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第三章 各类食物的营养价值
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一、食物营养价值的评价及意义
二、各类食物的营养价值
三、食物营养价值的影响因素
主 要 内 容
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食物分类
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中国居民膳食指南（2007）
第一类为谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。
第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。
第三类为豆类和坚果，包括大豆、其它干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类。
第四类为蔬菜、水果和菌藻类。
第五类为纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类。
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指某种食物中所含营养素和能量满足人体营养需要的程度。
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食物的营养价值 (nutritional value)
影响食品营养价值的因素
内因：品种、部位、产地、抗营养素
外因：贮存、加工、烹饪
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食品的营养价值比较（每100克）
名称 蛋白质（g） 脂肪（g） 碳水化合物（g） 钙（mg） 铁（mg） 硫胺素（mg）
粳米 6.4 1.2 78.1 3 0.2 0.06
籼米 7.5 1.1 78.0 12 0.1 0.07
黄豆芽 4.4 1.6 3.6 30 0.6 0.05
绿豆芽 1.7 0.1 2.6 14 0.3 0.02
摘自：中国食物成分表2004
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种类和含量越接近人体需要，食品的营养价值越高
化学分析法、仪器分析法、微生物法、酶分析法、查阅食物成分表,初步评定食品的价值
（一）营养素的种类及含量
一、食物营养价值的评价及常用指标
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第一节 食物营养价值的评价及意义
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(二)营养素质量
营养素的质量同等重要
如食物中蛋白质的评价:
数量
蛋白质的消化率
蛋白质的利用率
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营养质量指数 Index of nutrition quality, INQ
某食物中营养素能满足人体营养需要的程度（营养素密度）与该食物能满足人体能量需要的程度（能量密度）的比值。
公式如下：
某营养素含量/该营养素参考摄入量
INQ=
所产生能量/能量参考摄入量
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能量
(kcal) 蛋白质
(g) 视黄醇
(μg) 硫胺素
(mg) 核黄素
(mg)
成年男子轻体力劳动的营养素供给标准
100g鸡蛋
INQ
100g大米
INQ
100g大豆
INQ 2400
144

347

359
75
13.3
2.96
8.0
0.74
35.0
3.12 800
234
4.88
—
—
37
0.31 1.4
0.11
1.31
0.22
1.09
0.41
1.96 1.4
0.27
3.21
0.05
0.25
0.20
0.96
鸡蛋、大米、大豆中几种营养素的INQ值
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INQ =1 表示该食物营养素与能量的供给能力平衡
INQ＞1 表示该食物营养素的供给能力高于能量
INQ＜1 表示该食物中该营养素的供给能力低于能量
优点：根据不同人群的需求来分别进行计算，同一食物对不同人的营养价值是不同的
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(三)营养素在加工烹调过程中的变化
(四)食物抗氧化能力
(五)食物血糖生成指数（glycemic index,GI)
(六)食物中的抗营养因子
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了解组成成分:营养素、生物活性成分、抗营养因素
了解在食物加工过程中营养素的变化，采取措施
指导科学选购及合理配制
二、评定食品营养价值的意义
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五谷为养:黍、稷、麦、菽、稻
膳食平衡 五果为助
五畜为益
五菜为充
第二节 各类食物的营养价值
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一、谷类及薯类
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主要包括小麦、大米、玉米、小米、高粱等，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等
主要特点：
热能 50～70%
蛋白质　55%
无机盐、B族维生素
（一）谷类
