紧张程度,可以把情绪分为心境、激情和 应激三种状态。
(1)心境。心境是一种微弱、平静而持续时间较长的情绪状态,也是平时我们所说的 心情,如愉快、舒畅、烦闷、抑郁等。当人心情愉快时,看什么都顺眼,做什么事都带劲, 真好像是 “看花花也笑,看水水唱歌”;可当人心情烦闷时,看什么都不顺眼,“见到什么 都来气”。
(2)激情。激情是一种迅速而短暂的情绪状态。勃然大怒、欣喜若狂、大惊失色等都 是激情的表现。按激情的结果,激情有积极和消极之分。积极的激情能帮助人克服困难、渡过难关;消极的激情则对人的活动具有不良作用,使人的自制力显著下降。
(3)应激。应激是出乎意料的紧急情况所引起的急速而高度紧张的情绪状态。人在学 习、工作和生活中,当遇到突然发生的事件或危险时,要求个人迅速地运用自己的智慧和 经验妥善应对,此时产生的特殊体验就是应激。
二、 常见不良情绪
1.焦虑
焦虑是指对未来不可控或由未知因素 (如危险预期)引起的人的忧虑。它对生活的影 响是较复杂的,个体在不同的情境下的表现有区别,主要包括以下三个方面:
(1)认知。以对未来事件的担心为基本特征,是焦虑的核心部分,如担心考试考不好, 怕被同学看不起等。
(2)生理。它是与自主神经系统相结合的,伴随血压升高、脉搏和呼吸加快、血糖水 平升高等症状。
(3)行为。表现为逃避、退缩等方式,如发呆、多余动作增加、惶恐不安等。 一般来说,过度焦虑会使自己的注意力难以集中、记忆力下降,进而削弱学习和日常 生活能力。
心理案例：考试带来的焦虑不安
小柳从小学习上进,成绩优异,深受老师欣赏,每逢市里学科竞赛,学校都推荐 她参加,她却感到压力很大。这次是数学竞赛,她本人对数学兴趣不浓,但老师很看 重她,她自己也认为这是一种荣誉,是学校和老师对自己的信任,只好硬着头皮答应 下来。在竞赛前几天,她总是静不下心来,担心考不出好成绩,辜负了老师的期望, 情绪低落。考试前夜小柳无法入睡,在考场上脑子很乱,原先复习过的内容也想不起 来了,急得满头大汗,心慌意乱,考试成绩可想而知了。
【心理分析】适当的焦虑可以激发潜能,有助于应对挑战,使事情向积极的方面 转化、发展。但小柳面对竞赛过度焦虑,产生系列神经失调症状,影响了正常发挥。 如果一个人长期处于焦虑状态会严重影响其身心健康、生活质量和社会功能的发挥。
二、 常见不良情绪
二、 常见不良情绪
2.冲动
冲动是自我情绪的一部分,指行为人情绪表达强烈、不稳定,容易产生敌对情绪和攻 击性行为的一种心理特征。冲动就像我们每个人的影子,是我们情感中挥之不去的、时而 会猛烈爆发的那个自我,它是与生俱来的,但也是可以控制的。 从心理学的角度看,冲动的情绪其实是最无力和最具破坏性的情绪。有时我们因为好 奇会冲动,有时我们因为诱惑会冲动,有时我们因为仇恨会冲动……。冲动是魔鬼,它常 常会让人失去理智,难以控制自己的行为,从而造成无法预料的后果。所以,要能够觉察冲 动下面的需求和恐惧,找到更理性和合适的方式满足自己的需求,面对内心的恐惧。
心理案例：无法绕行的两人