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6％ silver skin
83～87％endosperm
2～3％embryo
6～7％ aleurone layer
1.谷类的结构和营养素分布
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（1）蛋白质
含量一般为7.5%－15%
存在限制氨基酸（赖氨酸）的问题,常用氨基酸强化、 蛋白质互补，传统杂交育种方法
2.谷类的营养成分及特点
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谷物 清蛋白 球蛋白 醇溶蛋白 谷蛋白
大米
小麦
玉米
高粱 5
3～5
4
1～8 10
6～10
2
1～8 5
40～50
50～55
50～60 80
30～40
30～45
32
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（2）碳水化合物
谷类淀粉(starch)含量在70%-80%
谷皮中含有丰富的膳食纤维
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全谷类食物
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脂肪含量普遍较低, 约为1%-4%
主要集中在糊粉层和胚芽,在谷类加工时,易转入糠麸中
从米糠中可提取米糠油、谷维素和谷固醇
从玉米胚芽中提取的胚芽油,营养价值较高,80%为不饱和脂肪酸,其中亚油酸占50%。
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（3）脂肪
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（4）矿物质
谷类含矿物质约为1.5%～3%
主要在谷皮和糊粉层中
主要是磷和钙：多以植酸盐形式存在，消化吸收差
谷类食物含铁少
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（5）维生素
谷类是膳食B族维生素的重要来源
主要分布在糊粉层和胚芽中
玉米的烟酸为结合型，不易被人体利用
玉米和小米含有少量的胡萝卜素
玉米和小麦胚芽中含有较多的维生素E
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黄酮类：芦丁；花色苷（抗氧化、抗癌、抗突变、改善近视、保护肝脏、减肥）
酚酸类：作用于下消化道，预防结肠癌等
类胡萝卜素
植酸
3.谷类食物中的植物化学物
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最好的基础食物，也是最便宜的能源
加工食品的重要组成部分
谷物蛋白水解形成的生物活性肽具有降血压、降血脂、保护心血管等功能
4.谷类食品的营养价值
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淀粉含量8%-29%，蛋白质和脂肪含量较低，含一定量的维生素和矿物质
含有各种植物化学物：酚类、多糖、胆甾醇、麦角甾醇、油菜甾醇等
（二）薯类
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二、豆类（legume）及其制品
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含35%－40%的优质蛋白质,蛋氨酸含量较少
含15%－20%的脂肪，其中不饱和脂肪酸占85%，含有丰
富的磷脂
含25%－30%的碳水化合物
含有丰富的钙、铁
含有维生素B1、维生素B2和维生素E
（一）大豆的营养价值
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2、大豆中的特殊成分
（1）大豆异黄酮
（2）大豆皂甙
（3）大豆甾醇
（4）大豆卵磷脂
（5）大豆低聚糖：水苏糖和棉籽糖
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约含1%～3%的植酸,在肠道内可与锌、钙、镁、铁等矿物质螯合
大豆浸泡在酸性溶液中，植酸可溶解，对蛋白质影响不大
可通过大豆发芽制成豆芽,使植酸酶活性增强,植酸被分解
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（6）植酸(phytic acid)
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（7）蛋白酶抑制剂 以胰蛋白抑制剂存在最普遍, 采用常压蒸气加热30min或1kg压力加热10～25min,即可破坏生大豆中的抗胰蛋白酶因子。
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大豆中含有很多酶,其中约含有1%～2%的脂肪氧化酶,能促使不饱和脂肪酸氧化分解,形成小分子的醛、醇、酮等挥发性物质,产生豆腥味和苦涩味
通常采用95℃以上加热10～15min,再用乙醇处理后减压蒸发以纯化大豆脂肪氧化酶,可以较好的去掉豆腥味
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（8）豆腥味
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能凝集人和动物红细胞的一种蛋白质,食用数小时后可引起头晕、头痛、恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状
可影响动物的生长发育,加热即被破坏
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（9）植物红细胞凝血素