“让开,让开! 让我过去!”楼梯上,小飞急不可待地对着大刚嚷。“你不可以绕道 过去吗 ”大刚不高兴地说。 “你瞎了,这里怎么绕道过去 ”小飞怒气冲冲地喝道。 “你说话文明点好不好!” 大刚不甘示弱,与小飞针锋相对。“我就是不文明你怎么着 ”小飞提高了嗓门。 “哼,无可救药。”大刚不屑的表情激怒了小飞,他冲上前去对着大刚的脑袋就是 一拳。大刚没有防备,一下子跌倒在地,涨红了脸,立即站起来开始反击…… 最后,他俩因打架双双被处分。
【心理分析】小飞和大刚处于青春期,遇事逞强不冷静,冲动之下言语不合,一 时愤怒便容易控制不住自己,引发打架斗殴事件。遇到类似的情景,我们应多想想冲 动带来的后果,尽量控制敌对性和攻击性冲动的产生。
二、 常见不良情绪
二、 常见不良情绪
3.抑郁
抑郁是一种过度忧愁、郁闷和伤感的不良情绪体验。当人们遇到精神压力、生活挫折、 痛苦境遇、生老病死等情况时,常常会产生抑郁情绪,这是一种在人们生活中很常见的情 感成分。抑郁情绪与抑郁症不同。正常人的抑郁情绪是由一定的客观事件或事物引起的,事出有因,有一定的时限性。人们通过自我调适,充分发挥自我心理调节功能,就能恢复心理 平稳。而抑郁症则是病理情绪的抑郁,缺乏客观精神应激的条件,或者虽存在不良因素, 但不足以真正解释病理性抑郁征象,且无法通过自我调适来消除。
一般来说,自尊心极强、缺乏抑制力或对不幸和生活的艰难缺乏准备的人,容易产生 不同程度的抑郁表现。
抑郁的主要症状既有生理上的,也有情绪和思维方面的。如对生活失去信心,对前途 悲观失望,有一种深深的负罪感,认为生活毫无意义,不能接受外界的影响,对日常生活 无任何兴趣,精力不能集中,精神上持续忧郁,充满烦躁感和空虚感,记忆力衰退或优柔 寡断,常有莫名其妙的哭泣感等。
心理案例：我怎么了？
张某是一年级新生。刚入学时,张某信心满满,对学习也做好了规划。除了完成 学校布置的作业,张某还利用课余时间认真钻研。可是第一学期过去了,张某的考试 结果令人失望,不但有两门不及格,其中一门的分数低得让他怀疑自己的能力。 第二学期多了几门专业课,大家都是零起点,张某决心在这次期末考试中一鸣惊 人。快到期末时,张某开始每天做题、研究题型,但做题的过程中,张某发现不懂的 东西越来越多,这使他压力特别大,后来连拿起题本的兴趣都没有,上课也听不进老 师在讲什么。一次阅读中,张某看到有篇文章提及智商,他开始怀疑自己的智力是不 是有问题,无论怎么努力都是学不好的。渐渐地,他对什么都不感兴趣,不想再学了。 对自己的未来,张某也感觉是一团乱麻,时不时躲在被窝里哭泣。
【心理分析】对自己过高的期望和持续的失败使得张某产生了明显的抑郁情绪。 渐渐地,张某对未来失去了信心。生活中,人们可能会偶尔感到沮丧,一般情况下能 自己调整恢复。但如果陷入抑郁情绪的时间太长,久而久之,它能扑灭人们心头的希 望之火,损害身心健康。
二、 常见不良情绪
二、 常见不良情绪
二、 常见不良情绪
三、 我的情绪我做主
1.改变认知
情绪的产生,不是来源于所遭遇的事件,而是来源于 对自己所遭遇事件的看法。心理学家埃里斯有一个著名的 ABC情绪理论:面对同一件事 A,不同的人站在不同的角 度会有不同的认识 B,产生不同的情绪 C。认识 B变了, 情绪C也会发生变化。
心理案例：路遇棺材的两个赶考秀才
两个秀才一起赴京赶考,路上遇到了一支出殡的队伍,看到了一口黑乎乎的棺材。 其中一个秀才心里咯噔一下,凉了半截,心想: “完了,真倒霉。”于是心情一落 千丈,那个黑乎乎的阴影一直挥之不去,结果,文思枯竭,名落孙山。
另一个秀才看到那个黑乎乎的东西时,心里也咯噔了一下。但他转念一想: “棺 材,官……财……,噢,那不是有 ‘官’也有 ‘财’嘛,好兆头啊!”于是情绪高涨, 走进考场,文思泉涌,果然一举高中。
【心理分析】第一个秀才在考场上文思枯竭是因为他碰见棺材后认为是 “触了霉 头”,导致情绪不好;另一个秀才在考场上文思泉涌是因为他碰见棺材后认为是 “好兆 头”,使他情绪高涨。这个故事正好验证了 ABC情绪理论:你的看法决定你的情绪, 你的情绪影响你的命运。
三、 我的情绪我做主
三、 我的情绪我做主
2.转移注意
转移注意就是把注意力从引起不良情绪的事情转移到其他事情上,适合于比较容易排 解的情绪。情绪的转移关键是要主动及时,不要让自己在消极情绪中沉溺太久,立刻行动 起来,我们会发现自己完全可以主宰情绪。
转移注意力可以通过改变注意的焦点以及改变环境来达到目的。不妨试试下面一些简 单可行的方法,看是否对你有帮助。
(1)心情烦躁时,收拾一下宿舍,改变一下房间的布局,点缀一些花草。
(2)头脑错乱时,把桌上杂乱放的书、用具整理一番,再去看书。
(3)心情沉重、压抑时,换件舒适的衣服,到室外走走,看看风景。
(4)头痛腰酸、心情不佳时,听听音乐,做做健美操,打打球。
(5)内心忧郁时,试着读些幽默小说,看看漫画或相声表演。
心理案例：烦恼树
一个农场主雇了水管工来安装农舍的水管。水管工的运气很糟,头一天,先是车 的轮胎爆裂,耽误了一个小时,再是电钻坏了。最后,开来的那辆载重一吨的老爷车 趴了窝。收工后,农场主开车把他送回家去。
到了家门前,水管工邀请农场主进去坐坐。在门口,水管工没有马上进去,而是 沉默了一阵子,再伸出双手,抚摸门旁一棵小树。待到门开,水管工和两个孩子紧紧 拥抱,再给迎上来的妻子一个响亮的吻。在家里,水管工开开心心地招待这位新朋友。
农场主好奇地问: “刚才你在门口的动作,有什么用意吗 ”水管工爽快地回答: “有,这是我的 ‘烦恼树’,到外头工作,磕磕碰碰总是有的。可是烦恼不能带进家门, 这里头有太太和孩子嘛。我就把它们挂在树上,让老天爷管着,明天出门再拿走。奇怪的是,第二天我到树前去,烦恼大半都不见了。”
【心理分析】 “烦恼树”让水管工忘记了烦恼,其做法值得我们学习,把烦恼的 事情先放一放,把注意力转移到其他事物上去,烦恼或许就没有了,冲淡了。我们要 在生活中为自己种一棵 “烦恼树”。
三、 我的情绪我做主
三、 我的情绪我做主
3.合理宣泄
古人云:“忍泣目易哀,忍忧形易伤。”人的情绪处于压抑状态时应给予合理的宣泄, 才能调节机体的平衡,恢复正常的情绪状态。 宣泄情绪是不是放纵自己的感情 当然不是,宣泄情绪不同于任性和胡闹。情绪的宣 泄要有节制,要注意方式方法和时间场合,尽量不影响别人,不损害自己,否则会带来新 的情绪困扰。现实生活中宣泄的方法有很多,如倾诉、运动、哭泣、歌唱等。
(1)倾诉。人的情绪受到压抑时,可以找亲人、好友或可以信赖的人倾诉自己的苦恼。 在很多情况下,一个人对问题的认识往往是有限的,甚至是模糊的,旁人点拨可能会使人 茅塞顿开。如果不愿意向别人倾诉,也可以通过写日记,倾吐压抑于内心的困扰。