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豌豆、蚕豆、绿豆、红豆、豇豆、小豆、芸豆等。
(二)其他豆类的营养价值
营养素 其它豆类 大豆 谷类
蛋白质 20% 35-40% 7.5-15%
脂肪 1-2% 15-20% 1-4%
碳水化合物 50-60% 25-30% 70-80%
其他 基本相似
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豆制品
豆腐：蛋白质5-6%，脂肪0.8-1.3%,CHO2.8-3.4%
豆腐干：蛋白质20-45%
粉条、粉皮、凉皮：以碳水化合物为主，
大豆蛋白制品
（三）豆制品的营养价值
豆浆
发酵豆制品：消化率提高，增加口味；维生素B2、B6、B12增高，不宜胀气
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分离蛋白质：蛋白质90％
浓缩蛋白质：蛋白质70％，其余为纤维素等不溶成分
组织化蛋白质：去纤维后，加入调料或添加剂，高温高
压膨化而成
油料粕粉：直接碾碎而成
大豆蛋白质制品：
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粮豆互补、加工后食用
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三、蔬菜、水果类
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1. 蔬菜的营养素种类与特点
（1）蛋白质：大部分1%-2%，菌藻类＞20%
（2）脂肪：大多数＜1%
（3）碳水化合物：一般4%，包括单糖、双糖、淀粉及膳
食纤维
（一） 蔬菜及其制品的营养价值
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所含主要糖分 主要品种举例
单糖、双糖 胡萝卜、西红柿、南瓜
纤维素、半纤维素 叶菜类、茎类蔬菜
果胶 胡萝卜、西红柿、南瓜
多糖物质 蘑菇、香菇、银耳等菌藻类
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（4）矿物质
含有丰富的钾、钙、磷、铁、钠、镁、铜等。
存在草酸，不能只考虑其钙的绝对含量。
食用含草酸多的蔬菜时可先在开水中烫一下或爆炒，去除部分草酸。
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（5）维生素
维生素C、胡萝卜素、核黄素和叶酸的重要来源。
叶部＞根茎部，嫩叶＞老叶，深色＞浅色
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柿子椒 花菜 苋菜 冬苋菜 菠菜 冬瓜 南瓜 胡萝卜
维生素C(mg)
胡萝卜素(μg)
核黄素(mg) 72
340
0.03 61
30
0.08 47
2100
0.21 20
6950
0.05 32
487
0.11 18
80
0.01 8
890
0.04 16
4010
0.04
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2. 蔬菜中的特殊成份
（1）植物化学物
（2）蔬菜中的抗营养因子和有害物质：植物红细胞凝
集素、皂苷、蛋白酶抑制剂、草酸；氢甙；硫苷
化合物；茄碱；毒蕈毒素、亚硝酸盐和硝酸盐
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3. 蔬菜制品的营养价值
腌菜类：营养素损失较大
冷冻蔬菜：较好保留原有感官性状
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（二）水果的营养价值
1.水果的营养素种类与特点
水果 蔬菜
碳水化合物 数量 6%-28% 1%-6%
质量 葡萄糖、果糖、蔗糖、果胶（可溶） 纤维素、半纤维、
淀粉
矿物质 数量 0.4% 1%
质量 镁、铁 钙、铁
维生素 维生素C和胡萝卜素较多，BI和B2少 维生素C、胡萝卜素、核黄素和叶酸
非营养素 有机酸、植物化学物 植物化学物
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有机酸：苹果酸、柠檬酸、酒石酸为主
此外还有乳酸、琥珀酸、延胡索酸
未成熟的水果中琥珀酸、延胡索酸较多
柑桔类、浆果类以柠檬酸为主
作用： 刺激人体消化腺的分泌，增进食欲
有利于食物的消化
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五、乳及乳制品（milk and milk products）
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复杂乳胶体
水分86%-90%
比重1.032
除脂肪变动较大外，其他成分基本稳定
(一)乳类的营养价值
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1.蛋白质
平均为2.8-3.3%，主要由酪蛋白79.6%、乳清蛋白11.5%和乳球蛋白3.3%组成。
酪蛋白属于结合蛋白；
奶中的乳清蛋白属热敏性蛋白；
乳球蛋白与机体免疫有关；
消化吸收率87-89%，优质蛋白；
酪蛋白和乳清蛋白构成比和人乳成反比。
1.乳类营养素种类和特点
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2.脂肪
约为3.0-5.0%,半脱脂奶（1.0-2.0%）全脱脂奶（0.5%）
甘油三酯，少量磷脂和胆固醇
以微粒分散在乳浆中，高度乳化
吸收率97%
油酸占30%，亚油酸和亚麻酸分别占
5.3%和2.1%，短链脂肪酸
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Nutr Res. 2014 Nov;34(11):936-43.