(2)运动。因不良情绪所产生的负能量可通过体力上的消耗释放出去。例如,当生气 时,可以到空旷的地方大喊几声,或者参加一些体力劳动,也可以进行体育活动,跑步、 游泳、拳击都是不错的选择。
三、 我的情绪我做主
3.合理宣泄
古人云:“忍泣目易哀,忍忧形易伤。”人的情绪处于压抑状态时应给予合理的宣泄, 才能调节机体的平衡,恢复正常的情绪状态。 宣泄情绪是不是放纵自己的感情 当然不是,宣泄情绪不同于任性和胡闹。情绪的宣 泄要有节制,要注意方式方法和时间场合,尽量不影响别人,不损害自己,否则会带来新 的情绪困扰。现实生活中宣泄的方法有很多,如倾诉、运动、哭泣、歌唱等。
(3)哭泣。在过度痛苦和悲伤时,哭不失为一种排解不良情绪的有效办法。研究表明, 流泪有助于排除人体在激动和紧张时产生的有害物质。
(4)唱歌。高声歌唱也是合理宣泄的有效手段。唱歌时有节律的呼吸与运动,可以帮 助我们宣泄情绪。
三、 我的情绪我做主
4.学会幽默
幽默就是以乐观的心态、轻松的调侃或者是自我解嘲,给生活带来笑声、缓解紧张的气氛。比如看一些幽默笑话,和同学、朋友偶尔幽默一把,会使我们精神放松。
5.自我暗示
自我暗示有消极的和积极的,不同的心理暗示必然会有不同的选择与行为,并导致不 同的结果。 积极的自我暗示又称自我肯定,是对某种事物有力、积极的叙述,是使我们正在想象 的事物坚定和持久的表达方式。经常练习积极的自我暗示,能让我们用一些积极的思想和 概念来替代僵化的、否定性的思维模式。 积极的自我暗示可以是任何积极的叙述,涉及我们愿意改善自己的任何方面。比如, 当我们要发怒时,可轻声提醒自己:“不要发怒,发怒有害健康,发怒后果严重……”当对 自己不自信时,可以鼓励自己:“我并不比别人差,我有比别人好的一面,只要我愿意我就 能做到……”当对前途感到迷茫的时候,可以告诉自己:“我的梦想是可以实现的,我有能 力实现自己的美好愿望……”
心理案例：德性与惯性
公交车突然急刹车,一位先生没站稳,撞到了一位摩登女郎。这位小姐很高傲, 也很娇气,看这个男的其貌不扬、服饰平平,便没把他放在眼里,用力推了一下,脱 口骂了一句:“德性!”这位先生既没生气,也没发火,只对这位小姐笑笑说: “小姐 啊,您说错了,不是德性,是惯性。”周围的人一听都乐了。
【心理分析】生活中,难免会出现小尴尬,让我们不知所措。上述案例中,一次 可能的争辩和吵闹,被这位先生的幽默和机智成功化解了,同时避免了自身的尴尬。 幽默是一种处世的智慧,可以让我们以更轻松包容的心态看待人生,用调侃、说笑、 自嘲的方法化解尴尬。
三、 我的情绪我做主
心理案例：杯弓蛇影
有一个叫应彬的人在汲县做县令。夏至这一天,他的一位老朋友来访,应彬设宴 款待。朋友座位背后的墙上悬挂着一张红色弩弓,映在酒杯中,形状就像一条小蛇。 朋友端起酒杯,正欲饮酒的那一瞬间,瞥见了酒杯中的 “蛇”,可他已经将那杯酒喝进 肚里去了。朋友当时就觉得又惊又怕,十分恶心。回到家里,朋友只觉得胸腹疼痛难 忍,以至于饮食不进,身体渐渐消瘦下去。家里人为他请了好多医生,用了好多办法, 也不见好转。
三、 我的情绪我做主
心理案例：杯弓蛇影