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3.碳水化合物
含量为3.4%-7.4%
主要为乳糖，人乳＞羊乳＞牛乳
调节胃酸、促进胃肠蠕动和促进消化液分泌的作用
促进钙的吸收
助长肠道乳酸杆菌繁殖，促进肠道健康
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乳糖不耐症:乳糖酶水平降低（先天、加龄、药物）
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4.矿物质
含量约为0.7%-0.75%，富含钙（104mg/100g）、磷、钾。铁含量低。
5.维生素
含有人体所需的各种维生素，其含量与奶牛的饲养方式有关,VitD含量不足,维生素B族的良好来源
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2.乳中其他成分
（1） 酶类:促进消化、抗菌
（2） 有机酸
（3） 生理活性物质：生物活性肽（镇静安神肽、抗高血压肽、免疫调节肽和抗菌肽等），乳铁蛋白（调节铁代谢、促生长和抗氧化），激素和生长因子
（4） 细胞成分：白细胞、红细胞和上皮细胞等体细胞数是卫生品质指标之一，越低，生鲜乳质量越高
低分子化合物：丙酮、乙醛、二甲硫、短链脂肪酸、内酯
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(二)乳制品的营养价值
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巴氏杀菌乳、灭菌乳和调制乳（modified milk）：
除维生素B1和维生素C损失外，营养价值与新鲜生
牛乳差别不大。
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2. 发酵乳(fermented milk)
酸乳(yoghurt)：以生牛（羊）乳或乳粉为原料，经杀菌、接种嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌发酵制成的产品。
风味发酵乳：以80%以上以生牛（羊）乳或乳粉为原料，添加其他原料，经杀菌、发酵后PH降低，发酵前或后添加或不添加食品添加剂、营养强化剂、果蔬、谷物等制成的产品。
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乳糖变成乳酸，蛋白质凝固、游离脂肪酸和肽增加，脂
肪不同程度的水解，独特风味。
营养丰富，蛋白质生物价提高，叶酸含量增加1倍。
易消化、刺激胃酸分泌。
益生菌可调整肠道菌群、防止腐败胺类产生。
预防乳糖不耐症。
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娃哈哈果奶、美之源果粒奶优、妙恋果奶、爽歪歪、蒙牛酸酸乳属于？
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是一种浓缩乳，按其成分可分为淡炼乳、加糖炼乳和调制炼乳。
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3. 炼乳：
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4.乳粉 （powder milk）
全脂乳粉 ：鲜奶消毒后除去70%～80%水分，喷雾干燥成微粒。
脱脂乳粉 ：脂肪含量1.3%，原料奶需经过脱脂的过程。该种奶粉中脂溶性维生素损失。适合腹泻婴儿及要求低脂膳食者。
调制乳粉 ：根据不同人群的营养需求，对牛乳的营养组成加以适当调制和改善调制而成，使各种营养素的含量、种类和比例接近母乳，更适合婴幼儿的生理特点和营养需要。
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5. 奶油：由牛奶中分离的脂肪制成的产品，含脂肪80%－83%。
6. 奶酪（cheese）：一种营养价值较高的发酵乳制品，在原料奶中加入适量的乳酸菌发酵剂或凝乳酶，使蛋白质发生凝固，并加盐、压榨排除乳清之后的产品。
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畜肉（meat）、禽肉(poultry)和鱼类(fish)
能供给人体优质蛋白质、脂肪、矿物质和维生素
可加工成各种制品和菜肴
四、畜、禽、水产品类
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畜肉类是指猪、牛、羊等牲畜的肌肉、内脏及其制品。
禽肉包括鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等的肌肉、内脏及其制品。
主要提供:蛋白质、脂肪、无机盐和维生素
(一)畜禽肉类的营养价值
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1.蛋白质