自从老朋友那次来访后,已好长时间不见面了,应彬觉得奇怪,于是决定到朋友 家去回访。只见朋友形容憔悴,病得不轻,应彬便问是什么原因。朋友如实相告:“自 那次在你家喝酒,因酒杯里有一条小蛇被我吞进肚里,使我十分害怕,回家后就一病 不起。”应彬觉得这事有些蹊跷,酒杯中哪来的蛇呢 他回到县衙后,还在琢磨这件 事。猛一回头,看见挂在墙上的弩弓,心里一下子明白了。于是他专门备了车马,把 老朋友再次请来,重摆宴席,仍让朋友坐在原来的位置上。当朋友拿起酒杯一看,忽 然惊叫起来,原来杯中又出现了蛇影。这时,应彬端着酒杯走到朋友的座位旁,将自 己的酒杯端给朋友看,里面同样有一条蛇影。朋友心中甚是不解,应彬叫朋友回头看 墙上挂着的那把弩弓,对朋友说: “墙上的弩弓映在酒杯中,这就是你看到的杯中的 蛇,其实那只是弩弓的影子,杯中什么也没有。”
三、 我的情绪我做主
心理案例：杯弓蛇影
朋友半信半疑,又和应彬重新演示了几遍,这才哈哈大笑起来,心中的疑团顿时 消失,精神一下子清爽了许多。回去以后,病也很快就好了。
【心理分析】这个故事说明了自我暗示的巨大作用。案例中应彬的朋友受到不良 心理暗示,歪曲了对客观事物的认识,以至于形成心病。
三、 我的情绪我做主
三、 我的情绪我做主
6.调控焦虑
如果我们感到焦虑,首先应该找到症结,才能对症下药,采取行动。
(1)延迟焦虑。告诉自己:事情发生时再去考虑,事情还没有发生时,决不杞人忧天。 把注意力从对未来的担心拉回到眼前当下的事。
(2)检验焦虑。当感到焦虑时,要学会反问自己:“这件事情确实会发生吗 发生的可能性有多大 有没有其他可能性 过去有许多类似的情形,不都是空担忧一场吗 何必如 此惶惶不可终日。我的焦虑是不是现实客观的 ”
(3)正视焦虑。面对可能出现的最坏结果,想想自己眼下应该做什么、能够做什么, 防止事情向更坏的方面发展。
三、 我的情绪我做主
7.心理换位
心理换位就是打破思维定式,站在别人的角度思考问题。这样充当别人的角色,体会 别人的心态与思想,可以增加相互间的理解与沟通,减少一些不良情绪的产生。心理换位 法更重要的是可以消除自己不能调节的情绪。
心理案例：炒菜与开车
妻子正在厨房炒菜。丈夫在她旁边一直唠叨不停:“慢些! 小心! 火太大了! 赶快 把鱼翻过来! 油放太多了!”妻子烦躁不堪,脱口而出:“我懂得怎样炒菜!”丈夫平静 地答道:“我只是要让你知道,我在开车时,你在旁边喋喋不休,我的感觉如何……”
【心理分析】站在不同的角度和立场看问题,看到的结果或情景是不一样的,采 取的行动也会有所不同。学会体谅他人并不困难,只要你愿意认真地站在对方的角度 和立场看问题,与对方进行情感上的沟通,就可以消除自己的不良情绪。
三、 我的情绪我做主
三、 我的情绪我做主
9.心理咨询
人类和自己的情绪打交道是一种 “全天候的活动”,因为许多事都会左右我们的心情,所以我们需要学习如何管理情绪,而不是被情绪左右。乐观本身就是一种成功。在成功的 路上,最大的敌人其实并不是缺少机会,或是资历浅薄,而是缺乏对自己情绪的把握。谁 能把自己的情绪 “握在手中”,谁就与成功握手。如果尝试了许多自我调节办法,情绪仍没 有好转,可以寻找学校的心理老师或心理咨询机构进行咨询辅导。
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