畜肉蛋白质含量占10%～20%
优质蛋白
内脏器官含量较高
皮肤、筋腱含胶原蛋白和弹性蛋白利用率低
含有可溶于水的含氮浸出物，包括肌凝蛋白原、肌肽、
肌酸、肌肝、嘌呤、尿素和氨基酸等，具有鲜味
禽肉肉质地较畜肉细嫩且含氮浸出物多，味道较畜肉
鲜美
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以饱和脂肪酸为主，少量卵磷脂、胆固醇和游离脂肪酸
禽肉脂肪含量较少且熔点较低,含有20%的亚油酸
胆固醇多存在于动物内脏：
猪脑为2571mg/100g
猪肝为288mg/100g
猪肾 345mg/100g
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2.脂肪
蛋白质％ 脂肪％
肥 肉 - 90
猪五花肉 7.7 35.3
前 肘 15.1 31.5
里脊肉 20.2 7.9
牛五花肉 18.6 5.4
瘦牛肉 20.2 2.3
3.碳水化合物
肌肉和肝脏中，含量极少
4.矿物质 0.8%-1.2%；
内脏＞瘦肉＞肥肉
铁:肉和血中含量丰富，血红素铁；
硒：禽肉＞畜肉
5.维生素
畜肉中B族维生素含量丰富，内脏如肝脏中富含维生素A、维生素B2
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（二）畜禽肉类制品的营养价值
品种 含量升高 损失
腌腊制品、干制品
蛋白质、脂肪 ，矿物质 脂肪氧化
维生素B族
酱煮制品 游离脂肪酸 饱和脂肪酸、B族维生素
熏烤制品 含硫氨基酸、色氨酸、谷氨酸
肉类罐头 含硫氨基酸、B族维生素
亚硝胺类、多环芳烃类
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1.蛋白质
蛋白质含量一般为15%-25%。
肌纤维细短，间质蛋白少，水分含量多，组织软而细嫩，
更易消化
胶原蛋白、黏蛋白：存在于鱼类结缔组织和软骨中
含氮物质：游离氨基酸、肽、胺类等，鱼汤呈味物质
(三)水产品的营养价值
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2.脂肪
主要分布在皮下和内脏周围。
不饱和脂肪酸占80%，熔点低，消化吸收率95%，富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)
胆固醇：100mg/100g,鱼籽胆固醇含量较高1070mg/100g
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3.碳水化合物
含量低，1.5%
4.矿物质
含量占1%～2%，磷、钙、钠、氯、钾、镁含量丰富，钙的良好来源，海产鱼类含碘丰富，锌、硒、铁也较丰富。
5.维生素
维生素B族、维生素A
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六、蛋类及其制品
（一）蛋的结构
各种蛋类都是由蛋壳、蛋清、蛋黄三部分构成
蛋壳颜色与蛋的营养价值关系不大
蛋清包括两部分，即外层的稀蛋清和包在蛋黄周围胶冻样的稠蛋清
蛋黄表面包围有蛋黄膜，由两条韧带将蛋黄固定在蛋的中央
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（二）蛋的营养价值
1.蛋白质
含蛋白质在10%以上。蛋清中较低，由卵白蛋白、卵胶粘蛋白、卵球蛋白等组成；
蛋黄中蛋白质主要是卵黄磷蛋白和卵黄球蛋白。常以鸡蛋蛋白质作为参考蛋白。
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2. 脂肪 主要集中在蛋黄内（98%），呈乳化状，分散成细小颗粒，易消化吸收。大部分为中性脂肪，还有一定量的磷脂和胆固醇。
鸡蛋含胆固醇约585mg。
3.碳水化合物 蛋类含糖较少，蛋清中主要含甘露糖和半乳糖；蛋黄中主要含葡萄糖，多以与蛋白质结合形式存在。
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4. 矿物质 含有铁、磷、钙等矿物质；
蛋黄中的铁因与磷蛋白结合而吸收率不高。
5. 维生素 维生素A、维生素D、硫胺素及核黄素多集中
在蛋黄内。
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宏量营养素与鲜蛋相似；
皮蛋：矿物质增加，铅含量增加，B族维生素损失；
咸蛋：钠含量增加；
糟蛋：钙含量高10倍；
（三）蛋制品的营养价值
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蛋白质：12-25%，有些必需氨基酸少
脂肪：44-70%，不饱和为主
碳水化合物：栗子 77.2% 核桃 9.6%
微量营养素
七、坚果类
The End

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